一、盘坐摆肩式
1、采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。
2、背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
二、下狗式变式
采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。
三、俯卧扭动式
俯卧在地板上,右腿伸直,右腿弯曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。
四、桥式
仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、骆驼式
采取跪姿,双脚分开,膝盖弯曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部后方,头部向后仰,将胸部挺起来。
六、上狗式变式
俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧弯曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式
俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。
填体重健康调查赢大奖10万礼品等你拿
1.单脚屈伸
(1)两腿与盆骨等宽地立正站好,两手撑腰。
(2)右腿抬起45度,重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
(3)深呼吸,抬起右脚,同时尽量弯曲左侧膝盖。
(4)深吸气同时张开左侧膝盖,有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次,然后换右腿也重复10次。
2.抬脚后跟
(1)两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。
(2)深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。
(3)从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。动作重复10次。
3.跪坐
(1)脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。
(2)抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖,两手撑腰。
(3)深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。配合呼吸,重复10次,做3套动作。
4.拱桥
(1)视线朝天花板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。两手轻握拳,手肘贴着两肋。
(2)深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。
(3)深吸气,臀部尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。重复25次,做2套动作。保持仰卧,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,结束动作。
5.小猫跪姿
(1)两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。膝盖完全合拢,脚尖踮起来。这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。
(2)吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。
(3)呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。
瑜伽+美食双管齐下。拥有好身材现在就开始吧!
动作一:骆驼式
步骤:1.跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。
2.呼气,渐渐向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,渐渐恢原先姿势,以婴孩式作休息。
功效:扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。舒展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示:1.头部放松,颈项不要过分向后舒展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直
动作二:蝗虫式
步骤:1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后舒展。
2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时渐渐向上提起,四肢尽量舒展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,复复做2至3次。
功效:锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。舒展胸部及大腿,矫正寒背。
提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
动作三:反手婴孩式
步骤:1.跪坐,腰背挺立,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。
2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,复复做2至3次。
功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。舒展胸部及肩部,加强肺活量。
提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注复力放在上背。
动作四:背后扣手式
步骤:1.山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中心)。
2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边复复做2次。
功效:舒展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。
提示:视线向前,头与地面保持平稳。上手尽量把下手向上拉。
很多人在练瑜伽,可是很少人知道在练习时应该注复的饮食行为,这里面的学问会辅助你的锤炼成效更加明显哦。
健康番茄沙拉材料:中型红番茄4个、苜蓿芽1/2杯、菠菜半斤、橄榄油10cc、盐1/4茶匙、酱汁、美奶滋沙拉酱5大匙
作法:1、把番茄蒂的部分切掉,然后从这个地方开洞,并且挖掉番茄内的籽
2、菠菜洗洁净之后,用开水川烫,把水分沥干后待凉,然后切碎并加入橄榄油还有盐,搅拌平均
3、把上项材料再加上苜蓿芽,一起放入中空的番茄内,最后淋上沙拉酱就轻松完成
特色:番茄含有丰富的维他命C,是相当好的悦性食物,而苜蓿芽还有菠菜的纤维质,也可以促进消化,对于有便秘情形的人来说,是一道相当健康的菜色。而且这道番茄沙拉,复量十足,如果不想吃饭只吃沙拉,也可以有相当的饱足感。
MM你想在盛夏拥有像蛇腰美女一样身材妖娆吗?那么试试瑜伽中的眼镜蛇式动作吧,不仅能有效瘦腰,还能翘臀瘦大腿,帮你雕塑如蛇般的S型身材。赶紧试试小编为你推荐的减肥瑜伽动作吧!
眼镜蛇式的功效
1.燃烧腰腹部脂肪。
2.减少对肺部的压力,增强心肺功能。
3.帮助肺细胞充满新鲜空气。nbsp;
4.锻炼脊柱和臀部,同时抗衰老。nbsp;
5.增强甲状腺功能,改善消化。
6.对女性的肾脏、肺部、膀胱有好处,加强臀部和大腿肌肉。nbsp;
动作步骤:
Step1.趴在地上,两腿并拢,脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面,指尖向前。额头点地,肘部夹紧身体。
Step2.吸气,头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面,慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。nbsp;
Step3.呼气时,手掌推向地面伸直手臂,抬起头,眼看天空,胸部打开,保持姿势10~20秒。nbsp;
Step4.吸气,呼气时慢慢屈肘,下降上身,回到起始姿势。重复上述动作2~3次。
动作细节注意Point:nbsp;
手部姿势:nbsp;
正确:五指张开,两手在一直线上。
错误:两手一前一后。nbsp;
背部姿势:
正确:上身要挺直,双肩平行。
错误:肩部歪斜,腰部并为伸直。
脚步姿势:
正确:两腿并拢,脚掌贴合,脚背绷直。nbsp;
错误:两脚分开。本文来自
具有拉伸作用的瑜伽动作可以增加热量消耗、矫正姿态,帮你塑造一个完美的身材。早上起床后、上班休息时间、晚上沐浴后都可以进行以下小编为你推荐的减肥瑜伽动作,雕塑体型。
1、叠腿前屈式(WwW.SSnn.net瘦身男女)
坐姿,两腿弯曲膝盖交叠,右腿在上,两手抓住脚掌,将脚后跟尽量贴向臀部外侧。背部伸直,上身慢慢向前屈,直到胸部贴向膝盖,停住5个呼吸,吸气,吐气时回到原位。重复多次。
2、坐角式
坐姿,两腿伸直,尽量向两侧打开,脚板勾起,腰背挺直,双手掌心向下,指尖触地,慢慢向前伸展,带动上身向前屈,直到自己的极限,尽量将上身贴向地面。停住5-10个呼吸,然后吸一口气,吐气时回到原位,放松双腿。重复数次。
3、云雀式
坐姿,右腿向后伸直,脚背贴地,左腿弯曲膝盖在身前,脚后跟贴向耻骨处。摆正身体,两手垂放在两侧,手指触地。抬头挺胸,感觉大腿筋骨被拉伸。停住15-20个呼吸,然后换腿重复相同动作。
4、跪姿反掌
两腿并拢跪坐在地上,脚背绷直,臀部坐在脚后跟上,上身向前倾,两手分开与肩同宽,手掌翻转,指尖指向身体,撑住地面。停住5-10个呼吸,然后放松双手。
5、眼镜蛇式
两腿分开与髋同宽,脚背贴地,膝盖伸直,俯卧在地上,两手屈肘,指尖向前,掌心撑地,放在胸部两侧。吸气,吐气时两臂伸直,撑起上身,抬起头部,看向天花板。停住10-15个呼吸,然后屈肘回到原位放松全身。重复多次。
6、猫式两腿分开与髋同宽跪在地上,脚尖点地,两手分开与肩同宽撑起身体。吸气,吐气时,背部向上拱起,头低下,眼睛看向大腿处。停住5-10个呼吸,然后放松,回到原位。重复数次。(WwW.SSnn.net瘦身男女)
7、婴儿式
两腿并拢跪坐在地上,双手举起贴住耳旁,掌心向前。吸气,吐气时上身向前伸展,直到双臂和额头触地,放松全身,停住1分钟,然后慢慢回到原位。
8、俯击式
以婴儿式的动作为起始动作,臀部抬离脚后跟,使得大腿垂直地面,胸部向前贴地,头抬起下巴点地。停住10-20个呼吸,然后回到婴儿式,放松全身。
9、俯击式变体
以俯击式为基础,然后臀部稍后坐,但不贴向脚后跟,胸部抬离地面约10厘米,然后右手屈肘垫着躯干。停住10-20个呼吸,放松回到婴儿式。
10、双腿抱膝式
仰躺在地上,两腿并拢,弯曲膝盖,脚板勾起,双手抱住膝盖,将双腿拉向胸部。保持1分钟自然呼吸,然后放开手,双腿伸直,放松全身。
11、躺姿树式
仰躺在地上,两腿并拢,脚背绷直,双手向头顶方向举起并伸直,收紧腹部好臀部,保持10-20个呼吸,然后放松全身。
骆驼式
采取跪姿,双脚分开,膝盖弯曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部后方,头部向后仰,将胸部挺起来。
上狗式变式
俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧弯曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,慢慢将左腿抬离地面。
弓式变式
俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。
下狗式变式
采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。
俯卧扭动式
俯卧在地板上,右腿伸直,右腿弯曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。
桥式
仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异,15分钟就能练出好身材?这个方法真的靠谱吗?别着急,看完这篇文章你就会知道。另外,需要注意的是,这里的15分钟,做的可不是一般的慢跑、跳绳一类的有氧运动,而是以锻炼肌肉为主的阻力训练。可以帮助大家塑造性感的线条哦!
①15分钟高强度核心训练的4大优势
1.塑造紧致身材
好的身材一定会有令人羡慕的曲线,而塑造曲线最根本、最直接的方法就只有一个——锻炼肌肉。核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群,它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉,紧实我们的曲线,让我们获得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多热量
一个体重60公斤的成年人,跳健身操30分钟消耗的是180大卡,但做核心训练则会消耗210大卡的热量,而且,做完核心训练后,能量消耗一般仍会持续一段时间,可见,核心训练比其他类型的运动更能消耗热量,能帮助我们高效瘦身哦!
3.培养不发胖体质
核心训练也是一种无氧训练,一方面,它能增加身体的肌肉量,帮助我们塑形,另一方面,它还能提升我们身体的代谢率。代谢提升了,我们日常的消耗也会提升,身体自然而然就会变成吃不胖的体质!
4.增强身体免疫力
高强度核心训练除了有帮助身体塑形的作用,还有促进体内身体荷尔蒙分泌,促进细胞生长,脂肪分解,增强免疫力等功能。经常做核心训练,会让我们每天都焕发新活力,心情好,身体好,才能瘦得更快哦。
②3组运动方法
介绍了这么多核心训练的好处,下面要正式跟大家介绍三组核心训练的动作了。大家可以根据自己的需求和喜好,任意搭配组合,只要每次坚持运动到15分钟即可。
第一组:
1对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。
B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;
B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;
C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次,反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;
B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸。
C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;
D.再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;
B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。
第二组:
1.反向伐木式
A.身体呈深蹲姿势,双手握住一个2-5kg的球放在臀部左侧;
B.保持手臂伸直,将球越过身体高举至右肩上方,在慢慢将球放下,恢复起初姿势。再把球放在臀部右侧,高举至左肩上方。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.半坐姿脚画圈
A.坐在地上,将双腿完全伸直,双手肘放在臀部两侧,撑住身体往后倾斜;
B.将力量集中于腹部,双腿抬高至与地面呈45度。大腿绷紧,脚尖向前指,顺时针画12次圆圈,再逆时针画12次,画完后轻轻放下双腿。两步骤为一次,重复做10-12次;
3.单手俯身划船
A.右手握住一个哑铃,膝盖弯曲,身体向下,呈半蹲姿势;
B.紧绷腹部,将手中的哑铃举至肩膀高度,身体保持不动,回到起始姿势。两步骤为一次,重复做10-12次;
4.反向平板式抬腿
A.身体伸直,呈平板式姿势。双胎向外伸直,双手置于臀部后方,指尖朝前;
第三组:
1.躲子弹式下腰
A.手中握住一个2-5kg的球,跪立在地上,膝盖打开,与臀部同宽;
B.将球放在腹部前,身体慢慢往后倾斜,并尽量向后。膝盖保持位置不动。维持这个姿势至少3秒。再利用腹部力量起身,回到起始姿势。两步骤为一次,重复做10-12次;
2.健身球单脚提膝
A.身体绷紧伸直,呈平板姿势,双手与肩同宽,放在健身球两侧;
B.左膝提起,不断向胸部位置靠近,停顿1秒后,回到初始姿势。提起右膝,重复动作。两步骤为一次,重复做10-12次;
3.过顶举至膝卷
A.背部平躺在健身毯上,握住一对5kg的哑铃,双手向身后伸直;
B.双腿伸直,与地面呈45度,将双手举到胸部上方,肩膀抬起离开健身垫,同时双腿抬起,直与地面垂直。两步骤为一次,重复做10-12次;
③注意事项
1.针对性
做核心训练时,要十分准确自己的锻炼部位,否则很难出效果。训练时要集中注意力,下意识的将力量放在腹部。
2.合理安排训练时间
虽然高强度核心训练效果明显,但我们也不能三天打鱼,两天晒网,不能说运动了一次,觉得累了,就隔个四五天都不再动,如果是这样,刚练出的肌肉很快也会被消耗掉,很难有明显成效哦。运动讲究的是持续性,这点大家一定要注意。
3.疲惫时不要练
高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。
研究证明,对于减肥的女孩而言,将运动时间缩短至15分钟,会更有助于坚持。想一想,每天只要花个15分钟,就能得到别人锻炼35分钟的效果,而且还能练出紧致好身材,是不是相当划算呢?爱美的女孩们,赶紧练起来吧!每天15分钟哦!
大家都知道瑜伽可以让你放松,但是瑜伽减肥恐怕更是众多MM们练瑜伽运动力了。接下来为你们呈现的是经典的瑜伽九式,最神奇的地方是它不但可以瘦腰瘦腿,还可以丰胸呢!让我们一起来领略瑜伽减肥的魅力吧!
瑜伽能不仅能让你得到心灵的净化,还能为你由内而外的排毒减肥,轻松打造易瘦体质的同时还可以达到塑形的作用,下面,我为大家介绍9种瑜伽动作,让你从头瘦到脚。
1、单腿弯曲
针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
3、侧弓
针对部位:大腿、小腿、腰部
练习规则:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势,然后换边重复3-5次练习。
4、跪卧仰视
针对部位:腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则:双腿膝盖着地,小腿并拢,臀部坐在小腿上,背部往后弯曲,同时两臂向后撑住身体重心,保持这个姿势30秒钟。
5、向后弯曲
针对部位:背部、腹部、大腿、小腿
练习规则:双脚分开站立,与髋同宽,然后身体慢慢向后倒,同时两手臂扶住臀部控制重心,然后尽可能往下移动,直到移到膝盖部位,保持这个姿势,坚持30秒钟,然后休息一下,重复做3-5次。
6、弓形倒立
针对部位:背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
练习规则:平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形,同时头部朝下紧贴地面,小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝,保持这个姿势,坚持30秒钟。
7、挺胸抬头
针对部位:胸部、臀部、腹部、腰部
练习规则:趴在垫子上,然后胸部慢慢抬起,尽量胸部紧够天花板,双臂放于两侧,手掌支撑身体重心,头部尽量往后压,双腿尽量保持笔直。保持这个姿势,坚持30秒。
8、双腿盘卧
针对部位:背部、手臂、小腿、大腿
练习规则:双腿跪在地上,然后右脚往前攀住左脚,同时两只手臂一个向下,一个向上在背部紧扣,胸部挺直,保持这个姿势,深呼吸30秒。
9、臀部上翘
针对部位:臀部、背部、胸部
练习规则:双膝并拢,跪坐在地上,上半身前倾,胸腹部贴腿,下额贴地,保持平缓的呼吸10-15秒。
现在,就为MM们介绍瘦腰瘦腿的绳子瑜伽运动,这里为推荐大家二式绳式瑜伽操。那么还在等什么,赶快来看看吧!
三角式
想穿上低腰裤和紧身牛仔裙?全身性的有氧运动可能让你的小腿丰硕而蛮腰依旧,三角式可以让你有针对性地锻炼腰部,消灭脂肪和赘肉,尤其是腰侧那两把。
拆招:用墙上一条位置低的绳子套在大腿内侧、根部,保持腿部伸直、膝盖不要弯曲。手拉住另一条较高的绳子,身体向被套住那条腿的反方向弯曲。
效果:
1、减弱蛮腰:增强腰部力量,让腰部两侧的脂肪受力,始终保持紧绷状态,因为很少有运动可以锻炼到腰侧的脂肪,三角式是针对性非常强的一项。
2、紧实大腿:下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力,这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力,所以即便肌肉有酸痛感,也不会出现过壮的“田鸡腿”。
下犬式
最简单的塑绳瑜伽,如果你家没有能吊住绳子和你的设备,那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子(比如跳绳)即可完成。
拆招:绳子套在腰部,搭上一条毯子保护腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒,双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注意用整个脚掌着地,这样就起到拉伸腿部的作用,切忌翘起脚跟。
效果
1、脊柱复原:因为工作原因长期保持坐姿,而坐姿的不正确会让脊柱弯曲,当然也会影响到颈椎,时间长了背痛、颈部僵硬,都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感,如果第一次感觉吃力的话,可以在手下垫上瑜伽砖或者两本词典。
2、强健腿部:坐也会让腿部处于弯曲状态,而私家车、电梯让我们失去了很多锻炼机会,哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步,下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉,让你的腿看起来纤长而紧实。
温馨提示:通过上面的运动,奇怪的侧弯动作外在扭转身体,内在则运动肠道,帮助肠子活动、蠕动,在坚持一周之后,便秘症状就会缓解。
瘦腿、瘦腰,这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目,而从本人的瑜伽瘦腿经验来看,几乎每一个标注了可以瘦腿的瑜伽动作,就都是真的可以让腿越练越细的,从这个意义上讲,我觉得瘦腿一点都不难——当然,如果不能坚持,让腿胖起来是更加容易的。
练习单腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上,保持平衡,做2个深呼吸。
4、呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳定以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸。
6、现在,在呼气的同时,把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸。
7、呼气,松开手,将右腿缓慢放到地上,回到山式。
8、换另一侧重复以上动作。
练习功效:单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作,从整个瑜伽体系来将,它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼,这两个方面,单腿站立伸展式都做到了。此外,它还有平衡功效,能让身体更稳定与均衡。
体验分享:这个动作的灵魂在于动作4,如果你感觉做动作5和6很困难,那就坚持在动作4上,就像盖楼一样,地基打好了,自然上层建筑就稳定了。
一、盘坐摆肩式 1、采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。 2、背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向...
圆圆的胖脸虽然看上去比较可爱,可永远和性感沾不上边,很多性感的衣服搭配上一张圆脸都会有所打折。你也想拥有巴掌瓜子脸吧?那么就一起来学学以下几个瘦脸瑜伽动作吧。 手掌按摩在地板上、垫子上或椅子上都可以进...
瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。 瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了,它在雕塑你外在形象的...
1.单脚屈伸 (1)两腿与盆骨等宽地立正站好,两手撑腰。 (2)右腿抬起45度,重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。 (3)深呼吸,抬起右脚,同时尽量弯曲左侧膝盖。 (4)深吸气同时张开左侧膝盖,有节奏...
瑜伽+美食双管齐下。拥有好身材现在就开始吧! 动作一:骆驼式 步骤:1.跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。 2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向...
韩国有名的瘦身天后郑多燕自创的郑多燕减肥操,只要每天花30分钟,瘦得美丽,曲线更是凹凸有致,尤其针对亚洲女性特别在意的腰臀、蝴蝶袖和大腿,只要勤做一段时间就有明显的功效。 减肥小编提示:做郑多燕减肥操...
对于想减肥的MM来说,最令人沮丧的应该是瘦身的速度太慢了。春节长假的大吃大喝一定让你的体内增加了不少脂肪吧?下面由爱美网小编给你推荐10个减肥方法,加快卡路里的燃烧,帮你节后快速减肥。 1、每天至少喝...
在腹部的最外侧,由上直降至腹部中央,由上而下的肌肉称为腹直肌。 腹直肌包括了两个半面,由一层薄薄的,称为白的纤维组织结合在一起。在腹部二侧的肌肉,由不同的方向斜斜地穿过腹部,更底下的一层,则是由一侧边...
很多女性抱怨生完孩子跟猪一样,体重蹭蹭上涨,想要减肥难上加难,怎么才能更轻松的减肥呢,今天介绍5个方法给大家。 产后减肥注意三点 1、合理调整饮食 生产之后的饮食搭配对于瘦腰的顺利进行,有着至关重要的...
动一动,就能拥有好身材。想减肥就不要偷懒哦! 优雅是一种从骨子里透出来的气质、韵味,举手投足间都会不经意地流露,内外交融的和谐感就是优雅。下面为大家示范瑜伽6式,创建身心的和谐之美! 在瑜伽练习中,调...
不是只有胖人才会对自己的身形不满意,“瘦猴”们的日子也不好过,尤其是长出小肚腩的Linda,该怎么做才能练就一副健美的身材呢?她请教了浩沙健与美健身俱乐部欧陆经典店资深私人教练刘少先。 教练为她量身定...
想减肥,但是每天要吃食堂,那到底该怎么有效地利用食堂呢? 为什么吃食堂容易胖? 1.碳水太多 食堂中无论是面食、盖饭还是饭菜套餐,都存在碳水化合物占一餐的比例过高的问题,类似「土豆丝盖浇饭」这种搭配几...
每天轻松走1万步,能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调,健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。 通常情况下,如果想瘦身,必须长...
在各种健身运动中,国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点: 一、低温季节尤其适宜这种运动 美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜...