冬天到了，越来越不想出门，宅在家里锻炼身体是最好的健身方式，下面让我们跟国外明星教练一起进行家居减肥锻炼，实现冬季也不长肉的梦想。
健身工具：
跳绳拉力绳
3-5磅哑铃
8-10磅哑铃
健身球
预热运动:健身之前先做30分钟的跳绳运动，或者其它有氧运动。
肢体半蹲式
身体攻略：臀部，股部，大腿
1.在地板上将拉力绳圈成圆形。
2.身体站于圆圈中心，双脚与臀部同宽，手肘弯曲，位于身体两侧，双手置于胸前。
3.右脚对角方向向后跨，立于绳圈外。
4.弯曲右膝，成90度角蹲坐姿势，上背部向前同时双手向前伸展、
5.保持双手与肩同宽，手心向下。M.JF83.COm
6.左脚笔直，如支架姿势，脚跟着地。
7.推直右脚回到初始位置，重复练习15次，在换腿重复练习。
拱桥式
身体攻略：胸部，臀部，腿腱
配备用具：3-5磅重哑铃
1.身体平躺，面部朝上，膝盖弯曲，双手各握3-5磅重哑铃，向肩膀两侧伸展，手心向上。
2.臀部抬离地面，使身体于膝盖成一直线。
3.将双手从侧摆着身体正前方，向天花板方向延伸，手掌相对。
4.保持此姿势10秒，回到初始位置。
5.重复练习15次。
6.跳30秒钟的绳。
技巧小拍拍：在练习过程中始终保持双腿平行，切忌向内或者向外张开。
力摆式
身体攻略：后背，臀部，大腿
配备用具：8-10磅重哑铃
1.身体直立，双脚与肩同宽，指尖微微向外，左手各握8-10磅重哑铃，手心向内。
2.左手向前伸展，与肩同高。
3.下蹲式，膝盖不超过双脚趾，在背部与双腿之间摇摆哑铃。
4.立刻起身，将左手臂摇摆至肩部位置，然后立刻回到下蹲式。
5.连续运动15次，再换手交换练习。
猛击式
身体攻略：手臂，胸部，腹部
配备用具：胶带拉力器
1.将拉力绳固定在门上，略低于肩膀，背朝门板。
2.双手握住拉力绳于胸部两侧，使绳子包围住身体。双手肘向外弯曲，手心向下。
3.双脚跨步向前，保持臀部中心位置不变，交换迅速伸直左右手，注意伸直方向与肩膀位于同一水平线上。
4.做15次交换运动。
5.做30秒钟跳绳运动。
技巧小拍拍：力量冲击，尽快一次性做完几次拉伸运动，然后减慢速度。
屈体式
瘦瘦点：肩膀，下背，腹部
配备用具：保健球
1.俯卧于球面之上，双脚置于球中心上端，双手置于地面，与双肩保持同一直线。
2.双手臂向前伸展，身体从头到脚保持同一直线。
3.慢慢将球向身体中心滚动，保持双脚挺直，脚尖置于球面中心不变。
4.滚动同时，身体呈倒V字形。
5.屈膝，双膝趋向胸部，使球靠近身体。
6.保持此姿势30秒钟，回到初始位置。
7.重复练习15次。
跳房式
瘦瘦点：腹部，臀部，腿部
配备用具：拉力绳
1.将绳子置于地面，围成圆圈状，如图所示。
2.身体直立于圆圈左侧，双脚分开，与肩同宽，双手肘弯曲，置于身体两侧，双手合十相握置于胸前。
3.右脚跳跃之圆圈内，微微弯曲双膝，将弯曲左脚尽量靠胸腔贴近。
4.4.抬离右脚，将左脚跳入圈内，将弯曲右脚尽量靠胸腔贴近。完成一次动作。
5.重复练习15次。
6.跳绳30秒。
平衡式二头肌弯曲运动
瘦瘦点：二头肌，腹部，腿部
配备用具：3-5磅重哑铃
1.双手各握一哑铃，双手臂自然垂下。
2.左脚直立于地面，支撑身体，右脚抬升，右膝弯曲至臀部高度。
3.上身向前向下蹲送，成单脚下蹲式，使哑铃置于双肩前方。
4.回到初始位置，重复练习15次，再换退重复练习。
技巧小拍拍：保持胸部始终抬离，上身尽量向前，以保持身体平衡。
虹状弓步式
瘦瘦点：手臂，背部，三头肌，臀部，腿部
配备用具：8-10磅重哑铃
1.身体直立，双脚分开，双手握一哑铃，将哑铃上抬，置于头顶后脑处，双手臂弯曲至90度。
2.以上为初始位置，如果是初学者，可以选择3-5磅重哑铃进行练习。
3,左脚大步向前跨越，成弓步式，双膝弯曲至90度，双手臂向后，向前伸展。
抬离左脚，回到初始位置，将哑铃置于头顶后方，弯曲双手。
重复练习15次，换腿重复练习。
跳神练习30秒钟。
下蹲划船式
瘦瘦点：二头肌，腹部，腿部
配备用具：拉力绳
1.绳子中心定点于门背后，于双手手腕同高。
2.面朝门被，双脚分开，与臀部同宽，双手握住绳子两端，伸展平直，绳子立于紧绷状态。
3.下蹲，双膝弯曲成90度角，双手肘向后用力推送，双手置于胸部两侧。
4.回到初始位置，重复练习15次。
中心扭转式
瘦瘦点：手臂，背部，腹部，斜侧肌，内侧肌
配备用具：保健球
1.俯卧式，双手撑地，双脚置于保健球中心位置。（身体从头到脚保持在同一直线上）
2.收紧腹部，双脚分开一英尺，置于球面。
3.保持双手分开，慢慢滚动保健球至身体左侧，少留片刻之后，将保健球滚至身体右侧，完成一次动作。
4.重复练习15次。
5.做跳绳运动30秒钟。
技巧小拍拍：如果MM们实在觉得困难，可以将大腿置于保健球之上。
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家务瘦身操 宅女减肥也疯狂
很多女士，无论是家庭主妇还是宅女一族，因为缺乏运动而被肥胖困扰，形成小腹突出和腿部粗壮等问题。其实家也可以变成“健身房”。下面就来教各位爱美女士一套居家减肥操，利用看电视或做家务的时间做运动收腹又瘦腿，让主妇变辣妹，宅女变美女！
No.1边休闲边减腹
健身器材：沙发、椅子
锻炼部位：腹部肌肉
锻炼时间：看电视、上网
练习方法：
动作1：
1.端坐于椅上。
2.将腿抬离地面，慢慢呼气，将膝盖收于胸前。
3.还原并重复以上动作。
动作2：
1.端坐于沙发或椅子的边缘，手放在身体两侧支撑身体。
2.缓慢呼吸，向上抬腿，腿尽量伸直，与上半身呈90度时，保持10秒左右。
3.还原，重复上述动作。
动作3：
1.端坐于椅子上。
2.并拢双腿缓缓地向左右摆动，重复该动作。
No.2家务瘦身有氧操
健身器材：扫帚，拖把，抹布等
锻炼部位：心脏、肺部
锻炼时机：做家务时
练习方法：尽可能快地做家务，这也是有氧训练的好方法。加快做家务的步伐，如从清扫灰尘快速转到拖地，中途不休息。这样不但能在计划时间内完成繁琐的家务活，而且还获得了有氧锻炼的机会。
No.3洗碗踮出迷人双腿
健身器材：厨房的洗碗池
锻炼部位：小腿
锻炼时机：洗碗、洗蔬菜、刷锅时
练习方法：
1.双腿分开与肩同宽。
2.将脚后跟提起，尽量用脚尖站立，保持数秒至小腿肌肉有发热感。
3.把脚缓缓放平。
No.4蹲坐塑造完美腿形
健身器材：洗衣篮
锻炼部位：下半身、大腿肌肉
锻炼时机：洗衣服
练习方法：
1.双手托篮子，尽量靠近身体，双脚分开与肩同宽，脚尖微向外。
2.重心放于脚跟，以坐椅子的姿势慢慢下蹲，让大腿与地面平行。
3.站直，重复以上动作。
宅女也能瘦的小方法
1、跳绳可以把电视时间的减肥效果最大化。你可以每隔几分钟跳一次（到自己觉得有点累了为止），连续四次就可以消耗120卡路里呢。
2、广告时间招人烦，与其坐在电视前发呆，不如出门爬一下楼梯，上五层下五层，你就可以消耗42卡路里哦！
3、站在沙发前，身体下蹲直到屁股碰到坐垫，保持一分钟。重复四次可以消耗80卡路里。
4、侧身躺在地板或沙发上，外侧腿侧抬，五分钟以后你就甩掉了50卡路里。如果你有躺在沙发上看电视的习惯，不妨试试这个方法哦！
5、手臂划圈（大臂转动）保持一分钟，重复两次即可消耗20卡路里。
6、每次上厕所，总会漏掉很多剧情，怎么办？那就跑快点呗！以冲刺速度奔向卫生间，然后，再冲刺跑回，既可以令你减少错过剧情的遗憾，又可以让你多消耗30卡路里！
7、手握重物或两个装满水的矿泉水瓶，举过头顶后，保持一分钟再放下。这个动作不仅可以让你消耗卡路里，帮你塑造手臂和肩部的曲线，而且对你看电视一点干扰都没有。
8、坐在健身球上，做一分钟腹肌锻炼，重复四次你就可以消耗50卡路里。
9、如果实在不想做任何动作，那你只需在健身球上坐着看电视，一个小时也可以消耗38卡路里哦！
10、躺在沙发上，背部靠着坐垫，转动身体，同时把腿搭在靠背上，与腰部呈90度角。身体慢慢贴向腿部，让腿部的韧带拉伸。做一个完整广告的时间你可以消耗30卡路里。
11、边看电视边站弓步，保持五分钟可以消耗37卡路里。
宅女减肥运动 坐在沙发上也能瘦
step1：双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。
step2：吸气，弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘和肩膀在同一直线上，保持腰背挺直，双腿和腹部肌肉收紧。
step3：然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上，保持头部和腰背正中，眼睛直视前方，动作坚持10～20个呼吸左右，然后慢慢放下你的双手，动作可重复多次。
step4：将你的双颊并拢坐在椅子上，腰背挺直眼睛直视前方，将你的左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。
step5：吸气，伸直你的右手，手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸，动作坚持10～20个呼吸。
step6：然后将你的右手和左手分别向两边打开，双手平举在身体两侧，双手和地面平行在同一直线上，保持自然呼吸动作坚持10～20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
step7：双手分别抓住毛巾两端，将毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收紧。
step8：吸气将你的左手手肘弯曲收回体侧，右手抓着毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。动作保持20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
step9：双手扶住你的腰部，双脚并拢站立在椅子前，吸气微微弯曲你的栓换腿，收紧你的臀部和腿部以及腹部，动作保持10～20个呼吸左右。
step10：身体放松坐在椅子上，双手指尖相对分别扶住双脚大腿根部，手肘向外打开保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸气双脚脚背绷直，同时抬起你的双脚，保持10-20个呼吸。
step11：然后将你的脚搭在左脚上面，双脚保持绷直。
step12：身体放松躺在沙发上，弯曲你的双脚，双手五指并拢靠在体侧。保持自然呼吸，吸气，左脚绷直向上抬起来，保持自然呼吸，动作坚持10～20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。
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冬季大量吃肉也可超减肥
吃肉可减肥?真的!这个另类方法还可以火速瘦身啊。想不节食减肥的你快来看啊。吃肉减肥，原来火速瘦身是就是吃肉减肥
吃肉可减肥?真的!这个另类方法还可以火速瘦身啊。想不节食减肥的你快来看啊。吃肉减肥，原来火速瘦身是就是吃肉减肥……
追求纤瘦的体形给所有无肉不欢者摆出了难题，其实满足无肉不欢者的口欲和追求健康是可以统一起来的。
水煮清蒸肉热量比炒肉少一半
减肥的时候也应该吃点蛋白质、脂肪，否则，瘦是瘦下来了，体质却差了。所以，减肥期间的饮食要注意蔬菜、水果、肉类、糖类合理分配。
减肥时别以为吃肉类就会胖，只要食用方法正确，尽量吃瘦肉少吃肥肉，那么就可以轻松拥有丰富的维他命、矿物质、蛋白质等，这样就不怕营养不均衡了。烹调时直接煎炒或油炸的肉食用后容易摄取过多的热量，而直接用水煮可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。
肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。但是要记住一点，要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质，控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、蛋清、酸奶都是非常棒的食物，高蛋白、低脂肪。烹饪的方式尽量以水煮、清蒸为宜，不妨试试酸菜蒸鱼，味道不错，也有营养。
有助保持体形的肉
无肉不欢者，很多人都体形肥胖，其实无肉不欢者也是可以适当吃些肉类的。以下肉类就非常适合食用：
3类肉食颜色越浅越好
肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类：
色泽鲜红或暗红：如猪肉、牛肉、羊肉等，称为深色肉或红肉。
肉色嫩白：如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等，称为浅色肉或白肉。
几乎无色：主要是水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等，称为无色肉。
3类肉食哪一类更有利于人体保健呢?营养学家更看好后两类。奥妙在于浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半，从而最大限度地避免人体胆固醇的增高。如果要排出一个座次表来，则无疑是：无色-浅色-红色。
