春天来了,许多人会挑选骑自行车上下班,假如挑选了适合自己的自行车,再加上用科学的方法骑车,一定让你在上下班的途中得到最有用的锻炼。
北京青鸟健身有限公司健康顾问陈越说:“骑自行车是一种很好的有氧练习方式,假如练习得当其减脂效果是非常不错的。但挑选什么样的自行车,要依据自己的喜好和锻炼目的。”
自行车锻炼五法
1.减脂骑车法:以平平速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注重规律呼吸,对减脂很有用果。
2.强度型骑车法:第一要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟,其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能练习区间内,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
3.力量型骑车法:即依据不同的条件用力去骑行,如:上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素养。
4.间歇型骑车法:在骑车时,先以中慢速骑一至两分钟,再以1.5至2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高练习者对于有氧运动的适应能力。
5.核心肌力骑车法:骑行过程中臀部离开座位,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力操纵身体平衡,运用此种方法可练习核心部位肌群力量。
提示:
1.运动时戴专业运动手套,一是防滑,二是摔倒后可保卫手部。
2.不建议负重(背双肩包)骑自行车练习,自行车的锻炼主要是时间的连续,假如负重再骑车有可能会损害到背部和腰椎。
3.不论骑什么样的自行车,假如是为减脂,需要每隔5至10分钟进行补水。
4.车座的位置。人站立在地面上,一侧腿部抬起,大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。
为什么说骑自行车是一项很有效的有氧运动减肥方法呢?
1、自行车作为现代人出现的一种交通工具,学起来简单,不需要额外的特殊技能。
2、脚踏运动能使臀部及以下的肌肉充分锻炼,而下身的肌肉正正是占全身的70%,能高效地消除下身水肿。
3、及时持续长时间每天骑自行车,对肌肉的损害也是最小的,可以避免运动过量而出现的问题。
4、与同样是有氧运动热门之选的步行与慢跑想比起来,更有速度感,令全身运动起来。
那么,一天内我们应该怎么安排骑自行车减肥的进行时间呢?
7:00起床后喝一杯水,清清肠道,激活体内的新陈代谢。
7:30尽量选择米饭等能含葡萄糖的食物来作为早餐,为身体补充能量。但分量减少至平时的1/3,避免剩余未能消耗的能量后积聚在体内。
8:00如果离家不远就试试骑车上班上学,选择平时的路线,但注意路面最好是平坦的。如果比较远的话,在上班上学前进行15分钟的自行车运动。
12:00午饭的时候注意碳水化合物的减少,最好是原来的1/3。饭后休息片刻,骑20分钟的自行车。
17:00下班放学同样以自行车代行,住较远的人可以在到家后再进行,时长为大概15分钟。
18:00运动完后,在饭前到附近的公园散步一下,作为剧烈运动后的整理与放松。
19:00晚饭的饭量也要相对地减少,多吃吃蔬菜等低卡路里的食物,晚上将沙拉作为零食也很不错。
周一至周五如果比较忙,在家里做原地踩蹬自行车的运动也能达到比较好的效果。周六日的话,约三五知己到郊外的公园,一边呼吸新鲜的空气,一边试试强度更集中的远距离自行车运动,是一项又健康又能放松身心的户外活动呢!
骑自行车减肥的6大要领
1、骑车时,头部保持向前,视线放开至前方3-5米的位置,这能注意前方是否有障碍物。
2、上身无需挺直,稍微放松点向前倾。
3、双臂尽量不要施力,手肘微微弯曲也是可以的,否则双手无法控制住自行车哦!
4、车座的高度以稍微低于手肘为最佳,向腹肌施力,重心放在臀部,好好坐稳。
5、双脚踩在脚踏上,连接大拇趾的筋骨置于脚踏的正中央施力,这能使双腿和双脚收紧!
6、双脚踩踏时,有意识地收紧脚踝并固定。
骑自行车能锻炼我们身体的哪些肌肉呢?
1、双臂的二头肌和三头肌能得以拉伸,拜拜肉收紧。
2、臀部收紧而坐于车座上,刺激腹肌,能击退小肚腩上的脂肪。
3、不仅是大腿上的四头肌,连臀大肌也能重新塑形。
4、比目鱼肌与腓腹肌上的脂肪得到充分地燃烧,萝卜腿不见了,小腿就自然修长起来。
STEP1
1、骑自行车是一项持续性的运动,刚开始的时候强度不需要太大,否则会令身体疲惫、肌肉酸痛,每天一小点地增加时间就可以了。
2、保持放松的心情很重要,尽量把骑自行车当做一项轻松的活动,如果进行的时候太剧烈了,那只能是燃烧糖分,而不能充分燃烧体内的脂肪哦!
STEP2
1、配有变速装置的自行车能让车轮回转数增加,1分钟能达到60-65次,减肥起来更轻松。
2、跟朋友一起骑车的时候,要避免边骑边说话,这样会让能量消耗掉,降低运动的效果,同时还会令呼吸不顺畅,身体会累得更快。
有时忍不住口吃了些小零食或卡路里很高的食物,我们就用骑车来把多余的卡路里都消耗掉吧!上图的食物,鸡蛋(10分钟)、曲奇饼干(15分钟)、饭团(25分钟)、泡芙(35分钟)、炒饭(40分钟)、火腿面包(50分钟)、巧克力(60分钟)、意大利面(100分钟)、咖喱饭(120分钟)等,多吃了就骑车来抵消吧!
高效秘诀
1、如果不饿的话,空腹骑车效果很好。
2、补水对于提高代谢速度是很重要的,每15分钟停下来喝口水,不但比一口气喝完的补水效果好,还能有效地避免身体脱水的情况。
3、骑车的速度与卡路里消耗的效果没有直接的联系,以自己的喜欢的速度慢慢骑,能让脂肪燃烧得更充分哦。
4、平时抽一点时间来骑车,到了周末就要加强了,以每天1-2个小时的强度来进行吧。
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