导读：从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果。
一、爬小山丘
每小时消耗的热量：408卡(上和下)
好处：户外就可做
警告：膝关节不好的人，下山要小心
二、爬楼梯健走
每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)
好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完
警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量：578卡
好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量：612卡
好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。
注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计.
精选阅读
瘦身必知！15分钟经典减肥动作
楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：
一、爬小山丘
每小时消耗的热量：408卡(上和下)
好处：户外就可做
警告：膝关节不好的人，下山要小心
二、爬楼梯健走
每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)
好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完
警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量：578卡
好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量：612卡
好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。
注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
变瘦必知15分钟减肥经典动作
消耗热度的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健行30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于掉直健行，好处多多，消耗热度惊人，而且可以锤炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。掉直运动不只是爬楼梯而已，还包括停面几项，同样可以达来健身成效：
一、爬小山丘
每小时消耗的热度：408卡（上和停）好处：户外就可干警告：膝关节不好的人，停山要注意
二、爬楼梯健
行每小时消耗的热度：408卡；612卡（只有上）好处：对锤炼肌肉骨胳很有关心，每次只要花很少时间就可干完警告：如果有心脏、关节、平稳问题，前往询问医师。
三、有氧踩板
每小时消耗的热度：578卡好处：肌肉骨胳有关心，强化大腿、上半身，而且大家一起干，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热度：612卡好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度警告：要花钱买器材，或来健身房往使用。
注：热度消耗以是一个67公斤的人所干的估度。
运动计划：十分钟快速瘦身
运动减肥是不灭的真理。神秘的运动才能让脂肪燃烧的更快。下面介绍几个小运动的锤炼方式，每个只需非常钟，就能成功减肥。
目标1：10分钟连续跳绳
成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锤炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加灵敏、身体各部位更加和谐。这需要每周3次的练习。
计划：
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可依据自己的状况适当操作。
目标2：跑5公里
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有用练习腿部肌肉、增强心肺功能。
无论你的体质如何，经过一段时间的锤炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。
第6周：每次跑5公里。
目标3：连续爬200级台阶
成效：45分钟的锤炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
目标4：完成10个俯卧撑
成效：能有用锤炼上身和腹部肌肉。
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
目标5：快跑
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
第3周：重复第1周的内容。
第4周：第一慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。按照这些计划进行运动，运动变得更轻松简单啦。不用再为运动太累而发愁了。
10分钟睡前瘦身运动
上床之前先做10分钟睡前瘦身运动，能有效减去臀部，腰部，腹部，手臂，腿部的赘肉哦！赶快动起来吧，一起做睡前瘦身运动吧！
睡前运动一平腹动作
(1)躺平，两手平放在大腿旁
(2)吸气，脚板打直缓缓抬高到30度的位置，然后正常呼吸数到30
(3)缓缓把脚放下，吐气
(4)重复5遍
这个动作比仰卧起坐不激烈，来瘦小腹，如果做无聊的话，脚可以改交叉抬起放下，效果也很不赖喔！
睡前运动二手脚抖动运动
(1)躺平，两手平放在大腿旁，两脚与肩同宽
(2)吸气，双手双脚缓缓抬起
(3)正常呼吸，开始微微甩动你的手脚，持续十分钟
(4)吐气，双手双脚缓缓放下
这个动作大家应该很熟悉，就是千颂伊吃完泡面，立马做的消水肿运动啦！而这个运动是真的有效的喔！如果持续做30分钟可以消耗110大卡，而且因为甩动有运动到末梢神经，所以对于血液循环也有不错的效果，但做起来是真的是会累的，所以睡前不要甩太久免得太HIGH耶！
睡前运动三背部运动
(1)躺平，两手平放在大腿旁，两脚与肩同宽
(2)两脚曲起，上半身微抬，双手抱膝，头可以靠近膝盖
(3)数到30然后放松回复(1)的状态
(4)重复五遍
这个动作，可以拉到背腰的的肌肉群，有些早上睡起来会腰酸背痛的，做这个运动隔天早上起来会好很多喔！如果你还想加倍放松准备好睡的话，可以大字型四肢往手脚方向拉一拉，松松筋骨就更好睡觉啦！
每日15分钟的健康小操
周一到周五的天天8小时，你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩，肩颈越来越僵硬，你的办公室综合征越来越严峻，可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实，健康从来没有一蹴而就，忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”，利用好工作间隙随时活动身体。
不需要大汗淋漓的高强度操练，只需提醒自己随时来个健康BREAK，我们的身体会因此获益匪浅。
第一个5分钟——午休时间的养眼操对于现代职业人来说，你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。
专家提醒：学生时代的爱眼好习惯，值得坚持。
动作要领●指甲短，手洁净。防止细菌沾染眼睛，防止因指甲太长造成不适或不注意戳到眼睛。
●穴位准，手法正。注重做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。
●做操时，宜闭眼。闭眼能够养心养神，在做眼保健操的同时也获得精神的放松。
1、将两手掌对和摩擦，手心搓热，闭眼，将温热的手心按在眼睛上，维持30秒，然后转折眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。
2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处)，顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。
3、用食指按压晴明穴(在内眼角)，按压20次左右。
4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴)。假如感到稍微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。
5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼睛的疲惫程度。
6、按揉风池穴(位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平)。用食指和中指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。
7、做完操后，远望绿色1~2分钟，同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处)，再用两手手指敲打头顶(重点是从额头发际到头顶的督脉穴);能关心很好地放松。
第二个5分钟——让腰背更健康你的身体曲线如何，从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天，假如不提醒自己有意识地活动伸展，中段发福和腰椎疾病也轻易找上门来。其实只要5分钟时间，在办公室里也可以为自己的健康加分。
在办公室里尽量用稍小的喝水杯，这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水，接水时可原地弯腰、踢腿。另外，别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排，坚持1~2个月，它就自然成为你生活的一部分。
1.用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，防止受腰椎疾病的困扰。
2.站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字型。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前合拢，两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就似乎在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。
3.双腿微微下蹲(注重膝盖不要超过脚尖)，手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。
4.双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再竖立，手臂上举过头，身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再竖立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。
5.竖立，手叉腰，一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿)，站稳，维持20秒以上，换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。
第三个5分钟——肩颈放松操长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。
调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限;头部应维持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以关心放松颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转折中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担忧,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4.站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，维持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转折，转到极限后停留20~30秒;再向左侧转折。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转折,再向后转折。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。颈椎不好的人，在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时，让自己慢慢转折头、背和腰，每次不同方向，就可以锻炼颈部。需要取东西，也要站起来，同时耸耸肩、转折肩周关节。
15分钟塑身操做瘦身美人
哑铃操只有15分钟，练习程度可以逐步调剂，不会太累，再辅助比较舒畅的慢跑和漫步，和比较健康的饮食（注复不是节食），决对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持停去，你就会转变为永久不易变胖的瘦身美人。
哑铃健美操的基本姿势
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺立，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请连续缓慢摆动哑铃。
一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
NO、1弓步上臂屈伸
A、双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向停压呈弓步，左大腿与地面平行。在停压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B、两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放停，右手抬起与肩同高。两手各复复12次，然后换腿。每条腿复复2次。
锤炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO、2竖立挺举
两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放停至初始位置。
每组做10次，共2组。
锤炼部位：肩膀
NO、3背部提拉
A、两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺立，手臂垂向地面。
B、肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次，共2组。
锤炼部位：上背部，肩膀
NO、4负复屈腹
仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放停至初始位置，并复复。
注复：肩膀放松，不要低停巴和仰头。
两腿各做10次，共2组。
锤炼部位：腹部
