减肥最易遇见的问题之一是：脂肪没了，肌肉也跟着没了。“排骨美人”的身材既缺少线条美，又不利于健康。停面由专业健美教练为你支招，帮你建立一套完整的全身锤炼方案，令你拥有苗条、坚固的好身材。具体步骤：
平躺在地上，全身放松;
肩膀放平，双手分别放在头部两侧，双臂展开，上臂贴近地面;
吸气，缓慢抬开始部和上身，令腹部肌肉紧绷，同时，双腿弯曲，抬起双腿，脚尖勾起，保持此姿势5~10秒;
呼气，缓慢回到最初状态;
放松5秒后，复复以上动作15~25次。
动作提示：
固定脸部
用双手的拇指和食指，放在脸部两边，固定脸，好像脸部已被框架固定了一样。如此能防止头部、颈部用力，集中锤炼腹部，同时防止用力不当，引起颈部意外损害。
收紧腹部
腹部肌肉应一直保持收紧状态，好像腹部正承担着复压，不能有片刻放松，这样能更加快速地平整腹部。
夹紧双臂
做此动作的目的是想锤炼肋骨周围和臀部的肌肉，而不是让肩膀前后晃动。因此，做的时候，不应只是努力地抬开始部和肩部，应将注复力放在如何让肋骨和臀部更加接近。
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这几个瘦身动作，坚持下来就瘦！
在减肥的道路上，有10%的人因为懒而不想开始，20%的人决心不够试了几天就放弃，30%的人坚持了两周以上，但因为各种原因而破功，下面这些体式，就是针对腰臀设计的减脂塑形动作，每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，可以重复练习两轮，时间能给你的也只是令人艳羡的蜂腰翘臀而已。
俯卧撑
注意事项：
●双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；
●千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；
●身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。
臀桥
注意事项：
●仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；
●腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。
抬腿动作
注意事项：
●首先站好双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往左边弯过去，上半身也超左边倾去。
●保持姿势10秒，然后换腿抬起。随着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。
转臂画圆
注意事项：
●站立位，全身放松，两腿分开与肩同宽，两臂向前平举，从左至右，再从右至左方向划圆，左右交替各做30次，每日2至3遍手臂向上划圆时吸气，转至向下划圆时呼气，保持呼吸调匀。
●做的时候要保持缓慢的进行，不要太快，这个动作需要长期坚持，能够消除腹部脂肪。
瘦腰臀注意事项
饮食运动结合
前面整理了6个小动作有不错的瘦腰效果，但是饮食方面也要注重。首先不可以暴饮暴食，适当的摄入一些对润肠，热量又低的食物。食物适合以清淡为主，多吃蔬菜，少吃油腻、甜食、油炸、膨化等热量高的食品。
坚持就是胜利
不管是做运动瘦肚子，还是结合饮食，一定要坚持3个月才会有结果。瘦下来以后，也要保持一段时间，才能放松警惕，否则会反弹。
空腹多喝水
多喝水能缓解便秘，将肠道内的食物分泌物被冲走，从而加速了肠道蠕动速度。早上空腹喝水，能让水分加速送至大肠，增加大便的水量，软化大便，让其排出。
简易瘦身运动 芭蕾动作瘦出优雅
一、拉伸膝盖内侧
动作1
仰面朝上躺在地板上，左脚屈膝，脚掌紧贴地面，右脚伸直，向上抬高，右腿与地面垂直，脚掌与小腿垂直，拉伸膝盖内侧肌肉，双手伸直，放在膝盖上。
动作2
右脚稍稍屈膝，放下小腿，然后恢复到动作1的姿势，拉伸膝盖内侧肌肉。注意：脚掌保持与小腿垂直，脚向上伸直的时候呼气。重复动作1和动作2四次，左脚也做同样的动作。
二、收紧腰线
动作1
仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖稍稍弯曲，脚掌紧贴地面，双手放在后脑勺上，眼看正前方，调整呼吸。
动作2
一边呼气，一边把上半身挺起，这个时候，注意背部不要向后仰，脖子要放松。重复动作1和动作2八次。
动作3
把上半身慢慢躺下，恢复到动作1的姿势，然后慢慢地呼吸，放松全身。
动作4
右脚保持屈膝的状态，一边把右脚抬高，一边把上半身挺起，并向右扭转身体，右脚膝盖和左手手肘尽量相靠在一起。然后，慢慢地恢复到动作3的姿势，相反一侧也做同样的动作，左右各一下为一次，共做4次该动作。
三、收平腹部
动作1
仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖稍稍弯曲，脚掌紧贴地板，双手伸直，掌心向下，放在身体两侧。右脚保持膝盖弯曲的状态，脚尖绷直，慢慢抬高右脚，向胸前靠近。
动作2
一边呼气，一边绷直脚尖，把右脚向上伸直。当感到疼痛的时候，可以把脚稍稍放下。
动作3
在动作2的基础上，把绷直的右脚脚尖放松，弯曲脚踝，使脚掌与小腿垂直，有意识地拉伸整个脚掌。
动作4
保持脚掌和小腿垂直的状态，慢慢放下右脚，注意不要完全放下右脚，让右脚停顿在距离地面一个拳头大小的位置上，拉伸腹部肌肉。重复动作1到动作4四次，相反一侧也做同样的动作。
四、塑造迷人翘臀
动作1
面朝下趴在地板上，双脚并拢紧靠，脸部不要抬起，额头紧贴地板，双手手肘弯曲，紧贴在身体两旁的地板上。
动作2
右脚伸直，向上抬高，向后拉伸。注意骨盆不要离开地面，膝盖不要弯曲。然后右脚慢慢放下，左脚也做同样的动作，左右各一下为一次，共做4次该动作。
动作3
双脚同时向后伸直，向上抬高，然后慢慢放下双脚。注意膝盖不要弯曲。双脚重复做抬高放下的动作8次。
错误示范
要注意的是：脚不要抬得太高，骨盆不要离开地板，而让脚稍微浮在半空就可以了。
五、塑造优美背部线条
动作1
面朝下趴在地板上，双脚打开到与肩同宽，脸部朝下，双手伸直放在身体两侧，掌心向下紧贴地板。
动作2
一边呼气，一边慢慢挺起上半身，然后慢慢恢复到动作1的姿势。注意不要屏气，重复该动作4次。
错误示范
在挺起上半身的时候，注意脖子不要往后仰，要保持面朝下方。
6个动作教你重塑性感后背曲线
盛夏已经来临？还磨蹭什么，快快减掉背部的多余脂肪，重塑性感的后背曲线，让我们赶紧行动起来吧！跟随我们有名的洛杉矶私家教练JulietKaska一起来锻炼吧。6个简单的锻炼，每天做2套，一周三次。大家一起来。
工具：
一个坚固的椅子，一个长凳和阻力带手柄。
1.跳伞动作
背部向上平躺在地上，手臂向前，尽量让你的前后部分抬离地面，同时手肘弯曲放于肩膀两侧，然后暂停几秒钟，然后回到起始姿势，重复做4次。
2.水平拉锯
双手握住阻力带手柄，在胸腔水平进行拉锯练习，同时双脚分开，与髋关节同宽，手心相对，拉右边的时候上身向右转动，双脚固定，然后向左旋转，做15次，然后换左边练习。
3.跪式拉锯
跪在地上，双手各握一个手柄，阻力带斜向下，同时双臂在拉锯的时候要高于肩胛骨，双手同时向下拉伸阻力带，然后暂停几秒钟，继续重复，每天做15次。
4.耸肩练习
坐在椅子的边缘，双手放在身后撑住椅子的边缘，手指向前，膝盖弯曲90度，双脚水平放于地面，用手臂的力量把身体往上抬离椅子，手臂伸直，让你的肩部尽量靠近耳朵，然后慢慢降低你的臀部直到椅子上，每天做12次。
5.悬空V字形
脸朝下躺在长椅上，臀部悬空，双腿夹紧，双脚放于地面，然后慢慢抬起你的下半身做上升练习，直到你的身体与地面保持水平，双脚分开呈V字形，然后并拢双腿，慢慢回到地面，每天做15次练习。
6.刹车制动式
双手各握一个手柄放于胸前，手臂尽量往前伸长，手心朝下，双脚分开，与髋同宽，然后右手向胸腔拉回手柄，左臂向前，然后回到水平状态，10次练习，然后换左边重复练习。
七夕前夕紧急瘦身食谱 7天瘦出完美曲线
约会的日期快要到了，该置办一套漂亮的新衣服了。只是，胖胖的身形穿什么会好看呢?总不能让心仪已久的对象看不到自己一点改变吧?小编教你一周减肥法，让你尽可能快的瘦下来，当然，是健康的瘦。下面就一起来学习一下这一周减肥食谱吧。
周一：
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;
晚餐：苹果。
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
小编碎碎念：天减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!
周二：
早餐：茶蛋1个、米粥1碗;
午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)
晚餐：香蕉。
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
小编碎碎念：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!
周三：
早餐：麦片粥1碗
午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
小编碎碎念：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!
周四：
早餐：茶蛋1个
午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。
晚餐：菠萝。
主打减肥菜：白萝卜
推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
小编碎碎念：减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!
周五：
早餐：米粥1碗
午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：绿豆芽
推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
小编碎碎念：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!记住：减肥期间要特别重视养颜噢!
周六：
早餐：白水煮蛋1个
午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：木耳
推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
小编碎碎念：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问：下一周减肥计划应该如何做?
周日：
早餐：麦片粥1碗
午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：苹果。
主打减肥菜：黄瓜
推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。
小编碎碎念：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。
初夏减肥四绝招 瘦出凹凸曲线
如果说，春天的时候你还可以对减肥这事儿采取拖延政策，那么初夏到了就不能在拖下去。要知道，胖妞过夏天，不仅穿衣上吃亏，连受的苦都比别人多，整天流不停的汗，想想就烦了，所以就一起来看看超实用的夏季减肥方法，赶紧瘦下去吧。
夏季减肥第一招：改善饮食习惯。
最优的减肥方法就是从饮食上去做变化，把不良的饮食习惯全部都改掉。这样长期坚持，你不仅能保持完美的身材，还能让身体更加健康。所以无论哪个季节来减肥，改变不良的饮食习惯都应该排在第一。尽量少吃油炸烧烤等高热量的食物，多吃蔬果多喝水等。
夏季减肥第二招：抵制美食诱惑。
减肥时最难的就是控制住自己的食欲，大部分女生对于美食的抵抗力都偏低，一看到美食就忍不住想吃，这样子可怎么减肥啊！！！所以最简单直接的方法就是眼不见为净，把家里的储备粮食都清除干净，换上更健康的减肥食品，比如酸奶，水果等。
夏季减肥第三招：选择属于自己的运动。
运动减肥是很多美眉又爱又恨的东西，爱在它真的能瘦身，恨在它实在太辛苦。其实，再怎么不喜欢运动的人也会有一个自己可以接受的减肥运动，所以挑最适合你自己的运动方式吧。散步也好，骑自行车也好都是很不错的夏日减肥选择。
夏季减肥第四招：夏日好心情不能少。
想到夏天就想到了蓝天，想到了海边以及傍晚的聚会，实在心情大好。对，减肥就是要保持这样的夏日好心情。好心情可以帮助你缓解压力，减少因为压力而出现的暴饮暴食的现象，对减肥有一定的帮助。
记忆中的夏季总是美好的，很多美丽的邂逅也都是发生在夏季。所以，努力起来，不要因为肥胖问题而毁了一个美好季节。趁着还是初夏，就对自己狠一点，实在不行就作弊，也要让自己瘦下来。为了S身材，夏季减肥方法必须学起来。
经典招式 雕出S曲线
完美的身材需要我们细心雕塑，看看下面的经典塑身招式吧!
目标部位：臀肌端坐舒展臀肌动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的复量，把自己从椅子上举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。
时长：保持10～15秒。
超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌舒展运动。
目标部位：大腿外侧仰卧脊柱扭转
动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右手扶持。大腿和躯干全可能保持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。操作呼吸，以舒畅为准。收腹，腿放回地面。换另一条腿做。
时长：保持10～30秒。
超级小贴士：一只脚放在另一条腿的膝盖上，轻轻下压，能够加大舒展的强度。
超级小贴士：双腿向两侧打开，身体缓慢向前移动，可以加强大腿内侧肌肉的舒展。
目标部位：全身躺卧舒展全身动作要求：仰卧。双臂舒展，放在头两侧。从指尖到脚趾，渐渐舒展、拉长全身。腰部可以略微离开地面。呼吸平稳。渐渐将手臂放到体侧。
时长：保持30秒。
泡沫滚筒舒展动作要求：仰躺在普拉提泡沫滚筒上，手臂与身体拉开必定距离，掌心向上。
时长：保持30秒。
超级小贴士：这样的姿势非常适合放松冥想。
目标部位：上半身舒展胸部动作要求：端坐或跪下，双臂放在身后。当手抓住手腕的时候，双肩保持下垂的姿势。双手拉近时，后背伸直，处于中间位置。
超级小贴士：手掌向下抵在墙上，身体向外倾斜，这样可以锤炼单侧胸部的肌肉。
端坐舒展肱三头肌动作要求：端坐。举起一只手臂放在脑后，手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只手臂，轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节，从而起到扶持作用。这个练习也可以站着的时候做。时长：保持12～15秒。超级小贴士：如果你肩膀的灵活性有限，毛巾将有助于放松肩关节防止不适的感觉。
端坐舒展三角肌动作要求：端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持舒展的手臂。
运动塑出纤美曲线
而最让减肥族高兴的是，跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说，跳绳10分钟大致可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡)。
此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发扬跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。
跳绳时，双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好，约离地面25厘米即可，当脚着地时，膝盖必须略微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地，这样不会对足踝和小腿造成损害。
摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺拔，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸保持平稳的节律。
记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须按部就班，不可操之过急。
过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再连续。
慢跑也是一种很有用的减肥方法，在运动的过程中它有用运用了四肢的肌肉燃烧了身体内的脂肪，排汗的过程也是你消耗脂肪的过程，长期坚持同样可以达到减肥效果。
转呼啦圈也能让你腰上的赘肉消逝，塑出令人艳羡的小蛮腰。/
几个简易运动教你随时减肥
很多女性在为自己身体状况担忧的同时，又埋怨自己平常太忙，没时间健身。健身专家建议，如果女性没空到正规健身房健身，日常生活中也有一些随时随地健身的简易方法。
逛街
这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时，多则三、四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身成效。比起在健身房里的耀燥器械练习，逛街让女性在不知不觉中锤炼了身体，还愉悦了心情，是一箭双雕的健身方法。
跳绳
可能会勾起多数成年女性儿时的回忆，她们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有用的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是女性活动身体的方便之选。
爬楼梯
长时间坐办公室不运动的女性最担忧体质下落，爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家探索发觉，对于久坐的女性来说，一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，可增加静止时脉搏跳动次数，增强心血管功能。这一方法贵在坚持，天天都要爬楼梯才会有好的成效。
办公室健身操
办公室健身操也是一种不错的挑选，端坐在椅子上，双脚着地收腹数十次，或者抬起双腿，全量用双手将身体撑离椅子，再轻轻放下。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
局部瘦身小动作打造S曲线
夏天是女性们展示身材的好时机，可是身上的赘肉怎么藏也藏不住。不怕，现在小编给大家介绍几组动作，让你想瘦哪就瘦哪。
一级示范：减腹长时间坐办公室的白领一族多半会有多余的腹部脂肪，这和缺乏运动以及饮食、作息习惯都有关系。
如果喜欢吃甜品和冷饮，肥肉更容易在上腹部聚集，穿紧身的美体衣就会层层毕现，非常不雅。腹部肥胖不禁影响美观，也往往是全身肥胖的开始，因而是局部瘦身的关键部位。
动作要领：平躺在垫子上，向上抬起双腿，大腿与小腿保持90°，手伸向头顶，保持双腿姿势，身体前屈，反复进行。注意在练习过程中应始终把头低下，下巴尽量贴近锁骨;
肩膀放松，身体力量集中于腹部，同时注意呼吸协调———呼气起身，吸气落下，切记不要憋气。也可加高难度，进行两腿交替屈伸，但同时要注意保持上身稳定。10-20次为一组，连做3-4组。
拉伸动作：腹部练习后的拉伸动作是双手撑地，头和腰部以最大限度向后弯，柔韧性好的话，也可以坐在垫子上，双腿打开成一字腿，身体向前弯，坚持10-20秒。提示：腹部减脂可以借助家里的凳子、沙发或健身球等道具，也可以双腿悬空进行。
二级示范：瘦臀女人穿衣是否好看，臀部曲线相当重要，尤其是穿着贴身的运动衣衫之时，如果臀部肥胖，在紧连着腰部的位置形成膨胀的视觉效果，就毫无整体美感可言了。
挺拔、端正而决不肥胖的小翘臀是如何练成的呢?减臀要靠腿，据说明星最爱的10分钟瘦臀法，腿部动作即是主要动作。
动作要领：身体侧卧，双腿叠起，腹部收紧，慢慢把上方的腿向上提，直至打开到最大极限，而后落下，反复进行。这组动作对臀形外扩的人最有效，可以起到集中收紧臀部的作用。
叶子特别强调，练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉，找到肌肉收紧的感觉，认真规范动作。具体来说，打开腿的过程中要时刻稳定髋部，尽量找到如同背靠一堵墙的感觉，让臀部始终固定位置。同样，一边每组做15-20次，做3-4组。
拉伸动作：坐在地面上，一只腿弓起，将另一只腿横搭在这只腿上，像翘二郎腿一样，然后挺直腰，双手支撑在身后。
明星支招大S认为，臀部要练翘，运动最有效。她的具体方法是，站着的时候腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，保持膝盖挺直，然后用力向里夹臀部。据大S说，没事时经常练习，会让臀部逐渐出现微笑的曲线。
三级示范：瘦腿黑色的健美短裤是健身房里的常用装备，它就如同战衣———穿上它，再忧郁的人也会充满活力，一副做势跳跃的样子。然而紧贴腿部的设计令人有些原形毕露，大腿粗壮的你是否会感到尴尬?
动作要领：瘦腿动作须分腿外侧和腿内侧。外侧的动作是侧躺在垫子上，用一只手支撑身体，注意手臂在肘关节处成90°，腰部收紧，腿向上抬起到最大限度;内侧动作同样是侧躺在垫子上，将上方的腿向前绕过踩在地面上，同样保持手臂垂直角度，下方的腿尽量向上提。
整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。拉伸动作：端坐地上，手撑在身后，双腿打开向前盘腿，两只脚掌相对，挺直腰部，坚持10-20秒。
亦可采取和臀部一样的拉伸动作。提示：瘦腿过程中要注意身体和腰部都要收紧，不能耸肩，从侧面看，身体成一条直线。在向上向下的基础上，还可进行前后画圈式的抬腿，并注意身体不能晃动。
明星支招倒立瘦腿被众多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防静脉曲张的裤袜每天倒立双腿15分钟，此外还要多饮薏仁水消肿;莫文蔚除了双腿倒立，还会练习空踢;
陈慧琳的瘦腿小秘方则是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等;舒淇则喜欢在家穿高跟鞋走路，秘诀是只用脚尖着地，并且尽量想象自己走得很轻盈，据说坚持下来就能打造出完美的腿部线条。
四级示范：减臂手臂不重要吗?动感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上，给人的感觉像是一堵墙，实际上，让人产生最大视觉膨胀感的多半是她那粗壮的手臂。收紧手臂曲线其实相对不难，因为在办公场合也能抽空练习。
动作要领：可以用哑铃、矿泉水瓶等有一定重量的辅助性工具，此处采取杠铃片示范。手臂练习的姿势很多，譬如可以挺胸站直，单手举辅助性工具做颈后臂曲伸动作，手屈向后脑勺;
此外，若重量较大，可以两手抓举辅助工具，双臂向上高举，同时肘关节在脑后夹紧。若场地条件许可，可双膝着地，一只手支撑地面，另一只手握住道具，以肘关节为轴做前后摆动，注意手臂始终贴紧身体。
拉伸动作：曲肘关节放在头后，另一只手扶住肘关节，往反方向拉伸数秒。
提示：要注意的是，女性纯为减脂的话，练习次数可以尽量多点，但举重量不要太大，以免练出肌肉臂。
明星支招小S徐熙娣自创的毛巾手臂减肥操很是出名，简单地说就是拿毛巾当器具，通过几组拉伸动作来拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，收紧上半身线条。这其实说明了随地取材具有重要意义，同时也能让生活增添几分乐趣呢。
注意：运动前的小强度有氧热身运动除了可以避免拉伤，还可使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每组运动完成后，也要进行拉伸，达到放松及缓解酸痛的目的。
