如今，以步行方法锻炼减肥的健身者全世界至少有3700万人之多。有专家指出：在这些步行减肥健身者中，至少占一半的人并不讲究方法，以至减肥效果大大打了折扣。其准确方法有下列几条。
1、步速应尽量加快，绝不能比漫步慢，须特殊注重保持步频，一般不应低于1分钟140步。
2、每次步行可连续20分钟，脉搏次数在锻炼后应达到安静时的150%左右，体内余外脂肪才可能被有用消耗。M.jf83.cOM
3、注重步行姿势，头应微扬，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺拔，腹部微收，脚跟先着地，步子尽量轻捷，双臂可呈直角自然摆动，呼吸平均，精神集中，如能模拟竞走姿势、步态则更好。
4、渐渐加大运动量(包括时间和速度)如：刚开始第一周天天步行仅30分钟，速度稍慢;第二周天天可增加10分钟，步频可增加10%;直至一个月后天天可坚持40分钟，步频则增加50%。
5、持之以恒，要想在一个星期或一个月之内消耗完人体余外的脂肪并不现实，所谓“立竿见影”极为少见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显，那就必须要更加坚决信心，坚持下去。
切记：半途而废意味着前功尽弃。
延伸阅读
把握三要点 步行自然减肥
一项调查显示，以步行方法减肥的人在全世界有3700万人之多。有用步行已经成为一种健康、时尚的生活方式，成为众多有敏锐触觉的人们塑造完美身材和保持健康状态的理想挑选之一。为了让更多女大学生们塑造完美健康的身材，提倡精准减肥理念的欧姆龙近期将走进大学校园，为大学生带来了精确计步、有用步行的科学减肥理念，让大学生轻松获得精准科学的减肥体验。
健康塑身完美体验
步行减肥被视为一种回归自然的减肥方式。它不需要药物、健身器材等的关心，也不需要人们花费过多时间和金钱去实现，更可以告辞节食减肥所带来的反弹后果及对身体的损害，是最简便、最健康的减肥方式，人们仅仅需要坚持在上下课的路上，上下班的途中，大步走路，就可能带来意想不到的塑身效果。
对此，专家们也表示认可。运动医学家探索发觉，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内余外脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，假如能坚持天天大步走，并适当操作饮食，就能收到减肥的效果。临床医生则告诉我们，天天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持必定的弹性，使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质，从而降低人们患心血管疾病的可能。
步行减肥的科学教练
也许有人会问：为什么我们天天走路，还是一身赘肉？对此，专家指出，在全世界3700万步行减肥者中，至少有一半的人并没有实现科学步行，以致没有达到理想的减脂效果。那么怎样步行才能达到理想的减脂效果呢？专家们总结了三点要求：
一是掌握正确的步行姿势。
不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。
二是掌握有用的步行强度。
步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到必定的速度，满足必定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有用步数”，即达到有氧运动标准的有用果的行走步数。成为有用步数的条件为：每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够，要不就是每分钟步数太少，做了一堆无用功。要使有用步数更精确的执行，应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来佐理。
三是“坚持不舍弃”地开展步行减肥。
要想在一个星期或一个月之内消耗完人体余外的脂肪并不现实。最好天天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐步成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有用手段。
步行减肥要点汇总
许多美眉都急于减肥，但是又可怕白费大量的时间，进行剧烈的运动，或者是饿的头昏眼花吧，现在啊，我们要对这些sayno。美眉推举一下我最近瘦身的小隐秘哦，那就是步行减肥法。这是美眉我在一本科研的书籍上看到的：只要保持天天累积5千步以上的快走，就可以缩小你的腰围。其实我觉得，效果远不止如此，你想一下，不行可是全身性的运动唉，肯定是全身减肥啦，至少可以瘦腿啦。
步行的时间操纵30分钟~60分钟天天半小时到一小时，让你轻松做瘦美人。别跟我说没时间，时间是挤出来的，美眉我现在可是去上课，能走路就走路，上班族我相信也应该可以做到吧，呵呵，当然，你也可以挑选晚饭后进行啦，当做是漫步，可以补偿没有时间的问题，更多是不让美眉自己找借口偷懒啦。也不要太长，太长的话，会使腿上的肉变得很紧的，所以啊，一个小时内是最佳的。有计步器就更好啦，5000步，别超过一万步。
步行的要点
1、双臂要动起来。牵一发而动全身嘛，都说了是全身性的运动，当然是手臂也要动起来，许多美眉也为手上的肉肉烦恼吧，这样可以解决你的后顾之忧哦。更重要的事啊，手上运动的时候，会产生一股推力，让你的运动幅度不自觉的增大，增加减肥的效果。
2、走路的幅度要大。要就是要你走路的速度提起来啦，当然步子的跨度也要比平常增大。这样，应该不会很辛劳，既会比跑步等剧烈运动轻松得多更不会大汗淋漓啦，又会比一般的走路消耗更多的能量，何乐而不为呢。
3、随时随地动起来。美眉我虽然建议大家在上班的途中或者饭后进行，但是可千万别拘谨于此哦，要知道，减肥是长期的斗争，因此阿，要随时随地动起来，上班的时候，应该要经常地拿一下东西，倒一下咖啡什么的，当然有时也会跑腿，这就是机会啦，就按我教的方法动起来，呵呵，聪明吧，我可是捉住一切的时间啊。
效果是绝对的好哦，美眉我已经坚持了半个多月了，发觉自己的小腿肚似乎更细了呢，要知道这可是我的心病啊，走路的气质也似乎一下子变了，同学们都夸我再向性感小野猫跨步吧。
步行减肥的六个妙招
1、伸直背部
首先要注意的是完全伸展背部，挺胸立腰。人经常会自觉不自觉地驼背，一定要克服这个不良习惯，以免降低步行减肥的功效。步行减肥并不是一个强度很高的运动，但是在步行的时候伸直背部，有助于塑形，让背部和身体的曲线更美。
2、抬高膝盖
迈步的时候，最好尽可能地抬高膝盖以消耗更多的能量。而且要注意身体不可以向前倾或者向后退，要尽可能伸直背部，这样的步行才会消耗更多的热量，有助于人体减掉身上的赘肉。
3、脚跟先着地
单脚着地的时候应该是脚跟先着地，只有这样才会达到绷紧脚尖的作用，使得重心前移并且自然地过渡到全脚掌着地。所以步行的时候一定时刻提醒自己应该是哪个脚先着地。
4、后腿用力地向上踢
迈步之后，后面的脚跟抬起，脚尖着地，同时要注意用力摆臂，这样既可以牵引膝盖向后伸展，又可以锻炼肩部的肌肉。如此可以一举两得的运动，为什么不赶紧行动呢?
5、脚上踢的时候要抬高膝盖
脚上踢的时候，尽可能地抬高膝盖。因为如果动作幅度小，步幅就小，消耗的能量也很很小。因此在消耗热量的过程当中，动作幅度是否大是非常关键的。也就是说，如果想步行的时候消耗的热量大，就必须加大动作的幅度。
6、加大腰部运动
步行的时候，不仅仅是腿部的运动，也是腰部的运动。步行的时候腰部是左右运动的，这样就能够收紧腰部和臀部肌肉。因此在步行的时候要注意加大腰部的运动，既可以美腿，又可以瘦腰。
坚持步行的12大好处
俗话说，人老腿先老。由于人体2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。据科学家们的研究证明发现，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。
据《新英格兰医学期刊》的报道，一周步行三小时以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。步行的好处多多，首先可增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。对背部而言，可加强背肌力量，且对背部伤害较小。同时，对腿脚来说，行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
每天步行极大有益身心健康
1.步行能增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力。
2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
3.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
4.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
5.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。
6.步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
7.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
8.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
9.步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。
10.步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。
11.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
12.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。
短程步行抵抗肥胖
依据一项探索结果显示，假如你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。
瑞士日内瓦大学生物统计学探索员MichaelCostanza博士向WebMD表示，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。
某些探索员建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过天天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。
他的探索提供一个关于燃烧脂肪的超现实观点，Costanza向WebMD表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。
在此试验中，Costanza花了5年的时间完整的调查6，010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下天天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。
假如母体皆依照他推举的方式做运动，则他的发觉如下列
·平均成年人天天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。
·平均成年人天天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。
假定所有参与的母体执行较辛劳的运动，则下列结果将是可等待的：
·天天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。
·快步行走会增加卡路里的燃烧，天天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。
Costanza指出，假如你的目标设定为天天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，闲逛行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。
匹兹堡大学医学中心体重治理中心MadelynFernstrom博士表示，那不是真的。Fernstrom向WebMD表示，你可以藉由闲逛行走15至20分钟，而甩掉10磅体重，前提是你必须天天做，但假如你无法减少卡路里的摄取，那么你燃烧100卡路里，将花掉你1年的时间，才能减去10磅的体重。
是什么让人们困扰呢？吃下去额外的150卡路里而抵销了所有的运动量，他解释他们白费了减重所做的努力。
Fernstrom不喜欢公共卫生所提供的讯息，即走10，000步的讯息，或1天45分钟至1小时可减轻体重，这种让人不知所措的论调。她表示，人们总有一天会想，没有一样是好的。
她建议，设定一个实际的目标，一开始30分钟半英哩的步行，然后步行15分钟1英哩，接着步行30分钟2英哩。Fernstrom强调，这想法是在有限时间内增加运动量。
为了要在短时间内减去余外的体重，减少卡路里也有关心，但运动的代价小于食物，她解释，你1天减少500卡路里，1周即可减少1磅体重，假如你天天固定做一些运动，你只减少了350卡路里，因此，150磅在你试图减重的时候是特别珍贵的。
Fernstrom补充表示，当然你可藉由少吃而减重，而不需要运动的部分，但有很多书籍明白告诉你，若要有用减重，运动将是一种较轻易的方法。
自然瘦身 怎样做才是自然
常常上网看电视都有一些广告是关于如何减肥瘦身的，我们不能不说，这些广告中也并不全是没有用果的，就像一些减肥仪器、减肥汤等等，都是有一些成效，但是这些东西都是会让我们产生依靠性的，一旦我们不能坚持，原先减下来的体重就会很轻易反弹回去，而且，这些东西的价格都不是廉价的，我们花费的不仅仅只是时间，更多的是金钱上，有什么样的方法才会做到自然瘦身成效明显，而且比较健康自然呢？
不得不说的是，我们现在的生活水平更高，因此更强调的是健康自然，于是很多人想要瘦身也是想要通过自然的方法，但是网上的方法也有很多，但是并不是全部都有用的，因此要做到真正的自然瘦身并不是一件易事。
自然瘦身第一要注重饮食
瘦身并不代表不能吃东西，相反通过合适的饮食安排是可以关心瘦身的，一些人一味的只会减脂肪，但是他们都不知道的是适当的脂肪是可以关心人体瘦身塑形的。在这里，建议大家可以吃一些新奇水果，例如苹果、提子，或者紫菜等等的食物，苹果中含有的苹果酸是可以关心人体的新陈代谢，减少余外脂肪的堆积，而且钙的含量非常高，至于紫菜就是维他命含量高，其包蕴的纤维素是可以关心排走我们身体里面的废物和余外水分，有助于瘦身。
自然瘦身也是需要运动的配合
单纯靠饮食上面的调理并不是不能瘦身，但是见效比较慢，如果可以配合适当的运动就可以见效更快。所以大家可以做一些仰卧起坐、瑜伽等等的运动，对于曼妙身体的塑造非常有用。
步行减肥 走掉全身脂肪
不管你有多忙碌，不管你有多厌恶健身，以下这个号称全世界最简单的减肥方法，你一定会喜爱。走路减肥--不需要任何辅助设备，你只需要天天坚持一步步的简单动作。减肥，就是这么简单。so，一起来执行这个夏日瘦身计划吧。
漫步也同样可以改善你的健康。有专家说，天天大概走10000步对身体特别有好处，这包括降低血压、减少心脏病的发病几率，还可以防止乳腺癌的发生。
10000步听起来很夸张吗?我们也可以这样来运算:一万步相当于7到8公里，或者相当于一小时的快走。听起来还是许多吗?你可以把它分解成几个小部分:三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各漫步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把漫步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样:一个更苗条、更有活力的你。60分钟的漫步可以让你燃烧掉300到500卡路里。坚持10天，你就会减掉约500克体重。坚持1年，你就会减掉将近18公斤——而这些都不需要你来节食。
你真的有时间来漫步吗?当然有——你只需要依据你繁忙的日程安排出一条合适的路线。从我们的三个计划中挑选符合你的情况，然后让我们来帮你进行安排:时间、地点和方式。
*花15分钟，步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班，从现在开始，天天早一点出门，把车停在离你所在写字楼远一点的地方，或者提前几站下车，然后步行到办公室。(注重:别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚，穿上运动鞋吧。假如不这样的话，你很可能会受伤。)要记住，你的目标是在15分钟之内走完约2公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次，做好安排。
*20分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难!
*10分钟的小憩(也叫活力漫步)
下午3点了……你知道你的精力在哪呢吗?假如你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次，让我们来换个方式。假如没人注重，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是，想尽方法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
*15分钟的折回旅程
现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住，在15分钟以内，你要走完2公里，但是一开始花的时间多点没关系——只要尽量缩短所用的时间就行。
10000步的步行练习计划:
*溜狗
天天早上带着狗溜10分钟(1000步)。
*给妈妈打电话
给妈妈打个电话，聊上15分钟，这期间往返的踱着步。(1000步)。
找一个离你的办公楼远一点的便利店，午休的时间去一趟(哪怕仅仅是去买点喝的)，单程要达到10分钟(2000步)。
*看电视
看晚间新闻的时候，原地踏步15分钟(1000步)。
*打扫房间
反正你总是要打扫房间的，而且这期间你要花30分钟走大概2000步。
*跟老公(老婆)一起饭后漫步
傍晚吃完饭了，来个20分钟的漫步吧(3000步):还有比这个更好的即能减肥又可享受浪漫的好方式吗?
定制你的瘦身计划，关注步行的距离，而不是所花的时间
当你开始进行步行练习的时候，假如不能达到我们所建议的步行速度，也不要牵强自己。这些虽然是你最终的目标，但是步行所带来的健康和减肥的功效是由步行的数量来决定的，而不是由时间决定。即使你要花20分钟来完成1600米的路程，而不是我们建议的13分钟，那你也不要舍弃。你的第一目标是要完成这10000步的数量，然后再考虑怎样可以缩短时间。天天都多做一点，但是不要太过量。祝你好运!
步行减肥最安全有效的减肥运动
步行是一种最安全、最有效又没有时间限制的运动。步行既不需要特别器材，不必到指定的场地，又不花钱，是非常理想的运动。步行比其他运动安全，不容易令身体受伤。另外，步行亦没有年龄限制，可说是适合男女老少做的运动。
可是，科技发达令现代人减少步行的需要。其实，在日常生活中，不难找到可以运动的机会，例如舍弃电梯或扶手电梯走楼梯。每日上班时，提早一个地铁站或一至两个巴士站下车，再步行去公司。到下班时，按同样方法，也可以增加步行机会。说不定，在你身边便有很多朋友就以步行来减肥。
以步行来达到减肥的目的，一般来说，年龄约在二十岁的朋友，每星期最少要步行180分钟，每次步行的速度不必太快，脉搏不可太快，只要身体略为出汗便可以。
此外，如果步行时稍加注意姿势，可令减肥效果事半功倍。步行时，脚摆动幅度不妨加大，抬头挺胸，手上不要拿东西，步履要大。这样,燃烧的脂肪便可以大大提高。
有效燃烧脂肪步行法：
1.下颚与地面平行，头向前方，视线保持水平。
2.伸展背肌，挺胸，吸气收紧小腹。
3.手臂放松，从肩关节开始自然地摆动。
4.步履要大，脚尖要向前方。
5.脚跟先落地，然后由脚尖提起。
28天的美体步行瘦身计划
总觉得没有时间锻炼，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日渐隆起的游泳圈！这些话听起来颇为熟悉而且一直让人感到烦恼，但又似乎束手无策。别着急，跟着我们的步行减肥计划一起来运动，28天就让你的腹部重新变得平坦！
开始前的准备
这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，在开始这个计划之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。如果没有，可以从运动商店里购买，或者从网上订购一个。
连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器，直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说，每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。
别着急，慢慢来
我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动，每天走的步数很少(4000步或以下)，在执行这个计划最开始的时候，每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好，那么在开始前，最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE，那么这个计划你可以执行得快一些，或者每天步行远一点儿的距离。
步行和减肥
有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示，每周三次，每次多走4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3-4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量，那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量--这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。
让步行更适合你
每天带着计步器这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下，2000步大约是1英里。
提前计划好
提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。
选择怎样走
你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟；或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。
现实一点
如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由：任何人都需要休息，每个人都有自己的惰性。然后，重新开始，继续你的步行减肥计划。
选好鞋子
理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买专门的步行鞋。
风雨无阻
即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。
4个简单的伸展运动
日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。
伸展运动的是与非
1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。
2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。
3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。
大腿伸展(大腿前侧)
伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。
小腿伸展(小腿后侧)
左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。
胫骨伸展(小腿前侧)
身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒，然后换另一侧重做。
腿筋伸展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
排毒减肥:自然的健康疗法
合掌运动
合掌运动是一节将两手掌和两脚掌合起的保健操，看起来就像青蛙跳时的样子。此项运动有助于血液循化，对子宫有益，因此可以作为子宫疾病的辅助治疗法。而且利于腹部和大腿内侧部位的减肥也有效。
方法：首先，枕在枕头上躺下，双腿充分伸开，脚腕向膝盖的方向翻过来。先在胸上让双手指尖接触，推合几次，然后合掌。在胸上合掌的同时，两腿也向内弯曲，合脚掌。
合掌后，手向头的方向推进，尽力伸开双臂;脚向大腿方向尽力缩进去。在此状态下停顿3～5分钟为宜。然后再保持合掌姿势将双臂拉回胸部，两腿尽力伸开。可以视体力情况反复几十遍。这节体操在早晚毛细血管运动以后再进行更好。
鲫鱼式运动可以矫正脊柱，达到缓和腰痛的功效，也可激活肠的功能、预防腹部肥胖，同时，对由肠胃功能减弱而引起的头脑不清也能得以改善。还可预防手脚麻木、麻痹的症状，有助于增强肾脏和心血管的功能，还可缓和内脏器官下垂。
方法：如鲫鱼游泳般，将身体左右晃动的运动法。在坚硬的地板上躺下，身体伸展开。脚趾向膝盖方向翘起，胳膊向两边充分地伸展开。双手在脖子后交叉并拢。在这样的状态下，如鱼游泳般，将身体左右移动。这是能矫正内脏和脊柱位置的一节体操。早晚各做1～2分钟。
