保持或者减轻体重最根本的做法就是保证体内能量消耗的平稳：天天从摄入食物中获得的能量要等于或小于每日消耗的能量。减肥者进行体育运动时，必定要依据自己的健康状况螳臂当车，挑选合适的运动项目和强度，建立一套个人运动档案——“运动处方”，这样才能达到利于健康的目的。
世界卫生组织将“运动处方”概括为：对从事体育锻炼者或病人，依据医学检查资料？包括运动试验及体力测验？，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动喜好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注重事项，以便有计划地常常性锻炼、达到健身或治病的目的。实践证实，按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的。
个人运动处方应由从事运动科学探索的专业机构设定。以一位28岁的男性为例，假设A先生是一位企业白领，身高175厘米，体重80公斤，他的BMI指数为26。此指数适用于体格发育基本稳固以后的成人，一般18岁以上。评判的标准：女性在20-25、男性在19-24为正常。超过30即为肥胖，属于轻度肥胖，而经过测算，A先生的理想体重应该在73。5公斤以下，那么他的天天所需消耗的能量应该是以下三项相加：保持生命基础能量消耗1500千卡＋活动能量消耗870千卡＋进食自身能量消耗150千卡＝2520千卡，也就是说A先生天天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡，这就是他的合理饮食。
运动是人类保持健康生活必要的手段。随着物质条件的改善，生活水平的提高，人们的生活趋向电气化、机械化、自动化，“运动不足病”——肥胖、糖尿病、高血压、动脉粥样硬化等都迅速繁育，非常肥胖与运动不足的关系更为紧密，所以运动是肥胖的一种重要治疗方法。
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专家支出的健康减肥饮食技巧
近年来，健康专家注意到在亚洲，肥胖的人逐日增多，年轻人尤其如此；这种现象令人感到非常吃惊。尤科贯博士认为，这不但与缺乏锻炼有关，而且还与不良饮食习惯有着密切联系。他说：“白天不进食，待晚上狂欢大嚼一顿，这种习惯非常有损人体健康。因为饮食中的热量没有被活动消耗掉，反而却因肌体处于休息状态而变为脂肪储存起来。”
最近，从专家们那儿传来了一条好消息，据说不出一个月，就能使你的饭量减下来，并且不会有任何饥饿感觉，在不经意中身材也变得苗条宜人。下面是他们提供的饮食技巧。
1．少食多餐
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜。尤科贯博士进一步指出：两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。
2．自我节制
进餐时，每当把饭菜送入口中，便放下筷子，以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。
在一些特殊场合，可能有你最喜爱的食品，要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口，与狼吞虎咽地大吃一番相比，会得到相同的满足。不过，餐前先吃一点低热量食品，对抑制食欲会有所裨益。此外，若经不住餐后点心的诱惑，与大家一道分享一点也未尝不可。
3．果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的热量均应低于200千卡。
4．善于饮水
水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水，餐中再来一杯，对抑制胃口非常有效。
5．变换吃法
逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食，以减弱食欲。在起初1—2个星期内，可能会因为食谱的改变而倍感困窘，但随着时间推移，这种感觉终究会消失殆尽。
6．表里调整
要坚信饮食习惯改变后；自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己：假如站立时身姿笔直，体重马上会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤，不但看上去更修长苗条，而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。
7.晚餐少食
能量主要消耗于白天的活动中，而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此，晚饭还是少食为妙。
下面是营养学家为30－60岁的白领工作者提供的减肥食谱：
早餐：一碗大米稀粥（放入少许鸡丁）或半杯炒燕麦另加85毫升低脂牛奶；一片烤面包外加5毫升黄油；最后饮一杯水果汁（约170毫升）。总热量约为500千卡。
上午加餐：香蕉、苹果或170毫升的果汁一杯。总热量为100千卡以内。
午餐：一份面条或全麦面包制做的三明治，外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及西红柿汁；饮用低热量饮料或170毫升低脂牛奶。总热量为500千卡以内。
下午加餐：各类饮料（如茶、咖啡、低脂可可等）；2片燕麦粉饼干或酥饼。总热量为200千卡以内。
晚餐；一小碗米饭；80克鱼或一小盘肉末豆腐；一份炒青菜或炒芸豆；一碗清淡蔬菜汤，最后来几片新鲜水果。总热量在500－600千卡左右。
不同水果体型的运动减肥处方
香蕉型
常见于脊柱侧弯或圆背的“香蕉”型体态。应复视端正的体姿(坐、站、行)，并持之以恒实行腰背部练习，可以防治脊柱畸态，塑造体格端正、身姿挺立的形体美。
第一节并腿站立，两手体前握棒。
(1)两臂持棒上举，右腿后摆(脚尖撑地)，上体后仰呈“满弓”状，抬头，吸气。
(2)还原成竖立，呼气。
(3～4)同(1～2)，两腿交替后摆，复复8～10次。
第二节跪撑。
(1)上臂贴地向前滑伸呈匍匐状，吸气。
(2～3)上体下压，原地反弹一次，呼气。
(4)两臂滑回，还原成跪撑，复复10～12次。
第三节并腿俯卧，两手握椅边。
(1)两手向下按压(以肩为轴心)。
(2～3)胸背部带动臂部和躯干，有节奏地向下反弹，呼吸平均。
(4)还原成准备姿势。复复7～8次。
功效可以促进脊柱灵活性和柔韧性，防治脊柱侧曲。
提示两手持棒上举与腿部后摆、抬头需同时完成；两臂贴地向前滑行呈匍匐状时，肩、臂部应全力舒展，动作宜缓慢、和谐。
葫芦型
常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，显现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锤炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锤炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。
第一节并腿坐地，两手位于体侧。
(1)上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3～4秒。
(2)还原成坐位，复复15～16次。
第二节两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分(宽于肩)。
(1)右腿向内侧左摆，膝部触地。
(2)还原成坐武。
(3～4)同(1～2)，两腿交替练习，复复10～12次。
第三节屈膝坐地，两手位于膝部。
(1～3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。
(4)还原成准备姿势。复复10～12次。
功效臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。
提示上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部；两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。
梨型
生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁放松呈“梨状”的“悬垂腹”。采纳合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。
第一节并腿仰卧，两手位于体侧。
(1)两腿并举至90度，吸气。
(2)还原成仰卧，呼气，复复7～8次。
第二节卧姿同上。仰卧起坐5～6次，共2～3组，间歇1分钟。
第三节仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。
(1)上体起坐，右臂摆向左脚，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3～4秒。
(2)复复反弹一次。
(3～4)同(1～2)，方向相反，复复8～10次。
功效可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉放松，增强肌群肌力。
提示两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时，静止4～5秒。
“豆芽菜”型
四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无细小感，且肌质放松，肌力柔弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锤炼。
第一节两手握沙袋(复1.5～2公斤)，连续上举10～12次，共两组，间歇1分钟。
第二节肩负小沙包，原地深蹲下7～8次，复复次数同上。
第三节俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间歇30～40秒。
功效可以促进机体内肌肉营养的贮存和供给起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺立、健壮的强身健魄功效。
提示两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间歇30～40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。
池藕型
两腿细小、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锤炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量复原，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美，
第一节并腿深蹲，两手抱膝。
(1)深蹲起立。
(2)快速蹲下，反弹成竖立。共2～3组，每组8～10次，间歇30～40秒。
第二节并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。
(1)向右弧形绕旋5～6次。
(2)动作相同，方向相反，复复5～6次。
功效可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。
提示两腿弧形绕旋时，旋幅由小到大，旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。
专家给你的11个健康减肥建议
减肥的话，一定不能减掉了健康。怎样减肥才能够既健康又有效呢？接下来小编介绍的是有效减肥的贴士，可以让你在减肥的道路上越走越顺利。也许，你很快就能够感受到正确减肥所带来的成就感。
很多人虽然在节食减肥，却不知道节食减肥的正确方法。所以，节食一段时间后，他们会慢慢地增加食量，从而导致体重反弹。究竟怎样减肥更有效呢？专家建议不要去追随那些看上去很美的减肥方法，而是要选择那些已经被验证的方法。
1、设定切实可行的减肥目标研究表明很多人都觉得要减掉45斤至90斤才成功，恰恰是这个大目标就导致了失败。相反地，你应该要设定合理的减肥目标，比如一个月减重10斤。医生指出，你在设定了合理的减肥目标的时候，会有更好的效率。因为你在达到10斤的减肥目标的时候，很快就会有信心减另一个10斤了。
2、了解的你BMI(体重指数)。
BMI指数=体重(公斤)除身高(米)的平方Kg/m2，你可以通过这个公式计算自己的BMI。从而掌握自己的身材是偏瘦、正常还是偏胖。当然假如你计算能力很好的话，你可以隔一段时间自己用笔计算自己是BMI。假如你的BMI低于25，你的体重就是正常的;假如你的BMI介于25和30之间的话，你稍稍超重；假如你的BMI超过30的话，你就是肥胖。
3、找朋友一起减肥跟一个朋友一起减肥的话，你不仅可以得到支持，而且还可以减去更多的重量。这是布朗大学通过研究109个减肥的案例中发现的。跟朋友一起减肥会比独自减肥的人多瘦将近一倍的体重哦。当然，你最好选择住在附近的朋友一起减肥。你可以跟邻居透露自己将要减肥的消息，很大机会他们也会想要加入你的减肥队伍。
4、加入一个减肥团体哥伦比亚大学做过调查，413个超重的人在见完两次营养专家后，有些是按照自己的感觉进行减肥计划，有些是听取体重观察员的意见制定减肥计划。两年下来，后者比前者多减掉了两倍的重量。当然你不一定要寻求体重观察员的帮助，你可以去社区团体或者医院去寻找减肥人群的帮助。
5、用运动来消耗卡路里比起只是节食来减肥的人，那些运动锻炼的人减肥可能更加轻松。单是每天散步45分钟就可以消耗多250卡路里，一年可以成功减掉23斤，前提是你不能在运动后用食物来补充卡路里。
6、坚持吃早餐纤维可以让你有饱腹感，建议你选择早餐麦片粥。因为它含有不少于5克的纤维素。早餐不只是提供纤维那么简单，研究表明，按时吃早餐会让你在接下来的一天里吃更少的食物，能够有效地减少卡路里。
7、缓慢地减肥你可以调整饮食和体育锻炼，一周减掉一斤甚至一个月减掉两斤。不要去追随那些广告上宣传的神奇减肥法，多数宣称两个月可以减掉90斤。研究表明，那些快速瘦身的人会在五年内重新变胖。与其暂时地减肥，不如选择改变生活习惯，从而获得长期的减肥效果。速效的减肥餐单一般都不含有对人体很关键的蛋白质，对人体有害无益。
8、请正规的营养专家设计适合你的饮食他可能会加上一些你最喜欢吃的食物，让你的减肥不那么难熬。营养专家会建议你每日的卡路里消耗量，保证你摄入必须的维他命和矿物质。这会使你的血糖保持正常的水平。
9、五天之内，每天记录进食情况
不管是吃的还是喝的，你都全部记在本子上。不要放过水、一口冰淇淋或者是薄荷糖这些东西。你的记录条目还应该包括进食时间、食物大小和食物数量，甚至包括你进食的情绪和进食时的环境。食物日记会让你感到新鲜，因为很多人进食的时候甚至不考虑自己吃的是什么。回顾你的食物日记，警惕那些让你食量变大的情绪和环境。另外，食物日记还会让你警惕自己的血糖。
10、补充钙质减肥的时候，可能会导致骨质流失。假如你是女性的话，你应该每天分两次补充总量为500-600毫克的钙质。最好选择含有维他命D的钙质产品。这样的话，你在减肥的时候也不会感觉到疲劳。
11、最好不考虑减肥手术所谓的胃间隔手术号称可以有效地作用于血糖，但是不要轻易地动手术。作为一种大型的手术，它具有一定的风险。减肥手术只适用于严重肥胖(BMI超过40)，并且用其他方法不能有效减肥的人群。那些进行减肥手术的人必须接受身体遭受了永远的改变：他们每顿饭都要控制食物，需要补充血糖营养剂，还需要不定时地接受检查。减肥手术的费用很大，而且保险公司一般不受理减肥手术保险。
医生开出的减肥食谱 这样吃能瘦
医生的减肥食谱很严格
在一次干预行动中，营养师依据肥胖者每个人的血脂情况开出了不同的处方，规定一天摄入食物的总热量为1200～1800热卡，并要求大家不吃食谱以外的食物。
他们的减肥食谱是：
早餐：一小袋杂粮（100克），一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。
中餐和晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭限50~100克。
刚开始，不少人不能适应，几天后，大家平凡减重1～2斤，最多的一天减了3斤，两周下来，每个人都发觉裤腰带都松了很多。
一天吃油就一小汤勺
减肥示范餐每人每顿的用油量只有5克，一天的用油量总共就一小汤勺。菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用一点橄榄油拌的，只有这种吃法，脂肪才不会超过标准。目前，我国都邑居民每人天天油脂平均消费量已近50克，是世界卫生组织推举量（25克）的2倍。值得注重的是，植物油也不能吃得太多，还要警觉饮食中那些看不见的脂肪，如荤汤、干果、奶及奶制品、烘烤食品等。
青菜豆腐做法也很重要
人们的健康状况很大程度上取决于吃什么、吃多少、怎样吃。比如民间常讲，“青菜豆腐保平安”，而麻辣豆腐、红烧素鸡等都是在油里浸泡过的，这样的豆制品吃多了，脂类也会超量。鱼类虽然是低脂食品，但在起锅经常要淋上各种调味汤汁，结果也就变成高脂食品了。很多老人为了“打扫”剩菜，吃饱了也要把汤汤水水喝下肚，导致肚子越喝越大。
水果吃多了照样会长肉
苹果、梨尽管都是低热量水果，但如果一个梨将近半斤重，不知不觉就可能超量。夏天，很多人抱着西瓜不吃饭，10斤重的西瓜约有1000热卡，相当于半斤以上的米饭，一般女性很轻易吃掉半个西瓜，这样怎么能减体重呢？干果里面的脂肪很多，核桃仁、愉快果、瓜子仁吃了一把又一把，一不注意就过量了。
减肥瘦身的中药处方有哪些
1荷叶灰方
组成：荷叶。
方法：烧存性，研末，收贮备用。每次适量、水饮调服，每日3次。
功效：减肥。
2清宫仙药茶
组成：上等茶叶3克，紫苏叶、石菖蒲、泽泻、山楂各12克。
方法：后四种研粗末，与茶叶混合，收贮备用。每次适量，开水泡，当茶饮。
功效：消脂减肥，可用于治疗单纯性肥胖症和高脂血症。
3大柴胡汤
组成：柴胡9克，黄芩9克，芍药12克，半夏9克，大黄9克，生姜3片，大枣3枚，枳实9克。
方法：上八种药，以水煎煮2次。每日2次，饭后温服。
功效：治疗过食肥胖、运动不足、情志失调以致皮下脂肪沉着的中年人。
4海藻轻身汤
组成：取海藻、薏仁各12克，夏枯草、山楂、泽泻各15克，茵陈、柴胡各9克，白芥子6克，甘草5克。
方法：清水煎取200ml，每次口服100ml，1日2次。
功效：化痰祛脂，健脾利湿，调理气机，主治女性青年肥胖症。
5轻身散
组成：黄芪500克，茯苓、甘草、人参、山茱萸、云母粉，生姜各3克。
方法：先将黄芪、生姜煎煮沸，焙干为散；再将茯苓等其余五味捣筛为散，拌匀。每次服用1克，服时加盐少许，开水冲服。
功效：补气健脾，减肥轻身。
注：以上药材中药房均有售，如果你有雅兴，也可以让能识别药草的人陪你到田间采集。
专家教你科学健康减肥小贴士
你达到你的标准体重了吗？到底要减多少才达到标准体重，身材苗条的同时有健康美丽？专家教你减肥贴士，告诉你科学的减肥知识，让你身材苗条又健康美丽。下面就一起来看看专家的减肥贴士吧！
你真正需要减掉的重量
你真正需要减掉的重量
如果你超重了，那么减掉体重的10%会为你的健康带来很多好处，包括降低血压、胆固醇含量和血糖，使你远离心脏病。不仅如此，专家指出，这样的减肥效果比较容易得到和维持，能使你最终减肥成功。
你的体重设定值
你的体重设定值
宾夕法尼亚大学医学院体重和饮食紊乱研究中心的主任，托马斯.W博士说：就像我们的体温保持在98.6℉(37℃)左右一样，我们的体重会在当前体重10%到20%之间波动。这个体重波动范围叫做设定值
这个数值不是遗传决定的，饮食和运动的习惯也是设定值的决定因素。托马斯.W博士说：过度饮食会使内部调节系统负担过重，因此，这个设定值会提高，但是要降低就要难得多。体重会相应增加，重新调整这个设定值来防止体重再次增加。
要使这个范围降低也有可能，但很困难。通过健康的饮食和运动，你也可以降低你的设定值。布兰特纳如此说。
10%的减肥方案
10%的减肥方案
医学博士乔治.B在最近出版的一本书《从你的体重设定值开始突破：怎样才能减肥并保持身材》中指出，在半年到一年的时间内减掉10%的体重能帮助身体适应减少了的体重，并重新设置设定值。
慢慢改变饮食和运动习惯
托马斯.W解释说，如果你想一下子就减掉很多，体内的生长激素释放肽一类的激素会使你感到饥饿，但是你的身体却会抵制，使体重仍然保持在一定范围内。
相反地，专家建议，通过慢慢改变饮食和运动习惯，先减掉原先体重的10%，然后使这个体重保持几个月，再继续减掉更多的体重。这样，不仅使你的身体得到信号去降低设定值，也让你自己有机会适应新的食物种类，更少的食量和规律的运动。
一点点地减有利于健康
病人减掉10%的体重，这个可能不是他们想要的数目，但是他们会开始意识到一点点地减是有利于健康的，布兰特纳如此说，他们感觉好多了，睡得更好了，有更多的精力，少了关节疼痛，一些人还能减少药物治疗。
我的体重应该是多少？
健康的体重
布兰特纳指出，大多数人都高估了自己能减掉的重量，这样会使自己有挫败感。他建议，要得到健康的体重，要回顾你的成年体重史，确定一个能自然并相对容易保持的体重值。
如果在结婚那天后，你的体重就增加了，不要强迫自己的身材适合那件新娘礼服，托马斯.W博士说，体重增加的同时，脂肪细胞也在增加增大，你可能再也无法回到你结婚时的体重了。
设定实际的行动目标
与过度在意刻度盘上的数字相反，布兰特纳建议设定实际的行动目标：每天吃早餐、散步，多吃水果和蔬菜。有行动目标，就会比较容易取得成功，而且会使你感觉更好。坚持3到6个月，这些行动就会成为你生活的一部分。
在现在体重的基础上，吃有营养的、每磅(0.45千克)含10卡路里的食物(低脂肪、富含精益蛋白质、高纤维)，多一点锻炼，每月测量体重。
托马斯.W博士说：你的体重会固定下来，一般是减少了10%之后，体重会稳定下来，这时是维持体重的好时机。当你达到健康的体重时，可以吃每磅12卡路里的食物。
成功减肥小贴士
成功减肥小贴士
下面是布兰特纳的成功减肥小贴士：
1、三餐规律。饮食规律的人比不规律的人消耗更少的卡路里。
2、用一个盘子，坐下来，享受你的三餐。根据布兰特纳的说法，这样做的人比没有用容器装或者边走边吃的人少吃43%的食物。
3、每天坚持30分钟的适量运动。
4、吃什么和吃多少是两回事。食用适量含有高纤维(水果，素食，谷物)、富含精益或低脂肪蛋白质的食物是感到吃饱的秘诀。
5、乐观的心态。把注意力集中到健康生活方式的好处上，而不是刻度盘的数字上。
不同水果体型运动减肥处方
葫芦型
常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，显现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以停几种臀部减肥锤炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锤炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。
第一节并腿坐地，两手位于体侧。(1)上体深前屈，两臂前伸，手指触碰足趾，静止3～4秒。(2)还原成坐位，复复15～16次。第二节两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分(宽于肩)。(1)右腿向内侧左摆，膝部触地。(2)还原成坐武。(3～4)同(1～2)，两腿交替练习，复复10～12次。第三节屈膝坐地，两手位于膝部。(1～3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力图膝部触地)。(4)还原成准备姿势。复复10～12次。
功效臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。
提示上体深前屈，两臂前伸时。胸部力图触及腿部;两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。
梨型
生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮停和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁放松呈“梨状”的“悬垂腹”。采纳合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。
第一节并腿仰卧，两手位于体侧。(1)两腿并举至90度，吸气。(2)还原成仰卧，呼气，复复7～8次。
第二节卧姿同上。仰卧起坐5～6次，共2～3组，间息1分钟。
第三节仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。(1)上体起坐，右臂摆向左足，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3～4秒。(2)复复反弹一次。(3～4)同(1～2)，方向相反，复复8～10次。
功效可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉放松，增强肌群肌力。
提示两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部停摆与地面呈45度时，静止4～5秒。
“豆芽菜”型
四肢细长，骨骼纤细，皮停脂肪匮乏，肌肉无细小感，且肌质放松，肌力柔弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锤炼。
第一节两手握沙袋(复1.5～2公斤)，连续上举10～12次，共两组，间息1分钟。
第二节肩负小沙包，原地深蹲停7～8次，复复次数同上。
第三节俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间息30～40秒。
功效可以促进机体内肌肉营养的贮存和供给起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺立、健壮的强身健魄功效。
提示两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间息30～40秒：肩负沙包深蹲停时，蹲速由快到慢。渐次递减。
池藕型
两腿细小、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锤炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量复原，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美，
第一节并腿深蹲，两手抱膝。
(1)深蹲起立。
(2)快速蹲停，反弹成竖立。共2～3组，每组8～10次，间息30～40秒。
第二节并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。
(1)向右弧形绕旋5～6次。
(2)动作相同，方向相反，复复5～6次。
功效可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。
提示两腿弧形绕旋时，旋幅由小到大，旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。
专家们最推荐的10种健康减肥法
想要曼妙曲线的女孩常常尝试传说有效的减肥方法，推荐一些具有魔力的减肥招式，只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。
一、降低热量的摄取
降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10磅：
少吃1口肉
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃2040克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食,5周减10磅：
每天1餐流食
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅：
45分钟内走5公里的路程
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说没有时间散步。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼：
固定锻炼
每周进行35次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练：
力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合：
降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合：
减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的选择：
最佳的选择
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
专家指出妇女以每周减10。5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。
