冬天跑步注重事项：
1.什么时间跑？
出于气温、视线、安全等角度考虑，建议是白天，尤其是正午和傍晚。午休时间假如可用的话，去就近的公园补个美容跑，太阳暖暖的晒在身上，别提多舒适了。
下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择，但是随着冬至的临近，日照时间会缩短，跑完气温会迅速降低，需要注重。
2.在哪里跑？
建议平常可以是就近的公园，尽量不要跑公路（汽车尾气太多）。周末可以去市郊。
3.穿什么？
最内层：这层的功能是快速导汗，标配是长袖的排汗T恤。要足够长，能包裹住整个身体，尤其可以让核心部位（就是除了四肢以外的，俗合身子。）都够亲切。排汗不排汗，主要看面料的网眼和分层结构，现在大部分体育用品厂商都有快速排汗或导汗产品线。纯棉的不要，一旦吸水以后会贴在身上，粘粘的难受极了。
中间层：这层的功能是保温，标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣/抓绒让全身、腿和脚踝保暖。
最外层：这层的功能是防风防雨，标配是软壳或硬壳夹克，或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的，要不然树枝子会让你哭。
上身一定要穿这三层，腿冬天不怎么怕冷，有的时候甚至穿短裤都可以。压缩衣可以替代最内层，但是比较贵，属于专业跑步装备。
其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。假如一定要夜跑记得穿带反光条的衣物，公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯。
4.怎么补水？
冬季跑步喝水会比夏天少很多，一般会在一小时几百毫升，也因人而异。同样，冬天跑步出汗和排尿也会比夏天少。一般用手持式水壶、甚至就拿瓶矿泉水就可以，实在不愿负重也可以随身带零钱，跑完买了喝。冬天多半会背个背包，所以放在背包里也很方便。假如要去拉练，最好还是背个水袋背包（很多厂家都有，水袋容积从1升到2.5升，背包容积最大的有二十多升）。注重，这个背包一般个头比较小，不是户外徒步那种动辄几十升的。
假如有条件，除了水以外，可以自行调配或携带功能饮料。比如用蜂蜜和盐自己配，宝矿力、红牛也可以，市面上有水果味泡腾片可以用。水是水，功能饮料是功能饮料，作用是不一样的。
5.要不要带吃的？
看你准备跑多久。假如超过一个小时，最好随身带几块巧克力或者能量棒。万一跑的过程中饿了可以快速补充能量。要是跑得时间更久，可以带一些含盐的零食，比如盐渍葡萄，主要的作用是补盐，防止抽筋。当然，冬天出汗远不如夏天多，即便是参加马拉松比赛，也一般不需要吃盐丸。
6.跑前跑后要注重什么？
冬天跑步前一定要做慢跑和动态拉伸！要做比平常更长时间的热身，让全身都热起来，达到微微有汗意、但是还没有感到热的境地。其他御寒衣服可以一并放入背包中或者车里，背包的随身性要好一些。
一旦你开始跑步，你的体温会升得很快，注重感知内层排汗是否顺畅。
跑完不要马上停，要继续放慢速度小跑往家或者车的方向，可以略拉开衣物，用手协助让汗挥发一些。静态拉伸环节可以跑回家以后再做，也可以在车旁边完成。一旦感到冷了，应迅速穿衣保温。
好了，唠叨了这么多，你听进去了没有？不管怎么说，只要你敢迈出家门了，就是胜利。遵循下面16个步骤，可以关心你保住体温并且安全地在冬季进行跑步练习。现代的高科技织物可以让你很轻易地在冬季享受奔驰的乐趣。
1、选择透气性内衣
内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。它最好是聚酯纤维的（涤纶），这样就可以迅速地向外排汗。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候有过多的汗富集在你的皮肤表层（假如是棉织品，这种事就会经常发生）。m.jF83.cOm
汗在身体四周积存的过多的结果就是，在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，你就会感觉很冷。
2、多穿几层
在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。
3、第二层透气织物编织的要松（比如羊毛或类似纤维的织物）
通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。
4、穿一件抗风防水材料制成的透气的外套
防风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要原因是大风。你并不需要密不透水的外套，但是对水也要有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很轻易地折叠起来放进小袋子里，这就方便你在跑步中适当加减衣服。
5、第二层衣服和外套应该是拉链的，不要套在头上的
这可以让你把它们拉开或者拉上，方便你调节身体温度，使你感到舒适。
6、戴一个毛线帽子可以保护耳朵
在严寒的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。
7、保护肢体末端
8、连指手套要比分指手套更能够保护你的手
也就是说，连指手套更亲切。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿车钥匙。然而在很冷的日子，尤其是风大的天气里，请选择连指手套。
9、不用过分担心你的腿
奔驰者的腿要比躯干和肢体末端更能适应严寒和大风。通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在非凡冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤（同样也应该是能够排汗的高技术纤维织物）。
10、注重脸的保护
擦上润肤与防晒类化妆品——非凡是地上有很多雪的时候。
11、戴上太阳镜
大风天和很多雪反射阳光的时候，你将会很兴奋这么做。
12、穿上具有反光功能的跑步装备
再重复一遍：穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的拂晓或者黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。
13、带上水和食物
很多跑步者认为冬天不比夏天，何必带上水呢。然而正是因为又冷又干，你才没注重到自己汗流浃背了。一般人也通不会之前备点儿水。还是带上水和零食去运动吧。比如士力架之类的能量补充。冬天跑步对能量的消耗是很大的。
14、穿一双有很好外部织物的跑鞋（包括底面）
冬天的路会很滑。准备一双有“带感”的跑鞋会很有关心。“带感”是什么意思？看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是“带感”了。
15、和朋友一起跑
这条建议放在一年的任何季节都是合适的，当然，在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生，有人会很快关心你（另外，跑的时候把手机带上）。
16、考虑考虑室内锻炼计划
在极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。假如在恰当的时候跳过你室外锻炼计划，没有人会认为你是个很“瘪”的人——非凡是天气非常糟糕的时候。
假如这时候你选择留在室内，我们称之为“明智之举”。室内锻炼也同样可以让你得到提高。室内骑车或者体能练习都是不错的选择，你还可以选择水池中的运动（水中跑跑或者游几圈都挺不错的）。
延伸阅读
女性跑步有什么注意事项
一、女生首先需要一个靠谱的运动bra
不好的bra会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。需要注意的是要挑选专业的跑步bra，即使你是a杯也要选专业的牌子，平常的bra什么的就算了，灯箱广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈、单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计，材料，罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有ShockAbsorber，movingcomfort，2xu，专供大胸的enell。去官网根据自己的罩杯选择合适的款式。
女性跑步如何选择bra
小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的运动内衣也足够用了，只要能够保证你跑步或者跳跃的时候胸部不晃动就ok。C/D罩杯以上妹子晃动较大，专业的运动内衣会更适合。这不是说歧视小胸妹子，而是从性价比角度考虑，功能足够自己使用了就ok，没必要为用不到东西买单。
如果不是经常跑步、跳zumba这种跳跃动作相当多的健身操或者insanity这种要把人逼死的间歇训练，只是做做瑜伽，跳跳郑多燕之类，Juno有点过了，找中等强度的运动bra就足够了，Nike或者Adi足够。我自己的就是Nike的，中高强度，练了5个多月快走+slimin6+PIU，一点没掉胸。后来是跳Zumba跳了小一个月，跳跃动作实在太多，加上tank失去弹性，觉得支撑不够，这才换成了Juno。
说这么多就是想给妹子们说，别一看见编辑的建议就一窝蜂跑去买Juno，却没有想想自己平时的运动习惯是否真的需要Juno这么高强度的运动bra，就算真需要，买来了使用频率是否高。
你每天都有运动习惯吗？每天都是高强度有氧训练吗？如果不是，请慎重购买，Nike，Adi之类的商场里就能试穿的运动内衣足够满足你的需求。
运动内衣真的很必要。我在n年前为了好看买了浩沙还是speedo的运动内衣，说是运动内衣，其实和一般bra没啥区别，并不是压力固定式内衣，穿着很显胸，估计只能提供中强度或者低强度支撑而已，但当时我是穿着它跑步，跳搏击操，全是高强度运动。自己浑然不知这样其实最毁胸了，只是因为觉得好看，穿的时候不至于把胸压的瘪瘪的，侧面看胸和肚子差不多高。但悲剧在一个月后马上出现，我胸掉了两个罩杯！！！但体重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一点又长回来了，简直是晴天霹雳啊。之后就不运动了，开始各种吃猪蹄，喝豆浆，用了一年总算把cup养回来了，但体重也华丽的飙升了。现在我一定买压迫式的运动内衣或者压迫式tank，不再为了运动的时候穿的好看点而让自己掉cup。
1.不管是什么罩杯，在运动的时候都请穿运动内衣。不是为了防止掉胸，最重要的是为了防止胸部肌肉或者其他组织什么的拉伤，毕竟在跑步时胸部晃动还是很厉害的，不论罩杯大小都一样，所以不是说小罩杯就可以不用管这些。
2.请根据你的运动强度选择适合的运动内衣。我喜欢Juno是因为我主要做Zumba这种跳跃比较多，明显属于高强度的运动，类似的还有搏击操，insanity，跑步等等，所以喜欢这种运动的mm请一定选择高强度的。还有一些mm喜欢瑜伽，普拉提等比较缓和的运动，这些运动用中强度就够了，而且不用买racerback。
3.什么样的运动内衣是适合你的内衣？不管是什么型号什么牌子的运动内衣，都得保证在你做运动的时候胸部没有晃动或者只有轻微晃动，这是最最基本的也是必须得达到的要求。之后的各种要求都是看个人喜好了
二、生理期最好别跑步
女生在生理期会不可避免的中断跑步，停跑2，3天很有必要也不影响训练效果，如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练，比如靠背坐式固定单车，瑜珈，力量练习等等。
三、增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤
女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛（PFPS），前十字韧带损伤，因为骨盆较宽，一些女生会形成更大的Q-angle，
跑步时，膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，或者受力不均。改善方法有增加力量训练，加强股四头肌力量。如果足过度内旋（overpronation），选择内侧有支撑的跑鞋。增加单车，游泳等交叉训练，减轻膝盖压力。
重视核心肌群力量练习，女生力量相对薄弱，会经常见到女生跑步时弯腰弓背，左右摇摆，就是腰腹下肢力量欠缺的表现，增加跑步受伤的几率，不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练，力量上来了才能在跑步中保持身体稳定，提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频，最多配合哑铃，即可达到很好的锻炼效果。
四、注意营养
减脂瘦身的女生要注意营养均衡，大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复，而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂，弥补缺失的血红细胞。
五、跑步中要有拉伸
在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节；颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。
六、补水要科学
很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。
切忌：
运动中不要喝过于冰冷的水，因为这不但是能让你保持身体的运动状态，更是在保护你的肠胃。
七、放松
如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形，那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的，跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后，在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体，特别是大腿和小腿肌肉；当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，可促进血液循环，加快身体的恢复。
提示：
放松还可以在很多时候进行，比如在跑完步休息之后，叫自己的朋友帮你揉搓肌肉；或者是选择在一个角落躺下，把脚抬起搭在墙上，听着放松的音乐，全身放松。
冬天运动减肥注意事项
周末斗士很受伤
朝九晚五的工作让你抓狂，抱怨没有时间去健身房锻炼。与夏天比起来，冬日的寒冷似乎给了你一个中止锻炼的理由，干脆将运动时间全部安排在周末！于是周末的健身房里到处都能看到“周末斗士”的身影。
事实上，如此高密度的运动根本不会让你取得理想的锻炼效果，虽然你依靠突击健身消耗掉些许热量，但是在接下来的一周，由于彻底停止健身，被燃烧掉的脂肪又会悄悄附身。其实，没有时间和天气寒冷只是借口罢了，保证一周运动3次，自然会退散脂肪，收获好身材。健身合约一直以来倡导的合约精神，就是要均匀一周里的运动量，让你的身材持续UP。
被误读的阳光晨跑
如果没有雾霾，阳光也刚刚好，你是不是脚底板发痒要去晨跑？运动医学专家告诫我们，珍爱生命，适度晨跑。“早上晨跑能够舒展身体关节和肌肉，能够唤醒精力和提高一天的新陈代谢率”，这样的常识有时并不科学。随着天气逐渐转冷，身体的韧带和肌肉都会变得僵硬起来，运动时的灵活度要比夏季逊色得多。这也就是为什么晨跑时更容易关节扭伤和韧带拉伤的原因。即使没有雾霾，清晨的空气湿度含量也呈现较高水平，看似清新的空气里充满了一氧化碳、二氧化碳以及众多的可吸入颗粒物。
如果长期坚持晨跑，必然会对肺部产生一定程度的损伤，出现头晕、乏力以及呼吸道疾病。运动医学专家指出，不如将慢跑的时间安排在早上10点与下午3点的时间段，此时空气质量相对较高，并且机体的体温升高，身体的柔韧性也处于最佳状态。
仅仅是流汗
窗外是寒风呼啸，而你在跑步机上挥汗如雨，这样的场景是不是让你暗自窃喜？健身专家说，在冬日锻炼时大汗淋漓并不代表着你腰间的赘肉正在被消耗。人体在运动时，体温就会逐渐升高，身体开启自我保护机制，通过流汗来平衡身体的正常温度。这时你要做的是及时补充水分，保持关节的足够润滑，防止身体脱水造成肌肉痉挛，同时使运动带来的脂肪燃烧作用充分发挥。值得一提的是，无论再怎么汗流浃背，也一定不要赤膊上阵，否则只会增加你感冒的风险。到时候你的肌肉力量一减弱，就不得不停止锻炼一段时间了。
亲，别跟器械死磕
冬天不减肥，春日徒伤悲。但别想着成功逆袭，就去和器械锻炼死磕到底。原来制定的健身计划在你看来实在过于温吞？于是把锻炼的时间延长一倍，把重量和组数增加一倍，每次都做到体力透支才觉得心里踏实？
但真相无比残酷！擅自为自己的健身计划加码，很容易让机体产生疲劳感，加上冬天的气温相对较低，动作就难免出现变形，不仅新陈代谢率开始变低，不能消耗过多的热量，而且运动损伤的几率也会大大增加。每次锻炼应该控制在45分钟以内，肌肉微微产生酸痛感就及时收手，要知道那是脂肪燃烧时产生的乳酸发出的信号。
冬季跑步的注意事项有什么？
寒冷萧瑟依然挡不住热爱运动者的步伐，街头仍活跃着“跑步一族”。不过值得注意的是，冬天跑步不同于其他季节，医生提醒，冷天跑步不宜过快，要做好跑前热身和保暖。
寒冷的天气跑跑步，浑身暖烘烘的，让人感觉畅快，但自身保暖却往往容易被忽略。“不少人怕出汗，往往穿得不多，运动完后容易引发感冒。”山东省医学科学院颈肩腰腿痛医院健康管理中心主任刘伟说，在寒冷天气下跑步要注意保持身体的温度，运动完后最好尽快将湿衣服换下。
秋冬季节交替之际，正是心脑血管疾病高发之时。刘伟提醒，运动时要注意保持一定心率，尤其是老年人，心率最好不要超过一百，以免发生意外。“寒冷天气刺激之下，血管会收缩变窄，容易造成供血不足、高血压，诱发心脑血管疾病。”
刘伟说，寒冷天跑步要面临的两大问题是低温和雾霾天，低温和雾霾天会对人的呼吸系统、皮肤及心脑血管产生不利刺激。“冷风会刺激呼吸道痉挛，引发缺氧，另外还会诱发一些先天性的疾病，像心脏病。”
“避免剧烈运动，要忘掉速度，最好选择快走和慢跑。”刘伟说，冬季运动要适量，并且不要追求速度。
女生跑步减肥的注意事项
女生跑步减肥注意事项有哪些？跑步前要热身。特别是寒冷天气，肌肉较凉易拉伤，热身特别重要。跑步时特别容易受伤的部位就是膝关节和脚踝了。跑步前要进行5-10分钟热身，拉伸运动和屈曲运动，抻抻腿部及肩关节肌肉，活动手腕脚腕等。
跑步减肥注意事项
女性跑步减肥一定要卸妆。跑步时新陈代谢快，毛孔张开。妆容会导致毛孔堵塞，甚至会引发过敏或皮肤炎症。穿戴要齐全。为了避免脚伤，要选择合适的跑鞋。特别是胸部丰满的妹子，跑步时要穿运动Bra，因为上下颠簸会牵拉胸部组织纤维，很容易出现胸部下垂。
女生在生理期不要跑步。生理期最好暂停瘦身计划。生理期跑步会加重盆腔的负担，加剧痛经，还可能会牵拉子宫，导致经血过多。最严重的时候还会导致内分泌紊乱，不过这和自己的体质有关。为了避免危险，经期最好不要跑步，尽量进行温和运动。
空腹或饱腹都不适合跑步。特别要小心清晨空腹跑步，很多人可能会出现低血糖，感觉心慌、出虚汗及手脚颤抖等，一旦出现这些问题，要及时补充糖分。饱腹跑步也不适合，食物进入肠胃，需要时间来消化，血液集中胃肠，跑步会引发消化不良及胃部下垂等问题，
跑步速度自己定，跑步减肥不是比赛，一味强求速度意义并不大，真正有效的运动应该是持久的。跑步，呼吸和步伐要配合，最好是两步一吸，两步一呼。全身放松。刚开始跑时要放慢速度，让心血管系统及关节肌肉可以适应。
跑步减肥遵守6个注意事项
小腿变粗主要是两种，一种是脂肪型的，而另一种则是肌肉型的。通常肌肉型的是由于长期运动而练就的肌肉型小腿，一般要减下来比脂肪型的更为困难。而一般的慢跑、放松跑和不以竞赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，能够让这些脂肪消逝，同时对肌肉进展程度比较小，所以这些类型跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
挑选跑步减肥这种减肥方法的人多半因为这种方式无需任何减肥工具、减肥产品之类的，随时随地都能瘦身，简单易行。一般来说，慢跑30分钟以上都能够达到有氧运动的标准了，姐妹们想要让这20分钟不白跑的话就要注重以下跑步减肥细节，让你的减肥计划健康有用。
注重热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，特别是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确防止小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注重的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑操作在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以舍弃传统的翘腿按压，更便利的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据自己的身体柔韧度来调剂。
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的挑选要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底汲取。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
时间操作
跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要连续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
跑步机跑步的十大注意事项！
天气变得越来越冷了，再过段时间外出跑步都要要靠勇气了。秋冬季的空气也并不是那么清新，很多人都选择去健身房运动。
一走进健身房，跑步机是最抢手的，很多人都会选择在跑步机上跑步。跑步机看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言。然而使用跑步机的学问不少，使用不当很容易受伤。很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，小编为你总结了10条需要注意的事项。
1、一定要热身
热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。
如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。
2、慢慢提速，循序渐进
在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。
最重要的是，要了解自己得运动极限。别逞强，轻则可能会摔倒，重则可能猝死。
3、跑步时间不宜过长
一般去健身房，大家都不止是跑步而已，还会做其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳，更重要的是对关节的磨损也可能会增加，超过1小时就会对身体造成负担。
建议：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果。
4、跑步心率，不容小视
跑步机上也有心率监测功能的，想必有不少人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。
每个人的最大心率为220-你的年龄。如果要达到减肥的效果的话，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率，达到健身效果。
5、手不要扶扶手
跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。
6、收腹挺胸，收紧腰背部肌肉
跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
7、及时补水
建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。
8、不要看视频
很多人都习惯一边在跑步机上跑步一边看视频。这确实很享受，可是跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。
这会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。
9、结束时慢慢减速
跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。因为跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。
心脏没有足够的血液，就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。建议，慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走，给身体一个适应的时间。
10、其它注意事项
不要在跑步机上进行倒走练习。
周训练次数不要超过4次。
患有心脏疾病或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机
室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。
