很多女性朋友都渴望塑造双S曲线，然而这不是一件容易的事情。除了要控制日常饮食之外，当然不可以没有有氧运动减肥计划的。今天，小编给大家推荐的就是25分钟的有氧运动减肥计划，大家赶紧学起来吧。
有氧运动减肥计划
有氧运动减肥计划具体说来就是将25分钟分为5分钟的快速增强心率的有氧运动，15分钟的力量锻炼加上最后5分钟整理运动。这个计划听起来好像没什么特别的，不过每个动作都是针对每一个肌群的，效果非常显著。
我们得从原地跳跃进行。先开始5分钟有氧运动，原地跳跃或原地慢跑都可以。然后用垫子、实心球、哑铃及健身球，完成以下3个动作，每个4次。仰卧球上腿弯曲。5分钟热身后开始，躺在垫上，放平手臂，脚跟撑起健身球，抬高臀。双腿弯曲，脚跟压球，上身保持稳定，腿移动的时候，力气不要太大。脚掌将球滚动后慢慢伸直。
有氧运动减肥计划有仰卧肱三头肌伸展。卧姿更有利于上肢伸展。选一对哑铃，上举20次会使得手臂酸累，然后躺在垫子上。手拿哑铃，举到身体的正上方，肘部要伸直。手臂往头靠拢，手肘保持90度，哑铃往下头压。然后恢复初始位置。
有氧运动减肥计划有坐姿握球扭动，坐在垫上，手握实心球，抬高双腿离地。臀部为轴往后仰，背部挺直保持稳定。再往右扭动身体，双臂将球放在身体一旁，然后扭动到左边。左右锻炼10次。
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有氧运动瘦身减肥知多少
人体内预存的热能物质ATP(腺甘三磷酸，也就是人们习称的“气”)的能量通常只能保持15秒，在我们跑完100米后就全部用完，如果连续跑200米，那么后100米就必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。
如果再连续400米或游泳100米，则完全利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动後肌肉里累积大量乳酸，而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。
如果我们在这15秒内加大运动量，或进行瞬时爆发性运动，则会损害身体。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，通常只能保持四十秒，跑完400米后就全部用完。
这个时候如果你停下脚步，那可就前功尽弃，如果你坚持跑800米时，后面的400米，就进入有氧运动，你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量。
而血糖由淀粉分解後供给，血脂肪酸由脂肪分解后供给，血氨基酸由蛋白质分解后供给，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供给后段运动所需的热量，这后段的运动就是“有氧运动”。
所以，我们如果跑800米-1500米，游泳200-400米，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。有氧运动是一种恒常运动，是连续5分钟以上还有余力的运动。例如步行(漫步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
运动的前段大约五分钟先消耗糖分，运动连续越久会烧掉越多的脂肪，只要连续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供给。
但这并不意味可以不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，而不能烧不到你体内原本积存的脂肪，对减肥仍旧无益;只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
只有持久的小强度有氧运动才能消耗余外的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原先供给能量。
随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率保持在100～126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却不会很明显!实践证实，只有运动连续时间超过40分钟。
人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
各种运动的能量消耗
游泳
175卡热量/30分钟
和谐全身动作田径
450卡热量/30分钟
锻炼人体全身
篮球
250卡热量/30分钟
增强身体的灵活性和心肺功能
排球
175卡热量/30分钟
增强灵活性、弹跳力和体力
漫步
75卡热量/30分钟
增强心肺功能，活动关节
跳绳
400卡热量/30分钟
改善人体姿势，适合35岁以下
慢跑
300卡热量/30分钟
有益于心肺和血液循环
自行车
330卡热量/30分钟
十分有利于心、肺、腿的锻炼
乒乓球
180卡热量/30分钟
锻炼重心的移动和和谐性。
备注：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡热量。
而我们经常听到有人说“想瘦哪里就运动哪里”，其实这是一种错误的想法。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少，易疲惫，且不能持久，而且人是一个有机的整体，不是机器人，由各个部件拼起来的，哪不行就修哪。
脂肪供能也一样，它是由神经和内分泌系统调剂操作，这种调剂是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。
总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效。
瘦身有氧运动有哪些
瘦身运动有氧操基础装备大盘点
上装：一般的健身房中都非常暖和，所以不用将自己包得严严实实，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。
总之，以宽松随意为原则，但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长，运动量又较大，容易大量出汗，如果穿得太厚实，反而容易感冒。
下装：有氧操对服装的要求并不高，以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线，但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球，如果能够与上衣相衬那就更棒了。
运动鞋：跳操时，由于运动量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好选择多功能运动鞋，即鞋子的前掌和后掌都有气垫，以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处，很有可能引起严重的问题，鞋子问题决不容小觑。
健身鞋应有较厚的护垫，鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
运动包：小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等，而oversize的大运动包不仅紧跟时尚，更能将运动衣、毛巾一网打尽。
运动毛巾：质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少，它能够好好宠爱你的肌肤，还能避免感冒。
束发带：小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发，不让它们遮挡自己的视线，还能够吸走汗水，让自己的形象更完美。
1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
2.有氧操运动后，要及时更换汗湿的衣服。避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
3.经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。
5.经期跳操，运动量不宜过大。
6.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
有氧PK无氧
有氧操：在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。长时间的运动能使心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
无氧运动，尽管能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身减肥效果不如有氧运动。
结果：有氧操胜。
运动多久才有氧?
大于15分钟，最好是30～60分钟。时间越长，燃烧的脂肪也就越多;当然运动时间要在自己体能允许的前提下。
适合人群：所有满怀健身热情的女士
有氧操已经为大众所普遍接受，从十几岁的女生到四十几岁的女人都“疯狂”地爱上了这种运动，她们用它来修身。
有氧代谢运动帮你瘦身
现代医学探索认为，肥胖人数增加的主要原因，一是过量进食高热量的食物;二是缺少运动锻炼。要操作肥胖，保持适宜体重，必须做到每日进食量与体力活动量相平稳。肥胖者应在合理膳食营养的前提下，长期坚持适当的有氧代谢运动。
所谓有氧代谢运动，是指在运动时以有氧代谢作为供能形式，其特点是强度低、有节奏、不中断、连续时间长，并且方便易行，轻易坚持。进行有氧代谢运动，一方面可以增加机体汲取、输送与运用氧气的能力;另一方面以能促进机体血液循环，改善微循环和内环境，增强新陈代谢，提高大脑和心肺等重要脏器的生理功能。有氧运动的能量供给主要来源于糖类和脂肪，如果肥胖者能持之以恒地进行有氧代谢运动，就可有用消耗体内的余外的热量和脂肪，既可减肥健身，又能起到降低血压、血脂、血糖和提高机体免疫力的作用，对预防动脉硬化、高血压、冠心病、脑中风、糖尿病和癌症等疾病也大有裨益。
有氧运动的运动形式和项目甚多，如快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太极拳、爬楼梯划船等。探索表明，进行有氧代谢运动要害要保证必定的运动量和持之以恒。成年人有挑选的参加上述运动项目进行锻炼，基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。肥胖老人可选自己喜欢且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件，运动频度一般为每周3—5次，每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有用心率限度，运动初期心率以110次/分为宜，经过1—3周后，可逐步升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态，收效则较为明显。
朋友，为拥有丰润健美的身材，促进身心健康，让我们积极地从事有氧代谢运动吧!
减脂计划很简单 有氧运动加力量训练
有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
具体方法：
1、有氧运动每天都要进行，每天慢跑30分钟-40分钟。
2、力量运动是锻炼一天休息一天
下面这套徒手力量训练方案，绝对可以满足妹子们的减肥需要，而且即使在家，也能同样进行训练。
动作1、脚跟前方点地
动作2、登山式
动作3、剪刀腿
动作4、滑动顶峰式（你需要用到滑块或者毛巾）
动作5、直腿抬升
动作6、交叉登山式
动作7、滑动收膝（你需要用到滑块或者毛巾）
动作8、转动的平板式
动作9、卷腹起身
动作10、水手刀式
每个动作练习30秒，练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后，重复再做1-2轮。
瘦身运动的基本常识
想健康。想苗条、想美丽的朋友实在太多太多，但是，你在日常生活中，是否有运动出汗的体验?要知道，如果不懂得合理运动，想苗条美丽可是很难的啊!
一、瘦身运动常识
1、运动不足是肥胖的“元凶”之一
一个人不停地吃东西，却从来不去做运动，不愿意出汗锻炼，那会有什么后果出现?当然是肥胖喽!我们通过饮食来摄取营养，同时应该通过运动来消耗能量。以达到人体新陈代谢和营养平衡。一般来说，运动可以防止体力低下和人体器官的老化，促进体内各种微循环的功能，又有助于心情舒畅，何乐而不为。
2、每天的运动量如何控制我们已经认识到运动是一个人追求苗条身材不可缺少的，那么，每天的运动量应如何控制呢?
从一般摄取的能量上来考虑，一个人每天通过运动消耗掉300千卡的能量比较适宜。如果我们不能每天运动，将这部分能量消耗，那么，多余能量就可能变成脂肪储存起来，“瘦身”的梦可就不好实现了。当然，这里讲的运动，并非专指游泳、网球这样的运动。在日常生活中，只要注意多活动身体四肢，也是可以消耗掉很多脂肪的。
下面介绍一下正常人通过运动消耗100千卡能量所需的时间，以便大家参考：
步行需40分钟左右，慢跑需20分钟左右，跳绳13分钟左右，游泳10分钟左右，跳交谊舞25分钟左右。怎么样，心里有数了吗?赶快行动吧!办公室午休减肥运动
二、日常运动几点建议
1、首先从轻微的活动开始，要在办公室找人或去复印文件，别总让别人夫代劳，自己积极地去做吧。
2、走路是一种有效的锻炼方式走路不需要任何特殊的设备或技巧，可以随时随地进行，绝对是现代人的最佳运动方式之一。注意选择一双舒适的鞋子，每天不用太长时间，坚持下去，会有惊喜的。
3、不要太多依赖电梯假如不是时间紧迫，建议你尽量选择快速爬楼梯。像楼梯这样绝佳的运动场所，如果不利用的话就太可惜了。消耗更多热量的运动法则
4、挤公交车上班没什么不好，虽说挤公交车上下班让人很倒胃口，但是只要把挤车当作锻炼方式，腰板挺直，方便的情况下再扭扭四肢，你的心情就不一样了。
5、跟着电视、收音机做体操做体操看似简单，实际上那些动作编排很合理，多做体操对健康和保持体型都大有好处。
6、逛街逛出好心情
女孩子爱逛街，你有没有把逛街当作一种快乐有效的锻炼方式呢?逛街可快可慢，注意别穿跟太高的鞋呦。
有氧运动 轻松减肥
许多梦想减肥的MM都苦于找不到轻松的减肥方法，究竟有没有一种既容易又有用有方法呢?呵呵~下面小编就为你介绍几种轻松有氧的减肥运动，快给你自己挑选一个吧!
步行：步行运动医学探索结果揭示：快步行走是一种最容易而有用的有氧健身运动。锻炼者一定要依据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应操纵在每分钟100至130米，每次步行连续不少于20分钟。天天最好挑选在晚饭前或进餐半小时以后，在空气新鲜、环境幽雅的场所步行。
慢跑：慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持优良的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有优良的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持平均速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率操纵在180减去年龄数为宜。例如一个30岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-30=150次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。
跑走交替：跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可连续20至30分钟，每周不少于4次。
游泳：游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可操纵在180减去年龄数，再减去10，比如一个30岁的人，其游泳时的心率可操纵在每分钟180-30-10=140次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
夏季瘦身试试这几种有氧运动
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
提示：
在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供；约有2/3的肌肉群都参加运动；运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。
有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。
随时做有氧伸展运动 轻松瘦身
Step1
1、全身站直，两脚脚跟相贴，膝盖绷直，骨盆“立”起来，支撑上下躯干，收腹挺胸，臀部筋肉收紧，两肩放下，手臂自然下垂，手掌贴于大腿两侧。
2、右脚向右踏出一步，两脚之间的步幅稍微大于肩宽，双臂向斜下方伸直，手指互相交叉轻轻握着，并将上身拉向前方，肩胛骨内收，胸廓收拢，头低下，深呼吸3秒。
3、前握的双手松开，摆向身后，在臀部后方再次互相手指交叉地握着，手臂伸直并下拉，令胸廓打开，肩胛骨向后压，大口呼吸3秒。
Step2
1、两腿张开站立，步幅稍大于肩宽，膝盖绷直，上身挺直，腹部收起，肩胛骨后压，两臂从内屈肘，上臂紧贴上腰两侧，下臂平举，并与上臂垂直，手掌打开，手肘施力夹着侧腰。
2、保持站立的姿势，两臂向上伸展，用左手握着右手手腕，并缓缓向上提拉，令右侧肌肉紧张起来。
3、左手握住右手腕固定好后，向左侧弯下腰，重心微微右移，带动左腿，腰侧肌肉向左侧伸展开，然后左右互换，重复整套动作3次。
Step3
1、两脚跨开，步幅是肩宽的2倍，双膝微微前屈，臀部稍稍下沉，上身前俯弯腰，两臂在手肘处交叉，手掌扶在膝盖上。
2、保持半蹲的姿势，向左扭腰，右臂向左侧伸展，左臂屈肘，手掌向后，右臂卡在左臂肘窝上，利用左臂施力一边压右臂，一边将上身进一步往左侧带动，刺激右侧肌肉，保持3秒。
3、最后两臂向斜上伸展开，手掌大大地张开向前，双膝绷直，全身收紧站立，形成一个平面，以“X”字形站立。
8项有氧运动助你快速瘦身
夏季是最适合运动的季节，在这个季节里，每个体育场都会达到爆满的情形。在这个季节，运动瘦身正当时。用在健身器械上练得精疲力全，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的练习，以极慢的速度做几个简单的力量练习动作，就可以收到很明显的塑身成效。
这种塑身新方法通过做极慢的操作性动作可以彻底地使你的肌肉疲惫，从而获得关心你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉复原期，一样3～7天(一样的力量练习休息1天)。
这套省时锤炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。
1.吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地操作住平稳，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B：全可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。操作的时间全可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体渐渐顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加操作的时间，或手握复物。
3.推压肩部
器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
B：全可能慢地推出手臂向前向上。渐渐收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的复量或再延长时间。
4.慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B：渐渐弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。渐渐放下哑铃，全可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的复量或再延长时间。修复完美体形的健美操。
5.仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
B：全可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后渐渐回到起始位置。全可能地多完成几个复复，同时背紧贴地面。
6.台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以平均的速度上下颠几下。然后全可能慢地提起身体，全身复量压在脚趾上。
B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，复心再压在前脚掌上复复。拱桥姿势去除全身赘肉。
7.臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
B：全可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。全可能多地复复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的复量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作。
8.扶门下蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。渐渐弯曲双膝，至90度。全可能停留长点时间，然后渐渐站起回到起始位置。做8个下蹲。
有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥
本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。
本次研究一共有1名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，大约就是BMI27以上了）。
科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。
尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。
具体的运动方法：两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。
阻力训练的内容：
原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
训练顺序严格遵守。
结论：
同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。
这个实验虽然是针对青少年的，但对成人也同样适用。
延伸阅读：抗阻力训练
抗阻力训练（ResistanceTraining）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
抗阻力训练的对人体的好处
1.延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
4.改变体形、改进姿态
当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
5.消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7.令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
8.降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
抗阻力训练的方法
1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.过头推举
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.哑铃提踵
其它举重方法
单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
