假如你为自己超常的体重担忧，那么你不妨下决心进行锻炼。但切记，长期而适度的锻炼比短期的突击性锻炼对你更有好处，不可操之过急。
俄罗斯体育运动专家戈尔布诺夫研究出一套对你特别有关心的体操。并且时间和场地不限，只要你天天坚持做，或者一周至少做3-4次，就能收到明显的减肥效果。m.Jf83.CoM
●用手做所相关节的旋转运动，从腕关节的前后运动做起，然后把手从背后拉在一起，弯腰4-6次并尽量去够肩胛骨。
●以对自己合适的速度交替抬起左右膝，尽量抬高，注重挺拔腰部。
●用手撑着门框的两角左右摆动身体4-8次。
●站着或者坐着有节奏地转折头部，向左右各转折5-6次。
●右脚向右跨一大步，两脚分开站立。两手插腰、抱胸或者把手放在脑后，向前然后再向左右弯腰。运动量从2-4次逐步增加到10-12次。
●坐在地板上，两手自然撑着地板，两腿伸直。有节奏地抬起两腿，尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到你感到疲惫、呼吸急促为止。假如你力不从心，也可以两腿交替着做，这样要轻易得多。
●伏在地板上，双手撑地，伸直手臂2-4次，同时把头向后扬。假如你想加大运动量，可以尽可能地多做几次。注重身体和腿部在一条线上。
●站着或者坐着保持几分钟的收腹状态，争取保持的时间长一些。注重腰背挺拔，呼吸自如。这种练习也可以在工作时做。
●站立，舒展双肩，双手可以插腰。有节奏地收腹和腆腹，呼吸节奏照常。然后做3-4个身体向左右转的练习。
●坐着或者站着把手放在背后，收紧腰部肌肉向前弯腰，能弯几次就弯几次。再以这种姿势有节奏地活动肩胛骨，直到有舒服的热感为止。然后用手指放松后脑勺和颈项。
●一天当中在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作，这对男性的体魄是特别有益的。注重做这些练习时，起初每项之间可以有停顿，稍事休息，然后逐步减少间隙时间甚至取消间歇。
锻炼后尽量不要立刻喝水。一小时后喝一杯含维生素的饮料(果汁类)，以恢复体力。
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专家教你控制食欲法则
为什么会发胖?其实大部分原因还是因为没能很好的控制饮食引起的。有的人会说：我也很想控制饮食，可是一不小心就会吃多，怎么办?其实你也不用担心，只要你能很好的控制住食欲，这些问题就能迎刃而解了。
为什么女人离不开巧克力?在平时，女人比男人更爱吃零食。在月经前，许多女人对甜食和巧克力有着疯狂的兴趣。然而当腹中有孕时，大部分女人开始恶心，晨吐，食欲不振。越来越多的女人想减肥时控制不住食欲，而在怀孕早期又食不甘味。为什么女人的食欲如此波澜起伏?为什么女人特别钟爱巧克力?女人到底如何控制食欲?
我的研究发现，其答案在于女人体内的“酵素”、“血糖”和“荷尔蒙”波动和控制。男人和男人都有酵素和血糖，但女人除了有着男人拥有的雄激素和雌激素外，比男人多了一种重要的荷尔蒙，那就是“孕激素”。与月亮和潮汐相似，育龄女人的许多激素，尤其是孕激素，在每个月会周期性的阴晴圆缺，潮落潮涨。孕激素在月经前跌入低谷，血糖也随之跌入低谷，于是，女主人寻觅甜食以补充血糖的欲望变得疯狂起来。
当你吃进糖或淀粉时，血糖升高，刺激胰岛素分泌，把糖从血液中带走，送到肌肉细胞中燃烧，或送到脂肪细胞中合成脂肪。记住，淀粉也是糖。当糖摄入过量时，胰岛素会大量分泌，导致血糖降低和脂肪合成。幸运的是，孕激素会抑制胰岛素的作用，限制脂肪的合成，保持血糖的稳定。不幸的是，在月经前夕，孕激素跌入低谷，胰岛素会肆无忌惮地分泌，导致血糖在餐后先升后降，像过山车一样波动。当血糖跌入低谷时，你对甜食和巧克力的欲望将无法抗拒!市面上普通的巧克力通常含有50%以上的糖!换句话说，吃普通巧克力等于吃糖。
黑巧克力含糖较少，但最好的是天然“可可粉”本身。可可不但不含糖，而且含有丰富的抗氧化剂和快乐神经递质，是上等的减肥、美容和抗抑郁食品!
控制食欲的诀窍不是计算卡路里，而是选择露卡素绿灯食品!当你进食肉类、绿叶蔬菜和低糖水果等露卡素绿灯食品时，血糖不会大幅度上升，胰岛素的分泌有限，不会引起血糖大幅度下降。另一方面，这些食品提供了丰富的营养补充，尤其是肉类，它们含有人体需要的所有营养，并且可以持续燃烧4-6小时。稳定的血糖、充足的营养加上持续的能量，使你的食欲得到良好的平衡和自动的控制。
控制食欲的关键不是直接控制热量(事实上你也控制不了)，而是通过控制血糖(和营养)来实现。当你的饮食以只有空白热量的糖和淀粉为主时，你将无法抵挡低血糖反应和营养贫困征，暴饮暴食是必然结果。试验表明，一个人一天可以吃下去20斤以上的糖，但极少有人一天内能够吃下去8斤肉!小心翼翼计算卡路里完全是徒劳，选择露卡素绿灯食品可以轻松控制食欲!
另外，刺激性的东西、过度的压力和剧烈的运动以及不规律的饮食也可以干扰荷尔蒙和血糖的平衡。例如，烟、酒、咖啡、激素类药物和压力，可以干扰肾上腺，从而影响血糖平衡。长时间的剧烈运动、长时间禁食或节食可以引起低血糖反应。
生命催化剂——酵素，食欲控制剂——铬
至于怀孕时，女主人为什么恶心，晨吐，食欲不振，那是缺乏营养素尤其是酵素的结果。原来怀孕前母亲一个人的饮食营养，现在要同时供应母子两个人。不过，更根本的原因是准妈妈素食和熟食吃的太多，而肉食和生食吃的太少，以至于营养不良，尤其缺乏酵素，引起消化不良。研究发现，素食营养不全，熟食不含酵素。相反，肉食营养全面，生食富含酵素;以肉食和生食为主的传统社会的孕妇没有这些不正常的反应。如果你不能大量生食，可以直接补充高品质的酵素。
当女人开始进入四十岁时，孕激素开始大幅度下降，胰岛素越来越不受节制。胰岛素是身体利用糖合成脂肪的引擎。如果你仍然爱吃甜食或淀粉，肥胖将不可避免的来临;当进入更年期后，你的腰围将向臀围逼近。与此同时，可能你的体脂肪率上升，而体肌肉率下降，从而基础代谢降低(“吃的少，胖的多”)。这是雄激素下降、雌激素占相对优势的结果;雄激素促进肌肉的形成，雌激素则促进脂肪的形成。
有一种微量元素，堪称“食欲控制剂”和“血糖矿物质”，能够帮助机体稳定血糖，控制食欲，尤其是抵制对甜食(和淀粉)的诱惑，它的名字叫做“铬”。虽然啤酒酵母、蘑菇、粗粮和肉类等食物中含(三价)铬，但由于我们现在的土壤中严重缺乏铬元素，靠食物来补充铬是杯水车薪，无济于事。好消息是，你可以直接补充铬片，最佳补充形式包括烟酸铬，甲基吡啶铬和啤酒酵母铬等。
总结来说，女人控制食欲的关键和技巧是：
1.避免糖和淀粉。
2.以肉食和生食为主。
3.必要时直接补充铬元素。
4.饭前半小时喝一大杯水或一小碗汤。
5.先吃生食(例如水果或生菜)，后吃熟食。
6.如果吃粮食，先吃肉类，后吃少量豆类、燕麦、荞麦或糙米。
7.如果吃零食，只吃坚果种子(例如核桃、杏仁、花生、瓜子)和水果。
8.避免烟、酒、咖啡、激素类药物、过度压力、长时间剧烈运动、禁食或节食。
这样的饮食营养不仅可以控制食欲，保持苗条，加上多种维生素矿物质、深海鱼油以及酵素，还可以摆脱经前综合征，减除怀孕晨吐，推迟更年期的到来。
专家教你怎样进行跳绳减肥
网友求助：
我的运动情况是这样的，每天跳了1500下，中午12点到一点跳完。其实很容易坚持，就是刚开始的时候跳完脚很疼。
我最近在跳绳减肥。跳绳减肥效果好吗？跳绳完后怎样做拉伸运动？听说不做拉伸运动小腿会变粗？
专家解答：
一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。
在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。
跳绳减肥方法
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要循序渐进
对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。
跳绳减肥注意事项
1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4．跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。
5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
跳绳减肥拉伸运动防止小腿变粗
值得说明的是，跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。
拉伸运动
站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可。
