大象腿,水桶腰,麒麟臂,永久是爱美女性心中的痛。如何才能彻底甩掉身上的赘肉拥有苗条的身材呢?不用担忧,小编介绍一套有用的健美操给你,助你成功雕塑身体的每一个部位。
雕塑身体各部位基本动作1.头、颈部动作(1)屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。(2)转:指头颈部绕身体垂直轴的转折。包括向左、右的转。(3)绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正派,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分舒展。2.肩部动作(1)提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。(2)沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。(3)绕肩:指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。(4)肩绕环:指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。(5)振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求:(1)提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。(2)绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度平均,幅度大。(3)振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢(手臂)动作(1)举:指以肩为轴,臂的活动范畴不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。
(2)屈:指肘关节产生了必定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
(3)绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。(4)绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。(5)摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
(6)振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。(7)旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。要求:(1)做臂的举、屈伸时,肩下沉。(2)做臂的摆动时,起与落要保持弧形。(3)上体保持正派,位置准确,幅度要大,力达身体最远端。
4.胸部动作(1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。(2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。(3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。
5.腰部动作(1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。(2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。(3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。(2)腰前屈、转时,上体立直。
6.髋部动作(1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。(2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。(3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。(4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、和谐,稍带弹性,上体要放松。
7.下肢动作(1)转折步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。(2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。(3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。(4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。(5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注复呼吸配合。
(三)基本站立1.立(1)竖立:指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。(2)开立:指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。(3)点地立:指一腿竖立(复心在站立脚上),另一腿向各方向伸直,脚尖点地。包括前点立、侧点立、后点立。(4)提踵立:指两脚跟提起,用前脚掌站立。
2.弓步:指一腿向某方向迈出一步,膝关节弯曲成900左右,膝部与脚尖垂直,另一腿伸直。包括左、右腿的前、侧、后弓步。3.跪立:指大腿与小腿成直角的跪姿。包括双腿跪立、单腿跪立。要求:(1)站立时,头正派,上体保持挺立、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝。(2)弓步时,前弓步和侧弓步的复心在两腿之间,后弓步的复心在后腿。(3)提踵立时,两腿内侧肌群用力收紧,起踵越高越好。
几个月前,我开始跳健美操,让我意想不到的是,惊喜一个接着一个。
第一个惊喜,是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米,跳健美操前的体重是132斤,腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后,我体重降为125斤,减了7斤,腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜,是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今,见到我的熟人都说,我的面部皮肤更光亮了,面部的斑块也淡化了,眼睛明显比以前有神了,丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜,是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张,我经常显得慌张、急躁,3年多以前感觉后脑勺麻木,被检查出是高血压,医生让我吃一种降压药,1天3次不断,就这样,3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后,我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜,是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健,在冬季月经来潮时,用冰凉的水洗衣、做饭,患上了痛经的病,严重时能疼得我在床上打滚,近几年我多加注意,虽然疼痛有所缓解,但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后,如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立,两手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立,两手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立,连续做10-20次。
3、站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5次。
4、仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。
5、仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替,连续做10-20次。
6、左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背动作时深吸气,塌时长呼气。
8、仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做,每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30-50下。
11、站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。
12、站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。
踏步——自己喊口号,意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
提膝——大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。
踢腿——踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。
重压提膝——用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
抬腿、两腿交叉——通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1跳跃的同时。右腿抬起,此为“一”。
step2抬起的右腿来到身体的正面,此为“二”。注意,是大腿把脚带起来的。
step3数到“三”时,将右腿大幅度地跨向左腿前方。
健美操怎样收腹运动?
一、拱背运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
二、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
三、扭转运动
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,脚放左大腿外。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
四、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
五、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。
保持优美的身材,除了适当节食外,运动可不能少。下面,编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操,通过有节奏的动作,可以达到有氧运动的效果,帮你更多的燃烧脂肪,塑造美腿的同时还帮你收腹。 第1步:踏步 第1步:...
大象腿,水桶腰,麒麟臂,永远是爱美女性心中的痛。如何才能彻底甩掉身上的赘肉拥有苗条的身材呢?不用担心,小编介绍一套有效的健美操给你,助你成功雕塑身体的每一个部位。 雕塑身体各部位基本动作1.头、颈部动...
几个月前,我开始跳健美操,让我意想不到的是,惊喜一个接着一个。 第一个惊喜,是我收到了意外的减肥效果。 我身高1.66米,跳健美操前的体重是132斤,腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后,我体重降为...
1.坐在床上,用力鼓起肚,等肚腹鼓大以后,停2秒再用力回收肚腹,一直回收到最小,然后停2秒钟再鼓,这样反复30次。 2.仰卧在床上,两手放在身体的两侧,用腹肌的力量,使身体坐起来,然后躺下。如果力量不...
运动最基本的作用就是改变体形,通过健美操可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的,这也是常说的减肥塑形作用。 健美操的简...
单足“鹳”立练习:锻炼肩部和腹部 左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。换腿,再重复5次。 “眼镜蛇”动作练习:锻炼肩部、腹部...
天气太热,不愿意出门运动,但需要减肥怎么办?建议你可以在室内运动,有哪些室内有氧运动呢?下面这5种减肥效果好,不妨周末在家或者平时下班回来可以试试。 1、踢毽子 踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项...
摆脱水桶腰健美操 利用上半身左右旋转交替的转体运动,持之以恒练习,可以有效去除腹部赘肉,使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢,切勿操之过急。 1、两脚保持肩宽的距离,双手叉腰。 2、一边体会肚脐正后方...
你是否觉得自己的手臂、腿部不够苗条、线条不够漂亮?小编今天为你找到一种非常easy的美臂美腿小方法,只需要一条围巾,你也能拥有纤纤细臂和修长美腿。GO!一起来学习吧。 几个拉伸小动作,轻松实现纤细四肢...
30分钟决定一切 1、减肥失败的三大理由 减肥失败的三大理由是:好像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。 到底要如何才能不让脂肪上身?最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到,最低...
核心提示:随着生活节奏的加快,很多人忙于工作,生活不规律,逐渐形成了消化不良、便秘,甚至肥胖,而这些状况又严重影响到身体的健康,这种情况,我们该如何应对呢?每天十分钟,简便易行的自我腹部按摩可以解决这...
轻松按摩12招,给你完美好身材!现在就开始行动吧! 首先,专家认为,在洗完澡后的五分钟内,是最佳的按摩时间。此时你要马上抹上保湿乳液、按摩油或者瘦身产品,最好是一边抹也要一边局部按摩,这样可以更好地加...
臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。 练瑜伽前先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。 第一式...
导语:秋日的早晨伴着凉风,正是做做简单减肥操来瘦身锻炼的好时机。而早上进行1分钟的骨盆操更是推荐之选,不但矫正骨盆,令肌肉恢复平衡,促进新陈代谢,把握早晨的排毒时机,还是一项调理内脏,令机能在早上就迅...