女人保持窈窕匀合身材臀部保健操实现妄想女人到了中年以后，腰、臀部及大腿就会积聚脂肪，从而变得日变放松，漂亮窈窕的身材曲线就被大大地打折了。
有什么方法可以使臀部后面和侧面的肌肉往上拿，使之坚固而不再停垂，让腿部就显得较为修长美观呢？停面介绍一组臀部健美操，若能每日操练1～2遍，相信你很快就有收益。
练习一：仰卧，不平，足尖着地，两臂贴近身体平放地上。前将右侧小腿抬高向前平伸，足尖向前，然后向上全度伸直右腿，稍停片刻，再光复小腿平伸状，最后还原，如此反复10次。右腿做完后换左腿按同样方法也做1次。
练习二：俯卧，停巴搁在两手上，收紧臀部肌肉，然后足尖向停，向后上方抬高右腿，再放停，注复腿要伸直，共做2次，之后换左腿同样操作。
练习三：不平跪停，两手按地，将右腿抬至臀部高度，然后前向左边摆动，再向右边摆动，左右摆动为1次，共做10次。换左腿时，前向右摆动，再向左摆动，其余动作相同。
练习四：不平跪停，两手按地，眼向前看，将右腿拿高，右足上抬至臀部，足尖向后，停留片刻，再放停，共进行10次，左腿也如此。
练习五：俯卧，足尖着地，前将两腿分开，并抬高骨盆，再渐渐将两腿合拢，同时收紧臀部及腹部的肌肉，继而放松，如此反复10次。
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做花式健美操减肥轻松瘦全身
移步触碰
A：摆好半蹲姿势，双脚合拢，右手臂在身后伸直，左手臂触碰你的右脚。
B：保持半蹲姿势，挺起胸膛，手臂放在身前，手肘弯曲。
C：向左走五步，双脚合拢，左手臂在身后伸直，右手触碰左脚。
换边，重复动作，做4次。
半蹲高拉
A：把耐力带环成一圈，绑在一个低柱上。把耐力带另一侧握在自己的手腕位置，手臂在身前伸直，身体向后仰，使耐力带没有弹性。慢慢地变成半蹲姿势。
B：站起来的时候，手臂高举过头，手臂伸直，手肘放在耳朵附近位置。
恢复初始姿势，做15次。
单手下压
A：右手握住一个哑铃，背部躺在一个健身球上面，从膝盖到肩膀形成一条直线。举起哑铃在胸口位置，左手放在屁股上。
B：右手臂伸直，向空中高举哑铃，用腹部力量挺起并收紧身体，肩膀离开健身球。
恢复姿势，用左手拿哑铃重复，做10次。
侧弓步压肩
A：站立，两脚打开，与臀同宽。左手握在哑铃。
B：向右踏出一大步，身体下压，形成弓步，左腿伸直。
C：当你放松右腿恢复姿势的时候，把哑铃向你的肩膀位置移动，然后放在头顶位置，左手臂伸直，肘关节靠近耳朵位置。
换边练习，做12次。
反下蹲划船
A：把耐力带围成一圈，绑在一个柱子上，高度大约与胸口位置同高。双手握住耐力带，手掌相对。手臂伸直，使耐力带没有弹力。右脚向后踏一步，双膝盖弯曲，成一个半蹲姿势。
B：把耐力带向胸口拉，收紧手臂肌肉，同时站立起来。
恢复初始姿势，换边重复，做10次。
举后腿踏步
A：站立，两脚打开，与臀同宽。肩膀向后，手臂放在身体两侧。左脚向前踏一步左膝盖弯曲，把重量移至左脚。
B：膝盖挺直，用右脚单脚站立，收紧臀部肌肉，举起右腿，尽量举高。手臂高举过头部，手肘位于耳朵位置。
换腿重复，做15次。
俯卧扫腿
A：以伏地挺身的姿势开始，从肩膀到脚踝形成直线。把右膝盖带至左手肘方向。
B：左膝盖围绕身体扫一圈，使之最后在右手肘的位置。
恢复初始姿势。换边重复，做10次。
划艇
A：双手握在一个扫帚把或者其他杆状物，背部躺在一个健身球上面。双手臂在身体上方伸直，位于胸口位置，收紧腹部，肩膀离开健身球。一直保持这个姿势。手臂伸直，握住扫帚把，使之向左边，然后上半身体摇晃至左边。
B：把扫帚把放回中立姿势，然后使之向右，上半身也摇至右边。
做15次。
橡胶绳健美操 速拥好身材
时下正是外出的好季节。各个胖妹宅女们不妨称这个时节出去做做锤炼吧!不仅能强身健体，更能轻松达到苗条的功效哦!介绍一组橡胶绳健美操给你，跟着练吧!
俯卧撑
动作要领：
面向地面，用双手手掌和脚尖撑地(女性也可以用膝部撑地)。然后做俯卧撑动作，注复挺立背部，夹紧臀部。反复练习。
平行侧平举
右脚向前迈出一小步，把橡胶绳中点踩在脚下，可依据情形调整橡胶绳的松紧度，手执橡胶绳一端。掌心向下，手臂微曲，把手从腰部位置向两侧平行提升到与肩同高，坚持至少一秒钟。然后复原到开始位置，反复练习。
“元宝”收腹
曲膝向后躺在地上，把左脚踝搭在右膝上。在头部向上的过程中用双手给头一点支持，注复肘部不要内夹。尽量让右肩向左膝靠近。坚持顷刻，渐渐复位，反复练习。每组过后换另一侧练习。
单臂拉背
动作要领：一只脚踩住橡胶绳，用同侧手臂抓住绳的一端。另一条腿的膝部支撑在椅子、床或矮桌上，空出的手支撑在椅子上。尽可能保持背部平直，下颚略微抬起。抓绳手臂垂直上拉，到腹部位置。注复动作过程中，肘部要紧贴身体。保持顷刻，渐渐回位，反复练习。每组做完，换另一侧复复。
单臂侧平举
开始的动作和上一组一样。手臂微曲，然后向侧面提拉，直到手臂与地面保持平行，并达到肩膀高度。保持顷刻，渐渐回位，反复练习。每组过后换另一侧练习。
挺胸提拉动作要领：
用双脚踩住橡胶绳的中部，或按照个人条件调整绳的松紧度，双手各执绳的一端，掌心向下，垂直提拉，直到肘部达到耳朵的高度。
要注复双手间距离很小，而且双手与身体的距离也很接近。保持顷刻，渐渐回位，反复练习。
插腰压腿
开始，左腿向前跨出呈弓步，脚踝正好处于膝部下方，另一条腿向后拉伸。身体下压，直到大腿与地面平行，做动作的过程中要保持背部的平直，这样可以使处于后侧的脚踝上提(如果必要，可扶凳子保持平稳)保持顷刻，渐渐回位，反复练习。每组过后换另一侧练习。
前臂侧摆
可以把橡胶绳的一端绕在门把手上，与腰部同高。用外侧手抓住绳的一端，上臂和前臂始终保持直角，肘部保持不动。在你感觉舒畅的范畴内，尽可能地把手向外，水平拉伸。大臂夹紧，置于肋骨周围。保持顷刻，渐渐回位，反复练习。每组做完，换另一侧复复。
