一、抱膝式1
仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向外。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。
二、抱膝式2
仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向内。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。
三、眼镜蛇式
俯卧在地上，两腿并拢伸直，脚背贴地，两手放在胸侧，五指并拢，指尖向前，下巴点地。手掌撑地，伸直手臂，同时抬起头部、胸部和腹部，并将头向上抬起，眼睛看向天花板。在这一点处停住5-10个呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿势。重复5-10次。
四、俯身扭转
仰躺在地上，两腿打开成大字型，两手张开，脚背绷直。上身向右侧扭转俯身，保持两腿不动，然后转动右脚至舒适位置，面朝下，拉伸腰腹。每点停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势。左右各重复10次。
五、仰躺单腿伸展扭转
仰躺在地上，两腿伸直，两手向两侧平举，掌心向下。弯曲右膝，抬起跨过左腿贴向地面，同时将头部转向右侧。停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势，换腿重复相同动作。左右各做10次。
六、两腿屈膝扭转
仰躺在地上，两腿弯曲膝盖成90度并向上抬起。接着将两腿向右侧地面放倒，右腿贴地，右手屈肘按住双腿，同时头不向左侧扭转。停住5-10个呼吸，然后换边重复。左右各做10次。
七、仰躺按腹
仰躺在地上，两腿打开成大字型，两手五指并拢，放在肚脐下方约一指距离轻轻绕着肚脐四周绕圈按摩1分钟。
八、侧躺按摩腹部
右手屈肘垫着头部侧躺在地上，两腿并拢弯曲，右手按住腹部，轻轻揉动1分钟。
九、放松式
俯卧在地上，两腿打开与肩同宽，脚背绷直，两手屈肘垫着头部，头转向侧，放松全身。以上每个动作后都可以放松式作为结束动作。
扩展阅读
练瑜伽要注意哪些
1.明亮开放的空间，要求地面必须是结实和稳固的。
2.制造一个安静的环境，把电话线拔掉，手机调成静音模式。
3.房间的温度应该保持在中等偏暖的范围内，不要太热，不要太冷，避免在阳关直接的照射下练习瑜伽。
4.专业的瑜伽垫子或者铺上一条大浴巾，防滑垫等。
5.穿一条舒适、宽敞或有弹力的衣服，让身体能够自由的运动，避免你的呼吸或循环受到控制。
6.应该赤足练习，但如果太冷可以穿袜子。请把身上的首饰都取下来。
7.练习之前请不要直接进食，饱餐之后要空腹三到四小时，小吃之后空腹一到两小时方可练习瑜伽。
8.练习之前尽量清除膀胱和内脏的杂物。
9.在练习前先洗个温水澡，尤其是热瑜伽。
10.正式上课前可以做一下简单的预热运动，为达到较好的减肥效果，应在我们重点减肥的地方涂抹适量的具有燃脂作用的产品。该类产品应符合，气味芬芳，质地柔和，天然无毒的特点。
欧泉琳完美纤体脂膜晶，提取十多种纯天然名贵植物精华，无任何化学添加物质，内涵迷迭香成分，气味芬芳，有助于瑜伽中呼吸，冥想。纯天然原料，属性温和，符合瑜伽贴近自然的理念。是瑜伽练习最佳辅助产品
11.在练习完瑜伽之后，我们的水分随汗液大量排出体外，此时应敷上一片面膜，为我们的脸保持水分
12.瑜伽练习结束后，此时身体经过大量运动，还处在缺水的状态中。需要饮用大量白开水，但不能立马饮用，需要等到20分钟后，必须是温开水。
练瑜伽能减肥吗？
练瑜伽能减肥吗？
瑜伽的主要作用是减压，调整并协调身心健康。现代职业女性往往生活忙碌，平时没有时间锻炼，所以有人会想通过瑜伽来调节身心健康。练瑜伽能减肥，但只是一个辅助性的减肥手段，控制饮食和有氧无氧运动才是减肥的主要方法。
减肥主要需要依靠消耗热量来实现，减肥最有效的手段还是需要科学控制饮食和有效运动。因此，除非是一些热力瑜伽等特殊瑜伽练习，否则想通过练习瑜伽在短期内达到瘦身的目的很难。很多人练瑜伽之后，体重并没有过多减轻，但是身体的体成分结构却比以前更好，这才是瑜伽减肥的最终目标。
与有氧运动相比，练瑜伽减肥的速度慢，因为它在燃烧热量方面要相对少一些，但是，减肥速度慢并不等于无效。
有氧健身运动的强度高，能够加强肌肉的锻炼，减肥自然很迅速，但并不适合年龄较大的人。而瑜伽适合任何年龄段的人，除了减肥，还能从精神上改变对人生的态度，进而增强生命的活力。
温馨提示：
1.瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动，对于瘦弱的女性来说，单薄的肌肉很容易拉伤。医生反而建议一些过于瘦弱的女性最好是通过一些基本的力量训练后，再去练瑜伽。
2.瑜伽确实能减肥，但是，每个人肥胖的原因可就千差万别了，所以，第一步先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病？第二，减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，它真正的是一种调养，随后形成习惯变成生活方式。有一个平和的心态、非凡的气韵，健康的身体是多么幸福的事。
很多人并不适合练难度高的瑜伽动作
1.高血压、心脏病人：不适合倒立、轮式等动作。头朝下倒立和做轮式动作时，都会使血液倒流，容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。
2.椎间盘突出者、脊椎滑脱症：不适合拜日式、广角式等向前弯腰动作。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。
3.骨质疏松患者：不适合锄式动作。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症容易骨折。锄式动作更是骨质疏松症患者的禁忌动作。
另外，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合做有难度的瑜伽动作。
