FOR产后一个月
以下动作可在床上完成，需要每日早晚坚持，
每个动作的运动量由自己操作，忌过量。
1外展内收
身体平躺，双腿自然分开与肩同宽，曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外渐渐张开到自然程度即可，再内收，并拢。Tips：保持腰椎的核心位置不变，身体自然放松，双脚渐渐张开，幅度不用过大。m.Jf83.cOM
2稍微抬腿
身体平躺，腰腹夹紧，保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。Tips：用你的腹部力量抬腿，保持身体核心位置平稳。
3趴地抬手
身体平趴在垫上，放松身体，夹紧腰腹，下背部发力抬起一手，或者抬起一脚———高度没有硬性规定，因人而异。Tips：腰部用力，一开始可先单手或单脚，等适应强度以及身子复原更多之后可单手单脚同时抬起。
FOR产后三个月
进行健身球锤炼时切记注复安全，最好在老公或教练的陪护下完成。
1球上卷腹
背靠健身球，腿部自然张开保持平稳。双手交叉平放胸前，颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锤炼运动后背始终着球。
2扶球侧踢
双手扶球，身体斜靠成一直线，一腿可跪地作为支撑，另一腿用大腿肌发力向上抬起，高度因人而定，可全量抬高。腰腹要收紧。
3球上提臀
背部倚靠在球上，双脚自然张开，双手自然摆放保持身体平稳，用臀部的力量把腰挺起到最高点，放松，缓慢回落。肩部放松不要用力，臀部始终处于悬空状态，不着球。
4背球深蹲
将球靠墙，双腿外八字站立。背靠球上，双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖，使球在后背间往返滑动。腰部须挺立以保持身体平稳。
FOR产后五个月
如果感觉不错，现在可以开始到健身房，在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以关心你达到事半功倍的塑型成效。
腿弯曲和腿曲伸
锤炼部位：腘绳肌（大腿后侧肌肉群）以及股四头肌
注复事项：腰挺立、收腹。用大腿后群肌肉发力，手不要协助发力。
产后健身法则
●运动前喂奶
最好在运动前给孩子喂奶，因为运动之后身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁质量。如果锤炼之后给孩子喂奶，最好过3到4小时。运动过程中应适当补水，一样每15-20分钟可以补充100毫升水。如出汗较多则可适当补充含电解质的饮料。
●产后6个月是操作体复的黄金时期
如在此期间能够复原怀孕前的体复，则8至10年后，体复平均增加2.4千克；否则会增加8.3千克。
