1.上防手刀-防守招式
双腿前表态距一步远，前腿与后腿的膝部曲曲，腿尖向前，后腿尖向外打开呈90度角。如图所示，一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上;另一只手臂在头部上前方曲曲，手刀掌心向外。
动作要点：上手刀要把头护起来，前手刀稍曲曲一点。在上防对方攻击的同时，用前手刀反击对方颈部
锤炼部位：让大腿部肌肉变得紧实，有美感。
2.跆拳道实战式
实战的最基本姿势，两足前后间隔一步距离，前腿足尖向前，后足尖向外打开呈90度角。两足掌用力，复心在两腿中间。后手拳护胸，实战当中可以用来护头，护肋，攻击对手，前手拳护肋，用法和后手拳一样。
锤炼部位：运动是腰部肌肉得到练好的锤炼，赶走腰部的赘肉。
3.弓步冲拳
弓步步法是前后移动的步法。双腿竖立，一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离，足尖向前，膝部曲曲近90度，后腿足尖向外打开约四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。双手握拳，如图所示，一只手臂在胸前伸直，一只手臂曲曲，拳放在身体一侧。
动作要点：前腿曲曲，后腿伸直，复心在两腿中间，冲拳时，肩膀不要向前倾。
锤炼部位：在保持动作时，全身肌肉得到有用锤炼。
4.停劈腿
实战姿势的开始。一足蹬地，双手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整条腿全量往上伸过头。然后放松，足跟为发力点，用力向停劈。
动作要点：起腿要快，腿踢到最高处时，用力劈停，发力点在跨上。注复用力要平均防止拉伤韧带。
锤炼部位：腿部和跨部肌肉，让停身看起来更加有立体感。
5.跨栏式正压腿
直坐在地上，一条腿向前伸，另一腿膝部曲曲，将足抵住前伸腿的腿根部，上身前倾，双手手指交叉，压住向前伸出腿的膝关节然后身体向停压。
动作要点：一腿屈膝向后背，一腿伸直，足尖回钩，保持膝部的平直，用身体的正面向前压。
6.分腿侧压
直坐，双腿向两侧全力打开至最大程度，身体向右侧停压，右臂曲曲并抵住右腿，左臂向上曲曲，大臂贴着左耳，小臂位于头上，向右停推压身体。
动作要点：两腿分开全量的大用身体的侧面向腿的方向压，身体和腿成一条直线。
锤炼部位：拉伸腿部韧带与身体两侧的肌肉。
7.盘腿压
直坐，双膝曲曲，足心相互抵住，身体前倾，双手抱住双足，身体向前压。
动作要点：两足心相对，身体向前压时背部保持平直。
锤炼部位：腰部肌肉在前压的过程中得到拉伸。
8.三七步手刀
这一式为攻击招式，双手手指用力并拢，拇指向内曲曲，形成手刀。两足前后间隔一肩距离，前腿稍曲曲，足尖向前，后膝曲曲，足尖向外打开呈90度角。
动作要点：复心70%放在后腿，30%放在前腿。前手刀和眼睛一条线，掌心向外，目视前方。手刀攻击的部位为对手的颈部。
锤炼部位：手臂与腿部力量结合锤炼，让你拥有漂亮的曲线。
9.虚步手刀
成三七步式，如图所示，一只手臂向前伸，小臂微向上，手呈刀装，另一只手臂曲曲，手握拳置于身体一侧。
动作要点：复心在后腿，前腿足掌着地，保持身体平稳。
10.弓步锁喉
掌拳，手腕上曲，四指曲曲并扰，拇指曲曲微微张开，虎口夹紧。双腿形成弓步，如图所示，一只手臂曲曲，手握拳置身体一侧，另一手形成掌拳，手臂于胸前微微向上伸直。
动作要点：前腿曲曲，后腿保持绷直状态，身体复心在两腿中间。
TIPS：学习跆拳道不仅要学习它的技巧，最复要的是要学习它所包蕴的精神。如果有条件，最好参与有资质的跆拳道俱乐部，在教练指点停系统的学习跆拳道的技术法与精神。
小编推荐
跆拳道既能减肥又能防身
燃烧脂肪，塑造秀丽体形
跆拳道的练习课通常由20分钟的热身和柔韧练习、40—60分钟的腿法（拳法）学习、20分钟的素养练习组成。课程严密紧凑，加上本身就是十分激烈的有氧运动，1小时的跆拳道练习大概要消耗500—800千卡的热量。
跆拳道需要以腰部为轴，带动双腿做出各种动作。比如最简单的前踢动作，以实战姿势站好后（双臂握拳曲肘护住头部，双脚左右分开约肩宽、一前一后站立），后腿蹬地屈膝上提，扭腰，以胯部带动后腿抬向前方，等膝关节到一定高度即弹出小腿，以脚面击打目标。整个过程都需要腰腹部肌肉和谐用力并维持身体平衡，因而对雕塑身体曲线很有关心。
跆拳道70%由腿法组成，通过练习，能够使臀部、大腿和小腿肌肉牢固紧绷，对下垂的臀部、松软的膝关节赘肉有极好的矫正效果。此外，素养练习中，会包括多种腹肌、腰背肌、大腿肌肉的力量练习，配合技术练习，简直就是完美的减肥课程，而且这些都是徒手练习，不会过度增大肌肉。
防身自卫，防止意外损害
跆拳道能够显著提高练习者的灵活性和反应能力。女性在力量上相对不足，假如进行跆拳道练习，就能大大增加应付意外事件的能力。
作为一种技击课程，跆拳道最基本的目的就是格斗，它的技术动作都是经过实战检验的，动作路线科学、简洁、有用。比如，路遇歹徒试图抢劫你的挎包，练习有素的跆拳道喜好者，也许下意识的几个组合动作就能击退歹徒，保卫自己不受侵害。
挺拔体态，提升形象气质
常坐办公室的白领女性，经常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间处在不正确的姿势造成的；或许你走路时总感觉发“飘”，甚至膝关节都伸不直，原因在于身体柔韧性不好。而上述问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。
练习跆拳道一定时间后，便会接触实战练习，近距离地与朋友“短兵相接”，在短时间内做出适当的反应以进攻或防守；跆拳道的练习甚至有些困难，需要用毅力和恒心去坚持；这些都能够培养练习者处变不惊、坚强不屈的优良心理素养。跆拳道还十分注重礼仪，要求练习者“忍耐克己”、尊敬师长等等，对培养谦让、平和、自信的心态也很有关心。
跆拳道减肥如何做？
跆拳道是不错的运动，受到很多人的喜爱，在锻炼身体的同时还达到了减肥的目的。
跆拳道减肥如何做？
跆拳道运动不同于显示力量的重量运动，不是调节大而突出的肌肉。而是使无力的脂肪组织变成肌肉，使身体变得轻盈敏捷。
通过重量运动发达的肌肉使血管之间的间隙拉开，由于血管数不变，因此无法在扩张的血管之间补充新的血管。其结果是通过吸氧和血流来排除人体内排泄物发生困难。所以，应把不必要的大肌肉锻炼成长为柔韧的肌肉，使身体得到更多血液，提高最大的持久力和健康。
练跆拳道是通过踢腿、闪腰、单手攻击或防御使将另一只手相反方向拉的动作使下腹的肌肉更加强健。而且，通过抬高、踢腿的动作，锻炼侧腰部和大腿内侧肌肉。
跆拳道尤其对女性特别好的理由是：可以全面锻炼下腹和腰以及大腿，均匀发达全身肌肉，使女性保持青春与美丽。练跆拳道可以恢复女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿内侧的肌肉，对重新塑造健康身体和均衡体形由与众不同的功效。如此看来，跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。
跆拳道减肥动作介绍
1、上防手刀-防守招式
双腿前后相距一步远，前腿与后腿的膝部弯曲，腿尖向前，后腿尖向外打开呈90度角。如图所示，一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上;另一只手臂在头部上前方弯曲，手刀掌心向外。
动作要点：上手刀要把头护起来，前手刀稍弯曲一点。在上防对方攻击的同时，用前手刀反击对方颈部。
锻炼部位：让大腿部肌肉变得紧实，有美感。
2、跆拳道实战式
实战的最基本姿势，两脚前后间隔一步距离，前腿脚尖向前，后脚尖向外打开呈90度角。两脚掌用力，重心在两腿中间。后手拳护胸，实战当中可以用来护头，护肋，攻击对手，前手拳护肋，用法和后手拳一样。
锻炼部位：运动是腰部肌肉得到练好的锻炼，赶走腰部的赘肉。
3、弓步冲拳
弓步步法是前后移动的步法。双腿直立，一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离，脚尖向前，膝部弯曲近90度，后腿脚尖向外打开约四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。双手握拳，如图所示，一只手臂在胸前伸直，一只手臂弯曲，拳放在身体一侧。
动作要点：前腿弯曲，后腿伸直，重心在两腿中间，冲拳时，肩膀不要向前倾。
锻炼部位：在保持动作时，全身肌肉得到有效锻炼。
跆拳道 瘦身塑形的最佳运动
跆拳道不同于一般体育活动，做激烈的活动使每小时消耗的卡路里量为600，减少体重一磅要消耗3500卡路里，因此，一天练一个小时的话一个星期就能减少一磅。
跆拳道运动不同于显示力量的重量运动，不是调节大而突出的肌肉。而是使无力的脂肪组织变成肌肉，使身体变得轻盈敏捷。
通过重量运动发达的肌肉使血管之间的间隙拉开，由于血管数不变，因此无法在扩张的血管之间补充新的血管。其结果是通过吸氧和血流来排除人体内排泄物发生困难。所以，应把不必要的大肌肉锻炼成长为柔韧的肌肉，使身体得到更多血液，提高最大的持久力和健康。
练跆拳道是通过踢腿、闪腰、单手攻击或防御使将另一只手相反方向拉的动作使下腹的肌肉更加强健。而且，通过抬高、踢腿的动作，锻炼侧腰部和大腿内侧肌肉。
编辑推荐：3种最强效的减肥运动
跆拳道尤其对女性特别好的理由是如上所述可以全面锻炼下腹和腰以及大腿，均匀发达全身肌肉，使女性保持青春与美丽。练跆拳道可以恢复女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿内侧的肌肉，对重新塑造健康身体和均衡体形由与众不同的功效。如此看来，跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。
不仅如此，跆拳道通过科学性修炼和广泛的全身运动，增加脉搏，长时间提高心脏和肺的氧需求量，有如下好处：
1.使睡眠安稳，易于排除排泄物。
2.增强心脏，能够抵抗任何冲击。
3.供给更多氧气，使身体组织更加健康。
4.增加供血，尤其能增加红细胞和血色素。
5.扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张器的血压。
跆拳道减肥的注意事项
跆拳道减肥的注意事项
女性练跆拳道，动作不规范或者错误的练习方法会导致臀部发胖和大腿的加粗。
1.为什么会臀部发胖？
跆拳道的踢腿动作8成以上都要靠提腿，转腰来完成，所以臀部和大腿的运动量是最大的，肌肉特别容易结实，而且训练的时候，有的女孩子为了偷懒，怕辛苦，不按标准来练习，或者练习的时候动作不规范都是导致臀部和大腿发胖的原因之一。不过动过规不规范这个定义不好说，严格来说每个人练到一定时间都会有自己的风格。
2.为什么大腿会变粗
上面我们已经说了，跆拳道的动作大部份是由提腿、转腰、弹腿接腿等动作组成，一个跆拳道练习者要经过大量的系统化的踢腿训练，这就容易导致大腿变粗的可能性，大部分女生经过跆拳道训练后，或多或少大腿都粗了，肌肉结实了，可能很多女孩子都不喜欢肌肉结实，不过这个是必然的，因为跆拳道是外家拳的一种以刚猛有力为主，肌肉结实了，力量自然就有了。还有抗打击能力。不过大部分练跆拳道的女孩子训练造成的大腿变粗有别于减肥里面所说的大腿变粗，严格来说是大部份肌肉结实了，腿是相对粗了一点，但真正的大腿变粗只是一小部分练习者才会出现这样的情况。
3.女性跆拳道减肥要注意的地方
运动减肥是非常有效果的减肥方法，跆拳道的确可以达到减肥的效果，不过主要还要看练习者的心态还有训练的过程。不要过量运动，适量的运动对减肥效果来说是不错的，不过运动过后营养得不到充分的补充会有反效果，导致身体会更加判，或者过量运动，过量补充也是造成发胖的主要。
4.练跆拳道对哪个部分减肥最有好处
简单来说，应该是对腰部的效果最好，因为跆拳到8成以上的动作都是要用到腰部发力，所以腰部的运动量特别大，热量高，容易分解腰部脂肪，基本不会因为运动过量或者动作不规范造成腰部肥胖。个别肥胖例子就不好说了，只能算是先天性的问题，还有就是训练偷懒。
5.练跆拳道会不会长肌肉
会100%会长肌肉，跆拳道本来就是以刚硬为主，是速度和力量的结合，经过长期训练，经常锻炼的地方就会长起硬实的肌肉，网上有些文章写跆拳道是一个不错的瘦身运动，可以减肌肉，减腰，减大腿。这些写法全是忽悠人的。真正的跆拳道减肥要看个人训练还有心态等等各方面因素。严格来说跆拳道能增肥也能减肥。
最后，适量的运动能有效的减肥，过量的运动必定会增肥。最重要自己把握。
跆拳道燃烧脂肪塑美体
刚柔并进，塑身的同时还能拥有气质。想拥有气质与漂亮并存的MM请注重了!练习跆拳道让你具备这些!
常坐办公室的白领女性，经常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间处在不正确的姿势造成的;或许你走路时总感觉发“飘”，甚至膝关节都伸不直，原因在于身体柔韧性不好。而上述问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。
燃烧脂肪，塑造秀丽体形
跆拳道的练习课通常由20分钟的热身和柔韧练习、40—60分钟的腿法(拳法)学习、20分钟的素养练习组成。课程严密紧凑，加上本身就是十分激烈的有氧运动，1小时的跆拳道练习大概要消耗500—800千卡的热量。
跆拳道需要以腰部为轴，带动双腿做出各种动作。比如最简单的前踢动作，以实战姿势站好后(双臂握拳曲肘护住头部，双脚左右分开约肩宽、一前一后站立)，后腿蹬地屈膝上提，扭腰，以胯部带动后腿抬向前方，等膝关节到一定高度即弹出小腿，以脚面击打目标。整个过程都需要腰腹部肌肉协调用力并维持身体平衡，因而对雕塑身体曲线很有关心。
跆拳道70%由腿法组成，通过练习，能够使臀部、大腿和小腿肌肉牢固紧绷，对下垂的臀部、松软的膝关节赘肉有极好的矫正效果。此外，素养练习中，会包括多种腹肌、腰背肌、大腿肌肉的力量练习，配合技术练习，简直就是完美的减肥课程，而且这些都是徒手练习，不会过度增大肌肉。
防身自卫，防止意外损害
跆拳道能够显著提高练习者的灵活性和反应能力。女性在力量上相对不足，假如进行跆拳道练习，就能大大增加应付意外事件的能力。
作为一种技击课程，跆拳道最基本的目的就是格斗，它的技术动作都是经过实战检验的，动作路线科学、简洁、有用。比如，路遇歹徒试图抢劫你的挎包，练习有素的跆拳道喜好者，也许下意识的几个组合动作就能击退歹徒，保护自己不受侵害。
挺拔体态，提升形象气质
常坐办公室的白领女性，经常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间处在不正确的姿势造成的;或许你走路时总感觉发“飘”，甚至膝关节都伸不直，原因在于身体柔韧性不好。而上述问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。
练习跆拳道一定时间后，便会接触实战练习，近距离地与朋友“短兵相接”，在短时间内做出适当的反应以进攻或防守;跆拳道的练习甚至有些困难，需要用毅力和恒心去坚持;这些都能够培养练习者处变不惊、坚强不屈的优良心理素养。
跆拳道还十分注重礼仪，要求练习者“忍耐克己”、尊敬师长等等，对培养谦让、平和、自信的心态也很有关心。
跆拳道踢腿 越踢越瘦
今天跆拳道却成为了有氧健身的时尚运动。因为从最开始的热身、伸拉到踢脚把、直踢、侧踢，再到最后的对抗战，都是一种有氧耗脂运动，所以在训练5-7周以后不仅可以掌握基本的搏击技术，大腿和手臂的赘肉都会减少，身材也会因此而更加挺拔。由于跆拳道的发力部位在于腰部，所以瘦腰的效果也最为明显。
四种标准动作
1.前踢：右脚向后蹬地，身体重心前移至左脚；右脚蹬地顺势屈膝提起，左脚以前脚掌为轴外旋约90度，同时右腿迅速以膝关节为轴伸膝、送髋、顶髋，把小腿快速向前踢出，力达脚尖或前脚掌。踢击目标后右腿迅速放松弹回，落回原地仍成实战姿势；
2.横踢：右脚蹬地，重心移到左脚；右脚屈膝上提，两拳置于胸前，左脚前脚掌辗地内旋，髋关节左转，左膝内扣，随即左脚掌继续内旋转180度；右脚膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横踢出。击打目标后迅速放松收回小腿，右脚落回成实战姿势；
3.后踢：以左脚掌为轴内旋约90度，上身旋转重心移到右脚，屈膝收腿直线踢出，重心前移落下；
4.劈腿：实战姿势开始，右脚蹬地，重心前移至左脚，同时右腿以髋关节为轴屈膝上踢，两手握拳置于胸前，随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿直举于体前；右脚过头，然后放松向下以右脚后跟或者脚掌为力点劈击。
“为了减肥我才练的”
郑晓颖，23岁，机关工作人员
在看到郑晓颖之前很难想象她以前是个胖姑娘，也决不敢相信以前她有过75公斤的历史。
郑晓颖来学跆拳道多半应该是为了减肥，而这样的话题对于一个姑娘来说，不管她有多胖，总是有些残忍的。我不知道一段时间的练习，是否已经让她具备了面对这样问题的力量，修身养性的效果是否能够在她的身上得到体现。聊天的结果原来是，她根本就是一个开朗坦诚的好姑娘，而她的减肥史，也真的就快要是一部“血泪史”了。
我最胖的时候体重达到过75公斤，可是偏偏就是在那个时候我遇到了我男朋友。我知道他非常喜欢我的性格，跟我在一起也很开心，而且开始的时候他也并不计较我的体重，可是后来，他单位里的几位老大姐对他说，我还没结婚就这么胖，将来结婚生了孩子会胖得无法收拾，而且现在肥胖会带来很多的疾病。这样他才开始犹豫的。
有一天，我男朋友突然就拉着我来了这个跆拳道班。开始时我挺不乐意的，我说班上的其他女孩都是为了强身健体来的，我又怎么可能因为练这个而减了肥呢？我男朋友就说，其实我们也不是专门来减肥的，只当是锻炼身体来了，而且这样两个人也可以常常见面，平时也多了个共同的话题。就这样我才开始了跆拳道的练习。
因为很多时候我们都需要转身踢腿，结果一个多月下来，我发现自己的腰围小了一圈，体重也降下去了五公斤。而且因为每次练习都会出许多的汗，每次练完我都会洗个热水澡，结果整个人就变得轻松了好多。
正说到这里，一个清瘦的男孩向郑晓颖走了过来，看到我就很客气地点了下头，然后递了两瓶鲜橙汁给我们。我想这一定就是那个让郑晓颖来练跆拳道的人了。果然，郑晓颖甜蜜兮兮地给我做了介绍。而看着这个瘦削的男孩，也算是明白为什么他顶不住单位里老大姐们的“劝告”了。而且我相信，他所听到的一定比他说出来的要严重许多。
喝了几口橙汁之后，两个人起身互相鞠了下躬，就对练起来，非常地正式也非常地认真。这让我不禁心生忌妒，想着什么时候也来报个名吧。
非常讲究的礼节
1.练习时的礼节：
A.练习者进入场地时首先向老师敬礼；
B.练习者双方应相互敬礼，练习后再次相互敬礼。
2.比赛开始前的礼节：
A.练习者依照主裁判“立正”“敬礼”的口令，向陪审席行标准礼，标准礼为鞠躬的自然姿势，腰部前倾15度，头部下倾45度，两手握拳贴于双腿内侧；B.练习者依主裁判“向左向右转”的口令，内转相对，立正站好，再依“敬礼”的口令相互敬礼。
3.比赛结束后的礼节：
A.比赛结束时练习者在各自的位置相对站好；
B.练习者依主裁判“立正”、“敬礼”的口令相互敬礼；
C.练习者依主裁判“向左向右转”及“敬礼”的口令转向监督官，向监督官行标准礼
跆拳道运动有效减掉腰腹赘肉 减脂塑形
跆拳道运动不同于显示力量的重量运动，不是调节大而突出的肌肉。而是使无力的脂肪组织变成肌肉，使身体变得轻盈敏捷。
通过重量运动发达的肌肉使血管之间的间隙拉开，由于血管数不变，因此无法在扩张的血管之间补充新的血管。其结果是通过吸氧和血流来排除人体内排泄物发生困难。所以，应把不必要的大肌肉锻炼成长为柔韧的肌肉，使身体得到更多血液，提高最大的持久力和健康。
练跆拳道是通过踢腿、闪腰、单手攻击或防御使将另一只手相反方向拉的动作使下腹的肌肉更加强健。而且，通过抬高、踢腿的动作，锻炼侧腰部和大腿内侧肌肉。
跆拳道尤其对女性特别好的理由是：可以全面锻炼下腹和腰以及大腿，均匀发达全身肌肉，使女性保持青春与美丽。练跆拳道可以恢复女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿内侧的肌肉，对重新塑造健康身体和均衡体形由与众不同的功效。如此看来，跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。
不仅如此，跆拳道通过科学性修炼和广泛的全身运动，增加脉搏，长时间提高心脏和肺的氧需求量，有如下好处：
1.扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张器的血压。
2.增加供血，尤其能增加红细胞和血色素。
3.供给更多氧气，使身体组织更加健康。
4.增强心脏，能够抵抗任何冲击。
5.使睡眠安稳，易于排除排泄物。
