臃肿的身材让许多女性苦恼。介绍了一套减肥操给你，不需要任何费用，只要照做，瘦身效果非常明显。这套操由九个动作组成，且听我一一道来。
动作一：后仰
动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部)，肩膀放平(切勿耸肩)，背部挺拔，靠颈部的力量尽量使头部后仰。
1、后仰的程度：举例说明：假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人，那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。
2、注重细节：背部一定要挺拔，仅依靠颈部的力量后仰;做此动作时，颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。动作二：低头动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部)，背部挺拔，依靠颈部的力量低头，下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。
1、低头的程度：还是举例说明：下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸，夹的越紧越好，以纸抽不出来为最佳(这个我能做到，纸都被抽破了)。
2、注重细节：背部一定要挺拔，仅依靠颈部的力量使头下低;后颈会有紧绷感，颈部正面无明显压迫感，低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉，多练可以克服。
上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使放松的颈部皮肤得到紧缩，由于练习过程中背部一直处于挺拔状态，一定程度上也可以纠正驼背习惯;另外，值得一提的是，这两个动作对于稍微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。
动作三：右转
动作解说：这个动作我实在想不出其它更恰当的词汇描述，估且这么称呼吧。脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部)，背部挺拔，依靠颈部的力量颈部带动头整个头部转向右侧。
1、右转的程度：这个因人而异，我大概转到下巴的右侧线与右肩后线在一个水平面上。刚开始练习时转不到这个程度，可依据自己的练习情况慢慢加大难度。
2、注重细节：初练着可紧贴着墙练习，颈与头部的转折使右脸基本贴到墙上;此时右锁骨会出现出比正常状态深许多的坑;颈部的转折属水平转折，颈项的侧面线条保持与地面垂直。动作四：左转此动作与动作三的要点相同，只是方向相反。
三、四两个动作以旋转的方式对颈部的肌肉进行锻炼，提高颈部肌肉的活力，紧致松驰的颈部皮肤。
动作五：右侧
动作解说：脚打开与肩同宽，双手叉腰(不是必须的，个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部)，背部挺拔，依靠颈部的力量使头尽量侧向右边。
1、右转的程度：越靠近右肩越轻易见到效果，我目前大概侧成右脸与右肩成20度的角。
2、注重细节：肩膀一定要呈水平状态不得倾斜，颈部左侧有明显的紧绷拉伸感，右侧稍有压迫感。
动作六：左侧这个也省事，与右侧相反的动作，要点完全相同。动作七：椅上转头动作解说：坐在合适高度的椅子上，双腿并扰，双手分别轻放于腿上，头部轻轻顺时针转到，保持呼吸平均、顺畅。
1、头转折的速度：匀速、轻松的转折，以呼吸顺畅、不头晕为宜。
2、注重细节：椅子的高度以双脚轻松落地为宜，膝盖内侧处约呈八十度角，臀部落在椅子的前三分之一处;挺胸、收腹、依靠颈部的力量转折头部。
此动作可柔软颈部，预防甲状腺失调、肩颈疼痛及感冒，并且能强化气管、排除疲惫、美化颈部线条。
动作八：椅上肩臂动作
动作解说：双手放置于肩部(左手放于左肩，右手放于右肩)，肘关节向前(双臂呈平行状)，手固定于肩部，双臂肘关节向外绕圈。
1、肘关节转折速度及幅度：匀速缓慢的转折双臂肘关节，转折幅度尽可能的大。
2、注重细节：坐姿如动作七，双手牢坚固定于肩部，腋窝处大约呈九十度角。此动作可美化手臂线条、促进血液循环，并且可排除肩颈酸痛、柔软肩关节、预防肩周炎。
动作九：想不出合适的命名，看图片吧。
动作解说：动作配合呼吸完成。双手背于背后，平放于椅子上(指尖相对)，保持挺胸、收腹。汲取时头向上延伸(其实是伸长颈部)达到极限;呼气时头向下慢慢达到正常状态，使颈部得到放松。
注重细节：做这个动作时，呼吸保持平均、顺畅，吸气、呼气均要有过程感，气越长效果越佳;保持挺胸收腹的姿势，胳膊必须绷直使胳膊肌肉有绷紧感。此动作可矫正驼背习惯、美化颈部及胸部曲线，并且有强化气管、预防感冒的作用。
以上九个动作均适合办公室锻炼，午休时抽20分钟就能完成(每个动作大约花2分钟)，假如怕引来异样的目光，就发动同事们一起来做哦。
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OL居家减肥操 4个动作瘦全身
OL减肥没时间？做操步骤太多？今天，小编给你推荐套居家减肥操，只要4个健身小动作，单独练习也可以，30秒运动减肥没问题！瘦下巴、瘦手臂、瘦腰瘦腿翘臀一次解决！
动作一：髋桥运动
步骤：
1、平躺着，脚掌着地，并分开与臀部同宽，双臂放松，膝盖弯曲；
2、当你抬起你的臀部时，挤压臀部肌肉，使从肩膀到膝盖形成一条直线；
3、慢慢地抬起落下，为一次，然后放慢速度地下降；重复10至12次。
效用：
1、长时间坐在办公室，会积累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎压力过大，做这个动作，最适合OL减肥啦！
2、经常做这个动作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果，
3、稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。
强化训练：
抬起一只脚，并保持它笔直，脚尖朝向天花板，脚弯曲，保持臀部均匀用力。
这是更具挑战性的动作，所以开始的时候，保持这个姿势几秒钟。重复5至8次，然后换腿。
动作二：起飞运动
步骤：
1、四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽；
2、挺直，拉伸脊椎时要收腹；
3、保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直；
4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边。
效用：
1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等；
2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。
3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。
强化训练：
1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒；
2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。
动作三：侧卧运动
步骤：
1、右侧侧卧，身体从头部到脚保持在一条直线上，左臂休息，右臂成直角撑起肩膀；
2、肘部应保持在你的肩膀正下方；
3、轻轻地收缩腹部，抬起你的臀部，身体保持平衡；
4、时刻都要保持你的臀部与脊椎、脖子成一直线；
5、保持这个姿势20-40秒。重复2-3次，然后换左侧侧卧。（如果你觉得太有挑战，开始练习时，可以弯曲膝盖）
效用：
锻炼你的耐力，这将有助于保护和稳定你的背部挺直，收紧臀部和背部的肌肉。燃烧全身脂肪，去除多余赘肉，使身材线条更加匀称协调！
强化训练：
1、保持好右侧侧卧姿势时，抬起左腿，慢慢地上下运动5-10下；
2、左手笔直朝天花板缓慢地举起，再放下。
动作四：弓步运动
步骤：
1、双手轻轻压腹部和臀部之间的赘肉，右脚向前迈出一大步；
2、身体下压，使右膝盖成90度角，暂停几秒后，回到起始位置；
3、重复8至12次，然后换腿重复。
效用：
1、改善全身肌肉，关键是在行走，跑步，或楼梯攀登时有效保护脊柱；
2、有效改善骨盘太大、臀部肌肉松弛、O型腿等问题，强化臀部，腿筋，四边形和小腿的肌肉。
强化训练：
做一个基本的冲刺动作，但这次右脚不是从正前方迈出，而是对角起步，仿佛脚下是指向二点上的钟面。（当你用左脚弓步，一步迈出就像指向10点的钟面）
在脚的位置变化使得它难以保持平衡，这样可以增强你的平衡感；练习一段时间后，你可以试试交错举高双手，手上各持一个哑铃，以增加抵抗力。
减肥操甩赘肉 轻松瘦全身
腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢？一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1：告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手，脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
Part3：重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
Part4：塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
快速减肥操轻松瘦身
减肥也不能光说不练，从现在开始和橘子一起做五步减肥操，包你一个月之后大变样。
一天之计在于晨。早晨是锻炼的好时机，能让你事半功倍。
1、十指干梳头
早晨睡醒后，采取侧卧位(先做哪侧都可以)，将手成弓形，用五指尖及指肚梳同侧的半边头，从前发际一直梳理至后发际，一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半边头。
〖注意事项〗力度适中，且手指一直保持弯曲度，一直梳到后发际，并且全头部都要梳到位。
2、按揉迎香、睛明、印堂穴
做完第一步操后，身体仰卧，双手大拇指弯曲，用大拇指关节分别按压鼻两旁的迎香穴，先往里旋转三四下，再往外旋转三四下，然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴，在睛明穴处上下按压三四下，单手(就是一侧)先推至印堂穴处，在印堂穴处再上下按压三四下，后将另一侧指关节同样推至印堂穴处，上下按压三四下，这为一次。照此动作重复做36次。
〖注意事项〗沿鼻两旁上推时不宜过快，用力也不宜过重，力度适中有一定的渗透力即可。
3、搓脖子
第二步操做完后，紧接着坐起来，将两手搓热后再搓脖子，每侧搓25次。可一次搓完，也可以分几次交替搓，可随意安排。
〖注意事项〗搓的速度宜快，尽量把脖子搓热，次数根据自己情况适度调整增加。
4、扩胸：三扩一展
穿好衣服下地，双脚与肩同宽，站稳后，做扩胸运动。连续做3次扩胸后，双臂向前伸平，再向两侧平展。照此做36次。
〖注意事项〗扩胸时一定要将两臂与肩持平，双臂向前平伸，动作要连贯协调。
5、交叉抡打肩和腰
身体放松，两手持半握拳状，在左手抡打右肩的同时，右手抡打左腰;然后在右手抡打左肩的同时，左手抡打右腰，轮流着交替，做36次。交替抡打肩和腰时，腰部要自然扭动，动作要协调舒展。
5秒减肥操 局部轻松瘦
减肥，不一定要花大笔大笔的钞票才行。只要你愿意动，简单的5分钟减肥操就能帮助你减肥哦!
A5秒塑形瘦身操
随时随地都能进行的简单动作，坚持5秒钟，不仅可以有效地锻炼肌肉，还能养成优雅的姿势，起到一定的塑形效果。
1：脸部
身体放松坐在椅子上，注意背部挺直。
两手举起，肘部自然弯曲，颈部不动，脸部向左侧扭转至最大限度并保持5秒钟，然后再换右侧。
2：手臂
抬头挺胸收腹，两腿并拢，笔直站立。右手举起，肘部自然弯曲保持5秒钟，然后再换左手。
从侧面看，身体要呈一条直线，不能向一侧倾斜。
3：腹部
1)膝盖于手掌撑地，手臂伸直，两腿并拢，头部与上半身呈一条直线。
2)右手向前伸直，同时左腿向后伸直，保证两者与地面平行，保持5秒后再换另一侧。
4：臀部
1)用手扶住椅子以维持身体平衡，左腿笔直站立，右腿向后抬起至最大限度并保持5秒钟，然后再换左腿。
5：大腿
1)左腿向前迈开一大步，膝盖呈90度直角，右腿向后拉伸，脚尖踮地，两手抬起，手掌朝上，保持5秒后再换左腿向后拉伸。
2)从侧面看，要保持上半身笔直，胸部尽量打开，膝盖弯曲程度不能小于90度。
6：小腿
1)身体笔直站立，两腿并拢，脚踝向上抬起至最大限度并保持5秒钟。
2)两腿并拢坐在椅子上，脚踝向上抬起至最大限度并保持5秒钟。
B推压按摩操
运动过后，用手推压身体各部位，可以缓解肌肉疲劳，加速血液循环及新陈代谢，改善松弛浮肿。
1：脸部
1)双手指腹放在太阳穴上，手掌轻轻将脸颊向上提拉。
2)如图所示，双手倒过来，拇指及食指放在下颚部分，由下而上按摩。
2：手臂
1)两腿打开与腰同宽，背部挺直，两手在身后合掌。
2)两手手掌用力向中间推压，同时弯曲肘部，慢慢向上抬起，注意背部不能弯曲。
3)从侧面看，身体要呈一条直线，手臂弯曲的角度及上升的幅度视个人情况而定。
3：腹部
1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，两腿并拢抬起，膝盖弯曲呈90度。
2)脚踝并拢，双手交叉握紧膝盖，然后脚踝用力向内挤压，同时双手向外推压膝盖，保持20秒钟。
4：臀部
1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，左腿膝盖立起，右腿放在左腿膝盖上。
2)保持动作1的姿势，同时抬起臀部，使得左腿大腿与上半身呈一条直线。
3)保持动作2的姿势，双手握拳用力推压臀部5秒后再换另一侧。
10个冬季减肥秘诀 照做就瘦
冬天时最容易减肥但同时也是最容易变胖的季节，很多人都在烦恼冬天到了无时无刻都觉得好饿，一定又会胖很多。不用怕，下面小编来给大家分享几个冬季减肥小秘诀，跟着做就能变瘦啰！
1、少喝饮料多喝温热开水或是花茶
女生最好还是少喝冰的饮料对身体还有子宫都是不好的，喝冰的脂肪也会都往下腹部那边囤积，就会变成小腹人了唷！（因为当你喝冰后，身体就会发出保暖的信号，于是便开始囤积脂肪来防寒）
冬天可以多喝温热开水以代替饮料，花茶也可以加减喝一点，喝花茶可滋养肌肤、预防青春痘，很适合冬天暖呼呼的喝一杯！
2、吃火锅不喝汤少吃加工过的火锅料
冬天很多人都会吃火锅，但是记得不要喝汤哦！因为一小碗汤大约等于一碗白饭的热量，搭配点水或茶多喝就可以了。酱料可改成用萝卜泥+日式酱油，肉类可多选鱼类，青菜记得多一点，少吃饺与丸类的火锅料。
3、餐后30分钟运动
并不是一定要跑步上健身房才叫运动，所谓餐后30分钟运动举例:办公室可以整理一下办公桌、办公区在家里可以整理整理房间、收拾阳台，或是晚餐后带宠物去散步溜狗呼吸新鲜空气。会流汗不一定才算是运动，最主要是步要吃饱饭就一直坐着这样对胃不好，也容易发胖。
4、冬天无时无刻嘴好馋都想吃东西坚持不吃零食和蛋糕饮料等等
嘴馋的话可以多吃水果或是蒟蒻干。千万不要吃香糖，因为口香糖是空有咀嚼的动作，却没有任何食物进到胃里，徒然增加胃酸，反而会有饥饿感。
5、冬天减肥一定要记得多补充维生素B群
维生素B群是帮助减肥的一个很棒的催化剂。
维生素B群的食物：
牛奶、豆类食物、海产类植物、深绿色蔬菜（特别是绿花椰菜、甜菜、甘蓝菜芽）、甘薯、蕃茄
6、女生可穿塑身衣
冬天塑身衣真的是女生的好贴身情人，穿起来超保暖，全身包紧紧又可减少食量！
所以建议冬天每天都穿着上下半身塑身衣，随时提醒自己要减肥，不能吃太多，冬天穿着也好保暖呀！
7、食量的配置、愈晚愈少
吃饭不要吃完全饱，大约吃7.8分饱就好了。
早餐务必一定要吃，中餐可吃好一点，但不要吃到饱为止，晚餐尽量少吃一点，但不要不吃，可以五谷饭、蔬菜汤、清蒸鱼做一顿低热量饮食，晚餐吃得愈少愈好，宵夜绝对不要吃。
8、每天喝大约3000CC的水
喝水的目的是在提高你的代谢。有人吃一点点就胖了，有人吃了很多还是没有胖，这就和一个人的代谢机能好不好有关。
提高你每天的代谢能力，这样燃烧脂肪的速度就会增快，瘦下来后也不容易复胖！
9、远离油炸食物
尽量吃蒸或是水煮的食品。因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。
10、养成每日定时排便的习惯
这样能够让体内的毒素顺利排出，有时候毒素的累积也正是体重迟迟不降的原因。
超易减肥操节后轻松瘦全身
春节过后，许多女性朋友都胖了一大圈。如何恢复原先苗条的身段呢?今天给大家带来了一套超级容易的减肥操，轻松让你瘦全身。还等什么，抓紧来试试吧!
在练习前后，你可以饮用柠檬茶，来关心排除体内垃圾，减少毒素，巩固瘦身效果。将柠檬在热水中略微浸泡一下，然后切片泡水，假如口感不好，可以添加一些蜂蜜，晚上在做操前喝，早晨在做操后喝，减肥的效果事半功倍!
MM们准备了，健身操现在开始!
第一节拉伸运动要采取跪坐的姿势。然后将两手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形。注重，颈项不要弯曲，抬头，平视前方。这个姿势保持十几秒钟。
锻炼部位：对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有关心。
第二节抬腿运动双腿前伸，两手撑地，右腿渐渐抬起。注重上身保持笔直的姿势，双眼向前平视。然后，右腿由上向右侧下压，脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢，保持十几秒钟。
然后，换左腿。锻炼部位：对粗胖的树干腿，腿形不好的萝卜腿，赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。
第三节抬小腿运动站立，双臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换右腿。锻炼部位：锻炼下腹部的小肚腩，对腿部的雕塑效果也很明显。
第四节翘臀运动站立，双臂向前方平伸，眼睛平视，双脚脚尖向上抬，尽量保持平稳，腰部用力，臀部上翘，腰臀部保持S形。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。
锻炼部位：对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。
第五节紧腹运动
平躺在地面，双腿弯曲，双臂平伸，手掌向下，上身尽量上抬。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。
锻炼部位：消灭腹部救生圈，塑造坚固的腹
