减肥米饭是该吃还是不该吃

运动减肥吃减肥如何吃

2020-12-04

减肥界最大的谣言之一，就是认为米饭热量高。想减肥就要不吃米饭。

先来看看热量

米饭的热量其实不算高

煮熟的米饭：116大卡/100克

相比之下：

巧克力：589大卡/100克

蛋糕：374大卡/100克

红烧肉：358大卡/100克

饼干：433大卡/100克

……

这些才是高热量食物好吗？

大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物（生的，没煮熟时的重量），减肥期间每天至少要保证摄入150克（再强调一下，这里指的是生的，没有煮的大米，50克生米煮熟后重量大约是130克）。

美国贝勒医学院以14，386名美国的成人为对象，调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示，在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。因为不吃米饭等主食的话，肚子特别容易饿，饥饿感增强，饱腹感下降，无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。但是50克脂肪引起体重增加的效果要大于100克主食，所以不要以为吃肉不吃饭就能瘦下来。吃米饭，更容易形成易瘦体质。

以米饭为常见代表的主食类对健康极其重要！

如果人体摄入的主食（碳水化合物）不足，身体就会就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；进而导致第二性征萎缩，如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。体内大量脂肪和蛋白质被耗用，还会使雌激素分泌减少，导致月经紊乱甚至闭经，会影响生育。

大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

而且主食是大脑能量的重要来源，不吃主食，大脑能量不足，人会容易疲劳、记忆力变差，抵抗力下降。美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。

另外，减肥期间常见的便秘问题，很多也是因为主食吃太少引起的。这里科普一下：主食泛指米饭、面条、馒头、小米、高粱、各种粗粮和薯类。

全部用粗粮代替米饭行不行？

减肥的建议是每天至少要三个拳头大小的主食量。其中大约三分之一是粗粮/薯类。

粗粮泛指燕麦、各种红豆绿豆杂豆、红薯等富含膳食纤维以及碳水化合物的食物。粗粮是个好东西，但它们的热量并不比米饭低很多，只不过它们富含膳食纤维，更有饱腹感，同时能促进肠胃蠕动。

如果你三餐全吃粗粮，可能会有以下后果：

1、胃部难以承受，容易引发胃病；

2、影响蛋白质和矿物质吸收：

吃粗粮过多，肠道蠕动过快，食物在肠道停留的时间太短，而很多营养物质又是在小肠内吸收的，从而可能使大量的营养物质还来不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纤维超过50克，就可能降低蛋白质的利用率，还会影响矿物质吸收。另外粗粮中的植酸含量较高，也会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢水平。

建议：把粗粮和米饭按一定比例混合食用（一般的建议是粗粮：米面的比例是1：2。），如做成粗粮饭、八宝粥等。

别迷信“减肥食物”

有人听说苹果减肥，就天天苹果当饭吃；听说黄瓜热量低，就天天只吃黄瓜。这样做的人很多，但是能瘦下来的很少，不少人以暴食反弹而结束，严重的还影响了生理期。

减肥时没有绝对不能吃的食物，一般只需要控制好脂肪和添加糖的摄入，就行了。

比如说，把油炸食品替换成蒸煮为主的食品；原来无肉不欢，现在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保证一杯奶一个蛋；蔬菜多多益善，水果适量吃（1-2个苹果大小的分量就够了）。

尽量挑选低脂肪的食品。比如说，肉类中，避开脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、鸡翅、猪蹄之类；鸡蛋用用水，而不是煎蛋或者炒蛋等。

只有做到均衡饮食，才能使体重健康下降。

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延伸阅读

减肥是吃甘蔗还是不吃呢？

减肥可以吃甘蔗吗

一般来说即使是在减肥期间也还是可以适量吃一些甘蔗的，不过甘蔗是一种糖分含量很高的水果，所以如果是想要减肥的话不宜多吃，如果在减肥期间真的想吃甘蔗的话，就需要控制好其他食物热量的摄入。

甘蔗没有减肥的效果，吃多了还容易导致发胖，所以减肥期间建议最好不要吃甘蔗。虽然吃适当的甘蔗不会发胖,但是不能经常吃,毕竟甘蔗里面含有丰富的糖分,任何含糖多的物质吃多了都有可能导致发胖,所以大家一定要谨慎食用,尤其是身材比较胖的人,就要少吃这些含糖多的食物,否则的话会越来越胖。

不过适量的食用甘蔗对于身体还是有好处的，因为甘蔗含有大量的水分，同时它的果糖和葡萄糖含量也不少，因此身体摄入的糖分过多不能被吸收利用，反而会转化为热量，进而导致脂肪的增加，因此对于想要减肥的朋友来说，最好不要食用。适量食用可以帮助人们生津止咳，同时还能补充人体需要的维生素、蛋白质等营养元素。

甘蔗怎么吃不会胖

控制吃甘蔗的量

因为甘蔗是一种糖分很高的水果，所以想要吃甘蔗不长胖的话就不能多吃，甘蔗作为一种水果来说，算是甜食了，糖分的含量比一般的水果都高出太多，平时吃甘蔗最好品尝下即可，最多也就吃2~3节，约200~500g。

注意吃甘蔗的时间

甘蔗水分充足又是高糖分水果，所以想要吃甘蔗的话最好不要在饭后或者是晚上，一般来说甘蔗建议在三餐之间食用，这样对体重就没有多大影响。特别在晚上的时候尽量不要去吃甘蔗。

甘蔗吃多了有什么影响

1、上火

蔗是一种特殊的食物，它是茎类食物，甘蔗的糖分、水分、矿物质等营养成分都含在茎中，也就是说含有大量的纤维素，要先吸食其中的营养成分必须充分咀嚼，人的舌头和口腔黏膜比较脆弱，大量的咀嚼纤维会引起口腔的创伤，在口腔内的菌类感染之后会出现溃疡，从而表现出上火症状。

2、舌头起泡

甘蔗主要成分是纤维,且纤维特别粗,而舌头的组织较嫩,吃甘蔗时，舌头和甘蔗的纤维不断产生摩擦,很伤牙，也容易就蛰伤舌头上的组织。另外，甘蔗汁中含糖比较丰富,而舌头上有分泌唾液的腺体,所谓的唾液就是一种酶,这种酶是一种麦芽糖酶,可以把口中的糖转化为麦芽糖,这种反应从而使舌头起泡。

3、发胖

食用少量甘蔗不会发胖，但甘蔗含糖分多，如果吃多了，糖消耗不完自然就转成脂肪了，导致发胖。100g甘蔗中含糖量高含17%-18%，而且其糖分还多是蔗糖、葡萄糖、果糖等单糖、双糖或者短链糖，这种糖很容易被机体消化吸收。吃甘蔗后很短时间内人的血糖就会明显升高，如果不能及时消耗掉这些糖分，的确是有引起肥胖的可能，减肥者应尽量少吃。尤其是身材比较胖的人，要少吃这些含糖多的食物，否则的话会越来越胖。

吃葡萄是能减肥还是能发胖

葡萄中的糖分含量确实很高，但是葡萄水分也大，这也是狠多人喜欢吃它的原因，但是如何吃葡萄才能不发胖呢？

吃葡萄究竟会不会胖？

不会！

人们担忧葡萄发胖，无非是因为葡萄中含有较多的糖分，其实，葡萄中的大部分糖分是轻易被人体直接汲取的葡萄糖，所以，葡萄成为消化能力较弱者的理想果品。

再有，葡萄中含大量酒石酸，有关心消化的作用，适当多吃些葡萄能健脾胃，对人体裨益甚大。

总之，吃适量的葡萄是不会发胖的，但是葡萄毕竟糖分含量很高，不宜吃太多，非常是糖尿病患者。

温馨提示：晚上最好不要吃葡萄

晚上睡觉一个小时内吃食物都会发胖的，吃葡萄也同样是会长胖的。但是睡前吃葡萄，吃得多会长胖，不过，适当的吃一点没相关系的。

如何吃葡萄比较好

喜欢吃葡萄的伙伴建议天天的摄入量不要超过100克，那样既可以享受美味又不用担忧长胖。此外，高血糖和肠胃功能虚弱的人就不要多吃葡萄了，天天建议吃一到两颗即可，可以间或解解馋，千万不要“过犹不及”。

建议想要减肥的伙伴将饮食进行严格操作，并辅助运动锤炼，那样才能将减肥目标实现。当然，减肥也是需要力气的，因此切不可以节食等极端方式减肥，只要合理摄入美食是不会导致长胖的，所以不要担忧美食的诱惑。

葡萄皮内的纤维素、果胶质充分地发扬作用，消耗身体内大量的热量，让热量快速地消耗。我们可以通过适量地食用葡萄皮来促进体内脂肪的快速分解。在平常的日常生活中，吃葡萄的时候就不要将葡萄皮吐掉，我们可以通过适量的吃些葡萄皮来促进脂肪分解。

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淀粉是肥胖的祸根吗淀粉究竟该不该吃

有人说，要减肥就不能吃米饭和面食。尤其是下半身肥胖的东方女性，就是吃了太多淀粉的结果。淀粉究竟该不该吃？它是苗条身材的罪魁还是饮食所需？爱吃米饭和面食，就是肥胖的祸根吗？

Q：大家都说，吃淀粉会发胖，所以要减肥就不能吃淀粉，这种说法对吗？

A：错！其实，让你发胖的并不是淀粉，而是摄取了过多的热量所致。因此，应该注意的是每天摄取了多少热量，而不是吃了多少淀粉。

根据权威部门的研究表明，每天饮食中热量的总数，应该有40%～50%的比例由淀粉提供。多吃淀粉会导致发胖的说法，是来自于所谓的蛋白减肥法，以讹传讹导致大家的误解，以为吃蛋白质可以减肥而吃淀粉会发胖。

只吃蛋白质体重确实会减轻，不过这是身体内的化学反应在作弊，体重计上减少的数字都是水分，实际上身上的赘肉并没有减少。

如果采用高蛋白减肥法，只会让你的健康陷入危险境地；只摄入蛋白质没有任何糖类的话，会导致体内脱水，更严重的是如果因此导致体内酸碱不平衡，则有可能发生铜酸败血症。所以，为健康起见，最好不要贸然使用高蛋白减肥法。

Q：淀粉是否只是存在于米饭、面食里？

A：淀粉含有大量的糖。许多不是以淀粉形式出现的食品也会在体内转化为糖类，比如果糖或砂糖等甜食，它们能够明显尝出甜味，属于单糖类。

不过这类食物除了热量之外，并没有提供其他的营养成分，而且对身体也有负面影响。这些甜食进入消化器官之后会很快消化完毕，所以不是最佳的食品选择。

常吃甜食除了会增加体内的自由基数量之外，还有可能导致糖尿病。

所以应该选择优质的复合型糖类，比如五谷杂粮、米饭、面食等，这些食品不但能提供饱足感，还可以缓慢地释放热量，如此才可以避免总是有饥饿感而不停地吃东西。这些食物除了可以提供糖类之外，还含有其他营养成分如维生素和矿物质。

另外，大部分饮料含有太多的糖分，这也是造成肥胖的原因。记住，每喝十口果汁大概就会有一口是砂糖。此外果汁和甜食不但热量高，还会引发慢性疾病。

Q：如何正确选择淀粉类食物？

A：其实单纯的淀粉食物热量并不是非常高，往往是烹调方式使其提高了热量。

比如马铃薯，其热量并不是很高，但如果和奶油一起烹饪，热量就很惊人了。炒面和炒饭由于烹调时加了很多食油，热量自然比白饭、白面要高很多。

面包也是同样道理，有些面包是一层油皮一层酥皮的制作方式，而油炸的甜面圈更是吸饱了油，所以，这些面食的高热量不应该怪罪于淀粉，而应该是油脂。

为避免发胖可以选择全麦面包或五谷杂粮。全麦面食不但含有维生素B群，而且纤维成分会占有一定的体积，如此不但减少了淀粉的比例，这些纤维成分还可以提供充分的饱足感，从而减少热量的摄取。营养均衡才能避免肥胖，饮食不均衡，摄取过多的油脂和高热量食品，才是身材变形的元凶。

Q：我每日食红薯，目的是治疗习惯性便秘，最近据说红薯还有抗癌功效？

A：日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜，红薯为榜首。日本医生通过对26万人的饮食调查发现，熟红薯的抑癌率(98.7%)略高于生红薯(94.4%)。美国费城医院也从红薯中提取出一种活性物质去雄酮，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。

红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。这些物质能保持血管弹性，对治疗习惯性便秘十分有效。遗憾的是，人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。

其实恰恰相反，红薯是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1/3，而且因其富含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

冬季节食减肥吃对米饭是关键

三大营养素当中的碳水化合物，以白米饭为例，白米饭消化分解后产生的碳水化合物，最能被身体转换成能量，而蛋白质与脂肪消化后，还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。

充份利用白米饭的好处就不一定会发福！其实，只要充份利用人体所需要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，就能拥有凹凸有致的身材。

节食者注意事项

千万不要因为节食产生了饮食不均的情形，忽略有用的白米饭，过量的摄取蛋白质与脂肪，容易造成身体消化能量的过程产生了问题，因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。

想要改善此困扰，一定要替自己重新订定一套新的饮食守则，仅管是减肥期间，千万别只吃单样营养素的食物，避免有营养不均衡的困扰，导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。

身体所需的三大营养素

一、蛋白质的功效

蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等，但是如果饮食当中只摄取蛋白质，反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效，只能提供单纯的燃料，当成身体基本运作的能量。

二、脂肪的功效

脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种，但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。

蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般，只要身体在没有任何碳水化合物的情况下，蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且，蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前，又必须经由肝脏、肾脏的充份配合，才能产生可以运用的能量，容易造成身体多余的负担。

三、碳水化合物的功效

碳水化合物又可称为醣类，消化最快最容易被人体吸收，可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧，产生二氧化碳与水份，不会产生其它的物质，所以，是人体所需的三大营养素最适当的能量。

吃鸡蛋是健身前还是健身后？

健身怎么吃鸡蛋

健身为了长肌肉，就是选择水煮的食物，获得鸡蛋的蛋白质的还是选择水煮，而且每天吃一个到两个就是的。健身强度很大的人就选择多几个鸡蛋是的。肌肉的组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。鸡蛋白是比较优质的蛋白质，一个鸡蛋白大概有5g左右的蛋白质含量。

很多人在长肌肉的时候还是需要补充大量的蛋白质的，吃鸡蛋就是很简单的方法，而且很好的帮助训练肌肉，坚持吃还是很好的。很多人在减肥的时候严重缺少蛋白质的摄入。如果摄入足够的蛋白质，修复后的肌肉就会比之前更强大。因此，在增肌的过程中，摄入足量的高蛋白食物是必须的。因鸡蛋中蛋白质含量较高，且便宜易得，通过吃食鸡蛋白补充蛋白质是许多人。

健身前吃鸡蛋还是健身后

吃一般是健身之后吃鸡蛋，在之前吃鸡蛋就会导致身体里面负担是很重的，而且也是会影响训练效果的，是在一番训练之后，选择适合自己得减肥餐。练完后30~45分钟内吃，锻炼完后，可依据锻炼强度决定蛋白的摄入量，如果充分的锻炼到肌肉，那么可以多吃一点，运动量小那就少吃。

很多的运动在之后的半个小时还是燃脂的，但是有的时候还是会有很大的影响的，为了增肌就需要很好的蛋白质来补充，适量的吃一些鸡蛋还是很好的。健身后30-90分钟内是补充蛋白质的时间，这个时间点是人体对营养物质需求的时间，练习部位的肌肉大量充血，是最需要蛋白质的时间，也更利于肌肉的生长。