看看下面有味的伞操吧，几个简单的动作就能帮你轻松减肥哦!
有氧运动，指的是一边消耗身体内的氧气，一边能够确保呼吸质量的比如漫步、慢跑等运动。
事实上在血液中存在着流淌的脂肪，只要在这些脂肪变成为体内脂肪之前，能够让它们与氧气结合使之燃烧的话，那么我们就成功的躲开肥胖这个后果。
通过逐步地汲取更多氧气，然后燃烧更多脂肪的有氧运动是消灭血液中的脂肪以及最终形成的体内脂肪最有用的方法。
有用时间
脂肪的燃烧发生在开始运动二非常钟之后，如果能够连续坚持运动三非常钟并且略微加强一点点运动强度将能达到事半功倍的效果哦。因此有氧运动的过程中重要的其实是不要牵强身体但又能连续运动哦。
下面就让我们来做，轻轻松松和我们的脂肪说88吧。
1)第一，伸直背部，双脚前后大步迈开，同时把后脚的脚后跟向上抬起。
2)尽量弯曲前脚，使其能够支撑身体的重量，但是要注重前脚的脚趾不要离开地面哦。如果双手握有哑铃则效果更好哦。
借住雨伞一样能起到好效果哦，请看：
1)第一，把雨伞放在肩上，双脚比双肩略微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。
2)其次，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
3)把雨伞放在臀部下面，并且要紧紧贴住，双脚比双肩略微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。
4)拿着雨伞，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
5)双脚比双肩略微宽点张开，双脚脚掌先平行合拢。
6)努力的使大腿和地面平行，停留一会儿再站直，如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
精选阅读
有氧减肥舞 狂甩赘肉6周见效
要点：按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标：上腹部和下腹部
次要目标：下背部
肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。
向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶动作
首要目标：臀部，腹部
次要目标：上背部，肩部
两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。
三、佛蹲
首要目标：大腿、臀部、腿筋
次要目标：腹部、三头肌
蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。
立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、迪斯科斜肌训练
首要目标：斜肌
次要目标：大腿内侧肌肉
左脚向外跨一步，左手向上伸直。
现在，右脚向后跨于左脚后方，左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复，每一边做12次。
五、派队式
首要目标：肩膀、腹部、大腿
次要目标：腿筋、臀部
左脚向左跨一步，左肘向上抬起。做两次下蹲。
右脚向左脚靠拢，站起来，面向左边，左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度，举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复，每一边做12次。
六、综合训练
首要目标：腹部、斜肌、肩膀
次要目标：肩膀
两膝弯屈站立，右手握拳向下打，紧接着左手同样动作。
右手握拳于身后，接着左手同样动作。两臂于胸前伸直，紧握双拳，同时挤压胸部两次。收回两臂于胸前，想象你在做拳击的防御动作。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
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一、郑多燕减肥操
韩国有名的瘦身天后郑多燕自创的郑多燕减肥操，只要每天花30分钟，瘦得美丽，曲线更是凹凸有致，尤其针对亚洲女性特别在意的腰臀、蝴蝶袖和大腿，只要勤做一段时间就有明显的功效。
温馨提示：做郑多燕减肥操之前都要先暖身启动身体，避免拉伤。
1.启动背部肌肉
身体向左右大幅度摆动，手臂也跟著摆动，重点是手臂要伸直；上身也要打直并缩小腹。
温馨提示：这个动作有肩背酸痛的可以每天做，藉由大幅度的摆动动动上半身，消除长时间坐著或站著时的酸累。
2.终结“蝴蝶袖”动作
将手臂向二边平伸，固定手肘开始向左右大大开合，有点类似举哑铃的感觉。这个动作是向左右平伸来做，做动作时能够使对力。
温馨提示：这个动作每天做100下，瘦臂会非常酸，因为女生的手臂通常没训练也会较没有效，但坚持1个月就会瘦手臂
3.扭腰摆臀动作
左右摆动腰部启动骨盆的扭动，再配合手部合掌上举、平伸、下举顺便伸展训练手部肌肉。
1.手合掌向上举，手臂要打直，缩小腹，腰臀往右摆。
2.手向两旁平伸，缩小腹，腰臀往左摆。
3.手合掌向下举，手臂要打直，缩小腹，腰臀往右摆。
温馨提示：这三个基本动作熟练后，连贯在一起做，做久了就很熟练。
这个动作主要在训练骨盆的灵活性，让平常少动的臀部及腹部都有运动到，且连手臂的肌肉也顺便伸展。重点是做每个动作都要到位，肌肉有拉到且感到酸酸的，就对了。
4.半蹲抬腿动作
训练大腿的肌耐力及拉拉大腿内侧腿筋。
1.手插腰微微半蹲，缩小腹背部打直。
2.站起来将脚向右抬高，膝盖要打直。
3.再一次手插腰微微半蹲，站起来将脚向左抬高。
温馨提示：以上动作重复做，越做越熟练，训练自己的脚愈抬愈高(最好是能平举)，加强拉腿筋及训练大腿的肌耐力。
5.蹲马步
在做这个动作时需要很强的毅力，因为大腿会超酸，但有酸就有用，大家要加油努力地多撑几秒。刚开始做这个动作，会咬牙盼着郑多燕快点数完拍子，等你坚持到一个月，就能撑1分钟了。
温馨提示：这个动作重点是要缩肛、缩小腹、背部肌肉要用力打直，手部肌肉紧缩平举带动平衡。把握住这几个要点，做这个动作时就不觉得大腿很酸啦。
二、游泳减肥方法
游泳的好处
游泳是一项全身运动，无论是划动的四肢，还是随着划动而转动起来的关节，关节转动而拉伸收缩的肌肉，甚至是为了呼吸而活动的颈部与头部，基本上全身上身每一个部位，都能在水中充分动起来。
1.水温刺激皮肤
一般的游泳池或是海滩，水温都会比体温低，所以我们在进入水池后，会觉得好凉，其实这凉快的刺激，正正能令毛细血管收缩起来，体内对体温下降作出防卫反应，从而产生能量，这样就激发血液循环更快地流动，从而促进新陈代谢。
不过，值得注意的是，虽然这种温差能刺激新陈代谢，但也不能长时间待在水中哦，否则会超出体温调节机能的上限，体温会急剧下降，很难恢复，游泳要适度才行!
2.难得的全身运动
游泳时，全身感受到水的浮力，减轻了身体在运动时所受到的负担，所以在进行游泳运动时，我们并不会感觉到太大的负担。当我们划动四肢，伸展收缩的动作交替地进行，因为水的浮力减轻了身体的负担，所以即使动作幅度十分大的情况下，也能轻松完成，这样一来，就连平时不怎么活动的深层肌肉都能充分舒展起来。同时，游泳让我们始终保持水平运动的状态，这对提高全身血液循环有着不错的效果哦!
3.浮力的“减负”效果
在水中运动与在陆地上有很大的差异，是一种无重力的体验，不仅仅可以让你放松身心，令紧张又硬绷绷的肌肉得以解放，让你运动起来并不觉得累。
4.降低血糖值
除了从饮食上多吃低GI值的减肥食物，其实适度的运动也是能降低血糖值的。特别是在水中进行的有氧运动，能提高肌肉运动及胰岛素的效率，同时加大糖质、能量的消耗率，也就是说，无需刻意节制饮食，你就能有效降低血糖值，并且节约胰岛素的使用率。
游泳前要热身
虽然说游泳能降低身体的负担，但如果游得太快太急，动作过于激烈的话，恐怕会造成损伤哦!为了避免游泳时受伤，记得要在下水前做热身运动。
1.手臂伸展，分别往前后两个方向转动肩关节。
2.两臂往头顶方向伸直，手指交叉，往上压臂，同时上身往左右两侧伸展。
3.双脚往左右踏开步伐，分别屈膝压腿。
4.一腿往前伸展，另一腿屈膝，在前的脚掌离地，用脚跟着地，然后做压腿的动作。
5.双手手指交叉，轻轻转动手腕，同样地两脚分别用脚尖着地，转动脚关节。
水中运动不仅仅是游泳
就算不懂游泳，或者觉得游起来比较吃力，你也可以简单地在水中做些减肥动作，这样也能获得很好的减肥功效。
水中漫步
喜欢通过走路来减肥的你，不妨在水中试试吧，会比在陆地上更有趣哦!因为水的浮力，会减少你的重力，就算原本身体有点疼痛，在水中走起来也会感觉舒服多了。
泳池的水深尽量是处于胸部的高度，跟平时走路一样，背部往上伸展，走动的时候，双臂前后大幅度摆动，用脚跟首先着地，并且每一步都要站稳，等站好了再迈出下一步，避免浮力让你摔倒。
三、跳绳减肥方法
跳绳减肥应做好充分的准备工作：
1.选一副好的跳绳
选一副好的跳绳，可以让减肥瘦身的功效事半功倍。在选择跳绳的时候，首先是要选择跳绳合适的长度和重量，因为跳绳的长度是否合适直接影响着整个跳绳运动的节奏和动作的持续性，而适合的重量也可以增加跳绳在手中的重量，让手臂得到充分的运动。除此之外，由于跳绳的材质有很多种类，因此要根据自己的实际情况来选择适合自己的材质来进行运动锻炼。而对于刚刚跳绳的初学者来说，最好的绳子就是选择长一点的绳子来进行有节奏的摆动。现在，有一种电子计数的绳子，这种跳绳可以帮助记录自己的跳绳数量，这样就可以增添跳绳的乐趣。
2.学会操纵绳子
选择好跳绳的绳子之后，之后就是学会操纵绳子。让绳子有节奏地进行摆动，这样就可以达到良好的运动减肥目的。在操纵绳子的时候，首先就是让绳子的长度从腋下到达地面。之后就让双手与手肘形成90度的垂直角度，让两头的绳子在手上开始有节奏的挥动，让跳绳的节奏渐渐地跟着身体进行摆动。
3.了解跳绳时候应该注意的事项
掌控好跳绳的节奏之后，然后就是要了解一下跳绳时候应该注意的事项。在跳绳的时候，要选择质地较软、重量较轻的高帮鞋来实行跳绳这个运动，因为高帮鞋可以避免脚踝的受伤。除此之外，也要选择适合的场地来跳绳运动，最好就是选择软硬度适中的草坪或者木制地板来进行锻炼，这样就会减少双脚对地面的直接震动，防止伤害双脚。
4.掌握跳绳的节奏
在跳绳的时候，最重要的就是要掌握跳绳的节奏。因为跳绳的节奏会直接影响到整体运动的一个节奏，甚至会直接影响到整个跳绳运动减肥的效果。虽然在刚开始的时候跳绳的节奏可能会掌握地不太好，有可能时快时慢，但是只要长期地坚持下去，同样可以起到非常有效的瘦身目的。
在掌握跳绳节奏的时候，首先是要听清楚绳子碰到地面后发出的声音与节奏，然后将每一次的声音连接起来，并且让这种声音逐渐成为跳绳的一个节拍，让跳绳富有节奏。在挥动跳绳的时候，双脚也要注意掌握节奏，在挥动绳子的时候也要让双脚离开地面，让双脚的跳动同样跟上跳绳的转动，让双手、双颊的肌肉都可以协调地运动。长期地坚持下去，就会掌握到良好的跳绳节奏。
在做好整个跳绳的准备工作之后，就可以慢慢地学习跳绳花式，在花式跳绳中就可以体会到跳绳运动的乐趣，这样就可以一直保持着跳绳的热情，达到减肥瘦身功效。下面，小编就为大家介绍几种跳绳的方式。
四、跑步减肥方法
怎么正确跑步？
1.面朝前方
跑步的时候，挺胸抬头，面朝正前方，视线往远处望去，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直。
2.打开胸廓
先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。
3.双臂放松
跑步的时候，不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
4.上举瘦臂
跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能你跑起步来更轻松。
就要这样跑！
1.跑步的最佳时机：早晨与傍晚
早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。
2.跑之前喝1杯水
在开始跑步30-1小时前，可稍微吃点东西，例如吃1根香蕉，可以补充一下体力，但注意不要吃太饱，并且尽量给点时间让食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分，避免身体缺水。
3.跑累了停下来步行一下
不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。
每周跑2次，每次跑10-15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸，脂肪就能持续地燃烧起来。
当你已经掌握跑步的技巧，可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，层层进阶，效果会越来越显著哦！
4个错误跑步姿势
1.弓背
头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。
2.拗腰
头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。
3.跨步
跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。
4.握拳
除了双脚过度用力，有的人也会忽略双手的姿势，其实无需握紧拳头，这回形成阻力，令上身紧绷，跑起来受阻。
15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
拉伸动作
首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展动作
首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上。
下蹲动作
首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立。然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直。接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
更多运动减肥方法
有氧减肥操 甩肉又练气质
一、侧踏踢
Step1
双脚并拢挺胸，双手手肘弯曲举起放胸前，为预备动作。
Step2
右脚向右点地，同时双手向左侧自然摆动，右拳与左肩对齐。
Step3
右脚向左前踢超过左脚不碰地，同时双手向右摆动，再回Step2，Step1~3做4拍，换脚重复相同动。
二、跳甩扭腰
Step1
膝盖微弯双脚打开比肩宽，手肘弯曲前臂往上抬，左脚朝右前踢做跳步动作，双手推向左侧。
Step2
回预备动作再换右脚朝左前踢，双手推向右侧。重复Step1~2为1组8拍动作。
三、滑步延展
Step1
双脚打开与肩同宽双手放大腿两侧，举右手与身体呈45度为预备动作。
Step2
右脚跳向内侧并步，同时右手举到与地面平行。
Step3
左脚向左侧跨一大步，右手往左侧甩动画一半圆。Step1~3为4拍动作，左右各一次为一组8拍动作。
四、后转跳
Step1
身体站直双脚与肩同宽，左手掌握拳，左手肘弯曲使前臂与地面平行为预备动作。
Step2
右脚为圆心，抬左脚连身体，带动双手逆时钟转半圈到背面。
Step3
接著抬右脚向左转半圈使身体转回正面，Step2~3转360度；同样方式身体顺时钟转1圈，左右转圈共1个8拍。
五、摇摆推掌
Step1
左脚向左踏一步，臀部与身体重心向右摆，双掌与地面平行。接著臀部与身体重心往左，双手向上平举，手掌与手腕呈90度。
Step2
臀部再向右摆动重心回右侧，双臂向上举成V字状。
Step3
双手拉向左肩击掌1次，且左腿抬高使大腿、脚掌与地面平行。换右边重覆相同动作为一组8拍。
8个减肥方法 快速甩赘肉
1.饮食：低热卡饮食很重要
减少膳食中总热量的摄入，可促进机体贮存的体脂燃烧，以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。
当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言，肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味饮料、果脯等食物的摄入。
一天进食总热量的计算，目前通过公式：每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整。
2.保证蛋白质的充分摄入
进行减肥期间，会迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。
因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。这时，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆类制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。
3.保证供给足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。
在水果蔬菜淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低，又能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者特别适用，但需注意，吃这类食物时应配合补充维生素。
4.一日三餐定时定量
肥胖的人往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。
5.晚餐要少，不吃夜宵
俗话说"早餐要饱，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。
6.少吃零食
不少人对一日三餐的饭量控制得很严格，但对于吃零食却未注意，结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多，但因零食热量高，将更容易导致发胖。例如，边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，要想减肥防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。
7.饮食清淡
食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。另外，烹调菜肴时还要控制用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，热量可增加到170千卡。
8.控制进食速度
进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲。
每天15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
减肥操跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
减肥操拉伸动作
首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
减肥操伸展动作
首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上。
减肥操下蹲动作
首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
减肥操迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立。然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直。接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
温馨提示：
1.合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，在上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。另外，下午也是一个适合进行运动的时候，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。
2.运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，最简单的就是伸个懒腰，然后在看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。
减肥操甩赘肉 轻松瘦全身
腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢？一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1：告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手，脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
Part3：重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
Part4：塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
维他命操 有趣8个动作甩赘肉
1st准备动作
▼高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。
1、双手交叉后将手心放在胸前，扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟，这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。
2、双手交叉如图1的动作先将手心放在胸前，向前伸直双手臂使手心朝外，上下反复挥动双臂4-5次。
3、双手交叉，伸直双臂使手心向外，头部向左右各转动一次放松颈部，整体动作反复2次。
2nd猫咪姿势
▼放松背部肌肉锻炼脊椎
结实脊椎，使消化和呼吸道更加健康，缓解颈部和肩膀的酸痛，使压力得到放松，年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽，缓解身体的压力。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向，向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。
2、继续保持图1的姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟，整体动作反复2次。
3rd蜥蜴姿势
▼保护心脏消除多余脂肪
保护心脏及心率平衡，打造纤细紧致的腿部曲线，做该动作时要注意将双腿向两侧撑开很宽并且不能使双脚程11字型。
1、双腿向两侧撑开，将双手放在大腿两侧。
2、双腿微微弯曲并向两侧撑开，挺直上半身将双手放在耳边，上半身向右侧倾斜使胳膊肘和膝盖向碰后再回到原位。
3、继续第2个动作向左边倾斜上半身，使左侧胳膊肘和膝盖相碰后再慢慢回到原位。
4、将弯曲的双腿伸直回到第1个动作后再从两侧向上伸直打开双手臂，上下反复挥动手臂5次。
4th8字转动
▼活动关节有效预防肩周炎
预防肩周炎，上下活动肩部使关节和全身的筋骨变得柔软有韧性，活动肩膀时要注意保持同样的幅度使两边的肩膀均衡。
1、站直后弯曲双臂轻轻将两手放在肩膀上。
2、左右手臂画8字上下活动肩膀，这时要将两腿宽宽的撑开按向右-回原位-向左-回原位的顺序活动。
3、站直后双臂紧贴身体两侧向前伸展，将胳膊肘弯曲至90度。
4、保持第3个动作并上下反复活动肩膀，双腿按左右的顺序向前迈开后再回到原位。
5th拉弓动作
▼胸部背部肌肉的有氧运动效果
具有放松胸部和上半身的效果，做该动作时要注意挺直上半身不能向前或向后弯曲。
1、两脚向两侧撑开距离比肩膀宽一点，将手臂向前伸直双手握拳贴合在一起。
2、向前跨出右腿并微微弯曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的动作使身体向后倾，这时要使胸部尽最大力量向前挺，相反方向再重复一遍该动作，整体反复2次。
6th剑道
▼平衡感与身体柔软性同时得到锻炼
锻炼大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身体紧致有弹性，并且加强平衡感的锻炼，上半身挺直不要弯曲才能使运动更加有效果，轻轻抬起大腿但不能使身体有负重感，注意腿部一定要打直不要弯曲膝盖。
1、站直后双手手心贴合在一起，手臂举过头顶向上伸直。
2、腿部打直，按右脚前踢-左脚前踢-右脚侧踢-左脚侧踢-右脚向后踢-左脚向后踢的顺序做上图所示动作，踢腿的同时双臂也要上下反复挥动，注意胳膊肘和膝盖不能弯曲，整体动作反复2次。
7th膝踢步扭转体操
▼迅速甩掉大腿赘肉
上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。
8th泰式拳击
▼迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧运动，踢腿时也可助您减去小肚子的赘肉，有关节炎的朋友要注意穿上运动鞋，向后踢腿做动作时不要太用力。
1、双手抱拳放在脸部前方，微微弯曲膝盖模仿要做拳击前的准备动作，两腿前后反复跳动4次。
2、自然的撑开双脚站立，弯曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推动向前伸直的右手臂，右腿向后拉伸。
3、如图2的动作，右手臂弯曲使劲推动伸直的左手臂，左腿向后拉伸，2，3号动作整体反复做2次。
4、双脚撑开与肩同宽，双手臂举过头顶向上伸直，左腿膝盖弯曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同时将双手臂放下来，换方向继续重复该动作，整体动作反复做2次。
局部减肥操 快速甩肉
夏天到了，手臂、大腿上的肉肉再也遮挡不住了，怎么办?若你苦于没时间上健身房的妳，其实只要利用在办公室或通车时随手可得的简单道具，如矿泉水瓶或捷运公车内的拉环，就能帮妳随时瘦身。
邀请瑜伽专家露露老师，示范利用优美的芭蕾瑜伽与简单道具融入日常生活中，教妳延展身体线条，甩开恼人赘肉。
很多人瘦身多是注意体重计上的数字，导致瘦得不健康，露露老师表示，体重计上的数字下降也许是真的变瘦了，但不是透过运动的瘦身，可能会因为肌肉无力，缺乏弹性，而在视觉上呈现松弛的线条，以同样掉五公斤来说，透过运动瘦身者的身体线条会比没有运动的人来得更美丽。
露露老师以下示范，利用瑜伽的伸展融合芭蕾舞者的动作，加上随手可得的小物，不管在哪里，都可随时利用优美的小动作，帮助拉长身体肌肉线条，延展曲线，让妳瘦得漂亮。
待在办公室时...
矿泉水延展手臂式：主攻肥肉臂与掰掰手此式概念来自芭蕾舞手部的动作，延展手臂肌肉群及肩膀的斜方肌，每天至少作20?25次，可评估个人体力增加次数。
特别针对缺乏运动的肥肉臂，或是妈妈因经常抱小朋友，提重物而造成的粗手臂，有延展手臂肌肉，达到瘦手臂的效果。
第一步坐在椅子前2/3处，背部挺直，拿着装满水的矿泉水瓶，将右手往侧边延伸，手臂须与肩同高，注意不要耸肩。矿泉水瓶建议使用600c.c.，可依个人体力增减重量。
第二步利用整个肩膀及手臂的力量，缓慢的转动矿泉水瓶，感受整只手臂肌肉的延展，再换成左手重复以上动作，每只手每天至少转动10?15次。
NG延展手臂时，不要刻意拉直手臂所有关节，而是将手臂轻松往侧边延伸，手肘处自然向后翻转，并注意手臂高度须与肩同高，肩膀放松，才能延展到整个手臂的肌肉。
训练肌力常见的矿泉水运动法多是利用矿泉水瓶上下运动前手臂，露露老师表示，此法多是用来训练肌肉的力气，想要雕塑手臂线条者，宜使用矿泉水延展手臂式。
椅子美腿式：主攻?型腿与粗腿此式以芭蕾瑜伽转向和投票原理，转动髋关节，训练大腿内侧肌肉。?型腿或X型腿者，可矫正腿型，运动型粗腿，也可以此式延展腿部肌肉，打造一双美腿。
第一步坐在椅子前2/3处，背挺直，让右脚尽量往前延伸，膝盖伸直，脚板自然的放在地板上。
第二步利用髋关节的转动带动整只脚，先将脚掌向内，再向外，为一次，左右脚每天至少转动各20?25次。注意切勿只转动脚掌。
检查
搭乘捷运或公车时...拉环美背式：主攻虎背人与肥肉背背部的线条是全身最难运动到的部位，此时只要在搭车时候，利用拉环以及将手臂内转的力量，可训练后背肌肉，此式还有集中胸部的效果。
拉拉环时手心朝内，手肘往内靠向身体，带动背部与上胸部肌肉运动。应将力量集中在手臂，而非用力在拉环。
NG多数人拉拉环都是以手心向外，手臂向外的方式，其实缺乏训练手臂线条的机会。
等捷运或公车时...
美臀式：主攻下垂臀与大屁屁下垂臀多因臀大肌无力，而大屁屁则因臀部脂肪太多，以芭蕾瑜伽中双脚转向和投票原理，可紧实臀大肌。并可改善臀部橘皮状况。
第一步先将肋骨微收，背部挺直，且脚掌并拢，此部份称为转折，是属于芭蕾舞中脚步的第一位置。
第二步利用髋关节来转动整条腿，慢慢向外打开，称为投票，停5次呼吸后再回到特伦的姿势。此式每天至少作20?30次，可依个人体力增加次数。
大腿内侧紧实式：主攻粗大腿粗大腿多因大腿内侧缺乏运动，或是产后妇女骨盆底的肌肉松弛而造成的，此式利用膝盖投票原理，训练臀大肌与大腿内侧肌肉，延展大腿内侧曲线。
第一步预备姿势，将背部挺直，肋骨微收，脚板轻松放在地板上呈现八字状。
第二步右脚尖踮起，臀部往上收并向内夹紧，右脚后跟贴在左脚踝内侧，将右脚背向外推出，停20?30秒后放松后回到预备姿势。左右脚交替，每天至少各作4?5次。
