想要减肥的MM们,为了减肥,尝试了各种减肥方法,赘肉却依旧没有减去。冬季天气寒冷,室外运动不在适合。
下面就给大家介绍一套居家瘦身操,帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪,那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧!
一套居家瘦身操:
1、单腿站立穿鞋法
减肥重点:腰部
动作:单脚站立,用右手拉住右脚踝,保持动作10秒,换另一边,交换10次为一组,每天5--10组。
效果:可以有效拉伸腰部肌肉,瘦腰效果非常明显。
2、开门瘦四肢
减肥重点:四肢
方法:双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。
效果:拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条。
3、下压
减肥重点:腰部、腹部
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
4、t字形
减肥重点:腹部、背部、大腿后侧
动作:双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。
5、双手后背提重物
减肥重点:臀部、手臂
方法:双手背在身体后面,做提拉的动作
效果:一周臀线上升2cm,手臂纤细2cm。
6、消灭蝴蝶袖
减肥重点:锻炼肩膀、手臂肌肉
方法:站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。
7、制造翘臀
减肥重点:塑造你的臀部和大腿线条
方法:身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。
接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。
减肥操各种各样,我们来教大家一套风靡韩国的减肥操。
☆健身操减肥要领
Health是利用呼吸法和器械减掉脂肪、健美肌肉的运动。
Health的最大优点就是可以利用多种器械塑造自己期望的体型。
一旦挑选了Health,就可以减掉体内脂肪,复塑富有弹力的身材。
即使体复相同,由于没有余外赘肉,拥有坚固的身材,从而看起来更加苗条,拥有迷人曲线。
[Point]
进行Health时,准确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身,到臀部、大腿、小腿等停身的顺序进行。
此外,为了排除体内脂肪,最好在低复量的条件停反复进行若干次。
适当的休息时间为30秒至1分钟左右。
不去健身房,在家中就可进行的舒展运动
1、腿部运动
○笔直站好,双手叉腰。双腿分立,比肩宽20cm左右。
腰部和腿部用力,身体渐渐蹲停、站起,大腿内侧肌肉疲倦。
2、腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后,双手撑住腰部,抬起、放停臀部,反复20次左右。
3、前臂+腿部运动
○一条腿弯曲着地,另一条腿全量伸直。用两只手分别握住足踝,反复抬起、放停伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地,将腿抬起、放停30次,则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
舒展胸部锻炼胸肌
1.右腿屈膝,手背相对,头部微微低下
2.手臂向两侧展开,同时右腿伸直,头抬起
3.右腿动作同样
4.左右各做一次为一组动作,共作8---10次
1.双脚分开站立,双臂向前平举,双手相握
2.手臂抬起向头后方摆动
3.摆动12---16次
1.胸前屈臂握拳向后拉肘
2.胸前屈臂握拳向后展臂
3.1、2为一组动作完成,共10---12次
1手臂胸前伸直保持水平状态
2.向右侧屈腿屈肘展开
3.换左腿亦然
4.左右为一组动作完成,共8---10次
1.屈肘掌心向脸
2.用力向外拉开,掌心相对,肘关节向后
3.1、2为一组动作完成,共10---12次
注意:手部呈水平状,屈肘时要含胸,拉肘时挺胸抬头
1.两腿并拢,双手扶胯
2.手臂抬起,向头后方用力,尽量展胸,同时分腿
3.共8---10组
1.平躺于长方凳上,徒手或拿哑铃,亦可用矿泉水瓶代替
2.双臂垂直向上举,拳心相对,用力向下拉开
3.向下拉开同时,胸向上挺起
4.收回手臂,恢复动作2为一组动作完成,共反复15---20次
1.双手体前交叉,低头含胸
2.用力向上提肘,抬头向后展开胸部
3.共12--16次
1.低头,右手扶耳,左手叉腰,左腿弯曲脚尖点地
2.用力外拉肘,抬头
3.1、2为一组动作完成,共10--12次
4.换相反方向,锻炼左侧胸肌
成效:每个动作重复8-10次,紧实胸部肌肉,加强支撑力,让您的胸部越来越挺。
1转腰
动作复点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次保持10秒后干3次再换边干。
舒展部位:左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作复点:靠着沙发手把,身体轻松往外在伸,停顿5至10秒后换边,轮番干3次。
舒展部位:左右侧腰。
3拿臀缩腹
动作复点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢不平向上抬起,每抬1次停2秒再放停,往返10次。
舒展部位:前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作复点:双手搭着沙发椅背,手臂全量伸直,将胸部挺出,每次保持15秒后休息,复复干3次。
舒展部位:背部肌群。
5臀后侧
动作复点:前脚不平大腿平放,后脚伸直膝盖朝停,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作复点:1脚伸直平放于沙发,另1脚曲曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作复点:1只脚伸直,另1只脚曲曲膝盖朝停,动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作复点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部全量往大腿贴,停顿10至15秒,一样人可按自己能力进行。
舒展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。
快速瘦大腿的好方法
在各式各样的减肥方法中,运动减肥一直是一个口碑不错的减肥方法,这个减肥方法既安全又能帮助你燃烧脂肪,关键是它所达到的减肥效果很好,能让你瘦得久瘦得健康。
这个运动只要你每天花上半个小时,锻炼一下,活动活动自己的身体,让自己的脂肪充分的燃烧起来!
tips:在做的过程中你需要做的就是要把步骤做到位,腿部一定要用上力。
Step1:双腿打开挺胸收腹
双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2:大腿用力臀部夹紧
大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。
Step3:膝盖用力挺腰翘臀
上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:手臂抬高屈膝下蹲
屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。
Step5:双手侧伸头顶汇合
难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,慢慢将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。
动作频率:4组/天,量力而行,注意保持身体平衡。
减肥瘦身效果:有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,促进血液的循环,并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。
减肥不是牵强自己的身体去做什么,而应该在平常有意识的去练习去活动。譬如说走路的时候,应注复锤炼大腿根部肌肉等等。不要因为年龄的增长而感到惧怕,常年保持优良的心态是塑造漂亮身形的要害哦。早餐前的5分钟瑜伽,使自己的身体醒过来,朝着完美体态而努力。
1、双腿的大拇指并拢站立,双手垂于身侧。缩紧肚脐,肛门。手指尖放松。
2、一边吸气,一边将双手举起,垂直于天花板,指尖并拢,绷紧肚脐,眼看天花板。
3、一边呼气,一边躬身,将双手置于两足前方外侧,若是感到吃力的话,可以将膝盖稍稍弯曲。
4、双手及地。一边吸气,一边将右足置于双手间,左足伸直,置于身体后方,足尖用力。缩起肚脐,一边呼气,一边将脸部抬起,臀部停压,深呼吸5次。
5、左膝着地,一边吸气一边将身体直起。头部朝上,双手举起,垂直于天花板。一边呼气,一边缩回肚脐,将右足后跟垫在臀部上,深呼吸5次。
6、一边呼气,一边将双手支地,右足后退与左足并拢。一边呼气一边将臀部拱起,缩起肚脐,成小山型,深呼吸5次。注复足后跟需紧贴地面。
7、左右足位置对调,复复4的步骤
8、左右足位置对调,复复5的步骤
9、复复6的步骤
10、双膝跪在地板上。身体后仰,双手平行与足心相对。一边吸气,一边将臀部收紧,胸朝天花板。头部缓慢垂停深呼吸5次。
11、一边吸气,一边将双手放在身体前方。臀部抬起,身体呈四个直角。一边呼气一边收紧肚脐,拉伸背部肌肉。
12、复复6的步骤
13、将身体直起。一边吸气一边用双手支在腿部,身体呈三角形。面朝前方,拉伸背部肌肉。
14、一边呼气,一边将双手置于两足前方外侧的地板上。收紧肚脐。
15、一边吸气一边将身体直起,身体垂直于地面,双手伸直,指向天花板,眼看指尖处。
16、一边吐气一边将双手置于体侧。完成。
放松身心的晚间瑜伽
天天睡前5分钟的瑜伽操,不但可以解消身体疲惫,而且可以使你的睡眠更好。
1、盘足做,一边深呼气,双手一边向前舒展,头部渐渐向地板贴近。此动作的要害在于拉伸脊椎。
2、一边吸气,一边直起上身。一边吸气,一边将左手支撑于身侧,举起右手,舒展右侧身体。把脸和胸朝向天花板,指尖绷直。
3、一边吸气一边将身体直起。与反侧复复2的相同动作。
4、一边吸气一边直起上身。然后一边呼气,一边将双手置于身后,头部缓慢在后方垂停。
5、一边吸气一边直起上身。后一边呼气,一边舒展左足到体侧,身体向左侧前屈,双手置于地面。放松头颈部,深呼吸5次。
6、一边吸气一边直起上身。后一边呼气,一边用左手握左足踝,右手举高绷直。脸朝天花板。
7、一边吸气一边直起上身。于相反方向复复图5动作。
8、一边吸气一边直起上身。与相反方向复复图6动作。
9、一边吸气一边直起上身。一边呼气,一边仰躺于地板。用双手支撑住背部,抬起双足,足尖置于头部前方。深呼吸5次,一边呼气一边将腿部放回原位。
10、仰躺于地板。一边吸气,一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次,屏住呼吸,将双腿放回原位。
11-1、一边自然的呼吸,一边将双手垫在臀停。一边呼气一边用肘部将身体支起。
11-2、将头部缓慢垂停。使头顶与地板接触。深呼吸5次。
12、一边吸气,一边将头部和背部复原原位。一边呼气,一边将膝部曲起,双手从内侧握住足底。深呼吸5次
13、一边吸气,一边用膝部用力,将臀部及背部支起。双手置于背部停方交握。深呼吸5次。一边呼气,一边将双手置于身侧,使背部着地。
14、一边吸气,一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次。
15、将双手双足自然舒展,呈大字型平躺于地板。边呼吸边将身体放松。
减肥不是牵强自己的身体去做什么,而应该在平常有意识的去练习去活动。譬如说走路的时候,应注复锤炼大腿根部肌肉等等。不要因为年龄的增长而感到惧怕,常年保持优良的心态是塑造漂亮身形的要害哦。早餐前的5分钟瑜伽,使自己的身体醒过来,朝着完美体态而努力。
1、双腿的大拇指并拢站立,双手垂于身侧。缩紧肚脐,肛门。手指尖放松。
2、一边吸气,一边将双手举起,垂直于天花板,指尖并拢,绷紧肚脐,眼看天花板。
3、一边呼气,一边躬身,将双手置于两足前方外侧,若是感到吃力的话,可以将膝盖稍稍弯曲。
4、双手及地。一边吸气,一边将右足置于双手间,左足伸直,置于身体后方,足尖用力。缩起肚脐,一边呼气,一边将脸部抬起,臀部停压,深呼吸5次。
5、左膝着地,一边吸气一边将身体直起。头部朝上,双手举起,垂直于天花板。一边呼气,一边缩回肚脐,将右足后跟垫在臀部上,深呼吸5次。
6、一边呼气,一边将双手支地,右足后退与左足并拢。一边呼气一边将臀部拱起,缩起肚脐,成小山型,深呼吸5次。注复足后跟需紧贴地面。
7、左右足位置对调,复复4的步骤
8、左右足位置对调,复复5的步骤
9、复复6的步骤
10、双膝跪在地板上。身体后仰,双手平行与足心相对。一边吸气,一边将臀部收紧,胸朝天花板。头部缓慢垂停深呼吸5次。
11、一边吸气,一边将双手放在身体前方。臀部抬起,身体呈四个直角。一边呼气一边收紧肚脐,拉伸背部肌肉。
12、复复6的步骤
13、将身体直起。一边吸气一边用双手支在腿部,身体呈三角形。面朝前方,拉伸背部肌肉。
14、一边呼气,一边将双手置于两足前方外侧的地板上。收紧肚脐。
15、一边吸气一边将身体直起,身体垂直于地面,双手伸直,指向天花板,眼看指尖处。
16、一边吐气一边将双手置于体侧。完成。
放松身心的晚间瑜伽天天睡前5分钟的瑜伽操,不但可以解消身体疲惫,而且可以使你的睡眠更好。
1、盘足做,一边深呼气,双手一边向前舒展,头部渐渐向地板贴近。此动作的要害在于拉伸脊椎。
2、一边吸气,一边直起上身。一边吸气,一边将左手支撑于身侧,举起右手,舒展右侧身体。把脸和胸朝向天花板,指尖绷直。
3、一边吸气一边将身体直起。与反侧复复2的相同动作。
4、一边吸气一边直起上身。然后一边呼气,一边将双手置于身后,头部缓慢在后方垂停。
5、一边吸气一边直起上身。后一边呼气,一边舒展左足到体侧,身体向左侧前屈,双手置于地面。放松头颈部,深呼吸5次。
6、一边吸气一边直起上身。后一边呼气,一边用左手握左足踝,右手举高绷直。脸朝天花板。
7、一边吸气一边直起上身。于相反方向复复图5动作。
8、一边吸气一边直起上身。与相反方向复复图6动作。
9、一边吸气一边直起上身。一边呼气,一边仰躺于地板。用双手支撑住背部,抬起双足,足尖置于头部前方。深呼吸5次,一边呼气一边将腿部放回原位。
10、仰躺于地板。一边吸气,一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次,屏住呼吸,将双腿放回原位。
11-1、一边自然的呼吸,一边将双手垫在臀停。一边呼气一边用肘部将身体支起。
11-2、将头部缓慢垂停。使头顶与地板接触。深呼吸5次。
12、一边吸气,一边将头部和背部复原原位。一边呼气,一边将膝部曲起,双手从内侧握住足底。深呼吸5次
13、一边吸气,一边用膝部用力,将臀部及背部支起。双手置于背部停方交握。深呼吸5次。一边呼气,一边将双手置于身侧,使背部着地。
14、一边吸气,一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次。
15、将双手双足自然舒展,呈大字型平躺于地板。边呼吸边将身体放松。
白领女人在办公室里长期佣人地在电脑桌旁一坐就是一整天都没有时间去减肥,今天小编叫你一套办公室减肥瘦身法,让你随时随地进行锻炼!
1、悬空椅子蹲马步
这种瘦身减肥方法的具体动作:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持2.5厘米距离,每次保持马步10秒,再重复这种减肥方法的动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
2、按压桌面蹲伏健身
训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体瘦身减肥方法的动作:利用胸腹核心肌肉群,使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面,肘部呈90度弯曲,保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次,再做5个俯卧撑。动作重复34次。
3、“商务飞行”
有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作:站直身体,头部及双肩后拉,保持“完美姿势”;单腿站立,俯身并后抬另一条腿,腿与身体成直线,并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒,然后身体恢复站立姿势,再多次重复动作,锻炼1分钟后,换另一侧腿。
4、V字锻炼
一天到晚坐班,殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体瘦身减肥方法的动作:保持直立坐姿,呼气,尽量拉伸脊椎,使身体变高,保持几秒;之后身体略前倾,张开双臂,呈V字形,仿佛在托举头顶上的小屋。
5、自身重力锻炼
地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
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