下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操,既不用花费太多的时间、金钱,又可以轻松减脂、燃脂。
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
上提
1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。
4、还原,重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作,向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语:上文提到的5种减肥操动作都比较简单,所以大家应该很容易就能学会,但要想取得好的减肥效果,一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
人很很容易发胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:
1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调节髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。
我们知道跳减肥操可以减肥,那么经常跳减肥操还有哪些好处呢?接下来让小编为你一一道来。
跳减肥操的好处
减肥瘦身,甩掉赘肉
既然是减肥操,首要的好处就是减肥瘦身了,可以让人们出汗减肥,甩掉多余赘肉。运动是比较重要的减肥方式,对于爱美的人来说这是一个很不错的选择。跳减肥操来减肥,是比较健康的,比节食减肥,吃减肥药要好很多,并且肥肉不容易反弹,对身体有好处。
增加肺活量
减肥操增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。
增强体质
虽说跳减肥操的目的是减肥,但毕竟是通过身体的肌肉运动来减掉赘肉,一般运动都能达到健身效果,经常跳减肥操也是可以增强体质,提高人体免疫力的。
塑造形体
事实上,减肥操具有很大锻炼的价值,能够为我们的形体带来比较良好的效果。形体又被分成体型和姿态,体型是指一个人身体外部的形态,而姿态则是指平常人们的行为和动作。现在大多数人都特别喜欢完美的身材,所以,只要大家经常进跳减肥操,是可以改变自己的身材的。但是这种运动的量比较大,不太适合老人大量的进行运动。
缓解压力
社会在不断发展,我们生活在这飞速发展的时代,会感受到各个方面带来的压力。经常跳减肥操,不断运动身体,不但健康娱乐身心,还可以适当缓解生活中的压力。
减肥操锻炼方法
减肥操常见的就是墩坐和劈腿的动作。除此以外,还有几种有效的锻炼方法。
屈伸下肢运动准备姿势
仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。练习动作:①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6~8次。
抬头转体击拳运动准备姿势
仰卧位,两手握拳屈肘置于体侧。练习动作:①上体抬起45°,向左转体,同时右拳向左前方击出。②还原。③~④向①、②反方向进行,左拳击出。
单腿上抬运动准备姿势
仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。练习动作:①左腿直腿上抬,膝关节保持伸直。②还原。③~④右腿直腿上抬。左、右交替重复6~8次。
双腿上抬运动准备姿势
仰卧位,同第一节。练习动作:①两腿伸直抬起、坚持5~10秒。②还原。重复10~12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。
屈伸双腿运动准备姿势
同第一节。练习动作:①两腿并拢用力屈曲,两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10~12次。
减肥最易遇见的问题之一是:脂肪没了,肌肉也跟着没了。“排骨美人”的身材既缺乏线条美,又不利于健康。下面由专业健美教练为你支招,帮你建立一套完整的全身锻炼方案,令你拥有既苗条又结实的好身材。
具体步骤:
直立,双腿分开,与肩同宽;
上半身向前倾,与下半身呈90度角,膝盖稍稍弯曲;
头部微微上抬,右手搭在右膝盖上,左手握住一只2。5~5kg的哑铃;
吸气,缓慢抬起哑铃,直至手臂上部贴近体侧,与肩部同高,停留5~10秒;
呼气,握住哑铃,缓慢地放下手臂,反复15~25次;
然后换手,重复以上动作。
动作提示:
身体放低
将重心降低,双脚尽量不移动,脚掌完全着地,想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰,腰部不要用力,尽量放松,否则会使你的下背部肌肉异常紧张。
夹紧双臂
无论是弯曲还是伸直,双臂应紧贴身体两侧,好象你的手臂和身体有一寸以上的间隔。做每次动作,都应将全部注意力集中在手臂的移动上。
手肘向内
努力抬起哑铃时,手肘应尽量贴住体侧,与背部同高;放下哑铃时,手肘不要向外撇,应始终保持紧张状态,好象你正在放下一块沉重且易碎的物品,必须缓慢、轻放、且方向不能有丝毫偏差。
每到岁尾年初,就是各种聚餐的时候了,问你吃到怕了。先不提荷包伤不伤了,但是你的小肚腩就已经藏不住了。而今天魅网小编在这里很负责任地告诉大家减肥的第一要点。
就是千万不要让你的亲朋好友们知道。如果想要好好吃饭还,能够减肥那么就应该要学会掌握自己的饮食。千万不要过多的放纵自己,这样放假回来才不会后悔哦。
必瘦第一步:减肥千万别让长辈知道
被老一辈们知道你要减肥的下场是什么?
老人家的必杀技能:苦口婆心就要发作了!宴席上长辈必定会不管不顾地告诉你真的很瘦啦、不用减肥了啊,来多吃一点啊
然后就是行动上各种怂恿你多吃,开始拼命地夹菜到你的碗里,好像今天如果不吃明天就会世界末日一样海量的夹给你啊!到时候你如果不吃就是不给长辈们面子,只好痛苦的把那些食物全部吃光,最后痛苦的还是你自己!
不止是老一辈,三姑六婆七婆八婶同理,所以减肥必瘦的第一步,就是不能告诉会跟你同桌吃饭的任何人知道!
明天吃大餐,今天也要吃而且是多吃
既然都知道什么时候要狂吃会发胖,当然要在那天来临之前少吃一点啊!虽然少吃东西真的是很痛苦的一件事情,但是为了避免自己在盛宴不断间变胖不停歇,在那之前也只有委屈自己一下。会这么想,怪不得你会吃到胖了!
千万不能不吃东西饿着了自己,饿了两天再去吃大餐,就算你忍得住,你的胃也不由你吃下同样的食物,饿过头的胃可是会加倍吸收营养热量卡路里的!想要明天的大餐吃不胖,今天就不能饿着了。
所以,想要好好避免一顿大餐毁身材,今天就好好惦记着多吃青菜、多吃青菜、多吃青菜吧!
参加派对仔细看帅哥,食物什么的就别看了
嘿,相信很多妹纸在跨年当天都会应朋友邀请,参加那种人爆多但却都不太认识的聚会吧!那种聚会的目的是什么勒?就是要去认识新的帅哥,开启自己的人际关係大门,顺便观望看看能不能脱离单身汪行列嘛!
这种时候你怎么能够还顾着大吃眼前的食物?!当然是要认真猎艳啊!认真看帅哥看到忘记食物,除了大饱眼福以外还能减肥,岂不是一举两得吗?
皮带勒紧一点,衣服穿紧身一点
如果今天你是欢天喜地的去参加跨年派对,爱美一点总没错!衣裙服饰就挑紧身的来穿、能系皮带的就记得系紧一点,最好是紧到你再多吃两口就会被挤压到反胃全部吐出来那种紧。
这么一来,不仅仅是你整场派对都吃不太下、欢乐减肥以外,也可以时时刻刻提醒你肥肉就在那儿正被挤压变形,最好是你还敢继续吃!
每次到了节假日都是各种聚餐的时候,就算每天坚持一定时间的运动也该是吃到怕了吧,虽然天天都嚷嚷着要减肥,但是,还是要跟着大伙儿一起去毫无节制的大吃大喝,而不用多久小肚腩游泳圈也会冒了出来。
那么到底要怎么防止这种假期的肥胖危机呢?希望上面小编给大家的这些特别的减肥小妙招能够帮到你们吧,虽然,不见得能够为你瘦下来十几斤,但是,能够让你不长胖就已经成功了一大半了。
伸展运动:拉长肌肉,让曲线更漂亮
伸展运动不只是做运动前的暖身,大家平常办公室坐久了,或是打电脑太久,只要拉拉筋,动一动,都会觉得很舒服喔!
STEP1:上半身的伸展
主要为上半身“左右”与“前后”的伸展,不但可以运动到平常少动到的肌肉群,还可以让筋骨打开,我没事的时候,就喜欢这样动一动,会让人精神变好有元气喔!
1、拉长延展侧边肌肉,停留5秒后,再换另一边。
2、双手于背后握住,向前弯,柔软度好的人可以尝试去碰膝盖,不过记得起身时要慢慢的,这样才不会头晕!
STEP2:下半伸的伸展
不管站太久还是坐太久,简单的踢踢腿或转转脚踝,都能帮助下半身放松,如果有足够的空间,做一些比较大的伸展动作,会让全身都很舒畅喔!
1、将脚尖勾起,用手握住脚尖,可以延展大腿前侧腿筋,还可以训练平衡感。
2、将双腿打开超过肩膀的宽度,将手掌碰地,可以伸展大腿后侧的腿筋,还能扭转到腰部的肥肉喔。这个动作看起来好像很简单,其实需要有一点柔软度的。
大家都很忙也很懒,所以平常做的运动不会太难、太复杂,只要利用洗澡前或是睡觉前,简单的动一动,就能维持平常的新陈代谢、消除水肿喔!
第一招:瘦肚子
这个动作很像是仰卧起坐,不过是更简单舒缓方式,只要反覆做个十次,你就会感到累了呢,有累代表有运动到喔,大家甘巴爹!
1、舒服地平躺下来,双手掌心贴地。
2、将双腿屈膝平衡于地板,让小腿与大腿呈90度角!
3、头部抬起,顺带让双手离地,并与地面平衡。停留3-5秒,肚子就会有酸痛感,然后再慢慢躺下。
第二招:瘦大腿
这个动作除了可以瘦大腿,还可以训练腹部肌肉,也是我睡前一定要做的动作,对于瘦身很有效喔!
1、侧身平躺,将一首放在头部下方,找到自己觉得舒服的位置九可以了。
2、另一手撑住地板,将腿抬起,刚开始练习的人不要抬太高,以免等一下另一条腿碰不到它。
3、将另一腿碰到上面的腿,停留3-5秒后再轻轻放回地板,休息一下再继续。
减肥除了服用药物、操纵饮食、加强运动外,还可以通过心理治疗来纠正其异常反应造成的不当行为。假如您减肥总是坚持不下来,或减完后反弹,可以尝试一些心理疗法。心理学专家非凡推出了一套减肥心理操,大家不妨试着做一做。
受刺激法
原理:让自己面临美味佳肴,正欲狼吞虎咽之时,马上受到厌恶的刺激,以抑制食欲。
做法:肥胖者可以在冰箱旁贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画,或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上,一边看照片,一边吃饭。当然我们不能光对着照片“憎恨”,还要积极乐观查找瘦身的最佳途径。
奖励法
做法:肥胖者可利用奖励的方法来坚决自己减肥的决心。奖励的方法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天,就丢一个硬币进储钱罐,奖励自己买喜爱的东西。但是请记住,千万别往嘴里奖食物。
提醒:还可以独树一帜,将每点进步具体化。比如,体重每减轻500克就往空袋子里装上500克沙或其他东西,并经常提提那个袋子,看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。
防止单独进食
原理:肥胖者应尽量防止单独进食,而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中,“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样,他们可以操纵你的饮食,既不会让你空着肚子,也不会让你放开肚皮吃。
做法:有时尽管你真心实意想减肥,但也有无望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者,互相鼓舞,取长补短,共渡难关。
走神法
原理:有些肥胖者对食物的形象、气味,甚至于对食物的想象,都会引起食欲。为此,建议肥胖者用其他行为来代替进食,也许能够熄灭这种反应。
做法:比如来一次轻快的漫步,喝一杯水,或者坚持不进食,直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。
可以采取多种进食方法:
意识进食法:这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物,在进餐时清醒地思索,最终你会解脱“饿了就吃”的旧习惯,成为一名理性的用餐者,从而达到减肥的目的。
分食法三餐清肠:分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法,假如你能够用这个方法科学的进食,就可以在1个月里轻松减下3.5公斤哦!
固定地方就餐
做法:假如你常在一个特定的环境里吃东西,比如边看电视边吃零食,久而久之,一看电视就想吃,不管饥饿与否。依据肥胖者的特点,只在一定的地方、一定的时间内就餐,改掉边看电视边进食的习惯。
如果能够提高水的阻力岂不是更好?
如果改变在水中的运动速度,水的阻力也可以自由地调整,依据身体状况逐步增加阻力就不会给身体造成负担可以事半功倍。
在运动场运动时,人的运动方向属于只针对“地心引力”的单向运动。在水中运动时身体则需要承担双重的阻力变成了双向运动。10x3组水中运动可以改善胸部、背部、腕部的美丽线条。
如图:坐在浴缸里,屈膝弯曲双臂置于胸前。
挺胸舒展双臂,从膝上擦过伸出水面。
面向出水孔一面挺立身躯。
收回双臂。可以感受到水流的阻力。重复数次。
锤炼大腿内侧、、外侧、臀部肌肉。
使腿部弯曲成90度,双手撑地保持平稳,挺胸抬头,保持姿势。
以脚踝为支点,双腿左右分开再夹水并拢。
练习大腿表面和内侧筋肉
坐在浴缸边沿,膝部弯曲成90度,膝部以下入水。
舒展手臂,以膝部为支点舒展一侧小腿在水面上方然后恢复原状,换另一边重复。
练习整个腹部
全身浸泡,双手沉入水中,如同拿着一个水桶向前平伸,双手横向移动,脊背伸直转折腰部。
然后反方向移动,重复数次,在感受水的阻力中转腰挺胸。
减肥操,每天睡前进行10分钟简单的减肥操,不仅能消除一整天的疲劳,还能注入活力,让你一早醒来就实现S曲线的目标,赶紧来跟着下面的减肥动作一气来动一下吧!
准备运动
纾解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘,左脚前、右脚后,并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直,上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方,慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿,左手扶住地面,右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲,同时伸展左腰侧。换边轮流,重复1-8次
舒展肩部与腰侧
刺激肩膀、双腿及腰侧,促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直,左脚往内弯曲,并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖,右手往后绕过腰部,同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲,并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒,同时抬高臀部。换边轮流,重复1-7次
舒展脊椎
脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部,达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直,脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖,双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起,抬高腰部及臀部
Easylevel后脚跟抬离地面,可使动作更轻松
1、将双腿往前伸直,双手扶住膝盖
2、将身体慢慢往前倾,用双手握住小腿
一种将枕头把玩在手中的枕头减肥操日渐流行起来,这套枕头减肥操分为四步,在床上我们也能练习!使用这个减肥方法不仅仅能有效减肥还有助于促进睡眠!下面一起让我们玩转枕头,通过这项减肥运动在乐趣中有效减肥! ...
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