上班大多数饮食都是很不规律的！常常在外面吃饭或者是图方便就随便吃点零食应付了！这对于很多人来说饮食是导致身材走形的最直接原因，下面小编就要介绍给大家的是上班族在外就餐所存在的饮食危机，关心大家有用防止误区，达到瘦身减肥的目的，健康减肥。
外食族最常见的致胖4大危机
危机1早餐草草解决
1因为赶着上班所以干脆不吃。
2缺少纤维的高热量组合：三明治、汉堡+饮料(如红茶、奶茶、咖啡)；饭团、蛋饼+豆浆。
危机2午餐外食
1小吃店、路边摊的重口味饮食。
2便当、快餐店套餐全部吃下肚。
3三明治或薯条等营养不均衡的食物。
4含糖饮料或咖啡餐后不离手。
危机3晚餐大快朵颐
1热炒店、夜市小吃不知不觉吃进一堆油脂。
2吃到饱餐厅不吃到撑绝不罢休的过量饮食方式。
3特爱吃小火锅里的加工食物及高热量锅底。
4习性晚吃或睡前吃宵夜。
只重视某一餐、份量完全集中在某个时段都是不对的，这样轻易产生补偿心理而暴饮暴食。外食族宜将进食份量平均分摊，并且挑选对的食物(种类、烹饪方式)，如果可以的话，最好在下午三点以前吃完一天里必须摄取的七成份量。
危机4喝水量不足
减重时最常见的错误习性，就是改喝低卡或零卡饮料！虽然某些饮料如此强调，但其中所含的糖分累积下来也很可观，会让你提早跟赘肉当好朋友喔！
而白开水不具热量，不管喝多少都不会变成脂肪。一天应喝每公斤体重摄取30～35c.c.水，例如：50kg30～35kg∕c.c.=1500～1750c.c.，且2/3应在白天喝完，因为这段时间的活动量较大，水分轻易被代谢利用，不轻易积存体内引起水肿。饭后30分钟饮一杯茶，关心新陈代谢，加速循环代谢率。
营养小嘱咐：我们都说人体70%由水组成，但实际进行组成测量，体位、体重、体脂肪正常人，体内含水量才会接近70%，愈胖的人含水量愈少，想瘦的第一步，就请多喝水开始吧！
外食族就餐妙招
1、主动点菜
和他人一起外出就餐时，不必矜持推让，反而要主动申请点菜，这样你就可以在照料到同伴口味的同时，点些清淡健康的菜肴。如果让别人去点菜，那最后上桌的可能都是些你避之不及的肥腻食品，更糟糕的是，当这些肥腻食品出现在你眼前时，你未必能反抗住它们的美味诱惑！
2、告知大家你在减肥
吃饭之前最好提前告知你的同伴，自己正在减肥、食量不大，在点菜的时候就少点一些，防止铺张白费。当然这种方法也能给自己起到心理警示作用，既然身边的人知道你正在减肥，相信你也不好意思再对着他们大吃大喝了。
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外食族的饮食减肥技巧 这样吃让你不发胖
1.吃快餐前喝水或者喝汤
第一条原则，就是在吃快餐前先喝上半杯水或者喝汤。快餐店一般都会有赠汤，不要选择在餐后才喝，而一定在餐前喝，因为这样可以有效地先填充你的胃部。如此的话，在你吃正餐的时候胃部空间已经小一些了，快餐就会吃得少一点，减少了热量摄入，有利减肥。
2.时间要对，晚餐不可迟于七点
正确吃快餐，要选对时间，绝对不能吃得太晚，中午尽量不要等到十分饥饿的时候才吃，晚餐更不能超过七点才吃。因为迟于七点才吃快餐，新陈代谢会减慢，这意味着你晚上摄入的热量只能被消耗百分之三十多，会造成肥肉堆积，不利于减肥。
3.选对食物是快餐减肥的关键
选对食物非常重要，这是快餐减肥的最需要遵守的原则。选择对了你吃的快餐，可以让你保持苗条身材。在吃快餐的时候，你应该要尽量选择吃鱼类及海鲜类产品，还有多一些蔬菜和豆类食物，这些食物营养丰富而且热量低，还可以帮助你平衡体内酸碱度，有助你养成易瘦体质。在吃快餐的时候，要尽量避免红烧肉、烤鸭等重口味食物。
4.过水吃重口味快餐
如果你实在是觉得油腻的重口味饭菜才对胃口的话，你可以尝试过水的办法来减少热量摄入。准备一杯热的白开水，将菜如烤鸡腿、叉烧等，在里面浸一下后再吃，就能把油盐过滤掉一部分，减少热量摄入，让你更苗条。
5.吃快餐时少加调料
吃快餐的时候你习惯外加很多调料吗？STOP！这样的习惯会让你越来越胖的。不要小看你加的一些调味汁和调味料，因为这也是热量的来源之一，一顿快餐加上一点调味料，累计叠加的热量可能需要你走楼梯二十分钟才能消耗完。因此，吃快餐的时候，就不要再额外添加调味了，少加或不加调味料，也可以帮你减肥。
6.吃得慢一点
吃快餐的时候，可以稍微放慢你的速度。这样既可以帮你充分享受食物的味道，而且还能让大脑更快地接受到吃饱的信息，从而在适当的时候停止进食，避免让你因为吃太多而变胖。
7.米饭少吃一点
另外，千万要留心你吃的饭，不能吃太多！因为米饭是淀粉类食物，如果你在吃快餐的时候吃了过多的饭，会造成淀粉沉淀，让你的大腿变得更粗。适当地减少吃饭，多吃点菜，就可以轻松帮助解决吃快餐变胖的问题。
8.快餐吃到八分饱
吃八分饱就停下来，你就可以减少热量摄入，这样即使是快餐，也不会因为吸入过多热量造成肥胖。这一点是需要长期坚持的，你需要再吃饭的时候稍微留意一下，觉得吃的差不多了，就停下来，而不是吃的不能再饱了才停。
9.最好出去吃快餐
上班族最好不要叫外卖，而是选择出去吃。因为出去吃需要你走动起来，在去饭馆的来回路上可以消耗一定的热量，加快减肥速度。这还可以让你活动一下，让你的头脑更清醒。
10.吃完后休息15分钟
即使工作再忙，吃完快餐后也不要急于工作，要休息至少十五分钟才开始，这样有利于消化，利于新陈代谢顺利进行。如果你急急忙忙地开展工作，只会让本来用于消化的血液被迫调动到脑部，造成消化不良，肥肉堆积。
11.经常换店吃快餐
即使是吃快餐，也要多换换口味，不要经常待在一家饭馆吃饭，不然你会很容易因为长期摄入过多的热量而变胖。但是如果你经常换店吃快餐，摄入的热量就会有差别。时间久了，你会知道哪一家的菜比较清淡，哪一家比较重口味，以后就选择清淡的吃，能让你慢慢地变瘦。
外食族 为什么吃得少也会发胖
医师表示，由于一般民众对热普遍量缺乏认知，以为吃得东西不多体重就不会上升，吃得少就能减肥，却不知道吃进肚里的食物热量都很高。举例来说：市售1个菠萝面包热量就有800卡，若配上市售饮料，热量有可能破千卡;而泡面一碗热量也在500~700卡;4片巧克力夹心饼干热量相当于1个便当，医师提出这样的数据让看到的人都狠狠的吓了一跳!而这往往就是上班族发胖的原因。
外食族的主食多是以白饭或面条为主，也常常为了方便或工作忙碌，选择以糕饼、面包类及加工食品与含糖饮料来裹腹，常常吃进过多的热量而不自知，长期下来不想发胖也难。
目前市售的饼干甜点类商品大多使用大量的砂糖、精致面粉及人工奶油、乳玛琳来制作，长期食用容易造成下半身的肥胖，过量的砂糖容易转换成脂肪储存起来，使下一餐食欲和食量增大，长期下来对健康会构成威胁，容易罹患心血管方面的疾病。
外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式，外食烹调的过程中，会加重调味料的比例，相对的热量自然就高不可挡。外食族可掌握一些饮食技巧，把握少油、少酱、简单的原则，你就不会是外食发胖族群中的主角啰!
米饭主食若可以选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿
外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香
不要点选油炸的食物(如炸排骨)，可选择以蒸、炖、卤调理的食物
外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味
肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮
点餐时尽量选择调配料理简单的食物
喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择羹类面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用
可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物(如螃蟹)
饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料
喜爱喝汤者以清汤代替浓汤
喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱
避免选择糖醋烹调方式的食物
吃快餐炸鸡要去皮
避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开
加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选择
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