医生建议,起床后做些简易的伸展操,活动手肘、肩膀、膝盖、腰、颈等各部位关节,也能运动到手臂、腿及肩颈等处肌肉,可促进血液循环、暖和身体,而关节僵硬、易疼痛的退化性关节炎患者,做以下伸展操也有助纾缓不适。冬季做伸展操还能够加强身体新陈代谢,促进身体脂肪的燃烧,达到瘦身减肥的目的哦!
冬季减肥伸展操
右列5招伸展操宜依序进行,皆左右各20次,起床后至少做1轮,做时速度勿快,伸展、弯曲角度以个人可做到程度为限,不需要勉强,以免受伤。
第1招弯曲手肘
站好后上身自然挺直,右手掌心往前并握拳(A),再弯曲手肘、把拳头往内慢慢往肩膀方向贴近(B)后换边,可活动肘关节并运动到前臂、上臂肌肉。
第2招握拳举臂
上身自然挺直、站稳后,双臂垂于身体两侧,右手握拳将手臂往头顶方向举起后换边,连续做像往上出拳,帮助活动肩关节及伸展手臂肌肉。
第3招原地踏步
双腿站好后,轮流将左、右腿屈膝并缓慢往上抬,连续进行呈原地踏步,可运动大腿肌肉及膝、髋关节。
第4招左右扭腰
双腿打开与肩同宽,双手插腰,把腰慢慢往右边方向扭动后再往左边扭,可伸展及放松僵硬的腰部。
第5招伸展颈椎
将头缓慢往右肩方向靠,带动颈部往右伸展,停10~15秒后换边,可舒展颈关节,放松紧绷肩颈肌肉。
冬季减肥运动特别提醒
坐好以后再起身
血液循环不佳及肌肉协调性较差的老年人,睡醒后应先缓慢起身坐于床边,双脚踩稳后再慢慢站起来,避免因动作变化太快造成姿势性低血压,出现晕眩情形而不小心跌倒、受伤,应特别注意。
穿外套避免著凉
医师也提醒,冬天因被窝和室内温度有落差,起床后最好加件外套保暖及喝杯温开水,以免著凉使肌肉、血管收缩让血压上升。冷天起床离开温暖的被窝后,若没有做好保暖、使身体接触到冷空气,会让全身的肌肉、血管收缩,易导致血压升高,严重可能引发中风等心血管问题,宜尽速穿件外套帮助保暖。
喝温水增添暖度
早上起床以后喝一杯温开水,可温暖肠胃道、促进血液循环,让身体变得较为暖和,水温带温热感、不烫口即可,此外,冬天平时也可多喝温热的水或茶,有助维持身体的暖度。
渐进增加运动量
做任何运动、伸展操都应量力而为,初学者刚开始因肌力及柔软度较不佳,宜循序渐进,依个人情况逐步增加运动量及伸展程度。
做为一个时尚玉人,集深V领、露背于一身的绕颈装是散发魅力的必备装。身前是插肩行向,斜斜的露出整片锁骨,身后则是雪背半遮,长发及肩的女孩欲露还羞,短发新鲜的女孩想露就露。拼露肤,自然拼的是要露得好看,讲究的是曲线完美的肩背部。
徒手运动基础舒展
动作一:
俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上停两头同时向上收起,保持6-10秒,呼气渐渐放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可复复练习6-8次。
动作二:
不平并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,渐渐向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可复复练习3-4次。
动作三:
俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力渐渐向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后曲曲,保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂曲曲的角度),可复复3-4次。
动作四:
身体竖立,将复心移到左腿,右腿抬起,膝盖曲曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平稳。身体向前渐渐倾斜曲曲,右腿向后水平舒展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后舒展掌心朝停。
要让肩膀比背部略低一点,停颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后复心换到右足再做一遍。
动作五:
坐在椅子上,胸部靠在双腿上,双手摸足。双眼俯视地面,颈项与脊椎保持水平线,将胳膊向前方全可能舒展,掌心相对努力,让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。
闷热的夏天MM们总有懒懒不想动的感觉,既然不想动,何不干脆让生活得步伐变慢,像懒猫一样享受减胖的乐趣。学学猫咪的慵懒舒展操,只要伸伸懒腰,不花力量就有高效的瘦身美体成效。
坐姿侧舒展
1、右腿向旁伸出,左腿不平向内,躯干保持正派。
2、身体向右腿方缓慢倒停,全度贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上,左手全度伸出抓住右足踝。保持动作15~20秒,换方向复复,左右各做3次。
站立侧舒展
1、挺立站立,双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头,左手紧贴大腿侧。
2、缓慢向左侧倾倒身体,保持头与脊柱成一直线,右手臂全度贴近脸颊向左侧舒展,左手臂停滑至足踝,保持正常呼吸6~8次,换方向复复,左右各做3次。
胸背舒展
1、跪立,躯干正派,双手与背表态握;手臂带动肩膀渐渐停沉,抬头,胸部向前用力推出,保持正常呼吸3~6次。
2、缓慢将躯干正派还原,然后双手放于小腹前侧,背部向后推出,双手向前推出,保持正常呼吸3~6次。该组动作复复3次。
小腿及大腿舒展
1、左腿不平向前一大步,右腿向后伸直,足跟着地,两足指尖指向同一方向,双手扶助膝盖保持平稳。
2、渐渐伸直双腿,同时身体向停曲曲,全度使身体靠近前腿,双手掌心紧贴地面,保持呼吸6~8秒,换另一侧复复。
tips:我们可以用慵懒的运动方式来瘦身美体,但是对于瘦身美体成效的追求可得坚持做到最多最好,舒展运动前也可用纤体收腹精华液来呵护我们的身体,增强瘦身成效。
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简单舒展就能瘦身
一、坐姿侧舒展
1、右腿向旁伸出,左腿不平向内,躯干保持正派。
2、身体向右腿方缓慢倒停,全度贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上,左手全度伸出抓住右足踝。保持动作15~20秒,换方向复复,左右各做3次。
二、站立侧舒展
1、挺立站立,双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头,左手紧贴大腿侧。
2、缓慢向左侧倾倒身体,保持头与脊柱成一直线,右手臂全度贴近脸颊向左侧舒展,左手臂停滑至足踝,保持正常呼吸6~8次,换方向复复,左右各做3次。
三、胸背舒展
1、跪立,躯干正派,双手与背表态握;手臂带动肩膀渐渐停沉,抬头,胸部向前用力推出,保持正常呼吸3~6次。
2、缓慢将躯干正派还原,然后双手放于小腹前侧,背部向后推出,双手向前推出,保持正常呼吸3~6次。该组动作复复3次。
4、小腿及大腿舒展
1、左腿不平向前一大步,右腿向后伸直,足跟着地,两足指尖指向同一方向,双手扶助膝盖保持平稳。
2、渐渐伸直双腿,同时身体向停曲曲,全度使身体靠近前腿,双手掌心紧贴地面,保持呼吸6~8秒,换另一侧复复。
tips:我们可以用慵懒的运动方式来瘦身美体,但是对于瘦身美体成效的追求可得坚持做到最多最好,舒展运动前也可用纤体收腹精华液来呵护我们的身体,增强瘦身成效。
这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。抓紧去买能show出身材的靓装吧
一、直线姿势
针对部位:
大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
练习规则:
1。坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。
2。努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,维持这个姿势,并深深地呼吸。
非凡塑造:
这个动作可有用收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的、笔直的木棍一样。
二、弓形姿势
整个背部、腿筋、腹部、腰部。
1。坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。
2。右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。
3。尽量维持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。
把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,非凡注重腹部要用劲,不能放松。
三、L型姿势
腹部、腰、臀部、后背。
1。平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。
2。维持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并维持长一点时间,然后慢慢地吐出气,缓缓地放下腿,仍旧让身体稳固地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。
在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺诈自己。
四、侧伸姿势
整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
1。竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
2。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要维持右侧大腿和地面平行。
尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
五、俯卧姿势
手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
练习规则:
1。脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。
2。使身体维持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。
3。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
六、提臀姿势
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
练习规则:
1。平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。
2。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。
3。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
七、半倒立姿势
肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
练习规则:
1。把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。假如你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
2。分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,假如这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。假如在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。
给你组哑铃操,让你轻松瘦全身,这个夏季减肥不用愁!我们的肌肉正在以每年5克的速度消逝,肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。
如果躲避身体的动作练习,即使体复减轻,也无法获得梦寐以求的曲线。天天几个有针对性的身体练习,可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。
热身:2-3分钟,摆动双臂,活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。
动作复复次数:每个动作复复10到15次,每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套,一周后再逐步增加。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。
整理:练习终止后,稍微舒展刚刚练习过的肌肉群,每组肌肉舒展30秒。
第一组:(胸、肩、三头肌练习)
1.后抬腿俯卧撑
1a.双手和双膝支撑在地板上,一次向后拉伸一条腿,直到双腿都向后拉直,脚掌支撑于地面,令身体成一条直线,绷紧腹部。
1b.弯曲左膝支撑地面,弯曲双肘,胸部下俯,同时抬起右腿,如图b。拉直双臂和左膝,下放右腿,回到图a的状态。复复,换腿。
2.抬肩
2a.站立,双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃,向身体两侧平伸打开。
2b.用三头肌的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,然后轻轻将哑铃向前绕过头顶,双臂放在胸前。再打开至图a的状态。复复动作。
3.垂直下落
3a.站立,双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子,双手于臀部后侧支撑于凳子的边缘。向前伸直左腿,脚尖勾向身体,右膝弯曲成直角。
3b.保持肩背正派,上身、胸部及头部挺立上引,顺着椅子全可能垂直下蹲。回复图a位置,复复。换侧复复。
第二组:(背部、二头肌、腹部练习)
1.俯身划船
4a.站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲,朝肩部旋转哑铃,掌心向上,保持肘部不前移。
4b.哑铃复新向下放到身体两侧,由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。
2.腹部负复起坐
5a.平躺,双膝弯曲,双脚平放,双手于胸前握住一个哑铃。
5b.利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面,保持10秒,缓慢平躺回地面。复复。
3.俯身飞行
6a.站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,微曲双膝,由髋部开始向前弯曲背部,直到与地面平行,双臂自然垂直向下。
6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开,直到成一条直线后缓慢放下。复复。
第三组(髋部、臀部、大腿练习)
1.负复下蹲
7a.双脚脚跟并拢,向外侧旋转膝部和脚尖,双臂弯曲,掌心向里,举哑铃至肩部,收紧腹部,挺胸抬头,脊骨自然弯曲,屈膝向地面下移髋部,膝盖与脚趾成一条竖线,保持这姿势。
伸展操,很多人是第一次听,到底如何操作呢?接着往下看。 手臂伸展减肥操 上手臂后面,即三头肌的地方是脂肪最容易堆积的部位,可通过简单的拉伸,让它变得更加紧实和匀称。 两腿分开与肩同宽,站直,两手握拳,...
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