大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。以下提供1日走步燃脂时间表，还有25分钟午间走步塑形表供你参考。
计划表：早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。运动量：7分钟内700步。上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。
运动量：10分钟内走1000步。午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。运动量：15分钟内1500步。整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。
运动量：5分钟内500步。晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。运动量：15分钟内1500步。
午间塑形这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。练习时间：25分钟。热量燃烧：200卡。
计划表：0-3分钟：原地单脚绕踝各10次。双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。3-5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。
运动强度：3-4。5-23分钟：提高行走速度，运动强度达到6-7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。
注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。23-25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5-4.0公里，运动强度：3-4。
延伸阅读
哑铃训练 想要燃脂塑形就这么练
在训练之前，大家一定要清楚这几个原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
15天蜂蜜减肥方法 燃脂塑形轻松搞定
蜂蜜一直以来都被公认为最佳的减肥食品之一，那么如何才能把蜂蜜减肥的功效发挥到最大呢？下面小编就要介绍给大家几种蜂蜜减肥法，帮助大家快速的达到自己的理想瘦身目标。 蜜糖芦荟汁
材料：新鲜芦荟4～5根、黑枣5克、冰糖、蜂蜜各4大匙。
做法：
1、将芦荟洗净、去外皮，取出内肉备用；
2、黑枣洗净，去核、切半。锅中倒入3杯水煮开，放入黑枣略煮，加入蜂蜜调匀，再加入芦荟肉煮约10分钟即可。
小编点评：这道芦荟汁的口感非常清爽，香甜可口，低卡还能消除脂肪，安定心神。是一款非常好的减肥饮品。经常饮用还能够美白养颜哦。
蜂蜜暖胃瘦身姜汤
姜汤可以用于驱寒也可以缓解感冒症状。蜂蜜搭配姜汤虽然很少见，但是很多MM实验证明的确可以甩掉赘肉哦。
做法：将姜剁成糊状，放进杯子里，加入200毫升的温水，搅拌姜糊。然后再加入适量的蜂蜜，搅拌均匀后即可饮用。冲泡的温水温度不能太热，否则会破坏姜的活性，降低减肥的作用。
减肥功效：蜂蜜姜汤减肥主要是因为生姜具有调节生理平衡的功效。当蜂蜜和生姜搭配时，生姜的减肥功效可以充分发挥出来。长期坚持食用还可以养成易瘦体重。
吃法：每天早上空腹喝一杯蜂蜜姜汤。同时每天控制好油和盐的摄入量。当身体摄入过多的油和盐后会导致水肿和脂肪的堆积。
酥油蜂蜜粥
材料：酥油30克，蜂蜜15克，大米100克。
做法：将大米入锅加适量的清水用大火煮沸，调入酥油和蜂蜜，再用小火熬煮至粥熟即成。
小编点评：这款粥品能够滋养我们的身体五脏，是非常温补的一款粥品，如果在减肥期间使用错误的方法导致身体不适，可以辅助这款粥品来调理你的身体！
蜂蜜红枣茶饮
原料：适量的干大枣、适量陈皮，适量蜂蜜以及水。
做法：先将红枣清洗干净，去掉里面的核，然后将陈皮切成细丝冲洗干净，接着将红枣，陈皮丝放到锅中，再加入水，没过材料即可，使用大火煮开，再转为小火煮，等到水分熬得差不多，红枣变软之后将红枣按压成泥，等到自然晾干之后，放入容器当中，加入蜂蜜搅拌均匀即可。
罗汉果甘蔗蜂蜜
原料：2节甘蔗、1/2个罗汉果、10颗蜜枣、适量莲子、2汤匙蜂蜜。
做法：先将罗汉果清洗干净，取出果肉切开，甘蔗切成小块，加入2L水，烧开，再加入莲子、蜂蜜、罗汉果，等到大火煮开之后转成小火盖上盖子煮30分钟即可。
木瓜蜂蜜水
材料：木瓜1个、蜂蜜适量、水适量。
做法：用水洗净木瓜。将木瓜皮刨去，去瓤，切片。将木瓜放入煲中，加适量水。煲滚后改用中火煲30分钟。放入蜂蜜调味。搅匀糖水，即可饮用。
提示：木瓜味甘，性平微寒，功能助消化，健脾胃，润肺、止咳、消暑解渴。蜂蜜则生能清热，熟则性温，能补中，甘而平和，能解毒瘦身；柔而濡泽，能润燥。舒筋去湿，滋润五脏。
大枣蜂蜜粥
材料：大枣5个，大米100克，蜂蜜适量。
做法：将大枣挖去枣核。将大米淘洗干净，和大枣一起放入锅中，加适量的清水用大火煮沸，再用小火熬煮至米熟，调入蜂蜜，再煮一、二沸即成。
小编点评：这款粥品非常适合在减肥期间便秘的人士服用哦！它具有能够补中缓急、润肺止咳、润肠通便的功效，从此不用在烦恼减肥便秘哦！
蜂蜜苹果粥
材料：白米1杯、苹果1个、葡萄干2大匙、水10杯、蜂蜜4大匙。
做法：白米洗净沥干，苹果洗净后切片去籽。锅中加水10杯煮开，放入白米和苹果，煮至滚沸时稍微搅拌，改中小火熬煮40分钟。蜂蜜、葡萄干放入碗中，倒入滚烫的粥，拌匀即可食用。
小编点评：苹果也是很好的减肥水果，这款粥品具有丰富的蛋白质以及其它的营养物质，能够帮助我们营养充足地健康减肥，但是又会不会吸收过多的卡路里。
三道家常减肥食谱 燃脂塑形效果顶呱呱
控制饮食是决定减肥是否成功的关键，在瘦身期间我们应该采取什么样的方法来减肥呢？下面小编就要介绍给大家三道瘦身食谱，清淡饮食，同样也能提供身体所需热量，快速帮助脂肪燃烧，不留赘肉。 韭菜炒黄喉丝
原料：韭菜、黄喉、胡萝卜
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
方法：
1、韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝。
2、用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用。
3、锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。
功效：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪，为你消除全身的脂肪。
蒸黑豆
只要用电锅就可以完成。蒸黑豆可以打成黑豆浆、黑豆酱，入菜、炒饭、拌面、煮汤，快速完成，非常省时。而且1次用生黑豆100g就可以准备5天份的黑豆浆啰。
1.准备好约1饭碗100g洗净晾干的黑豆。
2.将黑豆洗干净，倒入冷开水，高度能腌满黑豆即可，浸泡2小时后，连同浸泡的水一起放入电锅，外锅放2杯水，蒸熟约需30-40分钟。此时的熟黑豆重约为250g。
3放凉后，装进保鲜盒冷藏，可长时间保存。
功效：黑豆里所含的丰富天然抗氧化剂花青素，可以中和自由基、减少皮肤伤害，促进胶原蛋白的生成，因此能够帮助肌肤强化紧致，从而消除水肿肥胖。
木耳炒百叶
原料：木耳、百叶、红尖椒、绿尖椒、姜
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：1、木耳用温水发开，洗净后切成大片。红、绿尖椒去籽后切成块。姜切片，待用。
2、用沸水将木耳和红、绿尖椒焯一下，捞起。
3、百叶洗净，切成大片，用沸水快速的汆一下。
4、锅内放少许油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分钟，调味后，用淀粉勾薄芡，即可。
功效：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的着名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
1周塑形操 拥有魔鬼身材
腹部腹部是全身最轻易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，又最轻易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。女性腹部脂肪堆积的位置在皮下，脂肪堆积的位置较浅，所以一旦发胖就会出现救生圈和小肚腩，而这种现象常常发生在办公室女性身上。
推举运动办公室女性在办公中就可以轻松地减肥，其动作要领就是坐在椅子上时，上身保持竖立，并且收腹（腹部必定要用力），坚持一段时间就会有明显效果了。
臀部臀部肥胖一直是很多女性朋友的困扰，非常是办公室女性，由于成天坐着办公，寸步不离开椅子，就连下班也是开车回家，根本得不到很好的锤炼，最后导致脂肪的淤积沉淀。还有的女性是因为饮食的原因，喜欢吃高脂肪高热量的食物，这些食物正是产生脂肪的罪魁祸首，所以日积月累，臀部就变得松松垮垮。
推举运动蹲起运动对锤炼臀部能起到很好的效果，而且这种运动简单易行，没有器械和场地的限制，非常对于办公室女性而言，在椅子上坐久了，站起来做几个深蹲，既简单又奏效。
大腿大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似，但是还有一个主要原因就是缺少运动，平日上下楼有电梯，出门有汽车，大腿根本得不到很好的锤炼，可以说大腿上的赘肉就是自己一天一天养起来的。
推举运动上下楼梯是适合办公室女性针对大腿减肥的好运动，只要在天天上下班的时候进行就可以，坚持一个月，你的腿部就会有紧绷的感觉了。
手臂对于上半身肥胖体型居多的东方女人来说，上手臂一直是上帝另一处失职的创作，而且手臂上的赘肉一旦成形之后，就很难瘦得下来。手臂肥胖一样分为两种，手臂外侧肥胖的原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等，而手臂内侧肥胖的原因则可能是肿胀引起的。
推举运动负重运动对减掉手臂赘肉有很好的效果，但是在负重的重物挑选上有必定的要求，如果是职业女性，那上班用的公文包就可以当作重物进行提举运动。
节后快速减肥 10分钟拉伸燃脂又塑形
教习的这套全身拉伸动作，只需9步就能消除身心疲劳，更能够把运动锻炼的肌肉“死角”也一一锻炼到。收紧线条、加速燃脂，10分钟就能办到！
塑造完美身形就是要连脚趾头都不放过！不论是脚裸还是肩胛骨的小赘肉，其实都有简单就能锻炼到的方法，每处20秒左右的拉伸动作，就能够把这些小角落里的脂肪和赘肉都运动到。
1、转动脚踝促进脚部血液流动
放松走了一天的僵硬的脚踝关节。坐在地板上，右脚伸直，左手手肘托着左脚膝盖内侧向上抬高，右手手指和左脚脚趾十指相扣，并转动左脚脚踝10下。右脚也做同样的动作。
2、促进淋巴液的流动收紧脚踝肌肉
这个动作可以消除脚踝的浮肿问题，特别适合穿了一整天高跟鞋的爱美女士来练习。步骤：跪坐在地板上，竖起右脚膝盖，脚掌紧贴地板。双手掌心紧贴地板，伸直手肘，手臂尽量伸向远处。与此同时，胸部和右脚膝盖相互用力挤压，拉伸右脚脚踝20秒钟，左脚也做同样的动作。
3、纤细大腿久坐也不怕肉肉堆积
步骤1：拉伸前大腿
拉伸前大腿的肌肉，有助于燃烧脂肪。双脚稍稍打开坐在地板上，左脚弯曲膝盖，并向外侧打开，上半身向右侧扭转，然后稍稍向后倾倒，双手放在身体右侧支撑身体的重量，同时拉伸左脚前大腿肌肉20秒钟，右脚前大腿也做同样的动作。
步骤2：拉伸容易积聚脂肪的大腿内侧
左脚向前伸直坐在地板上，弯曲右脚膝盖，右脚脚掌贴在左脚大腿内侧上。右手搭在左脚大腿上，左手抓住左脚脚尖，使左脚脚踝弯曲成90度角，同时拉伸左脚大腿内侧20秒钟，右脚也做同样的动作。
4、消除僵硬塑造柔软有弹性翘臀
步骤1：拉伸预备动作
仰面朝上躺在地板上，竖起左脚膝盖，掌心紧贴地板，右脚弯曲膝盖，就像用双腿摆数字“4”的形状一样，把右脚搭在左脚大腿腿根的位置上，双手掌心向下放在身体两侧。
步骤2：拉伸臀周肌肉
在动作1的基础上，双手环抱着右脚大腿，并把大腿向胸部靠近，拉伸臀部右侧的肌肉。保持该动作20秒钟，相反一侧也做同样的动作。
5、拉伸腹直肌收小腹部
拉伸腹部前侧的肌肉(腹直肌)，不仅可以减小腰围，对于改善含胸驼背也很有帮助。步骤：面朝下趴在地板上，双腿并拢伸直，双手手肘弯曲成90度角，用手肘撑地，挺起上半身。抬高脖子，下颚向上提拉，背部稍稍往后仰，同时拉伸腹部20秒钟。
6、锻炼背部肌肉力量塑造优美背后线条
步骤1：坐姿预备
坐在地板上，双脚竖起膝盖，打开到两倍肩宽的距离。挺直腰杆，双手向上抬高，环抱在后脑勺上。
步骤2：弯腰拉伸背部
在步骤1的基础上，上半身向前弯曲，双手把头部稍稍用力向下压，双腿膝盖夹住双手手臂，并用力向中间挤压，同时要有意识地拉伸背部肌肉20秒钟。
7、扩张胸部肌肉提拉胸线
步骤1
这个动作可以促进胸部周围血液的流动。屈膝盘腿坐在地板上，双手在身后十指相扣，并把手臂尽量向上抬高。要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近，扩胸20秒钟。
步骤2
在步骤1的基础上，把上半身向前弯曲俯下，手臂尽量向上抬高，保持该动作20秒钟。这个动作不仅可以提拉胸部线条，还可以促进肩膀周围血液的流动、消除肩周炎等问题。
8、甩掉肩胛骨周围的赘肉
拉伸肩胛骨，甩掉肩部和上背部的赘肉，才能变身背部美人。步骤：屈膝盘腿坐在地板上，双手手臂向前伸直，十指紧扣，掌心向外翻转，用力向前伸直手臂，同时拉伸肩胛骨周围赘肉，保持该动作20秒钟。注意脖子不要向前伸。
9、防止脖子肌肉松弛和皱纹
这个动作对于经常坐在桌子前工作、脖子僵硬、肌肉松弛的人十分有效。屈膝盘腿坐在地板上，右手放在左耳上，把头部向右侧扭动，同时伸直左手手臂，指尖尽量向远处伸，拉伸左边脖子肌肉20秒钟。右边脖子也做同样的动作。
升级燃脂的拉伸动作
1、趴着也能燃烧体前脂肪
动作1：四肢跪趴在地板上，双手手肘和双脚膝盖都弯曲成90度角。
动作2：双腿向后伸直，身体从头部到脚后跟成一直线，保持该动作20秒钟。双腿脚后跟紧紧相靠在一起。
动作3：弯曲膝盖，恢复到动作1的姿势。重复该动作2次。
2、燃烧身体背面的脂肪
动作1：双腿膝盖和双手手掌紧贴地板，跪趴在地板上，双手手臂伸直，双腿膝盖和双手手腕弯曲成90度角。双腿打开到与肩同宽。
动作2：一边数着“1234”，一边把右手向前伸出，左脚向后伸直。有助于拉伸背部到大腿内侧的肌肉。
动作3：一边数着“5678”，一边弯曲右手手肘和左脚膝盖，并让手肘和膝盖互相靠近。再数四声恢复到动作2的姿势，左右各重复该动作10次。
3、侧腹燃烧脂肪也不能少
动作1：向右侧身躺在地板上，右手弯曲手肘成90度角，用手肘撑地支撑身体重量，挺起上半身，双腿伸直。
动作2：左手放在右边侧腹上，臀部向上抬高，让盆骨离开地面，身体从头部到脚尖成一直线，保持该动作20秒钟。然后恢复到动作1的姿势，左右各做该动作2次。
健身塑形法超级PK
健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了排除多余脂肪而变得苗条。然而，即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?
带着这些疑问，我们专门访问了多位闻名运动学专家。在接下来的“健身秘籍揭秘”中，让我们听听专家们的特殊建议。
1.室内锻炼pk户外锻炼
在户外，相对坎坷的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。
来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。”另外，新奇的空气和变换的景色可以让健身更加有味，也能关心练习者坚持更长时间。
当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来补偿。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
2.跑步机pk脚踏车
来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说：“一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外，都柏林大学的一项研究也显示：在18.5分钟内，平平强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一挑选。日复一日地做同一种健身练习轻易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
专家建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)
3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼
新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出，短时高强度锻炼是一种相伴适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能连续燃烧75～125卡热量。
但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动损害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以关心人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。
专家建议：二者结合。假如你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。
4.早上锻炼pk晚上锻炼
近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点牵强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。
这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，假如你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，假如你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，特别不适合锻炼我。
专家建议：很明显，不管是室内还是室外健身，晚上都是最好的锻炼时间。
举铁能塑形能减脂
在传统思维里，都会认为举铁是用来练肌肉的，没想过还能减肥，而且效果还不错，该如何进行呢？
一般来说健身做力量训练能够帮助你获得5种最关键的能力
包含敏捷、耐力、爆发力、最大力量和相对力量
举铁也有它的好处。
好处一，身体脂肪含量比率减少，每时每刻都需要肌肉来维持内在水平，伴随着肌肉的慢慢消耗，我们的身体代谢能力也随着降低。因此，减脂期一定要加强举铁训练，对于那些喜欢保持身体的完美女生来说尤为重要。
好处二，身体线条会非常棒，肌肉的线条需要我们每周的举铁来实现，进而才能让我们的身材更完美，更具有正能力。
好处三，降低我们关节受伤的概率，身体的之所以能灵活的运动是靠着我们肌肉和韧带的相互作用，所以肌肉健硕可以保护韧带不受伤。例如：当我们做核心训练时，核心的稳健就是靠着我们肌肉来保持的。
用你做的动作来决定你的重量
你所做的运动决定你选择的重量。例如你要翘臀，你需要做深蹲或者硬拉，这样你可能需要一个比较重的重量。如果你要练习肩背，你需要一个比练臀要轻的重量，因为肩背是弱的肌肉群。考虑到肌肉群选重量，不要一味地加重、减重或者使用一个重量。
不同种类的器械，不同的重量效果。
健身房里有许多器械来帮助你完成你的重量训练，例如哑铃、杠铃、沙袋、壶铃，每个器械的给你带来的重量来源是不同的。
你可以选择不同的器械，来锻炼肌肉，不用纠结于轻重。不稳定的重量分布可以使你练就更多的肌肉，当你举起20kg的哑铃，可能跟10kg沙袋带来的挑战是一样的。
肌肉帮你消耗更多的热量
如果站在更长的时间尺度上来看，HIIT可以提高减肥效率。朱湉默表示，从某种程度上来说，HIIT起到了无氧运动的效果，它能增加肌肉。姑娘们不要害怕，肌肉乃优美线条的关键，MikeLing这样的健身达人给过一条切身体会——那些健身房里身材最好的姑娘，往往不是在跑步机上一跑俩小时的女孩，而是在器械区默默举铁的妹子。
肌肉含量增加，基础代谢就会提高；基础代谢一提高，能量的缺口更容易打开。也就是说，以前你一天吃四碗米饭热量收支就平衡了；但现在你同样吃四碗米饭，支出热量还会大于摄入热量，这变相降低了打赢“体型保卫战”的难度。
奇异果变身燃脂战士 三款食谱给力塑形
猕猴桃是非常有名的美容圣品，它具抗氧化的功能，其中还富含维生素B，c，E等，还富含上十种氨基酸，每100可猕猴桃就含有维生素400毫克，比柑橘高近9倍。他不仅营养丰富，而且还是非常好的减肥食物。
猕猴桃减肥功效
1.水果膳食纤维改善便秘
猕猴桃含有非常丰富的膳食纤维，可以帮助胃肠蠕动，促进食物的消化，另外猕猴桃中还含有非常丰富的果胶，果胶可以起到润滑肠道的作用，也可以控制身体对脂肪的吸收，同时果胶还可以清楚肠道中的残余废料，可以帮助排便。
2.消化酵素减少脂肪堆积
猕猴桃中含有蛋白质分解酵素，他可以帮助快速分解脂肪，而且还可以产生蛋白质加速新陈代谢的速度。
对于夜猫子来说，用餐时间通常较晚，富含猕猴桃碱消化酵素的奇特果可以有效帮助消化，降低肠胃的负担，也因此让奇特果成为夜猫族的减肥好伙伴。
3.肉碱促进脂肪燃烧
目前在减肥界中受到正视的胺基酸，在猕猴桃里也相当丰富，猕猴桃中的赖氨酸、甲硫胺基酸是帮助肉碱合成的必须胺基酸。
肉碱是促进脂肪燃烧的成分之一，可以晋升体内多余的体脂肪转换为热量的效用，人体内的肉碱约在20岁时达到高峰，其后便开始减少，因此，吃猕猴桃也同时增补减肥的有力帮手。
猕猴桃减肥食谱
食谱一
食材：去壳虾仁24个，花生油100毫升，盐、胡椒适量。新鲜柠檬汁5汤匙，鱼露2汤匙，甜辣酱2汤匙，糖1汤匙，薄荷叶一束，罗勒叶一束，去皮金黄和鲜绿奇异果各2颗，红洋葱1/2个。
方法：
1、把食材中的两种奇异果切成条状。
2、洋葱切成条状，把薄荷叶和罗勒叶一同撕碎，然后放到奇异果和洋葱里。
3、把食材中调味酱的味道混合到自己喜欢的口味。
4、往锅内倒入少量油，放入虾仁翻炒几下，再倒入适量胡椒和食盐。
5、把抄好的虾仁与奇异果沙拉混合到一起即可。
食谱二
食材：奇异果5个，细砂糖20克，凉开水120ml。
方法：
1、奇异果清洗干净后，把表皮去掉，然后切成丁状。
2、用凉开水把砂糖溶化后，倒入榨汁机中，加入奇异果一同打成泥状。
3、把搅拌好的奇异果泥倒入保鲜盒里，放入冰箱冷冻层冷冻3小时。
4、把冷冻过后的奇异果泥拿出来，用勺子搅松，然后再放入到冷冻层中，如此重复3次即可。
食谱三
食材：奇异果，柠檬，白砂糖，麦芽糖。
方法：
1、把奇异果洗净去皮，切成小圆块，放入锅中。
2、往锅里倒入少量白砂糖和适量水，用慢火漫漫熬。
3、待锅里的奇异果变软后，加入柠檬汁，并且撇去表面那层浮沫。
4、继续往奇异果中加入麦芽糖，一直熬煮到奇异果变成果酱即可。
