冬天到了，不想外出运动，又想锻炼锻炼身体保持好身材，该怎么办呢?不用担忧，有些运动可以在家做，不但能活动到全身，同时促进血液循环、消耗热量，还轻松简捷，抓紧来试试吧。
这样做椅子操练习手腰腹臀此运动可练习手臂、腰、腹、臀部肌肉，缓解久坐引起的腰痛和坐骨神经痛。可边看电视边做。若以50公斤的人连续做30分钟来计，约可消耗80到约90大卡的热量。
1坐在1张能固定的椅子上，双脚与肩同宽平放在地板上，双手支撑在椅子上。
2双手用力，臀悬空，缩紧臀和大腿肌肉，若无法支撑，膝可靠椅面，停5秒。编辑推举：高效局部减肥操让你翘臀又瘦腿减肥操专区杰出推举：09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
3慢慢坐回椅子，可稍作休息，再重复动作4到8次。
颈部操放松肩颈肌肉这个运动可活动到颈部肌肉，不同于转颈项运动可能导致关节间的磨损，颈部操对颈项常觉得很紧，或常肩颈酸痛的人有缓解作用。以1个50公斤的人来说，30分钟约消耗50大卡左右的热量。
1双脚与肩同宽站直，脚尖略为向外，两手叉腰，大姆指在身体后方。
2头往左下方转到最大限度，眼睛看左肩膀，感觉拉到右边颈部肌肉，停5秒后，把头转正，再休息2秒，用同样的动作慢慢转向右边，活动左边的颈部肌肉。
3再把头转正后，停顿2秒，抬头仰望天空，身体保持直挺，停5秒。
4回原姿势，停2秒，再低头，拉后颈肌肉，停5秒后回原姿势。
爬楼梯固膝盖防扭伤国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁表示，常爬楼梯有助关节灵活，增强韧带和肌肉力量，但要适量，如运动10分钟就休息，否则易造成累积性运动损害，使膝盖受伤，尤其下楼梯时应缓慢，身体要跟着脚步前进，才不致损害后十字韧带和膝盖软骨。
若以1个50公斤的人来说，上下楼梯连续30分钟约可消耗150大卡热量。注重：关节炎患者不适合爬楼梯健身。
跳绳可醒脑强心肺陈朝宗中医师指出，跳绳时手握绳头，在两旁不停地绕圈运动，可按摩手掌和手指的穴道、疏通经络，让气血随着全身的摆动运送到脑部，有醒脑和增加心肺功能的作用，而且跳绳时，脚和腿配合弹跳、手部摆动、腰部扭动和腹部收缩，几乎全身的肌肉都在运动。
若以1个50公斤的人来说，跳绳连续30分钟约可消耗250到300大卡左右的热量。注重：有心脏病、尿失禁的患者不适合。
提醒你
运动完勿马上洗澡简文仁物理治疗师建议，运动后最好隔30分钟再洗澡。因为运动时皮肤的表面血管扩张，毛孔放大以散热，若运动后马上洗冷水澡可能导致血管急速收缩，导致大脑调剂功能失调而引发疾病，例如感冒;若是洗热水澡则轻易导致大脑和心脏供血不足，而有头昏等情况。
少量小口补充水分在剧烈运动后常有口渴的感觉，有些人会大口或大量灌冰凉的饮料或冰水，除了加重肠胃负担，水喝得太快也会造成心脏负荷突然变重，出现胸闷等情况。
陈朝宗中医师建议，运动后可小口、少量的喝温开水，1次不超过200c.c.，补充身体所需的水分。
专家说
在家运动预防中暑
许多女性怕晒伤而不愿从事户外活动，可在家里或阴荫处做简单运动，不但可促进气血循环，也可防止被烈日晒得头昏眼花而中暑。
应适量且经常运动
运动过度对身体无益处，反而会导致肌肉或关节受伤，适量且经常性运动才是对身体有关心的，每周运动至少3次，每次连续20分钟为佳。
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居家减肥运动 让你足不出户拥有好身材
宅女们不用上健身房不要伤心来户外，只要学会停面七招，一样可以挽救全身脂肪，练出好身材。
第一招：瘦大腿
俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑停颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力度，同时可获得减掉大腿赘肉的成效。双腿交替进行。
第二招：瘦小腿
俯卧，腹部垫上枕头，两手支撑停颌部位，不平，双足击掌，击掌时，小腿保持紧绷状态。
第三招：瘦腹肚子
仰卧在床上，两腿并拢伸直，然后抬高双腿，臀部跟腰部离地，上背部紧贴床面。两手屈肘，扶住腰部。腿部抬高来最高点时候，两腿曲曲，大腿和小腿形成90°角。
第四招：瘦背
坐在椅子上，两臂向后伸，舒展腰部和背部。两手伸来头顶处时，两手合十，连续向后舒展。来达极限，保持动作30秒便可。
第五招：瘦臂
两腿分开，与肩膀同宽，两腿稍稍曲曲。左手插在腰间，右手拿一个装满水的瓶子，向上举。举来最高处，放停，然后再举起。如此复复动作15次后，换另一只手复复同样动作。
第六招：瘦腰
坐在椅子的三分之二出，腰部扭转，左手屈肘，将手肘搭在椅子的扶手处，右手则扶住椅子左边的边缘。保持姿势30秒。
第七招：拿臀
保持平躺在床上，两手自然平放在身体两侧，双腿膝盖曲曲。将臀部及腰部缓慢上抬，让整个身体成一歪线，用力夹紧臀部，停留约5秒钟。复复步骤2-3的动作10次。
懒人做全身减肥操 好身材keep整年(组图)
下面，跟着小编一起做做全身减肥瘦身操，懒人们也能好好整治身材，让你从年头瘦到年尾。
全身减肥操Step1
1、双腿张开至与肩同宽，两臂垂直地撑地，做俯卧撑的准备动作，全身伸展开，臀部不要过分下沉上仰。
2、右膝往前屈，令小腿与大腿稍稍收拢在胸部下方，但注意大腿尽量不要触碰上身，保持姿势自然呼吸数次。
3、呼吸完毕后，将右腿往后伸直，恢复撑地的姿势，用同样的方式向前屈膝，收拢左腿，又呼吸几次，左右交替地重复1分钟。
全身减肥操Step3
1、两腿并拢躺坐，左右膝盖绷直，脚往后压，上身挺直，收腹挺胸，令上身与双腿成90度直角，两臂屈肘前平举，下臂叠放，双手互相扶着上臂以固定，脸朝前方。
2、保持抱臂，双腿并拢向后压脚的躺坐姿势，一边呼气一边缓缓往左扭动上身，然后吸气恢复面向正前方的姿势，再次边呼气边扭向右侧，左右交替地各重复10个来回。
3、双手松开，屈肘往上摆起，两手抱着后脑勺，手臂打开，肩胛骨后仰下压，双脚往前绷直，与双腿连成直线。
4、保持上身挺直，两臂屈肘打开，双手抱头的姿势，一边吸气一边上身后仰，注意幅度不要一下子过大，慢慢地后仰，保持双腿不离地，然后呼气后再呼吸3次，恢复姿势，重复5次。
全身减肥操Step3
1、两腿绷直屈膝躺卧，小腿与大腿，大腿与上身成90度，两臂自然放在身旁，腹部肌肉收紧。
2、保持躺卧的姿势，一边缓缓呼吸，一边将并拢屈膝的双腿缓缓放下，两脚不要完全着地，仅仅是触碰地面。
3、然后双腿并拢绷直，往正上方举高，脚掌微微绷直，双腿与上身成90度，两臂自然地放在身旁。
4、并拢的双腿从正上方往下摆，画1/4圆，落在与上身水平的位置后径直，小腿、大腿、脚都不着地，保持姿势呼吸数次，然后再举高，重复5次。
塑身运动 快速拥有好身材
艺人们出道前通常要经过魔鬼练习，从扮靓、才艺到答记者问。而除脸蛋之外，身材也无疑是“偶像派”的致命杀人武器。然而他们完美的身材到底是如何炼成的呢？你想要完美身材嘛？那你不妨练练下面的两种瘦身方法，保证拥有完美身材。
公园塑形操轻松甩赘肉1双腿夹紧树桩底部，双手环抱树桩，身体向后用力拉伸，感觉头部一股力量向后。
2坐在长椅上，双手撑平拉紧椅背两侧，双腿用力往上举，感觉腹部拉紧3将小树枝平放置于颈项后方，双手同时用力往前拉树枝，深呼吸，感觉腹部缩紧。
4双手撑在椅背上，做类似俯卧撑动作，感觉全身后背用力。
5快步疾走，步伐为正常步距。如此坚持一段时间，直到全身出汗。
6利用公园横杠做向上拉伸运动，动作舒展缓慢。
7一只手握拳置于两膝盖之间，膝盖往里用力压紧，感觉大腿内侧用力。
浴缸泡澡减肥操高效瘦身水的密度是空气的800倍。在水中运动时，人的手足会碰到800倍于空气的阻力。这不啻是一项有用的运动。
假如能够提高水的阻力岂不是更好
假如改变在水中的运动速度，水的阻力也可以自由地调整，依据身体状况逐步增加阻力就不会给身体造成负担可以事半功倍。
在运动场运动时，人的运动方向属于只针对“地心引力”的单向运动。在水中运动时身体则需要承担双重的阻力变成了双向运动。10x3组水中运动可以改善胸部、背部、腕部的秀丽线条。
坐在浴缸里，屈膝弯曲双臂置于胸前。
挺胸舒展双臂，从膝上擦过伸出水面。
面向出水孔一面挺拔身躯。
收回双臂。可以感受到水流的阻力。重复数次。
锻炼大腿内侧、、外侧、臀部肌肉。
使腿部弯曲成90度，双手撑地保持平稳，挺胸抬头，保持姿势。
以脚踝为支点，双腿左右分开再夹水并拢。
练习大腿表面和内侧筋肉坐在浴缸边沿，膝部弯曲成90度，膝部以下入水。
舒展手臂，以膝部为支点舒展一侧小腿在水面上方然后恢复原状，换另一边重复。
练习整个腹部全身浸泡，双手沉入水中，如同拿着一个水桶向前平伸，双手横向移动，脊背伸直转折腰部。
然后反方向移动，重复数次，在感受水的阻力中转腰挺胸。
轻松居家减肥操 每日一炼身材好
一，哑铃操
1，站在地板上，双手握住哑铃，双腿并拢，背部挺直。然后左腿向左侧跨出一步，慢慢地弯曲膝盖，做下蹲的动作，同时双手向两侧平举，坚持两秒钟回到中心位置。接着右腿向右侧迈出一步，继续重复同样的动作。这样的练习可以训练到大腿以及手臂的肌肉。
2，站立姿势，左腿向前迈出一步，弯曲膝盖，让大腿和小腿呈直角，右腿向后方伸直。握住哑铃的双手抬起，举至胸前。呼吸两次，然后伸直左腿，同时右腿收回，膝盖弯曲向上抬高，手臂向两侧平举，让大腿和地面平行。落地之后手臂收回，换另一侧继续练习。
3，平躺在地面上，膝盖弯曲，脚掌着地。双脚和臀部保持适当的距离。握住哑铃的双手放在头部两侧，保持均匀的呼吸。身体紧张起来，用腰部的力量将臀部抬起，同时手臂上举，接着慢慢的回到地面。这样反复练习可以有效的塑造臀部曲线，减少腹部赘肉。
4，站在地板上，双脚分开与肩同宽，右手握住哑铃，双手都放置在身体两侧，背部挺直。接着双手手臂上举，同时将哑铃从左手传至右手，接着放回到身体两侧。然后继续上举，将哑铃传回右手。加快传递的速度，这个练习虽然简单，但是却可以非常有效的减少手臂赘肉。
二，伸展操
1，平躺在垫子上，双手十指交叉放置在脑后，膝盖弯曲并拢，均匀的呼吸。呼气，尽量抬起上半身，肩膀离开地面转向左侧，坚持两分钟回到地面，接着向正前方抬起上半身，回到中心位置，最后换成右侧。反复的地练习可以训练腰腹部的线条。
2，侧躺在垫子上，手肘支撑头部。然后慢慢的抬起左腿，左手抓住左脚掌，伸向天花板，让左腿和地面呈直角，保持均匀的呼吸，停留半分钟。接着慢慢的放回到地面。翻身，换到右侧继续练习。这个动作不但可以塑造大腿的线条，而且还能减少侧腰的脂肪。
3，站在地板上，左脚向左侧跨出一大步，上本身挺直。平稳的呼吸，然后手臂向两侧平举，慢慢的向下弯腰转向左侧，同时用右手去触碰左脚脚面，左臂则尽量向斜后方伸直。坚持两分钟回到最初的姿势，然后右脚向右侧跨出一步，重复相同的练习。
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