周一到周五的天天8小时，你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩，肩颈越来越僵硬，你的办公室综合征越来越严峻，可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实，健康从来没有一蹴而就，忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”，利用好工作间隙随时活动身体。
不需要大汗淋漓的高强度操练，只需提醒自己随时来个健康BREAK，我们的身体会因此获益匪浅。
第一个5分钟——午休时间的养眼操对于现代职业人来说，你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。
专家提醒：学生时代的爱眼好习惯，值得坚持。
动作要领●指甲短，手洁净。防止细菌沾染眼睛，防止因指甲太长造成不适或不注意戳到眼睛。
●穴位准，手法正。注重做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。
●做操时，宜闭眼。闭眼能够养心养神，在做眼保健操的同时也获得精神的放松。
1、将两手掌对和摩擦，手心搓热，闭眼，将温热的手心按在眼睛上，维持30秒，然后转折眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。
2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处)，顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。
3、用食指按压晴明穴(在内眼角)，按压20次左右。
4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴)。假如感到稍微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。
5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼睛的疲惫程度。
6、按揉风池穴(位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平)。用食指和中指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。
7、做完操后，远望绿色1~2分钟，同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处)，再用两手手指敲打头顶(重点是从额头发际到头顶的督脉穴);能关心很好地放松。
第二个5分钟——让腰背更健康你的身体曲线如何，从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天，假如不提醒自己有意识地活动伸展，中段发福和腰椎疾病也轻易找上门来。其实只要5分钟时间，在办公室里也可以为自己的健康加分。
在办公室里尽量用稍小的喝水杯，这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水，接水时可原地弯腰、踢腿。另外，别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排，坚持1~2个月，它就自然成为你生活的一部分。
1.用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，防止受腰椎疾病的困扰。
2.站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字型。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前合拢，两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就似乎在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。
3.双腿微微下蹲(注重膝盖不要超过脚尖)，手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。
4.双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再竖立，手臂上举过头，身体后仰到极限(头颈、腰背都尽力后仰)。这样身体向前弯腰、再竖立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。
5.竖立，手叉腰，一腿绷直慢慢向上抬起(像走正步一样抬腿)，站稳，维持20秒以上，换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。
第三个5分钟——肩颈放松操长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。
调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限;头部应维持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以关心放松颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转折中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担忧,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4.站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，维持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转折，转到极限后停留20~30秒;再向左侧转折。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转折,再向后转折。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。颈椎不好的人，在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时，让自己慢慢转折头、背和腰，每次不同方向，就可以锻炼颈部。需要取东西，也要站起来，同时耸耸肩、转折肩周关节。
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15分钟塑身操做瘦身美人
哑铃操只有15分钟，练习程度可以逐步调剂，不会太累，再辅助比较舒畅的慢跑和漫步，和比较健康的饮食（注复不是节食），决对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持停去，你就会转变为永久不易变胖的瘦身美人。
哑铃健美操的基本姿势
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺立，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请连续缓慢摆动哑铃。
一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
NO、1弓步上臂屈伸
A、双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向停压呈弓步，左大腿与地面平行。在停压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B、两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放停，右手抬起与肩同高。两手各复复12次，然后换腿。每条腿复复2次。
锤炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO、2竖立挺举
两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放停至初始位置。
每组做10次，共2组。
锤炼部位：肩膀
NO、3背部提拉
A、两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺立，手臂垂向地面。
B、肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次，共2组。
锤炼部位：上背部，肩膀
NO、4负复屈腹
仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放停至初始位置，并复复。
注复：肩膀放松，不要低停巴和仰头。
两腿各做10次，共2组。
锤炼部位：腹部
每天15分钟拉伸操 保健又减肥
很多人都会觉得每天早上起床是一件非常困难的事情，其实每天早上如果可以抓紧时间做一个15分钟的拉伸操，就可以让你立即精神百倍，下面小编就要告诉大家这套瘦身操的具体内容，只要你每天坚持练习，还能起到减肥瘦身的作用。
动作一：睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡，击掌;同时让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
动作二：起床前，踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐，该准备起床噜~上半身温暖了，下半身也不可以忽视呀!接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作三：抬起肩，收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。)
动作四：起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
动作五：下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服
动作六：手夹书本，划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动，就可以瘦手臂，减大腿，练出小蛮腰!不过，编辑提醒您，若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开，膝盖轻微弯曲，手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动，将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆，做出扫动的动作，将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地)，同时旋转脚跟，左脚脚趾向内。慢慢地捻回，到站立姿势。重复10次，然后换另一边。
动作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，伸展三角肌，三头肌和胸部，可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端，抬高手臂，肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉，增强背部和肩部的灵活性，瘦手臂又美背!
保持站立姿势，两手拉住浴巾绷紧，手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，垫在脑后，降低它的水平位置，与脖子平行。返回到开始姿势，重复10次。
完成这套清晨减肥操，能够有效释放激素，使你感到四肢轻松，心情舒畅;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm，容易关节疼痛，呼吸不畅，晨运后能够保持身体温暖和舒适，活力一整天!
每日5分钟减肥操瘦腹超有效
第一套：
改善症状：小腹脂肪堆积，肚子赘肉软趴趴。
1、坐姿，脚尖碰地
坐于垫上，双脚屈膝合併，脚尖轻轻的放在地上，双手置于臀部后方，上半身尽量挺直并维持一直线，眼睛直视前方。
Point：脖子不要缩起来，保持平稳放松。
停留时间：3～5个呼吸
2、双脚稳定抬起
慢慢的将脚掌离地，手不要抬起来，感觉腹部肌肉用力，保持身体稳定后，可将双脚小腿提高，双手再缓慢松开置于小腿两侧，停留3～5个唿吸，注意身体不要摇晃。
Point：腰部挺直勿驼背，双手紧贴地面，成为支撑身体的力量。
你也可以这样做：
尾骨较大或较瘦的人，练习时可在臀部下方垫厚毛巾，避免椎骨与地面摩擦产生不适感，在动作时也较不会吃力，增加动作的完成度。
第二套：
改善症状：软化腹部的内脏肌肉，按摩肠胃
1、坐姿，右手抱住左腿
坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝，左手支撑在臀部后方，视线往前看。
Point：身体保持直立，不要驼背。
停留时间：3～5个呼吸
2、身体向左扭转
上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3～5个呼吸后，再换边练习。
Point：左手尽量往上伸直，让身体有更多伸展。
这样做可以有更多延伸：
有些人在扭转时会感觉腰或背特别酸痛，属于正常现象，因为一般人工作时会惯用同一边肌肉，你可以将两手都往上方伸直延伸，加强腹部扭转的力量，让肌肉有不同方向的活动、平衡协调。
每日2分钟深呼吸骨盆减肥操
医学研究表明，骨盆的位置是否正确十分重要，如果骨盆位置发生了歪曲，整个身形都会扭曲。臀部、大腿等下半身的肥胖问题多是由脊椎骨和骨盆的扭曲错位导致的，扭曲的最终结果还会引起下腹部脏器受压迫，排泄和代谢都不能正常进行。深呼吸骨盆减肥法就是解决这一症状的最佳对策，每天早晨醒来，边深呼吸边配合简单的矫正骨盆扭曲的运动就OK啦！每天只需2分钟，神奇的瘦身效果睡手可得，坚持一周，就能减重2-3公斤，持之以恒既能练就曼妙身姿，还能提高身体机能。
1、按摩运动
在开始瘦身运动之前，深呼吸并用指腹用力按摩骨盆略上方部位约2分钟
2、扩胸伸展运动
1）平躺仰卧，两腿并拢，双手置于头顶，掌心朝外。
2）两手十指交差，掌心朝外，深吸一口气，同时脚踝尽量向前拉伸，脚尖向上提拉至90度。完成后吐气，身体放松。
重复此套动作3组，约2分钟。
3、瘦背伸展运动
1）平躺仰卧，两腿并拢，双手置于头顶，手心朝上。
2）两手十指交差，掌心朝内，深吸一口气，同时脚尖用力绷直，双腿向下拉伸。完成后吐气，身体放松。
重复此套动作3组，约2分钟。
4、收腹伸展运动
1）俯卧，两腿并拢，身体放松，双手伏地。
2)深吸一口气，左腿90度弯曲，利用腹部力量支撑起上半身。完成后吐气，身体放松。
重复此套动作3组，约2分钟。
5、C形伸展运动
1）平躺仰卧，右手放松置于头顶，两腿并拢斜向左侧。
2）下半身不动，右手伸直，左手放在右侧腰部，深吸一口气，同时尽力将上半身向腿部贴近，使得身体呈C字形。
3）为提升减肥效果，起身，两腿迈开呈弓字步，左腿脚跟不能离地，深吸一口气，同时尽量伸直左腿。完成后吐气，身体放松，然后再换右腿，重复此套动作3组，约2分钟。
15分钟健美操 全力打造窈窕身姿
腰腹练习
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖曲曲，但两只足掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力度抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序复复该套动作25次。
注复：如果手臂和颈项有疼痛感，说亮你的动作有误。记住，必定要用腹肌带动身体。此外，当你躺停时，肩膀不要触地，否则就起不到锤炼腰腹的作用了。
肩背练习
1、竖立，双足分开略宽于臀部，微微不平。双眼直视前方，后背挺立。双手握住一个两磅复的球或其他等复物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂停落，回到臀部，复新开始上停传球动作。双臂动作看起来就像转折的风车。
4、复复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注复：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、颈项都要挺立，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
1、贴着墙坐停，后背挺立，足掌贴地。手持一根复16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、足跟离床向上抬，同时双手用力停压健身棒。
3、复复该套动作25次。
大腿练习
1、竖立，双足分开与臀部同宽。右膝曲曲，上身停俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左足尖朝外。
2、左腿全力往上抬，在最高处停留5秒，然后放停左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注复：足尖必定要全度外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度排除大腿赘肉。
晒一晒你的减肥故事
15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
拉伸动作
首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展动作
首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上。
下蹲动作
首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立。然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直。接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
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