好身材这样塑造，看看下面的美颈体操吧!
衡量一个女性上半身线条是否美丽的标准有三个：从脖颈到肩部的线条紧致柔滑，锁骨的线条玲珑立体，胸部的线条匀称饱满。
其实只要每日做好美颈体操，配合定期的精油按摩，就能以颈肩为中心，为上半身线条提供充足的锻炼机会，想要拥有完美线条就绝不是难事!
●眼镜蛇式美颈操
双手紧贴裤边，脸朝下俯卧于地板上，双腿平伸并拢。不依靠手的辅助而只凭借上半身的力量逐渐将上身抬起，以腰椎微微有痛感为限，保持上身抬起的姿势约10秒后复归俯卧状，重复上述动作约10组。
这组操可以让脖子、肩膀、胸部等部位的肌肉得到舒张，并能塑造出理想的颈肩与胸部线条。
●蝶式后压肩颈操
可在平坐或站立时进行这组操。
STEP1：维持上半身挺直状态，双手掌心平贴于后脑，手肘自然朝向左右两侧，呈现出蝴蝶翅膀一样的展开姿势。
STEP2：然后双手的手肘向后拉，同时掌心施力将头部往下按压，按压约5秒后收回力道，恢复至初始姿势，然后重复这组动作约10组。
这组操适合在刚起床的时候用来放松肩膀与颈部的肌肉，对于塑造美丽的肩颈部线条有良好效果。
●舒压精油按摩
以精油按摩，为由于日常工作习惯而长期僵直的颈肩部位舒缓减压。推荐使用具有美白滋润效果的玫瑰精油、对抗衰老有特效的松木精油，能减缓疲劳的熏衣草精油，可以迅速为肌肤增添活力的橙花精油等等。
按摩的方式为：
STEP1：先将精油涂抹于双手的掌心，并微微搓至发热。
STEP2：以右手按摩左肩颈、左手按摩右肩颈的次序，交替地由肩部向上推至颈部。
STEP3：手指以弹琴式的手法力度，在肩颈处稍作按摩。
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悠闲哑铃健身操 轻松塑造完美线条
导读：做一停我们的哑铃操，这事占用空间不很大的运动，边看电视就可以边做，可以关心你消耗脂肪，同时拉伸线条哦。如果没有哑铃，可以找两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：
双腿前后分立，复心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原（增加2-5磅负复成效更佳）。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性；配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
1、上身躺在健身球上，渐渐打开双臂。
2、合拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。
其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效，并产生愉悦情绪。
瑜珈美颈雕塑身体
▲猫舒展式
做法：
(1)双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿势。
(2)吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部停沉，翘起臀部。保持6秒钟。
(3)呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。
如此反复，共做4~8次。
[成效：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫停垂。]
▲眼镜蛇扭动式
做法：
(1)俯卧，双手撑于胸两侧。
(2)吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。
(3)呼气，头部渐渐转向右侧，双眼凝望足跟，保持6秒钟。
(4)吸气，还原。
(5)呼气，头部再转向左侧，两眼凝望右足跟，保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可挑选A、B两种动作来替代。
A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
B：手臂全度向前远伸，以缓解对腰部的压力。
[成效：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏非常有益。]
▲仰卧婴儿式
做法：
(1)仰卧，调整呼吸。
(2)吸气，曲右腿，双手抱住。
(3)呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
(4)前吸气，然后呼气，同时抬开始部，让停巴贴膝。
(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
(6)还原后，换腿再做。左右腿各做3次。
(7)吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
(8)前吸气，再呼气，同时抬头贴膝。
如此反复，共做3次。
[成效：舒展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]
▲半脊柱扭动式
做法：
(1)坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，足心朝上。
(2)呼气，左臂前身，左手抓住右足。
替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。
(3)上身转向右边，将右臂全度收向背部。
(4)右手揽住腰的左侧。
(5)前吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干全度向左转，保持20秒自然呼吸。
换腿再复复此式。如此反复，共做3次。
[成效：舒展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]
干瘦不算美！塑造线条再多做3种运动
很多人减肥都只知道想要瘦，可是坚持了很久的跑步瑜伽健身操，瘦成了竹竿的你却瘦不出好看的线条和气质，干巴巴的瘦一点都不美！别人家的妹纸瘦下来却是身材紧实有力，线条流畅前凸后翘的“吸睛神器”。不是你不够认真，而是你不懂再多做这些运动的好处，减脂过后要打造有型的线条身材，你的运动方式需要进化才行！除了跑步瑜伽和健身操，这三种运动方法最适合不过哦。
Top.1搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)
有氧搏击能被广大美女接受，全赖近年来维密天使们的大力推崇，别以为它就是男人的粗鲁运动，将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，可以尽情地发泄，尽情地流汗。是一种新兴的“野蛮”减肥时尚。
功效：
1.让都市白领有了另一种释放身心的方式，现代人普通工作压力大，出拳时，腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。
2.瘦身效果十足，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量。
3.动作简单易学，只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更轻易上手。
4.有氧搏击操不只燃烧热量，在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
简单练习方法：
1.左直拳
站立，左腿在前，脚跟不接触地面，面向目标，臂和肩部成一直线，出拳时左脚跟提起外摆，发力顺序为腿、腰、肩、拳。
2.左勾拳
右腿在前方，重心靠前，臂夹角90度，由下往上出拳，出拳尽可能长。
3.右摆拳
站立，双腿张开，面向目标，出拳时臂和肩成一弧形大于130度角，发力顺序为腿、腰、肩、拳。
4.踢腿
脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，然后回开始位。
5.抬膝
脚与肩同宽，前后脚，重心在后(左)脚，看着目标，左脚抬膝。
6.右压腿
两脚平行开立，脚尖对正前面，右脚屈膝成90度，膝部不超过脚尖，大腿接近水平线，全脚着地，左脚伸直，双手向左保持平衡。
注重事项：
1.关节处记得使用护套，保护你的肌腱及韧带，防止拉伤。
2.运动前先做充足热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。
3.运动后若发觉有肌肉酸痛的现象，最好马上冰敷。
4.一定要按照教练的标准动作去做，对身体的操纵要把握好。
5.螳臂当车，根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，防止损伤。出现不适可停止练习。
Top.2适当的重量练习(自重练习、健身房举铁等)
女性因为天生的激素水平原因，是很难练成明显的肌肉的，但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率，所以多做重量练习不但能燃脂、塑身、消除疼痛，还有更多意想不到好处哦。
功效：
1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维，有用改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生，肥肉会变成肌肉。
2.消除背痛。整天坐在办公桌前，下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够，无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议，必需注重臀部及髋关节运动，以及腹肌锻炼，加强核心肌群，才有力量支持全身躯干，改善姿势不良，并消除背痛。
3.对抗骨松。在重训的过程中，肌肉张力扩大，让骨骼“感到”外加的压力，产生“对抗”的反应，能够增加骨骼中矿物质含量，让骨骼强度提高。有氧运动相对而言，无法产生足够的压力，因此对于预防骨质流失的效果较不明显。
4.降低糖尿病风险。有报告指出，重训有助血糖操纵，重训能增加白色肌肉的生长，而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外，研究发觉，成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次)，罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动，风险则可降低59%。
5.降低血压。研究发觉，在45分钟重力练习后，血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过，对于没有规律重训的人，降血压的效果只能维持30分钟，但是对每周多次规律重训的人，降血压的效果则可持续24小时。
6.感到欢乐。在运动状态下，人体会产生脑内啡，涌现欢乐幸福的感觉。有研究指出，运动能带给人快感，长期的运动，也能够降低郁卒的感觉，抑制忧郁症发作。
简单练习方法：
1.箱式深蹲
找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。假如你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
2.反向引体向上
手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
3.拜佛式
首先，先跪下，然后上半身前倾，尽可能贴近地面，把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，渐渐地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。
4.Burpees
首先，从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。
注重事项：
1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后，才可进行重量练习，不要独自进行重量练习。
2.进行重量练习前要有足够的热身运动。练习前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否优良。
3.按部就班，初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作，并让身体适应新的刺激。
4.每次进行重负荷的重量练习前，应先以较轻的负荷做一组，让相关的肌肉得到充分的準备。
5.注重呼吸并且集中精神，螳臂当车，防止受伤。
6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象，便要马上停止练习。
Top.3针对性核心练习
对枯燥的跑步和健身操厌烦了，你不妨试一试加入核心练习的运动哦~核心力量练习就是加强和巩固身体颈、肩、腰腹、髋关节等这些最为重要的部位的练习，通过针对性练习可以提高整个身体的平衡性、稳定性、灵活性、还可加强这些部位的力量，这些基础练习到位后再加强耐力，这个时候你的成绩将会迅速的大幅提高。
功效：
1.塑造紧致身材，核心练习主要锻炼的是我们身体上的核心肌群，它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉，紧实我们的曲线，让我们获得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多热量，一个体重60公斤的成年人，跳健身操30分钟消耗的是180大卡，但做核心练习则会消耗210大卡的热量，而且，做完核心练习后，能量消耗一般仍会持续一段时间。
3.培养不发胖体质，核心练习也是一种无氧练习，它能提升我们身体的代谢率。代谢提升了，我们日常的消耗也会提升，身体自然而然就会变成不胖的体质。
4.高强度核心练习还能促进体内身体荷尔蒙分泌，促进细胞生长，脂肪分解，增强免疫力等功能。
简单练习方法：
1.对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地；
B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。
两步骤为一次，重复做10-12次。
2.短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；
B.身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；
C.恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。
三个步骤为一次，反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A.面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；
B.双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸；
C.轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；
D.再向右重复动作。
以上4步骤为一次，重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；
B.紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。
注重事项：
1.做核心练习时，要十分正确自己的锻炼部位，否则很难出效果。练习时要集中注重力，下意识的将力量放在腹部。
2.合理安排练习时间，虽然高强度核心练习效果明显，但运动讲究的是持续性，这点大家一定要注重。
3.疲乏时不要练。身体感到疲乏时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的练习也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。
其实这些进阶运动最终最主要还是要注重自己的身体情况，螳臂当车，不然很可能会得不偿失的哦！
简易运动 秀出迷人的身材！
假如我告诉你，刷牙、看电视、或整理孩子留在地板上的玩具等就能减肥，你会不会很奇特呢?资深体重治理咨询师金山说。没错，一切皆有可能。擦窗户、擦地板、打电话时往返走动……所有这些都是额外的运动。比如，周末花一个小时清理厨柜的运动量，相当于在跑步机上以4.8km/h的速度行走一小时。下面是一些增加每日运动的建议，你会发觉运动并没有你想象中那么困难。
辛劳工作了一整天，回到家里享受完美餐，打扫完卫生，观赏自己最喜爱的电视节目……。就利用这个机会，在广告的时候进行锻炼吧。试着完成一组20次的马步、下蹲、腹肌练习、转折手臂，或尽在每次广告期间做俯卧撑。每次广告时，重复上述锻炼。(假如看电视超过一个小时，效果会更好)
2.刷牙时收腹
利用刷牙的时间，收紧臀部肌肉。保持几秒钟然后放松，重复这个动作。每次早晚刷牙时都可以进行这样的练习。
假如你抱着满满的购物袋，分几次将它们从车上运到厨房内，你便能够消耗更多的热量，即使你可以一次完成。
4.利用每个下蹲的机会
不要有这样的想法：“现在我不想捡那个东西”。将地板上凌乱的什物看成是腿部锻炼的机会。屈膝，将衣服、鞋子、以及其他任何东西摆放到原位。
5.亲自动手
用一个下午的时间照顾花园，或在一两个房间外边涂上一层新的涂料。做菜时，不要使用食品处理机，或购买预先清洗好、切好、装袋的蔬菜。在不需要电动搅拌机的时候，尽量使用手动的方式。
加强小腿及腹部肌肉，有助于保持体形——坐在椅子上，身体竖立，收缩腹部，向上抬腿，脚尖绷直，锻炼小腿肌肉。伸腿，脚尖向前后运动20次，然后将每只脚及脚踝转折20次，进一步增强小腿肌肉，并塑造脚踝外形。
7.站起来
当你接电话时，站到办公桌旁，让自己的身体舒展一下，使精力更加充沛。尽量将经常使用的文件放到柜子顶部，这样每次拿文件的时候都需要站起来。
用离自己办公桌较远的卫生间，到办公室另一边的冰箱内倒水。安排一个‘每日提醒’，让自己绕着办公室走一圈，同时，走过去和新同事见面也是一个很好的锻炼机会。
9.吃东西前的运动
将点心放在厨房内，这样需要走过去拿食物，坐下来吃东西前，绕着办公室走一两圈。
在海边的水上运动几乎数不胜数：游泳、冲浪、徒手冲浪、趴板冲浪、帆板运动、皮船、浮潜、以及齐腰深的水中行走。
11.沙滩上的运动
不想到水里去吗?带上一些沙桶和铲子;堆一个大沙堡或雕塑。铲挖沙子的动作是锻炼手臂的好方法。与沙滩上的其他人交朋友，并组织一个沙滩排球或足球赛。
为自己设定一些小的运动目标，并利用每次机会进行运动。如“我要去看看信箱”，或“我需要去ATM，顺便呼吸新奇空气，享受步行的乐趣”。把家务活看成是健康生活方式的挑选，而不是一些被迫要做的烦人任务，这样也可以让你做起来更有乐趣。
13.给你的车子放天假
要吃冰淇淋时，和家人一起步行前往。步行去商店买日用品及点心。和孩子们一起去四周的游乐场，协助他们荡秋千，或在单杠上做引体向上。
美颈瑜伽 流露性感女人味
颈部是女人流露性感的部位，性感迷人的颈部曲线都能为你吸引不少异性的目光。可多数肥胖者的颈部都会堆满赘肉，看上去颈部又肥又短，着实令人不愉快。今天小编为你推荐美颈瑜伽，助你修炼性感气质美人。
(1)减少颈部细小皱纹——颈部按摩功
第一步：选择坐姿或者站姿，将你双手的掌心在胸前快速的搓热。
第二步：让搓热的手掌心按照由下而上，由里到外的顺序按摩颈部。
塑身提示：注意双手要轻柔而缓慢地去练习，这样才能充分的滋养我们颈部的肌肤。
功效：滋养颈部皮肤，预防及减少细纹的产生，时刻展现顺滑的颈部。
(2)恢复颈部肌肤弹性——颈部拉伸
第一步：选择坐姿或站姿，背部挺直。
第二步：呼气时，头部向右侧转动，眼睛尽量看向右前方。
第三步：吸气，头部回到正中，原地调整顺畅的呼吸，随着呼气头转向左侧，眼睛看向左前方。吸气时，头部回正，重复3次。
第四步：再次呼气时，低头向下，尽量让下巴贴近锁骨的位置。
第五步：吸气，将头部回到正中。
第六步：呼气时，头部后仰，下巴指向天花板方向，吸气，头部回正。反复练习3次。
塑身提示：所有的意识放在颈部拉伸的感觉上，练习时要做得缓慢而轻柔，不要让颈部肌肉过于用力而劳累，尽量保持双肩的放松。
功效：伸拉颈部肌肉和韧带，活跃颈部的肌肤，使之恢复弹性。
(3)去除颈部赘肉——颈部转动
第一步：选择坐姿或站姿，保持后背的挺直。
第二步：呼气时，慢慢的低头向下，顺畅的呼吸。
第三步：随吸气，让颈部向右、向后转动。
第四步：呼气时，颈部转向左、向前，如此循环的顺时针旋转颈部5圈。反方向练习同样逆时针旋转5圈。
塑身提示：要缓慢轻柔的练习，颈部转到两旁时尽量贴近肩膀，但是不要耸肩，当颈部发出”咯咯”的响声时，不必紧张，那是因为颈部正在慢慢变的灵活。
功效：缓解颈椎的疲劳感，有助于消除紧张和头痛的现象。
