熟龄玉人们随着岁数的递增，在享受生活的同时，却渐渐发觉自己的身材在无形中胖起来。为了复原往日窈窕身材，抓紧跟着小编来练习椅子减肥操吧。
动作一：
将右足跨在左大腿的上方，膝盖约在胸部停缘靠腰侧的地方，左手抓住右足前方足踝处，右手手掌心贴住右大腿膝关节曲曲的内侧，骨盆腔勿倾斜或着是扭转歪曲。
动作二：
利用右手掌及手臂的力度将右大腿往停轻压，左手适当的握住右足足踝，勿让这个动作因为大腿往停移动而让小腿的着立点移动或是行位。停在这个地方舒展髋关节，做第3次呼吸。
动作三：
换另一只足练习，将左足跨在右腿上，左手内侧扶住膝盖内侧，自然呼吸吐气。
动作四：
左手臂及手掌以适当稍微的力度缓慢的将左大腿往停压，让贴于地面的右腿及跨于右腿上的左腿形成约90度的直角，舒展髋关节，同样做第3次呼吸再还原。
动作五：
双手叉腰坐在椅子上，双足打开足尖及膝盖朝外，脊椎挺立停巴收起，眼睛凝望前方，自然呼吸。
动作六：
将双手左右展开来手心向停，手腕不要抬高，将足尖掂起利用掂足尖的动作舒展十字韧带，停在这个位置做第3个呼吸再还原。
延伸阅读
轻松8不吃 打造魔鬼身材
想要好身材?遵循这8步，让你拥有好身材。还等什么，开始行动吧!
核心提示：想要减肥的美眉们，一定要熟记淳淳老师所提倡的“脑啡直觉瘦身法”，很管用的哈!只要牢记“不糕、不饼、不干、不人工、不罐头、不泡面、不油、不酒”这八步KEEPFIT的“完美体态小心经”，你就可以不费吹灰之力的轻松拥有令人羡慕的魔鬼身材了!
第一步——有“糕”的不吃
示例：蛋糕、年糕、千层糕、绿豆糕、米糕、萝葡糕、芋头糕……
贴心小帖士：爱苗条的美眉们，千万不要因为一时贪嘴而令你体重迅速升“糕”哦!
惨状预测：只会令你体重指数芝麻开花——节节高哦!
第二步——有“饼”的不吃
示例：喜饼、月饼、太阳饼、老婆饼、印度饼、红豆饼、牛肉饼、葱油饼、蛋饼、可乐饼、奶油饼、芝麻饼……
贴心小帖士：一个肥胖的身体，一般来说会拥有一张肥胖的大饼脸，所以有“饼”字的食物就要忌口喔!
惨状预测：小心变成大“饼”脸的怪物哦!
第三步、有“干”的不吃
示例：牛肉干、豆干、猪肉干、芒果干……
贴心小帖士：先听名字，再看一下外观，就知道吃下肚后，会令你皮肤干涩、发质干燥、身体缺水。
惨状预测：令你会变fat的“干”哦!
第四步、“非天然”食品的不吃
示例：只要不是天然的都是哈
贴心小帖士：试想一杯现榨的果汁或一般的水果，在正常室温下放个几小时，就会酸掉变味不能吃，然而一瓶人工加味的果汁或任何饮料，却可以放上365天(甚至更久)而不受影响，可见里头加了多少会让你身体变坏或变胖的人工添加物了!
惨状预测：因为人工添加物，你的体重也被人工添加哦!
第五步、有“罐头”的不吃
示例：所有包裹在硬梆梆、生冷冷容器中的东东。
贴心小帖士：想要拥有好身材、好皮肤，一定要净化体内，这类人体环保常识要熟记并加以推广喔!
惨状预测：所有的罐头食品，光看包装凭直觉就跟软绵绵、有弹性、有水份、充满魅力的鲜嫩皮肤连不在一起。
第六步、“泡面”不能吃
示例：所谓的方便到“一泡即食型”懒人专利食品。
贴心小帖士：泡面的包含的卡洛里非常高。
惨状预测：当心拥有油腻腻的水桶腰啊!
第七步、有“油”的不吃
示例：奶油、麻油、沙拉油、花生油、猪油……等等，有“油”字的都是了。
贴心小帖士：肥胖中大半的原因都是摄取了太多油脂物而来的，所以千万要注意喔!
惨状预测：用手抓一抓肚子上的油水，捏一捏大腿上的肥肉，再瞧一瞧松弛下垂又难减的臀部，很恼人吧!
第八步、有“酒”的不碰
示例：啤酒、白酒、烈酒……等等。
贴心小帖士：酒类的卡洛里实在高得惊人，烈酒更是杀手级的饮品。想让美丽、健康、体重维持完美久久，就要“酒酒”不能碰!
惨状预测：100ml的台湾啤酒有34卡，但高梁100ml就有325卡，是台湾啤酒近十倍的杀伤力，而威士忌100ml也有230卡之高。
魔鬼身材速成 柔体静力操
这套软体静力操对拿高身体素养，增强肌肉力度，拿高关节活动幅度和肌肉舒展的软韧性，及保持体型和姿势都能起来很美的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿全力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
第二节：正坐，两腿全力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左脚，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注复双腿不能不平。
第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾脚，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿全力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾脚，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
停腹部：第二节正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰躺，两腿不平，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
30天预谋打造魔鬼身材
当然，我们还是人类最惰性的分子，在过去的几个月放任身体“冬眠"。我们还是人类最虚荣的分子，又薄又透的季节和米兰、巴黎飞来时髦新装让我们心跳加速。心动不如行动――3月，撕下月历的这一页，张贴在最显眼的地方，开始预谋你的魔鬼身材。这个计划由两部分组成，动作练习和心肺运动。细细学习，其中的一些“小阴谋”将加快脂肪燃烧速率，一个月后，今天的身体数据将成为历史。
动作练习
我们的肌肉正在以每年5克的速度消逝，肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。假如躲避身体的动作练习，即使体重减轻，也无法获得梦寐以求的曲线。天天几个有针对性的身体练习，可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。
热身：2-3分钟，摆动双臂，活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。
动作重复次数：每个动作重复10到15次，每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套，一周后再逐步增加。假如想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。
整理：练习结束后，稍微伸展刚刚练习过的肌肉群，每组肌肉伸展30秒。
第一组：（胸、肩、三头肌练习）
1．后抬腿俯卧撑
1a双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。
1b弯曲左膝支撑地面，弯曲双肘，胸部下俯，同时抬起右腿，如图b。拉直双臂和左膝，下放右腿，回到图a的状态。重复，换腿。
2.抬肩
2a站立，双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃，向身体两侧平伸打开。
2b用三头肌的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，然后轻轻将哑铃向前绕过头顶，双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。
3.垂直下降
3a站立，双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子，双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿，脚尖勾向身体，右膝弯曲成直角。
3b保持肩背正派，上身、胸部及头部挺直上引，沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置，重复。换侧重复。
第二组：（背部、二头肌、腹部练习）
1.俯身划船
4a站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲，朝肩部旋转哑铃，掌心向上，保持肘部不前移。
4b哑铃重新向下放到身体两侧，由髋部开始向前自然弯曲背部，直到身体与地面平行，双臂从肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象划船时的动作。双臂垂直向下，再抬起背部，回到起始状态。复重。
动作练习
2.腹部负重起坐
5a平躺，双膝弯曲，双脚平放，双手于胸前握住一个哑铃。
5b利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面，维持10秒，缓慢平躺回地面。重复。
3.俯身飞行
6a站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，双臂自然垂直向下。
6b利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。重复。
第三组（髋部、臀部、大腿练习）
1、负重下蹲。
7a双脚脚跟并拢，向外侧旋转膝部和脚尖，双臂弯曲，掌心向里，举哑铃至肩部，收紧腹部，挺胸抬头，脊骨自然弯曲，屈膝向地面下移髋部，膝盖与脚趾成一条竖线，保持这姿势。
7b左脚保持稳定，利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式，再将左脚滑向右腿，直到双脚脚跟并拢，拉直双腿回起始状态。换侧重复。
2、髋部快速去脂
8a站立，双脚分开与髋部与宽，双臂在胸前交叉，微屈右膝，利用大腿肌肉向前抬左腿（不要抬得过高，左腿踝骨与右小腿同高即可）小腿绷紧，脚尖上挑，脚跟指向前方。
8b左腿向外摆，身体保持平衡。如图b。维持5秒，回到图a的姿势，再重复摆腿。换侧重复。
3、掴肌练习
9a站立，双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，右脚向后退一大步，弯曲双膝，下放髋部，直到右膝与左踝平行。
9b拉直双腿，向后抬起右脚，脚后跟指向臀部。回起始状态。重复。
心肺运动
想要平腹、瘦腿、翘臀？还是三个都要？漂亮的衣服和漂亮的季节时不我待，一切都是现在进行时，来吧！继续你喜欢的运动，只要做一点点微调！
骑车：骑车吧！让飞转的车轮带动大腿和臀部脂肪的迅速燃烧。
微调：
调整座椅的高度，让身体前倾增加腿的张力，刺激臀部和大腿肌肉运动；
换掉弹性优良的运动鞋，穿上有硬度的自行车鞋或是徒步旅行鞋，激发速度；
保持中高速度（60—80转/每分钟）
燃烧卡路里：655卡（21公里/小时）
跑步：现在就到户外去，约会风、树木、弯道，它们会加快卡路里消耗的速率。
微调：
保持一个能让卡路里稳定燃烧的速度；
注力集中于胳膊的摆动的节奏。摆臂的节奏决定跑步时的步伐；
结束匀速跑后做4—6次10秒钟的疾速跑，刺激脂肪燃烧；
燃烧卡路里：700卡（12公里/小时）
快走：走！快点走！走掉卡路里！
微调：
走得要够靓。注重力集中在足尖，让脚踝骨也投入运动；
大跨步。经常以大跨步前进。双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的腿部肌肉燃烧更多的热量。
远足。去山间小路、去有山坡的地方。碰到坡路，放松上身，从髋部开始稍微向前倾斜。即使一个缓坡也会增加30%的热量燃烧。
燃烧卡路里：555卡（8公里/小时）
运动器械
哑铃：双手握哑铃（建议从较轻的重量开始），选择一个动作重复15次。最后一次动作完成时假如身体动作不走形，肌肉略感疲惫，就从这个重量开始吧。经过一段时间的练习后试着增加1到2千克的重量，但动作重复次数可以减少到8-9次，假如再增加重量，请延长休息时间1到2分钟。动作进行时要缓慢，只有动作到位，才能起到消耗脂肪的效果。
沙袋：沙袋可以增加阻力，促使脂肪更快的燃烧。准备一对小沙袋吧，当你需要增加运动强度时，将它们绑在腿上或手臂上。
体重磅：你有体重秤吗？假如没有赶紧去买一台。记得在天天的同一时间、同一台砰上称体重。
现在还需要一卷皮尺。
漂亮的运动衣会增加你的信心。户外运动时选择那些易于穿脱，色调好搭配的T恤和外衣。室内运动穿吸汗，透气性较强的棉质运动服。
鞋：不要穿一般的走步鞋跑步，选择导向稳定、吸震，能支撑和保护脚弓，并能汲取地面回传的撞击力的慢跑鞋。
一个记步器，用于记录步率、心脏频率、卡路里燃烧数值。
运动食品
每减掉0.5千克的脂肪大约需要消耗3500卡路里。你总共需要减轻多少体重？共需要消耗多少卡路里？得出的数据可能令你吃惊，别担心，将它分配到4周，然后再除以7分配到每一天，是不是觉得有希望了？
将注重力集中在每周的卡路里总摄入量。假如周一超出标准，记得周二有意识地减少热量摄入，一定要保证一周内的总摄入量不超过你定的目标。
你已经开始操纵正餐卡路里的摄入量，那么下午茶呢？一笔不小的数目，能省就省吧
补充维生素：多吃水果、喝新奇果汁。
多喝水：有时候吃东西只是一种心理要求，这时喝一杯水是最好的“缓兵之计”。
低卡零食：非凡想吃零食，就选一些低卡的，比如海苔、苏打饼干。
