每天都是战斗,都需要打起精神来应对工作、生活。晨起的时候觉得睡眠不够,睡不够,又没有时间好好的锻炼身体。这个时候可以利用晨起的10分钟,做一套小动作,既能够舒缓生活工作带来的压力,又能运动,为你省去锻炼的时间。一起来看下吧。
第一步:颈侧弯颈舒压操
此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右下压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
第二步:坐姿侧弯腹背舒压操
此动作可伸展侧腹及侧背,也可以帮助消除侧腹肉
颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,背挺直,双脚盘腿,膝盖尽量下压,右手向前伸直。
2、吸气,维持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
第三步:坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以帮助伸展腿部、腰部的肌肉,可以有效的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺直,双手轻放大腿
2、吸气,左脚跨过右脚,左膝竖
3、吐气,右手轻压左脚膝盖,让左脚跟抵在右脚膝盖上,尽量向后扭腰。
第四步:婴儿姿下背舒压操
此动作可伸展下背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正下方,双脚与臀中心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,下巴向胸口内缩,身体重心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
第五步:响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉,也可以帮助消除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双脚伸直。
2、吸气,双手弯曲,手掌向下,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。
第六步:躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双脚伸直。
2、吸气,双脚膝盖弯曲,脚跟尽量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双脚做支撑,从臀、腰、背慢慢将身体撑起腹部
第七步:毛巾提腿腿后侧舒压操
可伸展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺直,双手轻放两旁,双脚伸直,将毛巾放在右腿跟下预备。
2、吸气,身体前弯,双手双脚伸直,双手预备拉起毛巾。
3、吐气,身体慢慢挺直向后靠,双手向上拉,让右脚尽量向上抬,双手双脚保持伸直。
第八步:腿部旗型式大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以训练臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双脚伸直。
2、吸气,右脚膝盖弯曲,脚掌收进左脚膝盖旁。
3、吐气,右脚膝盖维持弯曲并往外倒,尽量接触到地面,左臀紧贴地面。
第九步:跪姿弓箭步大腿内侧舒压操
此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。
1、上身直立、双手平放,双脚膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左脚向前跨一大步,左脚膝盖在脚跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体尽量向后仰,臀部向前推。
减肥瘦身几乎是每一个人尤其是女孩子,无论胖瘦,都有的共同经验,胖的人,如果生活型态没有改变,无论是节食或运动,怎么样也很难减肥成功,即使体重在魔鬼训练营似的努力下,好不容易瘦下来了,然而,一旦松懈下来,体重很快的又恢复了原状,甚至会更重至于原本的体重。
运动减肥有讲究,选好运动时间很重要,选对时间,减肥效果会好很多很多,那么我们来看看。我们应该怎么做才会对减肥有更大的帮助!
至于根本没有过重的人,要减肥,那可就更难了,因为,长在未过重的人身上的体重,多是瘦肉组织,能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。
当人体活动时,要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物,也就是醣类,接下来才会轮到脂肪和蛋白质,而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。
对于没有达到过重标准的人,由于体内的脂肪比例并不高,因此减重当然不容易,而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动:
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点,以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间,在饥饿感的唆使之下,也会吃的比较多。晚餐后,大部分的人会坐下来看个电视,看完就洗澡睡觉,结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下,几乎全部转变成体重储存起来了,这样长期下来,不变胖才怪呢!
在这里建议你,下班回家后第一件事,是先做点适度运动再吃饭,如此可以调整食欲。如果你是公车族,也可以早一站或两站下车,然后以快走的方式走回家,如此一样可以达到适度运动的目的。
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右,维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥,每天下午三点半左右一定要吃一些点心(热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间)。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看,如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是睡觉,也仍然持续在减肥,哇!这是多么美好的事啊
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