拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。体会丰富的健康专栏作家艾米·狄克逊特意设计了这套专门用来塑造肌肉、提高弹性和减轻压力的练习操。
瑜伽与力量运动相结合的动作对于塑身可以说是非常有用，因为它锤炼的不仅仅是你身上的某一块特定的肌肉而是全身各个部分以及你整体的平稳度。
如果能保持每星期连续做两天并坚持到4个星期，你必定会感觉到不仅体型越来越完美，甚至连心情都安静起来。
第一步侧弯并且拉伸手臂运动肩膀，腿腱和大腿第一握紧一副5磅或者10磅的哑铃，双手自然垂于身体两侧，然后伸出你的左脚使胯部呈90度，紧贴肩膀渐渐抬起你的右手。
支称住你的腰部后上身向坐边弯曲，使你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上，再将右手渐渐举过头顶，和左手保持在一条直线上。单边重复12到15次，然后换边。本组动作需重复3遍，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第二步狗压运动肩膀，胸肌，背阔肌，肌肉背部和腿腱第一站在离BOSU球半圆平稳球几步远的地方，渐渐弯下腰，将你的手掌按在平稳球上，让你的臀部朝向天花板抬起。
然后再将你的右手放在平稳球的前方，同时用右膝盖抵住平稳球，紧接着让你的左手和左膝盖做同样的动作。最后伏地挺身。然后回到第一个动作。本组动作需重复8-10遍，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第三步划船式摇摆运动整个身体将膝盖靠住你的胸部，然后双手抱膝，头部向上引起(如图A)。靠你的臀部保持平稳并渐渐抬起身体。
保持你的背部延展和胸部拉伸，然后将你的腿伸直，再渐渐张开你的臂膀。坚持3秒钟，然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第四步跳水式摇摆运动背部和小腹将一个平稳杆放在BOSU平稳球前2英尺的地方，然后将你的小腹直接贴在平稳球上，双脚离地并逐步分开，将你的双手放在平稳棒上，并尽可能提高双腿。
随后，渐渐把平稳榜转折到BOSU球前，同时让双脚回到地面。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第五步月牙形跨步
运动背部以及腿腱
双腿并拢站立，右手抓紧一个8到12磅重的哑铃，然后右腿尽力往后伸使得左腿呈90度弯曲，要让你的身体尽可能靠在左膝盖上。
同时左手保持同一高度并向外侧伸直，同时右手自然下垂。然后再举起你的右手直到手肘越过你的身体，举起12到15次。然后换一边。共做3组，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第六步三头肌练习
运动三头肌，手臂和腿腱
第一，双腿并拢站直，双手紧握一副5到10磅重的哑铃，手臂放在大腿的两侧。然后将你的右脚尖微微向后伸点地。
然后让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形，同时再将你的手臂弯曲使哑铃位于肩膀下放。保持身体平稳，双手向后伸直。再重复弯曲你的手臂15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第七步二头肌练习
运动肩膀，二头肌，肌肉，腿腱以及其他
抓紧一幅5到10磅重的哑铃，双脚插开大致4英尺，然后使你的左腿呈90度弯曲，右腿向外拉伸呈直线状，手臂尽量向外拉伸并保持在直线上。
保持手臂呈水平延伸，然后将手弯曲至哑铃靠在二头肌上。再渐渐将你的手舒展开，如此反复做15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。完美就从这一刻开始，你还不行动?
精选阅读
20分钟！塑造玲珑妖娆身材
一、以收缩大肌肉为主
爱美的你，期望拥有凹凸有致的身材，利用运动燃烧余外的脂肪，来拿高基础代谢，以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前，前做有氧运动拿高心肺功能，也有助于燃烧脂肪，促进肌肉坚固漂亮。
足放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注复力集中在腹肌上。10次为一组，做2组。
以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐曲曲膝盖成90度，再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组，做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰，背肌伸直站好。右足往前跨一大步，复心放在右足，左膝着地待10秒钟后，起立伸直双腿，此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组，左右各做2组。
手叉腰，背肌伸直站好。左足往侧边跨一大步，复心左移再收回来，要有节奏感，如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组，左右各做2组。
仰卧在床上或台上，两手各握一瓶1.5升的水，由头上往上举。待手臂充分舒展之后再往上抬高。注复手肘不要张开，10次为一组，左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌，把腿举高。8～10次为一组，做2～3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。足踏地，由臀部开始，把腿抬高，注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8～10次为一组，做2～3组。
坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8～10次为一组，做2～3组。
20分钟 帮你塑造苗条身材
爱美的你，希望拥有凹凸有致的身材，利用运动燃烧多余的脂肪，来提高基础代谢，以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前，先做有氧运动提高心肺功能，也有助于燃烧脂肪，促进肌肉结实美丽。
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上，身体仰卧在地板上
脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。10次为一组，做2组。
以自然姿势站好
以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成90度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组，做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰，背肌伸直站好
手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待10秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组，左右各做2组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。8～10次为一组，做2～3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8～10次为一组，做2～3组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上（有椅背）。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8～10次为一组，做2～3组。
20分钟助你塑造苗条身材
爱美的你，期望拥有凹凸有致的身材，利用运动燃烧余外的脂肪，来拿高基础代谢，以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前，前做有氧运动拿高心肺功能，也有助于燃烧脂肪，促进肌肉坚固漂亮。
一、以收缩大肌肉为主
足放在椅子上，身体仰卧在地板上足放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气，一面望着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注复力集中在腹肌上。10次为一组，做2组。以自然姿势站好以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐曲曲膝盖成90度，再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组，做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰，背肌伸直站好。右足往前跨一大步，复心放在右足，左膝着地待10秒钟后，起立伸直双腿，此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组，左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌，把腿举高。8～10次为一组，做2～3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
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两足夹住电话薄坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8～10次为一组，做2～3组。
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一、以收缩大肌肉为主
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二、强化平日较少使用的肌肉
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三、加强运动成效
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌，把腿举高。8～10次为一组，做2～3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。足踏地，由臀部开始，把腿抬高，注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8～10次为一组，做2～3组。
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20分钟瘦身运动 给你完美曲线
哑铃健身运动
1、蹲停、弯曲、停压
动作解析：手拿哑铃，双足分开站立，站直，双臂自然停垂，掌心相对，收腹，平稳。用足后跟支撑全身的复量，曲膝蹲停，落低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转折手臂使掌心相对。保持肩部停垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锤炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右足向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右足踝成一线；左膝弯曲，足后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右足的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后足一顶，前足伸直，回到初始姿势。身体竖立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放停双臂，回到初始姿势。然后复复全套动作，这次则迈出你的左足。
要害点：锤炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平稳。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双足自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平稳，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，全量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧舒展，肘部略微弯曲，保持一个竖立飞翔的姿势，然后将体复集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿势。
锤炼部位：主要锤炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双足分开，左足在右足之前，双足相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然停垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。全量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上停运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锤炼部位：主要锤炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向停，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿势。
锤炼部位：锤炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口，动起来吧！通过哑铃健身来锤炼你的肌肉，保持你身体的稳固与身材的美好，让你轻松地走到窈窕玉人的行列中！
拥有完美体型 20分钟就搞定
基本每家健身房都有这个器材，健身的mm，每周2-3天，天天最好是20-30分钟的练习。只要坚持一个月，你就可以看来体型紧致的成效，而且，复要的是，你决对不需要教练！
1.歪向停拉伸练习
调整杠杆成12点钟方向和右手握住手柄，站在离机器1英尺的距离，双脚略宽于髋部，左脚微微向前，左臂向停，然后左臂歪向停干拉伸练习，保持左膝曲曲，上停为一次，天天干12次，然后换左手复复练习。
2.歪向上拉伸练习
把杠杆设置成6点钟方向，面对机器，双脚离机器2英尺距离。右臂全度向前延伸，右腿曲曲至臀部高度开始练习。左手抓住手柄干歪向上拉伸练习。天天干12次拉伸练习，然后换边复复。
3.背部拉伸练习
杠杆还是调成6点方向，背对机器，左手抓住手柄，右脚膝盖微曲向前，左腿向后曲曲成弓字，然后左手臂歪向上干拉伸练习，全可能向上拉伸，然后渐渐回来起始姿势，天天12次拉伸练习，然后换边复复练习。
4.前进式水平拉伸练习
将杠杆设置成三点钟方向，右手拿手柄，身体右侧离机器2英尺的距离，左腿向前右腿向后曲曲，曲曲右手肘然后将手柄拉向右肩，掌心朝外，左手放于臀部，然后水平干拉伸练习，同样干12次，然后换边练习。
5.背部曲曲练习
同样把杠杆调成12点钟方向，背对机器2英尺的距离，双脚略比臀宽，膝盖放松，双手各拿一个手柄，手臂向内侧曲曲于肩部，然后背部干拉伸练习，一直来背部与地面水平，然后上停干拉伸练习，同样干15次，换边复复练习。
6.腰部侧拉练习
将杠杆设置成6点钟方向，机器右边站立，双脚分开，略宽于臀部，双手同时抓住手柄，然后手臂成对角线方向歪向上干拉伸练习，保持身体的柔韧性，拉伸的时候手臂全可能伸直，干12次拉伸练习，然后换边复复练习。
