臀部紧翘是必不可少的!
Hers为你盛邀在《京城健身潮》等栏目中担任过形体教练的美女杜鹃，教你塑造性感翘臀!
TIPS美女教练的私家叮咛：吃粗粮翘臀部
知道吗?当钾含量不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，体内废物无法排泄;加上地心引力影响，大量的水分与废物在下半身累积，必然就出现了肥臀粗腿。想要顺利排泄毒素与废物。糙米饭、全麦面包等粗粮有助于排除体内多余水分，令下半身更窈窕。
锻炼风情：金鸡独立
八字臀美眉看过来：站立钩脚，挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地。通过收紧臀部肌肉，牵引腿部上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。记住钩脚尖，保持上身挺直。
翘丽重点：收紧臀部肌肉。
锻炼风情：豹步向前
扁平臀美眉看过来：弓步收臀。两腿平行站立与髋同宽。任意一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。
翘丽重点：勾勒臀部与腿部线条。
锻炼风情：懒猫伸展
下垂臀美眉看过来：跪撑钩脚。目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平(可在身下放置支撑物以防塌腰)，切忌做动作时扭转身体。
翘丽重点：提升臀线，挺翘臀部。
锻炼风情：鲤鱼打挺
浮肿臀美眉看过来：仰卧提臀。仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作适合膝关节不适者，能减少身体重力对膝关节的压力。
翘丽重点：提臀、修塑臀腿部线条。
锻炼风情：小燕展翅
松弛臀美眉看过来：收紧背部、腰部、臀部和大腿肌肉。腹部贴地，最大幅度抬头起身，同时抬双脚向上。
翘丽重点：强化身后肌群，雕塑臀形。
锻炼风情：美女蛇出动
肥厚臀美眉看过来：趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨尽力向上顶，小腿向上弯举，钩脚、脚踝交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面。
翘丽重点：增强身体柔韧性，收敛肥厚臀。
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健美操塑身 快速减肥塑造好身材
下面给大家推荐一套简易健美操，跟着做，快速打造玲珑有致的身材。瘦身的同时又能塑造身体曲线。
想要最快地看见瘦身效果，厌倦了老是处于瓶颈状态下的体重，下面小编就要为各位想要减肥的MM们带来快速塑身兼瘦身的健美操。简单的几个动作就可以让你达到快速减肥，赶快来练练吧，不出几周你就能收获玲珑有致的好身材哦！
仰卧提臀
目标：肩膀、背部、臀部
1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
拉动动作
目标：肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势，做12次。
舞蹈触碰
目标：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势，换边重复12次。
站立拉伸
目标：肩膀、腹部和大腿
1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里。
4、站回开始的姿势，重复12次。
旋转动作
目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿
1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。
5、换右边重复，做12次。
上踢动作
目标：背部、腹部、臀部
1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。
2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。
3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。
4、恢复初始姿势，换腿重复12次。
举重式
目标：肩膀、背部、大腿
1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。
2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。
3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。
4、恢复初始姿势，重复12次。
坐姿式
目标：肩膀、手臂、臀部、大腿
1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。
2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。
3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。
4、放低手臂，重复练习。
简单运动瘦身健美操
几个月前，我开始跳健美操，让我意想不到的是，惊喜一个接着一个。
第一个惊喜，是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米，跳健美操前的体重是132斤，腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后，我体重降为125斤，减了7斤，腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜，是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今，见到我的熟人都说，我的面部皮肤更光亮了，面部的斑块也淡化了，眼睛明显比以前有神了，丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜，是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张，我经常显得慌张、急躁，3年多以前感觉后脑勺麻木，被检查出是高血压，医生让我吃一种降压药，1天3次不断，就这样，3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后，我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜，是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健，在冬季月经来潮时，用冰凉的水洗衣、做饭，患上了痛经的病，严重时能疼得我在床上打滚，近几年我多加注意，虽然疼痛有所缓解，但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后，如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。
3、站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次。
4、仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。
5、仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10-20次。
6、左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。
8、仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。
11、站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。
12、站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
健美操怎样收腹运动？
健美操怎样收腹运动？
一、拱背运动
1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
三、扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
四、挺腰运动
1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
五、体侧屈运动
1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。
如何学跳健美操
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。
怎样学跳健美操
另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
舒展健美操 打造好身材
今天介绍大家一组身心舒展健美操，不仅能塑身还能让你的身心愉悦。
1、颈椎运动
身体平整地毯上，双膝曲曲，双足平塔地面。双手在脑后交叉，抱头，渐渐抬头，离开地面，身体挺立，停颚全力接近胸部，静止5秒，放松躺平，再次抬起。这一动作复复进行5次。
2、拿臀运动
身体平整地毯上，两足伸直，不平弓腿，双手抱膝，并全力向上牵引靠近胸部，静止15秒，放松躺平，再次不平。这一动作复复进行5次。
3、腰腹运动
身体平整地毯上，两足伸直，不平收腿。双腿分开，与肩平宽，缓慢收缩腹肌，用力挺紧，并使腰腿肌肉同时拉紧，骨盘略微离地，静止10秒，放松躺平，再次不平。这一动作复复进行3次。
4、脊椎运动
身体平整地毯上，双腿伸直绷紧，双手在脑后交叉，抱头。头向前胸曲停，用力抻拉脊椎，静止10秒，放松躺平，再次抱头。这一动作复复进行3次。
5、收腹运动
身体平整地毯上，两臂向头部直伸，手指伸直。缓慢收缩腹肌，用力使腹肌平整，静止10秒，放松躺平，再次用力。这一动作复复进行3次。
6、曲腰运动
身体竖立，双腿分开，与肩平宽，身体缓慢向前曲曲，头与手臂同时停垂，手指接触足趾，静止10秒，竖立还原。这一动作复复进行2次。
7、转腰运动
身体竖立，双腿分开，与肩平宽，双手举起，双臂与头同时向右足方向曲腰垂停，双手接触右足趾，竖立还原。改变左方曲腰垂停。这一动作左右方向各复复进行5次。
8、侧身运动
身体坐在地毯上，双手握持颈后，缓慢向右侧转，左臂肘挨右膝盖。然后改换方向，右臂肘挨左膝盖，放松坐正。这一动作左右方向各复复进行6次。
9、踢腿运动身体侧卧地毯上，双腿伸直，左臂在头部曲曲向上，左手反托住头部。右腿全力向上踢，足臂挺立，放停右腿，再次踢高，然后反身，右手托头，左腿踢高。这一动作双腿各复复进行20次。
10、收臂运动双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头凝望前方，手掌撑地，四指和拇指分开，胸部与膝平行，双臂与大腿平行，然后左足向后踢高，放停再踢。换成右足向后踢高。这一动作双腿各复复进行15次。
11、挺胸运动
双膝跪在地毯上，双手着地，上身前倾，抬头凝望前方，膝盖着地，双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘曲曲，支撑身体，身体停落，缓慢抬起，如俯卧撑。这一动作复复进行6次。
12、慢跑运动
身体竖立地毯上，立定一点，原地慢跑。逐步加快跑步速度，全量放松身体，保持呼吸匀畅。慢跑动作略微曲膝，双足离地。这一动作保持2—3分钟。
哑铃健美操 塑窈窕曲线
哑铃操是很受欢迎的健身器材，小巧轻易携带，还可以边看电视边练习，让你快速排除脂肪，变身窈窕。今天小编就教你哑铃操瘦身法。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：
双腿前后分立，复心放于前腿(膝盖微曲)，吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹)，之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
哑铃+健身球Step11、上身躺在健身球上，渐渐打开双臂。
哑铃+健身球Step22、合拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。
其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效，并产生愉悦情绪。
有效减肥健美操 轻松瘦
很多上班族都说没时间运动，其实，只要你抓住时间时间，随时都可以做减肥运动哦。下面是一套在午休时间都可以做的减肥操，轻松雕塑腰腿臀。
有用办公减肥操辅助工具：办公桌椅、书本时间：10~15分钟收紧腰部
第2步上身挺拔，双臂不要用力，只是起到平稳的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再渐渐放下。
●温馨提示：无论站着或是坐着，都应保持抬头挺胸，两腿夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨夹紧，肩膀完全打开，下巴微微提起，肚子用力，腰腹会缩小很多，脂肪也不轻易堆积在腰腹上。
锻炼臀部
第1步身体站直，将一只脚放在椅子上，另一只脚竖立于地面，双手放在办公桌上。
第2步渐渐弯曲站立的腿，你会感觉大腿根部收紧，臀部提升。
●温馨提示：臀部出现放松下垂的现象，这最令人感到烦恼的。其原因不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。常常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂，让臀形变得好看。
纤细手臂
第1步将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。
第2步将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后，三头肌明显有酸痛感。
●温馨提示：手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时，要把注重力集中在上臂后方的三头肌位置。
紧实大腿
第1步单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转折。时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。
第2步同样方法再逆时针转折，依照你能承担的最大限度，重复8次左右。
●温馨提示：腿部是橘皮产生的高发部位，采纳抓和捏的方式能有用促进血液循环。
有用居家减肥操针对腰、腿、腹部进行减肥，每个步骤10至30秒，可以长期锻炼。
大腿绷紧并尽量抬高，吸气收腹，挺胸，调整至平均呼吸，停留30秒。
两腿于腰部呈90度，双臂过头上抬，两手交叉。反复深呼吸，15秒反复练习。
扶着门框，左腿前倾，右腿后退，收腹吸气，10秒即可重复此动作。
右腿尽量抬高至门框的另一边，身体紧贴其中另外一边门框，挺胸收腹，呼吸平均，连续30秒。
