想要拥有更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀，并不难，只要坚持做以下几个动作就可以了。
俯身杠铃划船
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作。首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
耸肩抓举杠铃
抓举最适合做大量肌肉锻炼的男人，首先检查一下你的日常抓举重量，然后把杠铃每段减掉一个铁饼，然后每组做20才，至少做3-4组，每次抓举到最高处时坚持至少1秒。
后平举/侧平举/前平举哑铃
健身专家建议这组动作做3次。这意味3个动作连续完成，每个动作10次，换动作时不休息。哑铃选择留在轻松的一面，试图保持只有一个最小的弯曲你的肘部。站直，手臂只能有些许的弯曲。
哑铃推肩
哑铃推肩主要锻炼三角肌前束和中束(肩部)。身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，放下。放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。
训练的时候要注意运动的多样性，当你的身体适应了一种训练刺激，它就到了收益递减的拐点。在这样情况下，同样的锻炼不再产生从前的效果，你变得徒劳无功。这通常发生在使用一个训练计划6-8周以后。
考虑循环你的肩部训练，从轻重量、适度重量到大重量，或者在你的计划中加入一些和你平时不太一样的动作。换动作可以从不同的角度锻炼肌肉，使你可以获得更长久的肌肉增长潜力。
