假如想通过慢跑减肥的话，天天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右，(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有美丽的肌肉线条!而且有助于你长身高，这对你很有好处，日后要想成为俊男美女这很重要!
天天跑5000米，不要太慢。
拉伸运动15分钟
俯卧撑天天4组，每组15个(要扶窗台的高度)
仰卧起坐有助于减肚子，练腹肌天天3组，每组30个
如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与四周的绿色一起慢跑吧。
Run1更加聪慧
慢跑前要做好预备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到预备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力
◎慢跑前的预备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
◎减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑预备可以减轻心理负担，保持良好心态。
◎练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：跑前(预备动作)，也可随时练习。
Run2更加健康
时间速度是快速健康减重的要害
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。
◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
◎增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
◎练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率操纵在60%―80%;防止无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率操纵外，减脂不可保证。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3更加漂亮
充分燃烧脂肪的漂亮塑形
慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
◎正确的姿势和放松的心态是漂亮的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
◎有用的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体漂亮的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
◎练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
◎练习指数：★★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
小提示：微汗慢跑减肥快
在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”。对此，我深有感触。
我现年45岁，曾搞体育教学十多年，一度因患“面肌痉挛”减少了身体活动量，并遵从医嘱格外注重营养，以防面肌出现更大问题。但是，仅两年时间，腹部就日趋“富有”起来，“将军肚”越挺越高，体重达到了82千克，两年时间竟然增加了7.5千克，惊恐之余，笔者翻阅了大量保健资料，最终决定采用“微汗长距离慢跑”进行减肥。经过两年多的持久战，体重下降到76.5千克，就1.75米的个头来说，基本恢复到标准体重，同时面抽也意外地缓解了。
我的经验是：早晨6：30起床(着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗)，到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以平平速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2)，使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入稍微出汗以后，略微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的要害时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈轻易搞混淆。假如当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2至3分钟，然后以平平速度跑5至6分钟，接着略微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。
从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒轻易引起感冒等病患。
总之，按上述方法减肥，只要坚持按部就班原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当克制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、操纵体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特殊适合常坐办公室的中老年人减肥。
延伸阅读
跑步的正确方法 警惕慢跑运动减肥的几大误区
慢跑，成为现在人们最喜欢的运动方式，也是很多人减肥的第一选择。但跑友们在运动时不注意技巧，很容易就导致越跑越肥。人是跑步了，但肉却还在。下面，小编为大家列举了几条慢跑误区。
误区一：必须吃饱了再运动
很多人都觉得应该吃饱了再运动，吃不饱会导致血糖低，容易头晕乏力甚至晕倒。但实际上，饱腹运动是有害健康的。
饭后人体的大量血液流向了消化系统，特别是胃肠器官，以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。如果此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，以保证肌肉工作的需要，这样就造成消化系统血量供应不足。
因此，在运动前先喝杯牛奶，补充一些健康的小食品，如糕点或香蕉等，只要能满足运动需要的基本能量就可以了。
误区二：饭前不适宜运动
美国研究证明，饭前一到两个小时，空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于减肥。
因为在进行体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。因而可以让人们的食欲减退，食量减少。
同时，饭前运动还能有效的消除脂肪，消耗的热量也很少哦，而且更不会影响健康。
误区三：运动30分钟就足够了
为什么很多人每天坚持运动却对减肥没什么用，因为一般人多半运动到30分钟后，已经汗流浃背，觉得达到效果，就结束了。然而这些人受累了不说，而且还是在马上就要出效果之前放弃了。
这主要是因为要连续运动30分钟以后，身体才会开始消耗脂肪，比如慢跑。慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪，并且每次慢跑的时间不能低于40分钟，前期主要是在消耗你的水分，而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。
误区四：运动越剧烈越容易减肥
运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的，持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果，而你运动量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。
学会正确有氧慢跑瘦身
如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与四周的绿色一起慢跑吧。
Run1更加聪慧
慢跑前要做好预备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到预备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
◎慢跑前的预备动作你要会哦！站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
◎减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑预备可以减轻心理负担，保持良好心态。
◎练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：跑前（预备动作），也可随时练习。Run2更加健康
Run2更加健康
时间速度是快速健康减重的要害
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。
◎速度性练习需要把握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
◎增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
◎练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率操纵在60%—80%；防止无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率操纵外，减脂不可保证。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3更加漂亮
充分燃烧脂肪的漂亮塑形
慢跑后，伸展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
◎正确的姿势和放松的心态是漂亮的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
◎有用的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体漂亮的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
◎练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
◎练习指数：★★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
小提示：微汗慢跑减肥快
在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”。对此，我深有感触。
我现年45岁，曾搞体育教学十多年，一度因患“面肌痉挛”减少了身体活动量，并遵从医嘱格外注重营养，以防面肌出现更大问题。但是，仅两年时间，腹部就日趋“富有”起来，“将军肚”越挺越高，体重达到了82千克，两年时间竟然增加了7。5千克，惊恐之余，笔者翻阅了大量保健资料，最终决定采用“微汗长距离慢跑”进行减肥。经过两年多的持久战，体重下降到76.5千克，就1.75米的个头来说，基本恢复到标准体重，同时面抽也意外地缓解了。
我的经验是：早晨6：30起床（着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗），到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以平平速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜（呼3吸2），使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入稍微出汗以后，略微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的要害时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈轻易搞混淆。假如当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2至3分钟，然后以平平速度跑5至6分钟，接着略微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。
从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒轻易引起感冒等病患。
总之，按上述方法减肥，只要坚持按部就班原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当克制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、操纵体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特殊适合常坐办公室的中老年人减肥。
掌握慢跑减肥的正确方法 燃脂塑身更高效
慢跑减肥是非常不错的运动减肥方法，是一种中等强度的有氧运动。慢跑不但可以有效燃烧脂肪，还能强化心肺功能。
慢跑减肥：投资少，回报大
现在“节食”是许多人常用的减肥方法，不过通过节食达到减肥的效果其实并不明显，而且容易反弹，对身体也有害无益，通过有氧运动才能真正减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。
与此同时，运动瘦身会比节食瘦身更不容易反弹，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2-3次，每次最少30分钟，当然瘦身效果也是因人而异。
慢跑减肥的正确方法：
1.在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动
2.开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
3.在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4.跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
5.跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6.为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。
7.运动后，应舒展身体，做充分的放松活动
8.运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
9.运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候
运动量：每天20-40分钟
慢跑减肥注意事项：
1.了解自己的身体状况
患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象，应立即停止跑步，休息后身体仍不舒服者，应前往医院做进一步治疗。
2.要循序渐进
刚开始慢跑要视自己的体能状况，从1000米开始慢慢增加距离，千万不要超过自己体能的限度，否则不仅对身体没有益处，反而更伤身罢了。再者，慢跑过程中要适度地调整呼吸和休息，呼吸的调整对体力有莫大的帮助，而适当的休息可调节体力，放松心情，切莫求快，免得欲速则不达。
3.暖身要足够
适度的暖身可帮助肌肉伸展，让关节活动一下，让自己随时保持在预备的状态中。暖身不仅能预防运动伤害更能保护我们的身体。
4.选择适当的场地
慢跑可说是最方便的运动，但这并不表示任何地方都可以当做慢跑的场所。慢跑的场所最好是宽敞无障碍的地方，譬如学校的操场或是运动场，这都是理想的地点。当然我们也会看到运动选手们在马路上慢跑，但为了安全着想，还是在适宜的场所慢跑最好。
减肥要学会正确吃肉
减肥虽然是打造女性身材美丽的途径，但是一味地节食并不可取，应适当调配减肥食谱，注意补充身体所需的营养成分。
减肥并不意味着天天吃减肥菜、水果、减肥茶等食品，减肥的时候也应该吃点蛋白质、脂肪，否则，瘦是瘦下来了，体质却差了。所以，减肥期间的饮食要注意蔬菜、水果、肉类、糖类合理分配。
减肥时别以为吃肉类就会胖，只要食用方法正确，尽量吃瘦肉少吃肥肉，那么就可以轻松拥有丰富的维生素、矿物质、蛋白质等，这样就不怕营养不均衡了。烹调时直接煎炒或油炸的肉食用后容易摄取过多的热量，而直接用水煮可以比煎炒油炸出来的肉减少将近一半的热量。
不同动物的肉所含的营养成分不同，在减肥期间可以根据自身的身体状况选择吃什么种类的肉。
鸡肉：含丰富的维生素A。鸡肉当中含有丰富的维生素A，所以，摄取肉类时不可以偏食。维生素A可以帮助身体，使眼睛更明亮，让肌肤变得更健康。
猪肉：含丰富的维生素B1。食用猪肉后可以补充体内不足的维生素B1，可以使身体有力气，但是最大的困扰是，食用过多的猪肉后，会让你更想吃东西，因此猪肉的摄取要适当。
牛肉：含贫血族的救星。吃牛肉可以帮助贫血的女性脱离贫血的行列，牛肉当中含有丰富的维生素B2，能使头发与指甲长得更漂亮，更有光泽。
夜跑减肥的正确方法 放慢跑步速度更有效
夜跑，逐渐成为都市人生活节奏快，白天没时间运动减肥，只好只好利用晚上的时间运动减肥的一种跑步减肥方式。夜跑减肥也不能盲目跑，否者就白跑了。下面就为大家介绍夜跑减肥的正确方法。
夜跑减肥的正确方法
1、夜跑前做肌力运动
夜跑前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等唿吸恢復后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
2、把握夜跑最佳时间
夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。
3、逆车流而跑
大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。
4、沿着熟悉的线路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。
5、每次夜跑至少30分钟以上
如果想要减肥而非单纯出于健康或塑形考虑，每次夜跑的时间至少要保证在30分钟以上。在有氧运动过程中，前20-30分钟是肌体消耗糖类物质的过程，30分钟之后脂肪才会参与到能量的消耗过程中，也就是真正的减脂过程。
6、放慢跑步速度
晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。
7、夜跑注意补水
夜里气温没有白天高，跑步会觉得凉快很多，但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水，并且补水更加谨慎。运动后喝水，不要喝太多，这样容易第二天水肿。喝水的时候，一口一口慢慢喝，这样有利于水分吸收。
8、跑后控制饮食
运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。
9、放松腿部肌肉
而爱美的你，夜间保养时别忘了伸展放松腿部肌肉，抬高腿5-10分钟，再从脚掌到大腿按摩达到排水与加强循环，隔天你会发现双腿变得紧实许多，视觉上也会较为纤细。
温馨提示：
1、建议2~3人一起跑，一旦出现意外，便于急救。
2、夜跑者一定挑选熟悉的路线，灯光照明充足。最好是在有摄像头的区域。
3、跑步时间不要太晚，运动量不能太大。
4、穿衣服和鞋尽量带有荧光色，这样给开车的人以提示。
5、夜跑之后洗个低温浴或者高温(43℃)浴。
6、夜跑之后可以补充一些碱性水，比如苏打水，或补充葡萄糖或者电解质水。
7、跑步不要戴口罩。
以上就是夜跑的正确方法，可以让脂肪燃烧效率提高的要点，大家可以试试看，科学的运动方式会让你的瘦身效果事半功倍。
学会正确慢跑 跑出匀称好身材
导读：如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与四周的绿色一起慢跑吧。
Run1更加聪明
慢跑前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
◎慢跑前的准备动作你要会哦！站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
◎减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永久处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，维持优良心态。
◎练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：跑前（准备动作），也可随时练习。
Run2更加健康
时间速度是快速健康减重的要害
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。
◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐步提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
◎增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低宁静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
◎练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率操纵在60%-80%；防止无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率操纵外，减脂不可保证。
◎练习指数：★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3更加漂亮
充分燃烧脂肪的漂亮塑形
慢跑后，伸展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
◎正确的姿势和放松的心态是漂亮的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
◎有用的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体漂亮的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳挑选。
◎练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
◎练习指数：★★★★
◎练习时间：清晨或傍晚为佳。
正确的减肥方法 减肥要成功必须注意这四点
虽说只要功夫深铁杵磨成针，但是每天都要坚持不断的运动，为什么总是有人瘦不下来。而且，明明吃的又少，但是体重反而却噌噌噌的往上跑。那么今天，魅网小编就一起来解决大家的问题。
小编就教大家如何正确的减肥？我们要学会运动，学会吃，才能够轻轻松松的，减掉我们身上的肉肉哦。如果，对于减肥也有疑问的mm就赶紧要看一下下面说的减肥注意事项。
例1瘦身就是要运动到香汗淋漓？
1、在一个月里每天跑步40分钟，骑自行车40分钟，再做重训做20分钟，体重一公斤都没少。
2、靠排汗局部瘦身，用保鲜膜裹身进行运动，的确出了很多汗，但是体重一点都没变，围度也没有变化。
3、为了排汗，大中午穿外套带帽子外出跑步一小时，不但没有瘦还中暑了。
小贴士：做运动不要追求一定要出很多汗，而且运动前后要注意补充水分，更不要盲目借用一些奇怪的道具，保鲜膜这类裹住了身体只会让水分流失而不会增强运动效果的，可不要随便使用哦。
例2瘦身就是要扭腰摆臀大跳有氧操？
1、跳有氧操瘦身，却差点赔上自己的脚。
2、有氧教室人满为患，完全没法运动瘦身。
3、自行做重训，缺乏指导会造成身体受到运动伤害。
小贴士：做运动前要先热身，运动要适量，应以个人的情况而定，最好是有专业人士的指导。
例3平时太忙没时间，假日一次动起来！
周一到周五上班没时间运动，到周末一次性补上的运动人群很常见！但这可是不正确的，其实运动和饮食差不多，有些人就是一段时间不吃，突然间大吃大喝，然后复胖。运动也是一样的道理，很多人平时不运动周末才去运动，结果造成免疫力下降。
小贴士：运动要持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网。也不能一下子进行激烈的运动。
例4瘦不下来因为吃太少！
运动要做对，吃也要吃对。吃对食物比吃少食物更能达到瘦身效果。有些女性吃得很少，慢慢身体流失的是水和肌肉量，会造成基础代谢率下降，吃东西就会容易胖。运动能消耗大量的热量，而吃的少又不运动，消耗的热量少，反而因为基础代谢的下降，比别人更容易胖。
小贴士：要按时吃饭，以七分饱最好。要营养均衡，不能摄取过多高热量的食物。吃与运动要相结合，缺一不可。
上面的这几个例子都是错误的示范，你们是否也中招了呢。另外还有一个小提示就是运动之后再进食可以瘦得更加快哦，因为你运动完以后能量会消耗，而这时候如果进食的话，那么吃下去的东西转化为脂肪的部分会很少。
这样就能够很快的瘦下来了，那么，如果想要快速的减肥的话还是要将运动跟饮食结合在一起，饮食一定要注意了哦，不能够过度的节食，上面已经提示过了，这样不仅会不能够达到减肥效果还会，让你越来越胖。
女生正确地慢跑减肥 你做对了吗
对于减肥来说，女生都习惯于慢跑这样的有氧运动，而且一般这样的方式是比较受女生欢迎的运动之一，那么你知道慢跑减肥的正确做法吗?下面就一起来看看吧。
喜欢慢跑的女生都是想要减肥的人，所以一般选择慢跑的时候，要多一些热身运动，这样可以帮助身体韧带的拉伸，也可以防止在慢跑的时候出现韧带出现问题的可能，而且最好是要多注意补充水分，因为慢跑的时间比较长，所以最好是可以随身携带水瓶。
慢跑结束之后，不要急于坐下或者是躺下，应该继续在做些运动，来当做是运动结束之后缓冲，如果跑完之后马上就选择休息的话，可能会导致头晕的症状，这是因为运动之后，静止下来的肢体无法将血液及时输送到大脑，所以一定要有些舒缓的运动。
慢跑完之后很多女生可能都会显得自己比较有食欲，所以就很想要吃东西，但是最好的建议是慢跑结束之后不要马上吃东西，需要有一个缓冲期，不然对于减肥的效果，还是对身体都是有不好的影响，所以尽量要等到2个小时之后在进行进食，这样会有比较好减肥的效果。
拓展：慢跑减肥有这几个误区，一定要注意。
很多女生觉得自己慢跑减肥的时候，觉得应该要吃饱了再去跑步，其实这是错误的做法，空腹慢跑的话会有比较好的效果，其实小编就是经常空腹慢跑，是觉得这样子会对减肥有比较大的帮助。
慢跑的时候鞋带不要绑的太紧，可能很多女生会觉得在跑步的时候应该把鞋带绑紧一点，这样跑步的时候就不会掉了，如果太过紧的话，在慢跑的过程中，是会直接影响脚部血液的循环。
生理期一定不要去跑步，可能很多女生属于比较坚持，比较倔强类型的，就算是到了生理期还是坚持慢跑减肥，其实这样是非常不好的，这样只会给自己的身体带来不必要的伤害，而且还不会给减肥带来什么效果，就算是运动也不会很开心的。
经期要如何正确减肥才有效果
什么时候减肥效果最好呢？有经验的MM都知道是经期，但是经期要如何正确减肥呢？
一、调整经期主食开始减肥
从经期结束后，已经回复经期前体重的日子开始，并且还要从体重降低最多的那天开始。一天中要改变两顿平时的饮食习惯，不过也只需要稍微调整一下主食就能帮你减到1公斤。如果一天里没有看到效果，那么还可以再继续进行两天或三天。
二、饭前进行机体操
在开始调整饮食后，月经期间减肥还可以在饭前进行机体操，也就是在调整主食的第二天，早起后测量一下自己的体重，如果已经减少了1公斤，那么恭喜你，可以进行这一步了。如果体重降低了1公斤，那么马上开始进行10分钟的机体操，做完体操后再吃早餐，并且可以从这天开始，回复自己平时的饮食习惯。
三、三餐保持正常量
也许到了第三天，自己的体重又突然长了回来，别担心，即使体重又长了回来，三餐还是可以保持平时的量。这一天可以按平时的方式度过，体重可能会有所增加，但只要不超过原来的体重就都属于正常情况，也不用特别控制饮食，这是体操对身体产生的刺激作用。
四、饮食相同，体重减少
经过了前面几天的努力，调整主食和做机体操，之后这两天里，就算你不改变日常饮食，体重也会减少，如果效果好的话，会很快恢复苗条的身材。如果发现体重没有减少，甚至增加了，那么则说明可能是过量饮食造成的。
五、少了1公斤，重新开始调节主食
如果这种月经期间减肥法起到了效果，让你瘦了1公斤，甚至效果比这还好，那么就算成功了。接下来要做的就是回到最初的调节主食步骤，重新开始新的一轮，再次挑战1公斤。
这就是小编向大家介绍的月经期间减肥法，mm们不妨利用这特殊的几天试试看。
正确的减肥方法
肥胖大多是由于体内热量太多，转换为脂肪所导致的，所以要想成功减肥，适当的减少热量的摄入是必要的，因此蔬菜水果就成为了不错的选择，但是用蔬菜水果减肥也是有学问的，接下来小编就给大家介绍一下蔬果三段减肥法。
第一阶段：蔬菜水果唱主角
这一阶段大约耗时3到4天，目的是让身体“吐故”，慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出，重新收拾自己的生活状态，回到原来规律的轨道上，同时吃比较适量而好消化的食物。
守则一：三餐不缺
有人很疑惑，三餐都吃我减什么肥啊？其实安排三餐的量学问也很大，早饭和午饭的量可以多一些，晚饭要尽量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物积存在腹部。另外，每天的蛋白质也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
守则二：蔬菜水果唱主角
多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜，用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一开始就饿得发慌，使你的减肥计划很难继续下去。
第二阶段：可以吃淀粉
第二阶段也需要3到4天的时间，这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物，但不要拒绝低脂的蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。
守则：可以吃淀粉了
经过了3到4天的清肠后，在蔬菜和水果外，我们可以开始吃一些含淀粉的食物，比如：每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。
经过第一和第二阶段大约8天的时间，你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重，这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
第三阶段：水果当家
最后的阶段耗时最长，大约需要8天，在这期间主要的工作是恢复体力，不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。在这段时间里，水果的作用是很主要的。
守则：选好水果
橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。但是有人要是用喝果汁的方法减肥 ，要知道，一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量，西柚汁有60卡，苹果汁含70卡，提子汁更高，有90卡。所以营养师建议还是番茄汁比较好，大约一杯番茄汁只有30卡热量。
