无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
1、慢跑
消耗热量：约650千卡/小时
装备：运动鞋一双（一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它）
场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅（原地慢跑）等
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。
2、快走
消耗热量：约550千卡/小时
装备：运动鞋或者普通平底鞋
场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走可以甩掉身上的脂肪，特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地数吧。
3、自行车
消耗热量：慢速245千卡/小时；中速415千卡/小时
装备：家用自行车或者动感单车
踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
如果你不喜欢健身房的汗味，就骑上你自家的自行车吧。长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗。汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动。”
如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。
4、跳绳
消耗热量：600千卡/小时
装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
刚开始你可以在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
5、球类运动
消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
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6种局部运动让你瘦全身
①小腿
脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。抬起左腿，做脚尖绕环动作，顺时针１０次逆时针１０次，放下换腿。
Ｔｉｐｓ：此动作站姿亦可。注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。
②大腿
分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至９０度，向两侧分开至极限。然后回到竖直位置，放下还原。
Ｔｉｐｓ：保持匀速，不要太快完全利用惯性。背部贴紧地面，下腹部用力。双腿由分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。数２下抬起，２下分开，２下收回，４下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气，分开吸气收回呼气，放松吸气。注意呼吸的节奏。
③臀部
仰卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约９０度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起，尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。
Ｔｉｐｓ：臀部作为发力部位。初期力量不足时，可用双手支撑腰部辅助练习。数１下抬起，停留３－５秒，数１下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。
④腹部
仰卧起坐进阶版：仰卧，双腿屈膝上举。大腿与腹部呈９０度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。
Ｔｉｐｓ：保持匀速，不要太快完全利用惯性。腹部集中用力，收紧。数１下抬起，数３下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。
⑤腰部
侧摆：站姿，两腿分立比肩稍宽，手臂上举在耳朵两侧，然后上身左右摆动到达极限位置。
Ｔｉｐｓ：手臂放松，注意力集中在侧腰，完全利用腰部力量摆动上身。臀部不要大幅度摆动，尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动，充分拉伸两侧腰肌。
⑥手臂和胸部
绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。
Ｔｉｐｓ：保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。
5个运动误区 让你累死还不瘦
都说天天运动半个小时，可以甩掉脂肪，改变身材。然而，你天天挥汗如雨地锻炼，身上的赘肉却纹丝未动。这究竟是怎么回事。
误区一：追求“量”不顾“式”
高强度运动可能会燃烧大量脂肪，但是专家表示，假如你健身过程中懒散地抓着扶手，锻炼到的肌肉就会变少，消耗的热量也会大打折扣。因此，运动时注重身体姿势特别重要。
专家表示，力量练习的姿势也很要害。站立举哑铃，每半小时能多消耗热量50卡路里。保持优良姿势还有助于吸入更多的氧气，感觉健身更轻松。
误区二：补充水份不足
对运动而言，补充水份无疑特别重要。人体每个细胞离开水都无法正常工作，运动时不及时补充水份，疲惫感就会更快产生，锻炼则会更吃力。
研究发觉，脱水时，健身者每组力量练习中重复动作会减少3～5次。专家建议，运动前1～2小时应及时补充水份。另外，运动中及运动后也要小口慢慢补充一定的水份。专家建议运动前2小时慢慢喝点水。
误区三：挑选“最能减脂”的运动
无论健身活动承诺的耗热指标多么吸引人，假如你感觉健身索然寡味，那么就无法真正健身，效果也会不理想。找到喜爱的运动方式，就不会产生“强迫自己锻炼”的感觉。邀朋友一道健身，也是提高锻炼乐趣的一个好方法。
误区四：瘦腿操、小臀操舍命做，也没瘦!
报章杂志上总是有许多瘦身操，甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里，都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子、臀部、手臂...无奇不有，你也天天认真的1、2、3、4，乖乖照做，但是怎么腿一点也没变细，屁股还是一样大?问题就出在，你没有配合有氧运动。要燃烧脂肪，就一定得做有氧运动，肌力运动的主要效果在增加肌肉量，提升新陈代谢率，同时雕塑你的体态，让你看起来更有曲线。假如你只做肌力运动，不做有氧运动，反而会肌肉增多，脂肪还是仍旧，看起来不但不会苗条，反而更粗壮喔!除了这些体操外，天天多多健走或跑步个30分钟吧！
误区五：天天爬11层楼上班，怎么不会瘦?
第一得奖励一下有这种恒心和毅力的你，但是为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没错啦！但想想看爬上11楼要花多少时间，5分钟？10分钟？有氧运动要有用果，至少时间要达到20～30分钟以上，身体才会开始更有用率的燃烧脂肪！
超简单10分钟，让你随时随地快乐瘦身
生活中，我们是否会面临这样一个永恒的难题：每天，你可以从繁忙紧张的生活中偷来十分钟——但是，在这十分有限的时间里，你可以让你的身体得到锻炼吗？
美国著名的健身教练AshleyConrad告诉我们，你可以在任何时间、任何地点做下面三种超受欢迎又十分简单的运动，只需要短短十分钟，就能让你的能量运动起来，锻炼到你主要的肌肉组织，并且燃烧掉大约100卡路里的热量。而你所需要的，仅仅是一对5千克的哑铃和一点点的力量。很有诱惑力，对吗？
1.Burpee运动（目标：屁股、大腿、腹部；核心部位：消耗热量）
1）从俯卧撑姿势开始，让腿部比肩略宽。准备好了，突然向上跳离地面，在落下的瞬间，弯曲膝盖，绷紧腹部。
2）再次降低臀部的高度，把你的双手放在你双脚外面的位置，然后突然跳起。再次回到开始的俯卧撑姿势，并且不间地断重复一分钟。
2.侧滑（目标：腿，大腿内侧和外侧；核心部位：消耗热量）
“就像你看到篮球运动员做训练一样，这一运动是我最大的秘密之一”明星教练Conrad这样说。“它会对身体的下半部分起作用，同时还有你后背的下半部分和你的每一寸手臂。
双腿分开，略宽于肩部，臀部向下到蹲姿。用右手按压右面的脚趾。保持这种半蹲的姿势，向一侧横移三大步，然后触摸左面的脚趾。返回并重复一分钟。
3.举哑铃（锻炼手臂和肩部）
1）站直了，双手各举一个哑铃。首先，手握哑铃，手臂伸直，向身体外侧举起，直到齐胸位置，重复十次。
2）接下来，手臂伸直，向身体前侧举起，直到齐胸位置，重复十次。
3）接下来，向上举过头顶，向下到齐胸位置，做十次。一组等同于，在一分钟之内做十次水平运动，十次向前运动和十次向上运动。
按照这一顺序把这些项目重复三次，然后，躺到地板上，做足一分钟的仰卧起坐——只要能坚持，很快，你就会看到结果啦！
这几项小运动可以帮助你的身体燃烧100卡路里的热量，同时还在你没有时间做正规训练的时候，锻炼了小块的性感肌肉——大腿内侧，臀部和腰部肌肉。
5种食物让你更苗条
对古希腊人来说，橄榄有是“黄金果”；而对阿芝特克人，巧克力是神赐予的礼物;在埃及，杏仁是法老给与的恩赐；鳄梨几千年来都被当作生殖的象征。这些对生活而言必不可少的食物，比历史更能让人津津乐道。除了美味之外，它们同样具有无可比拟的保健品质，因为它们含有丰富的不饱和脂肪酸(就是众所周知的MUFA)。这种“好脂肪”不仅可以让你远离慢性疾病，而且根据最近的研究结果，他们还可以帮助你成功瘦身!对腹部的效果尤其显著，这就是为什么它们能成为瘦腹核心食物的原因。
含有丰富MUFA的食物主要分为五种：油类，坚果，鳄梨，橄榄和巧克力。每一餐中吃一份这种食物，不管是哪一种，都可以帮助减少脂肪在腹部的沉积，控制热量的摄入，让你的腰更苗条，让你瘦腰更容易。每一份上述食物都含有丰富的不饱和脂肪酸，以及大约400卡的热量，足以控制你的饥饿感，不必要吃大量的食物就能有充沛的精力。你可以放心的把这些食物添加到瘦身食谱中去。即使你不节食，你也可以放心的享受这些美味。这些食物的魅力几千年来都不可抵挡。
(一)油类
包括橄榄油，亚麻仁油，花生油，红花油，芝麻油，大豆油，向日葵油，胡桃油等。用旺火把芝麻，花生炒熟;用炸锅炸熟胡桃或者橄榄，把他们涂到三文治上，撒到汤里或者烤出的食物上;把它们放到泡菜里;你也可以把它们浇到做好的沙拉上，这些都是很好的食用方法。说明：一份=一大汤匙。
(二)坚果类
包括杏仁，腰果，花生，葵花籽，榛子，澳大利亚坚果，核桃，松仁，阿月浑子果，炒熟的南瓜籽，胡桃等。你可以像吃快餐一样食用它们，或者放到沙拉上，撒到鸡肉，鱼肉，面包上，或者搅拌到汤里。所有这些食用方法都同样美味。说明：一份=两大汤匙
(三)鳄梨类
包括佛罗里达鳄梨和哈斯鳄梨，你可以这样食用：切成片直接吃;与沙拉搅拌吃;捣碎与酸橙汁混合引用;夹炸土豆片;剁碎加入到速食沙拉里。说明：一份=四分之一杯
(四)橄榄类
包括鸟橄榄和绿橄榄。你可以这样食用：当成快餐食用，;切成片撒在比萨，沙拉或者意大利面上;夹在三文治里;把橄榄磨成粉填塞在鸡胸或鱼肚里。说明：一份=10个大橄榄或者两大两大汤匙橄榄粉。
(五)巧克力
你可以用你喜欢的任何方式食用它们。说明：一份=四分之一杯。
超简单减肥动作 随时随地都在瘦
一、上班时
紧致小腹——站立
1.肩
不能驼背，肩部要尽量打开
2.(最重要！)腹部
收腹。背部像是被顶住一样，使劲。
3.屁股
用力收缩
Point腹部尽量用力收缩
收腹的同时，背肌也可以伸直，就是站着也可以很好地活动到体干的肌肉啦。
紧致腹部和大腿——步行
1.(最重要！)腿
腿要大步往前迈出，同时，腰自然地前后运动。
2.臂
双臂也是大幅度摆动，往后摆动时，尽量拉伸。
3.步幅
一步步地大步往前踏。
Point走得像个模特！
大步踏出，其实已经运动到骨盆和大腰肌，腰部周围容易退化的肌肉也得到了锻炼。
二、坐车时、工作中
紧致小腹——坐
1.腹部(最重要！)
和站着的时候一样，用力收腹。
Point收腹的时候保持呼吸
腹部使劲的时间越长，腹直肌得到的锻炼就越大，紧致效果会更好。
紧致屁股和大腿——爬楼梯
1.屁股和腿
屁股和腿都要用力，身体有往上提升的感觉。
Point腿和屁股都要用力
大腿和屁股这些大面积的肌肉得到锻炼的话，可以促进代谢。
三、办公室中
紧致小腹——坐
1.(最重要！)屁股
坐着的时候，坐骨好像要立起来一样。屁股的左右坐骨都要和椅子接触。
2.膝盖
两膝并拢，收紧大腿内侧
Point端正坐骨
臀部的骨头要有刺这椅子的感觉，骨盆才是端正了。这样可以预防下腹松弛哦。
紧致大腿——单脚站立
1.大腿(最重要！)
单脚站立，站立的时候，膝盖可以稍微弯曲。
Point单脚站的时候不要摇晃
大腿使劲，保持平衡，不要晃来晃去。左右脚交替进行。
四、累了的时候
伸展体干
长时间坐着会使背骨周围的肌肉变得僵硬，要放松僵硬的肌肉，让血液更好地循环。
吐气，弯曲背部
坐在椅子上，慢慢地吐气，弯曲背部，两手朝膝盖方向伸展
伸腰
慢慢吸气，挺直背部。这是手肘弯曲，慢慢拉伸腰部。
随时瘦身法的优点
1.日常生活中随时瘦
日常生活中，只要有意识地活动肌肉就能打造易瘦体质！
随时瘦身法可以让你一天多消耗至少50卡路里热量。一年下来大约1万8000卡，换算成脂肪，就是2.5kg。
2.想起来就可以进行
站着，坐着，走着……完全可以加入到平日的动作中
对哪个部位使劲，立刻就能感受到效果，所以超级简单！一想起来，就能够自然而然地动起来，锻炼体干，增加能量消耗。
3.容易坚持，不易反弹
要想不反弹，日积月累很重要哦。随时瘦身法坚持下来超简单！
坚持下来，就能紧致全身
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有氧瘦身运动的5大奥秘 让你瘦不停
瘦身运动1.心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190。则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
瘦身运动2.时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。
所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。
所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。
以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。
当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
瘦身运动3.氧气
在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
瘦身运动4.选择运动的类型
我们一般有五种选择。
a.各种有氧操我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
.游泳游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
c.单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
d.跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
e.跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
瘦身运动5.运动频率
没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？
看完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天就可以开始试行一下，测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到累了，也就是说你开始变的精力充沛了。
所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，保持运动时有效心率(强度)和时间，定期锻炼，循序渐进有氧减肥简单有效，当然要健康美丽，有氧运动只是开始。
5日清脂餐&运动 让你狠狠瘦
到了秀蛮腰、露大腿、晒曲线的季节，那么Areyouready？我们为你推荐了5天的清脂餐和最适合搭配的运动，轻松瘦不是问题。
第一天
记住：尽可能频繁的进食，每次必须严格控制进食的量，这样才能缩小胃的容积。你则不需要忍受饥饿之苦，稳定的血糖水平让大脑不会收到“挨饿”的信号，身体也不会自动贮存脂肪。
进食计划：
餐1：半个燕麦薄饼（做法：将1/2杯速食燕麦、3个蛋白、半根香蕉、少许肉桂粉搅拌均匀。煎锅里喷入少量橄榄油，将均匀的饼液倒入，表面冒出泡泡之后翻面，半分钟之后即可食用。将饼分成两半，留下的另一半作为餐4），最后在饼上点缀8个覆盆子（木莓）
餐2：1个青苹果，2汤匙低脂的原味希腊酸奶
餐3：火鸡肉菜卷（做法：取三张大片的羽衣甘蓝叶，在每张叶子中间涂上用黑醋、法式芥末、低脂蛋黄酱、盐与胡椒调制而成的酱汁。三个菜卷里一共加入1/4磅新鲜的火鸡胸肉（不是加工过的熟食，是鲜肉用水煮熟而已），2根切碎的胡萝卜，1/4杯的蒲公英嫩叶。）
餐4：半个燕麦薄饼和一个梨
餐5：6颗未加工的大杏仁，1杯脱脂牛奶
餐6：将4盎司（大约120g）的烤鸡胸肉切成小块，3根以色列黄瓜与1个红椒切成丁，撒上一个新鲜柠檬榨出的汁以及1/4杯切碎的欧芹（如果季节允许，也可以换成孜然芹），做成以色列沙拉，可以根据个人口味加些盐。
餐7：4盎司（大约120ml）的热柠檬水，一杯未加工的芝麻菜是很好的宵夜
配合运动：一个小时的跆拳道
第二天
了解你的身体：胃将发出一种被称为CCK（胆囊收缩素）的神经传递素给大脑，你便知道你已经吃饱了，不过这个过程通常需要20分钟。因此，尽可能慢的进食可以省出很多卡路里。
进食计划：
餐1：3个冰球（做法：将1杯速食燕麦、2/3杯椰肉干、1/2杯坚果油、1/2杯亚麻籽、1/2杯黑巧克力的碎粒、1/4杯龙舌兰花蜜或者蜂蜜、1至2茶匙香草精油混合在一起，充分搅拌之后放入冰箱，冷藏一个小时。用冰激凌勺挖出3个球型，上述材料可以做出25至30个球。）
餐2：1/2杯脱脂牛奶中加入1/2杯烤熟的整粒燕麦与3个草莓
餐3：1杯罗马甜瓜（或者哈密瓜），以及3颗未加工的胡桃、3颗未加工的大杏仁
餐4：一个全麦英格兰玛芬松糕，一个蛋饼（由3个蛋白与1/2杯新鲜菠菜嫩叶制成）
餐5：将一个白金枪鱼罐头与1/2杯切碎的紫甘蓝、1/4杯切碎的胡萝卜、低脂蛋黄酱以及法式芥末拌在一起做成沙拉
餐6：2个冰球（见餐1），1个小青苹果
餐7：4盎司（约120g）烤三文鱼搭配切碎的白色卷心菜拌低脂蛋黄酱和日式绿芥末
餐8：1杯热水，加入半个柠檬和1小撮辣椒粉
配合运动：跑步机上跑步一小时
第三天
你大概已经感到身体的不同：全身感到轻盈畅快，精力充沛，毫无疲惫感。我们离成功不远了。
进食计划：
餐1：1个青苹果
餐2：2汤匙低脂原味希腊酸奶，2茶匙即食燕麦，1/4杯蓝莓，还有1/4杯覆盆子
餐3：1个柑桔，1个白煮鸡蛋
餐4：由1/2杯欧芹和1/2杯蒲公英嫩叶、1个新鲜柠檬榨出的汁而制成的沙拉
餐5：1个白煮鸡蛋搭配1杯意式蔬菜汤和2汤匙通心粉（做法：取6个西红柿煮烂做成番茄酱，加入32盎司（大约1L）低钠蔬菜浓汤（可以使用现成制品），然后加入3根韭葱、3根胡萝卜、3根芹菜杆，全部煮熟。将3根玉米蒸熟之后取下的玉米粒、3杯菠菜嫩叶、1个豌豆罐头倒入汤中直至煮烂，去除汤中杂质。最后加入1汤匙切碎的新鲜牛至和1汤匙切碎的新鲜罗勒。上述用量制成4人分量的蔬菜汤。）
餐6：取1杯煮熟的鸡肉；将1个熟透的牛油果切丁；准备一些蒜末、2茶匙切碎的新鲜香菜、少许盐和胡椒，将上述所有混合搅拌，制成5个小饼，煎成半熟（不能全熟）。烤熟2个白蘑菇，将1个小饼夹在中间，做成三明治，搭配长叶莴苣一起食用。
餐7：2条营养棒（做法：融化2/3袋半糖巧克力碎粒，加入1袋富含纤维的谷物和1/4杯葡萄干。在烤盘中铺上烘培纸，用勺子盛出液体，在纸上做出一条一条的形状，冷冻即可。上述材料大约可以做出26条营养棒。）
配合运动：进行1小时室内脚踏车
第四天
需要增加运动量：为了度假时可以领略更多美食，现在要接受挑战了。今天与明天的运动量将帮助身体消耗深藏的糖元，令身体在运动时（甚至运动之后几个小时）将多余脂肪消磨殆尽。
进食计划：
餐1：1个营养棒，1杯咖啡
餐2：将1根香蕉切成10段，取3茶匙花生酱，分别涂在每段香蕉上。将做好的香蕉段摆在烘培纸上，放入冰箱冷冻。这餐可以吃3段。
餐3：半个燕麦薄饼（见第一天），1/4杯覆盆子
餐4：1个红色甜椒、1根黄瓜、1根胡萝卜、1个白煮鸡蛋
餐5：半个燕麦薄饼，1/2杯葡萄
餐6：1.5杯意式蔬菜汤（见第三天），将2盎司（约60g）烤鸡胸肉切丁之后加入汤里
餐7：将2杯绿色混合蔬菜、2盎司（约60g）烤鸡胸肉、3个草莓、6个切碎的加工的大杏仁混合做成沙拉，浇上2汤匙牛油果酱（做法：1个熟透的牛油果、1/4杯略少的初榨橄榄油、1/4杯水、1/4杯欧芹碎、半个柠檬挤出的汁、少许蒜末、1茶匙龙舌兰花蜜、将上述材料充分混合搅拌，加入少许盐与胡椒调味。）
餐8：1杯热水，加入1茶匙新鲜柠檬汁和1小撮辣椒粉。
配合运动：1个小时HIIT（高强度间歇训练）
第五天
每次增加少量蛋白质：蛋白质中的氮可以帮助身体减去“水膘”，身体正在消耗更多能量，以便努力消化这些蛋白质。
进食计划：
餐1：1片低卡路里的全麦面包、1汤匙低脂花生酱、半个青苹果
餐2：半根香蕉和6个未加工的大杏仁
餐3：1根半脱脂的奶酪，一个红色甜椒
餐4：1个白金枪鱼罐头，2根芹菜杆蘸少许法式芥末
餐5：1/2杯脱脂牛奶中加入1/2杯烤熟的整粒燕麦，1/2茶匙的龙舌兰花蜜，根据个人口味加入少许肉桂粉
餐6：4盎司（约120g）烤金枪鱼搭配1/2杯蒸熟的西兰花，2杯绿色混合蔬菜与1/4杯蒸熟的红色甜菜做成沙拉，浇上用黑醋、初榨橄榄油、法式芥末、盐与胡椒调制而成的酱汁
餐7：1杯薄荷茶
配合运动：1小时搏击操
最简单的5种减肥方法
最简单的减肥方法12时入睡
每晚入睡后，是人体各种贺尔蒙分泌最旺盛时，若于这时熬夜，不单对内分泌造成失调，更于熬夜时吃宵夜，对身材及肌肤同样造成害处。
最简单的减肥方法不应跷脚坐
很多人都有跷脚坐或将脚交的习惯，长期跷脚坐会对体型有不良影响产生，因很易导至盆骨弯曲，肌肉附着不正确的位置，身材亦会变得相当难看?
最简单的减肥方法应多浸浴
沐浴可促进新陈代谢及身心放松，浸浴尤其见效，全身浸于热水中，效果与一般沐浴无可比拟，若有时间，可悠闲地浸浴，舒解所有压力。
最简单的减肥方法坚持吃早餐
早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，便会整天没精打采，对身体亦不健康，且白天多活动，比较容易消耗卡路里，假如在晚间才进食，反而较易令人胖。
最简单的减肥方法选择合适的内衣
要保持完美的身材，必需选择合适euro;型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖?但尺码过细便把胖肉挤出，使身材更难看。
小提示：如果觉得运动和节食太麻烦太伤身，不妨试试已几个最简单的懒人减肥法吧!
几个简易运动教你随时减肥
很多女性在为自己身体状况担忧的同时，又埋怨自己平常太忙，没时间健身。健身专家建议，如果女性没空到正规健身房健身，日常生活中也有一些随时随地健身的简易方法。
逛街
这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时，多则三、四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身成效。比起在健身房里的耀燥器械练习，逛街让女性在不知不觉中锤炼了身体，还愉悦了心情，是一箭双雕的健身方法。
跳绳
可能会勾起多数成年女性儿时的回忆，她们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有用的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是女性活动身体的方便之选。
爬楼梯
长时间坐办公室不运动的女性最担忧体质下落，爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家探索发觉，对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，天天都要爬楼梯才会有好的成效。
办公室健身操
办公室健身操也是一种不错的挑选，端坐在椅子上，双脚着地收腹数十次，或者抬起双腿，全量用双手将身体撑离椅子，再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
简单到让你无法拒绝的瘦身运动
因为懒惰，不想运动瘦身的时候，总是给自己找各种各样的借口，没时间、没场地、没器械、没教练等等。这次推荐三种简单到让人尖叫的减肥运动，这些运动不受任何时间和场地的限制，是你无法抵赖的运动方法哦。
1.深呼吸
躺着、坐着和站着的时候都可以练习，瘦腰、促进血液循环和提高代谢的效果都非常好。
挺直上半身，调整呼吸。然后慢慢的用鼻子吸气，大概3秒钟，直到感觉腹部膨胀到限度，保持3秒后，慢慢的用嘴巴吐出气体，腹部向脊柱方向靠拢，直到肌肉伸展的限度，保持3秒。然后在继续慢慢的吸气。
每组重复20-30次，每天进行深呼吸练习3-5组。
这个运动可以拉伸腹部以及腹部深层的肌肉群，瘦身、瘦腰和消除内脏脂肪的效果都很好。
2.靠墙站立
只要有空的时候就可以靠墙站一会，既能休息身体还能拉伸身体的大部分肌肉群，对促进后背和双腿的血液循环有着极大的帮助。
双腿与肩同宽站立，挺直身体，收紧腹部和臀部。将头部和身体的整个背面靠在墙面上，保持这个姿势五分钟左右后，放松30秒，然后再靠墙站立5分钟。每天重复伸展3-5次。
靠墙站立可以拉伸身体的大部分肌肉群，既能促进血液循环还能提高新陈代谢，瘦身和给身体塑形的效果极好。坚持练习还能刺激肩胛部位的褐色脂肪细胞，消脂瘦身的效果更好。
3.伸懒腰
每天坚持伸懒腰，既能促进代谢、提高脂肪的燃烧率，还能让身体变得易瘦。
双腿与肩同宽站立，挺直上半身，收紧腹部和臀部，双手举过头顶。调整呼吸，用力向上伸展，过程中感觉有一个东西在向上拉伸着身体，直到踮脚，保持这个伸展的姿势三个深呼吸后返回，每天重复伸懒腰5次以上。
这个伸展运动可以拉伸身体的大部分肌肉群，瘦身和提高代谢的效果极好。
不是所有的运动都需要大量的时间，这些看似简单的运动同样能收获极好的瘦身效果，只要能坚持练习，一段时间以后就会变瘦很多。
