为换取苗条的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。这里我们为大家准备了一套居家瘦腹操，供你们在不去健身房的日子里自己做做。
一、屈腿收腹法
主要锻炼部位：下腹肌
上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。Jf83.cOm
设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说：每一节拍的运动，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次，每隔一天做一次，可以让你减小肚腩。
二、足尖沾地
A、平躺
大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
B、吸气
分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。
三、家务收腹法
记住一个重要法则：避轻就重。
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
四、仰卧交替法
主要锻炼部位：侧腹肌
双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。
露脐装、吊带装等大肆流行，如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院，就来看看下面这些快乐的、“环保”的、简单的收腹妙法吧。
五、走路缩腹法
先要学“腹式呼吸法”
吸气时，肚皮鼓起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
精选阅读
宅女减肥妙方 人气瘦身操
港姐胡杏儿当年为拍剧而增肥，今天我们看到她的身材与当时竞选港姐时毫无差别。究竟她速瘦的秘诀是什么？
为拍摄无线剧集《肥田喜事》而增肥演出的胡杏儿，由索女时期体重110磅飙升至152磅，胀爆身材顿成坊间热话。
胡杏儿足不出户速瘦操为了减肥成功，胡杏儿不但是严格按照纤体公司的要求进食，平日也很少参加朋友的聚会，而是把自己关在家里勤做运动，让瘦身效果更明显。
胡氏速瘦操第1节：瘦臂小动作
减脂地点：客厅
减脂部位：上身
减脂时间：睡前，躺在床上运动，不但懒散，效果也很好。
臂屈伸：训练手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉：肩部塑形
手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
胡氏速瘦操第2节：足尖运动
减脂地点：房间
减脂部位：臀、腿
减脂时间：饭后半小时，重复做20-40分钟，效果最好。
A。平躺：
大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
B。吸气：
分两步放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地（脚尖不能真正着地）。呼气，分两步把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。
胡氏速瘦操第3节：速瘦瑜伽莲花坐
减脂地点：床或地板上
减脂部位：全身
减脂时间：每天睡醒后做，可以舒展身体，放松心情。
莲花坐是瑜伽的基本坐姿，你可以在看电视的同时做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
A。维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B。慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C。换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D。以上动作重复三至五次，每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
解密 宅女的瘦身小法宝
晨篇
让早餐煎蛋来助你“一臂之力”。早餐时为自己做个煎蛋吧，单臂掂起小煎锅，准确无误地接住那颗小煎蛋，这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊！由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。
刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌！
用餐结束记得洗碗，别忘了家务宅男女一定要有勤快干净的一面。刷碗时请选择扎马步的姿势，令你身高降低，腰背挺直，大腿出力。这样既避免了水池偏低，要长时间驼背所带来的腰肌酸痛后遗症，还同时强化了你的大腿内侧肌肉与腰肌腹肌的肌耐力。
午篇
中场休息，麻烦你顺便擦擦地。
可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管你用什么方式什么工具，你的手臂，腰腹，大腿小腿......全要出力。不过我们还是建议大家使用抹布，因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿，有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁，赚了！
沙发并非只为你的屁股效力
沙发是用来坐的，没错。沙发只是用来坐的，大错！在沙发上能做的健身运动数不胜数。侧躺看电视的时候可以做大腿抬举运动，收紧大腿内侧赘肉。平躺休息时可以做仰卧起坐，收紧腹部。靠着看书时可以单腿平放在沙发上，做侧向拉筋训练延展肌肉线条......只要你肯做，沙发会毫不犹豫地帮助你。
为了你的腿与手臂，买菜请走路去。
晚篇
是时候为晚餐做做准备啦！不要再打算偷懒地使用交通工具，步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳，精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行２０分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，再加上手里提着的瓜果蔬菜，二头肌也在向你招手呢。
别忘了睡前运动，我们指的是单人练习。
床上运动有很多种，这次我们说到的是单人训练中最有效的一种，请停止意淫。首先，侧躺于床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。重复这个动作１０次，转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令你的腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。
减肥贵在坚持 8个方法让你事半功倍
减肥，不要第一想到的就是要饿肚子饿到晕，或者是在健身房运动到腿软。你应当想的是如何能够吃得健康，如何能运动得最高效。下面介绍的八种减肥方法，可以把你在减肥过程中遭遇的痛苦降到最低，使你的付出产生事半功倍的效果。
食物采购大变身
1、食物采购大变身：
如果家里还有一堆不太健康的零食，采购的时候要买大量的蔬菜，绿色的，彩色的，越丰富越好（负卡路里食物最好，应季的蔬菜最好）；水果（苹果和橘子一定要买）。
再买一些蛋白质丰富的食物，从鸡蛋、鸡肉、鱼到各种豆子，豆制品、豆浆、牛奶。还有就是番茄汁。调味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、姜粉，大蒜等等，这些都是帮助燃烧脂肪、提高新陈代谢的食物。没有零食，没有面包，没有糖。
低碳水化合物饮食2周
2、低碳水化合物饮食2周：
少吃碳水化合物会立刻让你减少水肿和水的重量，让你在几天以内瘦一圈。这不是长久之计，所以只是两周。这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物（白薯、芍药、豆子），但是淀粉类的还是要少吃。
不要吃果脯，不要喝任何软饮料。如果你有办法计算碳水化合物的量每天（头两周）不要超过50-60克。水果最好限制在吃两份，比如一个中等大小的苹果和一个橘子；以后可以多吃，主要是因为糖分比较高的缘故。注意补充蛋白质，因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质可以管饱时间长，你不容易流失肌肉，而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
喝大量的水12-16杯
3、喝大量的水12-16杯：
通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙。
多喝水可以帮助身体排除有毒物质，还可以帮助融化脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以勉强凑数。你会觉得上厕所次数很多，也是强迫自己起来多活动的一个办法，呵呵。
锻炼在早上进行
4、锻炼在早上进行：
早上空腹锻炼，比较容易消耗脂肪作为能量，而不是肌肉里储存的能量，也不是刚吃进去的碳水化合物。这也是为什么头两周少吃碳水化合物的道理，让身体必须从囤积的脂肪里获得能量，帮助最大化减脂。
早上因为饿着肚子，快走、健美操这样的有氧运动比较合适。早上锻炼还可以提高你一天的新陈代谢，所以调整一下作息时间，早起30分钟，锻炼一下吧。
找个同伴一起减肥
5、找个同伴一起减肥：
有人每天和你讨论减肥的心得和进步，互相督促，比一个人孤军奋战要容易。而且最好是你天天见得到的人，这样大家的减肥效果一目了然，比较不容易偷懒松懈。
减脂的锻炼方法
6、减脂的锻炼方法：
如果不能早上就锻炼，其它时间锻炼要先做20分钟比较轻的力量训练，再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量，这样你一开始快走或是跑步，就开始燃烧脂肪了，脑子里这样想想都觉得感觉很好。
每隔2.5到3个小时吃一些食物
7、每隔2.5到3个小时吃一些食物：
一天5餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿，当然每餐不是大吃大喝，尽量均衡，不过上班的时候比较难，那就多带点酸奶、牛奶、水果来吃（烤的无盐黄豆是个不错的零食选择）；周末的时候再好好做点丰盛的美食来吃吧。
奖励自己
8、奖励自己
在一周的某一天吃一些自己最爱的食物，只要那天热量不超标就好。女孩子应当不超过1500卡路里。减肥也是付出和回报的过程，别搞得太辛苦太痛苦，那样的话是坚持不了几天的。
不出门也瘦身 宅女冬日瘦身计
寒冬腊月，随着寒流的不断来袭，总是窝在温暖的家里，睡懒觉、上网、看电影、吃零食……不知不觉，发现脸又胖了一点，肚子上的游泳圈又肥了一圈，原本刚刚好的紧身裤也穿不上了。这可怎么行？快来跟小编们一起看看，到底什么样的方法能有效帮助你不出门就瘦身吧。
冬季减肥攻略
选对食物，拒绝高热量
宅女们在上网、看电视的时候，总是忍不住吃东西。薯片、巧克力、汽水、饼干……老实说，大多数的人都抵抗不了零食的诱惑，不知不觉就吃了很多。好吧，既然忍不住，那就来看看怎样吃零食对减肥有帮助吧！
选择低热量的零食
姐妹们去超市买零食的时候，除了注意价钱、保质期等信息之外，还要注意一个很重要的信息，就是食物外包装上的营养标识中的热量和脂肪含量信息，减肥的秘诀就从这里开始啦！在选择零食的时候，尽量选择低热量和低脂食物来代替高热量的，而且要选择健康的原料，这样不仅能降低热量的摄入，而且更加健康，一举两得！
选择小包装的零食
大包装的零食比较划算？从价钱上看确实是这样。但大包装的零食只要一开封，就会一直吃个不停，无形中吃下去了很多，而之后花在减肥上的代价可不止一包薯片而已。用小包装代替大包装，不仅能减少食量，也不至于浪费。吃完一包了，就休息一下，也不至于怕太大包吃不完会变坏，扔掉又感觉浪费，以至于吃的更多。
简易居家锻炼
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候.如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。
单腿站立
在厨房中单腿站立.劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出1步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒钟，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌内感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有1大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并扰，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退1步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
全身舒展运动
①转腰：让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
②转颈：利用炒菜等待的间隙站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌内难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
③舒展全身：在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
④臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力、踮脚尖。
懒人科学搭配瘦身餐 宅女的瘦身秘技
很多朋友在平时都爱宅在家里不出门，只要没有活动，都赖在家里看泡沫剧，吃膨化食品，这就是导致非常的原因，越来越肥胖对于很多朋友来说也是非常困恼的。现在减肥的方法各式各样，宅在家里也能减肥。那么，宅女如何减肥快?今天给这类MM们推荐一天三餐的科学搭配减肥法，快来了解一下吧!
1清晨6:30-7:30：蛋白营养减肥餐
虽然说睡觉能够减肥，但是指的是正常的睡眠时间，如果一天的睡眠时间超过9个小时，那样不但会破坏正常的生物钟，而且还会引起发胖，所以说清晨一定要按时起床。特别是清晨的6-7点钟进行肠道排毒，并进行营养的补充，因为此时是大肠小肠活动比较频繁的时间，此进行排毒减肥最为有效。
在饮食方面需要选择新鲜的白薯或紫薯蒸熟吃，再搭配上自己制作新鲜豆浆，这样的减肥食谱不但能补充一整天所需要的植物蛋白和淀粉，而且还有利于肠排毒和减肥，主要就是薯类的纤维质的功劳。
2中午11:30-12:30：有机混搭减肥餐
午餐是一天中最重要的进食时间，一定要吃好，此时要摄取食物的热量要比早餐和晚餐多，所以此时的减肥食谱需要选择热量和脂肪含量都比较低的鸡肉作为荤菜首选，然后再搭配上秘制的饮品黑糖绿豆茯苓饮。
此种饮品的含有丰富的多糖物质能够促进淋巴系统排出毒素，还能够消署降热，而绿豆则能减少肠道对脂类和胆固醇的吸收，也同样是有利于减肥的搭配。
3晚餐17:30-18:30：油醋沙拉餐
晚餐在饮食方面一定要采用低热量，而且少吃，因为晚上人体消耗的能量逐渐减少，而睡眠质量与维生素和微量元素关系密切，只有多吃营养元素丰富，但是脂肪类，蛋白质类和糖类少的食物。
晚上想采用低热量的食物，当然是蔬菜最佳，选择油醋沙拉餐，100克热量只有23大卡路里，同时青豆中的不饱和脂肪酸能够加速血液循环，产生饱腹感，减少脂肪颗粒在血液中沉积，起到减肥的作用。
小编提醒：减肥食谱加上一些适当的运动，把家里每个地方都当成运动减肥的场所，不知不觉就变瘦变美了哦。比如阳台是可以让人大展拳脚的运动减肥空间。采光好、空间大的阳台可以打太极、跳绳、转呼啦圈；空间小的阳台也可以跳操、做瑜伽；在客厅中，我们最常做的事情就是看电视。客厅够大，那么放一台跑步机是最好的选择；此外，在沙发上或者茶几上可以放一些小器械，在看电视的同时完成一些锻炼等等。还等什么，赶紧动起来吧！
宅女瘦身运动 遵循3原则瘦到曝
①挑选合适的运动方式
假如你觉得你宁愿看电视也不同意运动，那就把两者结合在一起。找找你喜爱的健身节目，边看电视边有氧运动。列一个表吧，写出你最喜爱的电视节目，在看电视时，一旦电视上播放了你喜爱的某一节目，你就可以去做相应的运动了。
a.对着电视做有氧运动
跳绳
跳绳30到40分钟能消耗300千卡热量(一碗白米饭的热量大约为250千卡)
Tips：尽量不要穿着鞋跳，不然咚咚咚的，注意楼下投诉哦。
瑜伽
不分散你看电视的注重力，同时还能锻炼呼吸节奏以及身体的平衡。
b.在家也能做的力量练习
只要有创意，在家做重量练习也不是问题。假如家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲，还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。另外利用椅子你还可以做肱三头肌屈伸，把拖把或扫帚架在稳固的高处，躺下做推举。认真想一想，家里可以利用的东西还是许多的。
c.简单的舒展运动益处多
平常做做简单的舒展练习，坐下时舒展胳膊、腿、颈项和躯干，就能尽量防止身体肌肉变僵硬了。
颈项：慢慢将头前后左右转折，这个动作基本上随时都可以做一做，来缓解紧张的肌肉。但是记住永久不要打着圈转颈项，否则会导致颈项关节扭伤。
手腕：大约每小时活动一下手腕，让手腕顺时针画10个圈，然后逆时针也画10个，这样即使你打了很长时间的字，也能最大程度防止患上腕管综合症。
腰部：收缩腹部与臀部的肌肉，维持这个姿势几秒钟，然后放松。要是你得在桌子前工作一整天时间，记住每几分钟重复一次这个动作。
②将运动融入生活
我们老是在埋怨，哪有时间减肥呀！对于学生或者上班族来说，运动的时间的确很有限，但是这不能成为我们纵容的借口。运动的难题在于时间和运动需求的冲突，所以想想如何把运动融入到简单的日常生活中变得尤为重要。
a.充分利用一切动起来的时间
试图去健身房，却没那个时间，天天路跑又坚持不了多久，既然如此，就把运动融入到平常生活中的琐碎小事里吧，利用一切的时间动起来。
做早餐的时候
踮起双脚，再用脚后跟做支撑抬起前脚掌，交替多做几组，拉伸腿部的肌肉。
瘦身部位：腿部脂肪
泡澡的时候
踏空中自行车和做50个膝盖弯曲，紧实腿部线条。
瘦身部位：腰部、腿部脂肪
看电视的时候
仰躺在沙发上，双手抱头，两腿夹住垫子，向上抬起，往返做5~10次。
瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。
双腿并拢，两手在脑后交叉。上身向前倾，贴在腿上，注重上身始终维持挺拔。
瘦身部位：腰部、腹部脂肪。
中秋小假期宅女瘦身6大妙招
1、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。
2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。
3、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重要10次。
4、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你挥身从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
5、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。
6、利用烹任或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。
宅女不出门 轻松瘦身的方法
无论家里面积多大多小，下面提供的方法都可以随时随地做的。
一.吻枕膝卧撑
简单器材：枕头一个
具体做法：
1.双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
2.尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。
3.随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。
这个动作可以很好地锻炼肱三头肌和胸肌，更能收紧手臂肌肉，让你的手臂线条更美。
二.仰卧收腹法
简单器材：枕头、垫子
具体做法：
1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
2.尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。
3.膝部慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
这个动作主要是收缩腹部肌肉，持之以恒能彻底消除腹部赘肉，让你迅速拥有小蛮腰!
三.门框斜压收内侧赘肉
这种方法很简单，什么器材都不用准备，家里有门就行。但效果很明显，能使你平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。
具体做法：
1.身体离门框约1步距离，左手摸门框下压。
2.换右手，同样摸门框下压。左右各3秒钟。
四.墙边上下蹲
1.头部、肩膀、腰部和臀部靠墙，目视前方，双手在身侧自然下垂，双脚离强约一个半脚掌宽。
2.保持膝盖分开与髋同宽，上身慢慢下降知道你处于一个坐着的姿态。当大腿和小腿形成直脚的时候就不要再往下降了。
3.保持这个姿态30秒，然后动作重复5分钟。
这样能锻炼股四头肌、臀部和股后肌群，又能让你迅速甩掉大腿疏松的肥肉!
五.看电视瘦大腿
1.踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2.双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟。
3.可重复做10次。
据说美女明星大S也是用这种方法的。此方大可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。推荐一边看电视一边做，目的是让你做的过程中分散注意力，这样就不会那么累啦。
此外，记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量。其实这些也挺轻松的啦，一想到很快就能甩掉身上的赘肉，就什么都觉得值了。当然，作为女人，饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭吧，瘦身食谱搭配瘦身动作，双管齐下，效果会更好。
家务瘦身操 宅女减肥也疯狂
很多女士，无论是家庭主妇还是宅女一族，因为缺乏运动而被肥胖困扰，形成小腹突出和腿部粗壮等问题。其实家也可以变成“健身房”。下面就来教各位爱美女士一套居家减肥操，利用看电视或做家务的时间做运动收腹又瘦腿，让主妇变辣妹，宅女变美女！
No.1边休闲边减腹
健身器材：沙发、椅子
锻炼部位：腹部肌肉
锻炼时间：看电视、上网
练习方法：
动作1：
1.端坐于椅上。
2.将腿抬离地面，慢慢呼气，将膝盖收于胸前。
3.还原并重复以上动作。
动作2：
1.端坐于沙发或椅子的边缘，手放在身体两侧支撑身体。
2.缓慢呼吸，向上抬腿，腿尽量伸直，与上半身呈90度时，保持10秒左右。
3.还原，重复上述动作。
动作3：
1.端坐于椅子上。
2.并拢双腿缓缓地向左右摆动，重复该动作。
No.2家务瘦身有氧操
健身器材：扫帚，拖把，抹布等
锻炼部位：心脏、肺部
锻炼时机：做家务时
练习方法：尽可能快地做家务，这也是有氧训练的好方法。加快做家务的步伐，如从清扫灰尘快速转到拖地，中途不休息。这样不但能在计划时间内完成繁琐的家务活，而且还获得了有氧锻炼的机会。
No.3洗碗踮出迷人双腿
健身器材：厨房的洗碗池
锻炼部位：小腿
锻炼时机：洗碗、洗蔬菜、刷锅时
练习方法：
1.双腿分开与肩同宽。
2.将脚后跟提起，尽量用脚尖站立，保持数秒至小腿肌肉有发热感。
3.把脚缓缓放平。
No.4蹲坐塑造完美腿形
健身器材：洗衣篮
锻炼部位：下半身、大腿肌肉
锻炼时机：洗衣服
练习方法：
1.双手托篮子，尽量靠近身体，双脚分开与肩同宽，脚尖微向外。
2.重心放于脚跟，以坐椅子的姿势慢慢下蹲，让大腿与地面平行。
3.站直，重复以上动作。
