教你怎么练健美减肥操

2021-02-18

对于健美操女士们肯定不会生疏。做健美操时，经常会听到这样的忠告动作到位，时间充分，每周至少练习4次，注重调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果。然而，许多人按照这一要求努力去做，效果却不太理想，什么原因呢?原先她们忽视了健美操减肥最根本的一点——力。

这里所讲的力，是指每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一不的方向和路线，而在不同方向和路线上用的肌肉是不同的。因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。假如在跳健美操时不知道动作该如何发力，就知道发力却不用力去做动作，那么，无论你动作怎样到位、时间多长，都很难产生减肥效果。因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和练习时间决定的，而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的要害。

要找到每个动作的发力方法，第一要了解肌肉是如何用力的，然后在练习中体会肌肉发力的感觉。健身指导员则应注重不要一味注重动作的花样或经常更换动作，而应强调每个动作的发力部位与方法，注重动作用力的教学，让每位学员在每个动作中都能找到肌肉用力的感觉。只有这样才能达到优良的减肥效果，才能提高学员健身的乐趣。

臀部减肥操：

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你解脱这一尴尬境况。

转折臀部：

1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原先的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。维持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在放松。重复2次，逐步增加至5次。

向后举腿：

1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边脸蛋枕着垫子。直至双足相距15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。维持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐步增加至50次。

踢动小腿：

1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

2、连续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各50次，逐步增加至100次。

跪下踢腿：

1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等。双膝相距20~30厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。

2、连续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐步增加至50次。

弯腰跪腿：

1、手足并用跪下。吸气，弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2、呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以防止肌肉紧张)。吸气，将右膝和前额缩回原先的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐步增加至25次。

压缩臀部：

1、跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。

2、吸气，维持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，维持姿势不变5秒。呼气，恢复原先姿势。重复5次，逐步增加至25次。

总体评价：★★★以上的健美操方法是不是学会了呢，抓紧去试试吧。

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