想减肥吗?请跟我一起来实施3周的练习计划。3周后，你的步行速度将达到8公里/小时，每小时燃烧掉的热量就是410卡路里，坚持下去，减肥就在走中实现。
三周暴走减肥计划
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，要以比平常速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧移动;交叉步行：仍旧利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部;脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。
第二周：间隔练习
阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐步慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。M.Jf83.COM
第三周：消耗热量
交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要连续75分钟)。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。
暴走减肥的好处
步行减肥锻炼的健身者全世界至少有3700万人之多。专家指出：在这些步行减肥健身者中，至少占一半的人并不讲究方法，以至减肥效果大大打了折扣。步行减肥的好处有下列几条。
1、步速应尽量加快，绝不能比漫步慢，须非凡注重保持步频，一般不应低于1分钟140步。
2、每次步行可连续20分钟，脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150%左右，体内多余脂肪才可能被有用消耗。
3、注重步行姿势，头应微扬，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺拔，腹部微收，脚跟先着地，步子尽量轻捷，双臂可呈直角自然摆动，呼吸平均，精神集中，如能模拟竞走姿势、步态则更好。
4、慢慢加大运动量(包括时间和速度)如：刚开始第一周天天步行仅30分钟，速度稍慢;第二周天天可增加10分钟，步频可增加10%;直至一个月后天天可坚持40分钟，步频则增加50%。
5、持之以恒，要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实，所谓“立竿见影”极为少见。假如在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显，那就必须要更加坚决信心，坚持下去。
精选阅读
冬季15日快速减肥法 恢复窈窕身材
对于冬天贴的冬膘和节日大餐留下的后遗症，营养师的建议是多喝水，用蔬菜和水果做主要食物的方法减磅，你可以试试15天恢复身形的方法，从现在开始动手收拾冬膘，好让明年早春时节的自己也能在人前穿起轻薄的春装，展示一下曼妙身材。秘诀就在下面，要仔细看哦！
十五日减磅法之第一阶段
十五日减磅法之第一阶段：
这一阶段大约耗时3到4天，目的是让身体吐故，慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出，重新收拾自己的生活状态，回到原来规律的轨道上，同时吃比较适量而好消化的食物。
三餐不缺
守则一：三餐不缺
有人很疑惑：三餐都吃我减什么肥啊？其实安排三餐的量学问也很大，早饭和午饭的量可以多一些，晚饭要尽量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物积存在腹部。另外，每天的蛋白质也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
蔬菜水果唱主角
守则二：蔬菜水果唱主角
多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜，用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一开始就饿得发慌，使你的减肥计划很难实施下去。
十五日减磅法之第二阶段
十五日减磅法之第二阶段：
第二阶段也需要3到4天的时间，这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物，但不要拒绝低脂的蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。
可以吃淀粉了
守则：可以吃淀粉了
经过了3到4天的清肠后，在蔬菜和水果外，我们可以开始吃一些含淀粉的食物，比如：每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。
经过第一和第二阶段大约8天的时间，你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重，这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
十五日减磅法之第三阶段
十五日减磅法之第三阶段：
最后的阶段耗时最长，大约需要8天，在这期间主要的工作是恢复体力，，不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。在这段时间里，水果的作用是很主要的。
守则一：选好水果
橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。但是有人要是用喝果汁的方法减肥，要知道，一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量，西柚汁有60卡，苹果汁含70卡，提子汁更高，有90卡。所以营养师建议还是番茄汁比较好，大约一杯番茄汁只有30卡热量。
守则二：三种蔬菜有帮助
芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。芦笋非常利尿，有利于减轻肾脏的负担，可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀，清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌，达到减轻肝脏负担的作用。
选对减肥食品，再按照步骤循序渐进地锻炼，绝对让冬膘消失得无影无踪。
白领10招外出就餐减肥法 重回窈窕身姿
我们每天都准时的上班，到了办公室里我们都对着电脑，对着书桌，我们没有广阔的活动空间，没有宽裕的活动时间，也没有专业的器材，为了应酬，我们不得不多吃，多喝。眼见小腹渐渐隆起，却又无能为力。现在就教你10招外出就餐减肥法，让少动又贪吃的OL轻松减肥，重回窈窕身姿!
(1)不少人于进餐前会感到过分饥饿，大可随身携带小吃如咸饼干及水果等，并于进餐前1-2小时进食;
(2)由于方便关系或工作繁忙，不少人爱每天光顾快餐店，但快餐店食物多是高脂肪高卡路里，因此挑选食物时要小心;
(3)偏食是不少OfficeLadies的坏习惯，但食物多样化才能吸取均衡营养，身体才会健康;
(4)外出吃饭时，要谨记适量饮食才能保持身体健康;
(5)以芡汁捞饭是不少人的饮食习惯，例如鱼汁，但芡汁多油脂，因此下次吃饭时大可要酱汁另上;
(6)多油、多盐、多糖、多芡汁是外出饮食的“营养”比例，但长此下去不利于健康，因此应以少汁、多蔬菜、多纤维为饮食大前提;
(7)不少人爱随意进食，但进食次序其实要讲究的，要养成先菜后肉的习惯;
(8)由于工作繁忙及进膳时间有限，不少人会狼吞虎咽，但为了健康着想，进餐速度不可快。理想时间应在30分钟内;
(9)OfficeLadies常喝高糖饮品，例如纸包饮品，其实低糖饮品亦不错，例如绿茶、乌龙茶;
(10)饭后长期坐下看电视，引致臀部容易积聚脂肪，饭后休息20~30分钟再出去散步可有助消化。
十招减肥大法，专门为上班族的女性朋友而准备的，它能够使我们的身材变得越来越好，越是上班的时候，就越减我们的赘肉。上班时间就是减肥时间，这样的事情不是天天有哦~!
居家减肥食谱 吃出窈窕身姿
如何有效饮食减肥？好滋味，炖出来~都知道，只有炖和蒸，才能最大程度的保留食物原有的营养和美味。所以，我推荐的这几款居家美味，你千万不要错过哦！简单又省事，适合居家的吃货们，又能帮你有效减肥。！
有效减肥食谱：口菇炖排骨
原料：排骨、双孢菇、洋葱、葱姜蒜、干红辣椒、绿尖椒、八角。
做法
1、排骨洗净，入开水中大火煮开2分钟，捞出冲洗净表面的浮沫；
2、起油锅，爆香洋葱丝至透明状，下入姜、蒜、八角和干红辣椒炒香；
3、下入焯水的排骨煎炒至表面微黄；
4、烹入料酒、生抽和老抽，翻炒上色；
5、添加足够的热水和少量冰糖，大火煮开，转中火慢炖；
6、双孢菇在淡盐水中浸泡，洗净表面，入开水中焯一下，捞出过凉，对半切开备用；
7、排骨肉熟透后，添加焯水的蘑菇，继续用小火慢炖；
8、汤汁收过半时，添加适量盐和味精调味；
9、汤汁基本收尽时，添加绿尖椒和葱段大火翻炒（喜欢汁多的可以多留些汤）；
10、至青椒变色即可出锅。
有效减肥食谱：榛菇炖小鸡
原料：嫩公鸡一只约1500克、榛菇300克、八角、葱姜蒜、干红辣椒。
做法
1、榛蘑去除杂质和根部，用清水淘洗干净，用温水泡发30分钟，沥干待用；
2、鸡洗净，剁成小块；
3、鸡块在开水中焯3分钟。捞出用热水冲去浮沫，沥干水分备用；
4、冷锅热油，油热后下入鸡块大火爆炒5分钟；
5、把鸡块推到一侧，把葱姜蒜八角和红椒用锅底的热油爆香，然后继续用大火翻炒一分钟；
6、烹入料酒，调入生抽翻炒均匀，加少量的糖，加没过的热水大火烧开，转中火炖20分钟；
7、添加泡发好的榛菇，中小火继炖20分钟，添加适量盐调味；
8、大火收汁，出锅前撒入葱花即可
有效减肥食谱：鲢鱼炖豆腐
原料：鲢鱼一条（约4斤）、盐水卤豆腐2斤、葱姜蒜、八角、花生油、郫县豆瓣酱、盐、料酒、味精。
做法
1、鲢鱼去鳞、去其内脏、鱼鳃和黑色腹膜，洗净，切大段，斜打花刀；
2、起油锅，油热后，爆香葱姜蒜和八角；
3、下入三勺郫县豆瓣酱炒出红油；
4、烹入料酒，下入切好的鱼段；
5、添加没过鱼的开水，大火煮开，转中火炖20分钟；
6、添加大块卤水豆腐，继续中火炖20分钟；
7、少量添加盐和味精，转小火炖20分钟；
8、撒入香菜和葱碎，出锅即可。
有效减肥食谱：小贴士
1、郫县豆瓣酱很咸，所以注意盐量的把握；
2、水要一次添加足，汤汁才足够鲜美。中途如需添加，一定要添加开水；
3、最后出锅时要保留适量的鱼汤，鱼肉和豆腐吃起来蘸满汤汁，鲜美无比，浓香四溢。
有效减肥食谱：八宝豆腐汤
原料：卤水豆腐、即食海参、鱿鱼、午餐肉、青豆、玉米、胡萝卜、香菇、家乐鱼味浓汤宝。
做法
1、卤水豆腐切方丁，放入加了盐的热水中浸泡；
2、故萝卜、香菇、海参、香菇、鱿鱼分别切丁；
3、青豆、胡萝卜、玉米和香菇分别提前焯水；
4、锅内加水（约原料的三倍）烧开，添加家乐浓汤宝一个煮开；
5、添加浸泡后的豆腐、焯水后的青豆、玉米、胡萝卜和香菇大火煮开后转小火慢炖10分钟；
6、添加海参和鱿鱼丁煮开后，添加适量胡椒粉（也可不加）即可出锅。
有效减肥食谱：酸萝卜老鸭汤
原料：去皮老鸭一只、酸萝卜一碗、葱姜、花椒、红枣。
做法
1、鸭子洗净，去皮去头切大块，在沸水中焯一下，去除血污；
2、用流水把焯水后的鸭块冲洗干净，沥干水分备用；
3、起油锅，爆香葱姜和花椒，下入鸭块大火煸炒至干；
4、下入冲洗干净的酸萝卜大火翻炒至出香味
5、烹入料酒，添加没过的热水，添加一点点糖调味，大火煮开；
6、把汤汁表面的浮沫彻底撇干净后，转入砂锅，加红枣小火炖至鸭肉软烂，出锅前添加盐调味即可。
有效减肥食谱：小贴士
1、鸭肉很难炖烂，如果时间有限，可以转入高压锅压制半小时；
2、酸萝卜有一定的咸度，注意掌握盐的用量。
炖鸭子不油不腥不膻的5个小窍门
1、鸭子的油脂很多，多藏于皮下，可以在处理生鸭的时候把油脂厚的部分直接去除，也可以在汤炖好之后把表面的浮油撇净；
2、沸水焯鸭块，可以有效去除血污和腥膻味儿；
3、流水冲洗浮沫对去除腥膻味也很重要；
4、大火煮开之后，再次耐心撇净表面的浮沫，汤面彻底干净之后再转入砂锅；
5、添加酸萝卜也能有效中和腥膻味儿，使得汤汁格外鲜美。
毛巾减肥操 练就窈窕身姿
毛巾不只是简单的生活用品，如果用它来减肥的话，更可以达到事半功倍的效果哦！下面，小编就来教你一套超简易的毛巾减肥操，帮你快速收腹、瘦腿、瘦手臂，让你瘦出窈窕身材。
1、平躺在垫子上，伸直右脚垂直抬起，双手分别拿着毛巾的两端，毛巾中间部分放在脚掌中心，双手伸直，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
2、平躺在垫子上，双手分别拿着毛巾的两端，右脚大腿和小腿并拢，大腿贴着上身，毛巾中间部分放在脚掌中心，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
3、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，右手拿着毛巾的一端，然后弯曲手肘往后，左手向后拿着毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，动作持续20秒。
4、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，右手拿着毛巾的一端，然后向上垂直举起，左手手肘弯曲放在后背的中间位置，然后拿着毛巾的另一端，手掌握拳，掌心向外，动作持续20秒。
5、身体挺直站立，双脚张开约30cm，双手分别拿着毛巾的两端，然后垂直向上举起毛巾呈拉直状态，眼睛直视前方，动作持续20秒。
6、身体挺直站立，双脚张开约30cm，双手分别拿着毛巾的两端，然后垂直向上举起毛巾呈拉直状态，然后上身和双手都往左边倾，动作持续20秒，然后换边重复动作。
7、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，双手分别拿着毛巾的两端，抬起右脚，膝盖与胸部以下同高，然后用毛巾的中间部分放在膝盖下方，动作持续20秒，再换脚重复动作。
8、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，右脚往前迈出呈弓步，左脚伸直往后，双脚脚掌均着地，双手分别拿着毛巾的两端伸直往上举起，动作持续20秒，再换脚重复动作。
9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，双手分别拿着毛巾的两端伸直往上举起，然后尽量踮起双脚，动作持续20秒。
10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，双手分别拿着毛巾的两端伸直往前伸出（高度与肩部同高），然后双脚曲膝下蹲，动作持续20秒。
