瑜伽作为减肥运动之一,一直深受女性同胞们的青睐,多练除了达到减肥效果之外,还能修身养性,对女性的身体有极大的好处。今天就由专业的瑜伽大师王媛亲自示范24招动物姿势的瑜伽动作,非常有趣哦。
1鸽王式
侧面形如正在觅食的鸽子,扭转上半身及头部。
动作分解:
左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。
脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。
2狗伸展式
根据梵文的翻译,这个动作是狗面朝下的伸展。
将身体拱成一个倒“V”字,双手在身体前侧伸直,手指向前,肩部向下压;双腿伸直,脚后跟压住地面。
这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上,为脊柱缓解压力,同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的弹性。
3鹰式
鹰式是在鸟王式的基础上,将双臂张开,以肩关节带动手臂一张一合,做鹰击长空状。
保持鸟王式(第12招)的姿势,然后把手臂缓慢打开,大臂尽力向后伸展,但是保持肘部略微弯曲,同时手指用力伸直,如同鹰的羽翼。
鹰式除了锻炼平衡感以外,能够全方位美化手臂的形状。
4蜘蛛式
双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手,看起来像是很多只脚的蜘蛛。
双腿打开,身体前倾而坐,双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性,也有助于背部放松。
5蝗虫式
梵文翻译是蝗虫式,而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。
腹部向下,平躺在地上;抬起臀部让双手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。
蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性,塑造腿部的线条,经常做可以缓解背部疼痛。
6龟式
形如从壳中探出头的乌龟,伸展脖颈,然后慢吞吞地缩回。
双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬,呼气的时候,下巴靠近胸部,运动的重点在颈部。
龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴有很大的帮助。
7虎式
犹如猛虎下山之势,将身体全部打开,尾巴高高翘起。也形如猫伸展式中猫抬腿动作。
双手及双膝着地,吸气的时候凹下脊椎,抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展,同时仰望,抬起下巴;呼气的时候,把腿蜷回,弓起背部,头部与膝部靠近。
这个动作不仅能够让脊柱更加灵活,这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。
8眼镜蛇式
因为身体在地面匍匐,头部像眼镜蛇一般高高抬起,因此而得名。
这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子,因此身体尽量伸展,腿部伸直,头向后仰,有靠近臀部的趋势。
眼镜蛇式可以增强手臂的力量,消除脖子的皱纹。
9蝴蝶式
由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀,在动作中不断地张开、合拢,因此得名。
这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。
这个姿势能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。
10牛面式
这个姿势的背部看起来很像倒置的牛头,因此得名。
双腿在身体前侧交叉,让大腿相互接触;坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近,背部保持垂直;右手举起从肩膀向下弯曲,左手反向背后与右手相会,紧紧扣住,保持8个呼吸。
牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节,使手臂变得更加灵活,同时可以增强膝盖的灵活性。
11狮子式
如猛虎下山,气势有点吓人,面目有点狰狞。
保持莲花坐姿,然后整个身体前倾,以手臂承受身体的重量;在吸气时下巴上扬,背部凹下;呼气的时候张大嘴巴,吐出舌头,睁大眼睛,使面部肌肉充分展开,并发出狮子般的吼叫。
这个动作不太雅观,但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹,使皮肤更有弹性和活力,还可以起到瘦脸的功效。
12鸟王式
在古印度传说中,“鸟王”是神——希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。
这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲,右腿在左腿前方交叉,然后用右脚钩住左腿的小腿下方;
把手臂抬到与肩膀同高的位置,弯曲手肘,让小臂和手掌向上伸展并交叉,用右臂包住左臂,并且掌心接触合拢,然后保持视线水平,上身前俯,贴近腿部。
鸟王式锻炼了身体的平衡性,同时也可以塑造腿部的线条。
13鹤式
鹤是古代帝王尊崇的动物之一,不仅取其“长寿”之意,还有如鹤一般“谦卑”、“儒雅”之意。弓着身体、头向前探,仿似正在专心觅食。
动作分解:蹲地,双脚并拢,双膝向两侧打开,手掌打开放在身体前侧;抬起脚后跟,身体向前倾,然后逐渐转移重心,让双脚抬起离开地面,并且保持收缩状态,让大腿靠近身体,小腿靠近臀部。
这个动作将身体的力量全部放在手臂,所以对增强手臂的力量,塑造手臂的整体形状有很好的效果。能够锻炼身体的稳定性,同时使呼吸更加平稳、缓慢、舒畅。
14猫伸展式
像从小憩中刚刚回神过来的小猫,伸个懒腰,打个呵欠,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。
动作分解:双手双膝四点着地,保证大腿、手臂均与地面垂直;在吸气的时候,背部凹下,尽量让肚脐贴向地面,下巴上扬,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,保持手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。
四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,同时能够改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可按摩腹脏,缓解便秘。
15鸡式
模拟禽类,人类的双手总是禽类双脚的代替(比如鹤式),鸡式也是如此。鸡的重心比较靠前,因此手臂和腿都集中在身体前侧。
动作分解:以双莲花姿势而坐,尽量让两只脚的脚心都向上,然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去,然后以手撑地,身体缓缓向前倾,最后以双臂将整个身体托起。
鸡式主要锻炼了身体的平衡性,在吸气的时候气回丹田,用力将身体提起。这个动作对臂力是个考验。
想要减胖吗?快行动吧?
枕头是我们每个人都必须的家庭用品。看似很平常,但是在健身方面它的作用可是很大的。只要善用枕头,然后再配合不同的运动姿势,就能简简单单地塑造完美体态!
第一式:侧腰舒铺做法:双腿盘坐,双手抓住枕头双方举起,高过头顶。吸气向上舒铺,呼气腰曲向一侧,保持2次呼吸。吸气还原,呼气另外一侧做同样动作。功效:舒铺腰双方肌肉,放松脊椎。
第二式:肩膀拉伸做法:跪位,双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高,保持2次呼吸。呼气,上身向一侧扭转,保持2次呼吸。吸气还原,相反一侧复复同样动作。功效:借用枕头的联结,使双臂可以向上舒铺来极至,充分开释肩胛区域的紧张。达来使大脑瞬时放松的作用。
第三式:双腿背部舒铺式做法:坐位,双腿前伸,将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头,头侧向一边,保持5次呼吸。吸气时还原。功效:借助枕头可以填补上身与腿中间的距离,更好地排除双腿压力,促进睡眠。
第四式:蝗虫式做法:俯卧,枕头放在胸停,双手交叠放于停颌的停方。吸气,一侧腿向上抬高,保持3次呼吸。呼气还原,相反一侧复复同样动作。功效:收紧臀部,塑造臀部线条,臀大肌的一张一弛,将能度推向脊椎。在闲暇时间,你只要在家里拿上你的枕头就能和在健身房一样“玩”塑身。
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