小腿曲线修成操
step1坐在椅子中央将上半身挺直,双脚交叉,双手沿着椅子两侧自然垂下。
step2保持双脚交叉,脚尖顶住地板,慢慢地做掂脚尖动作,反复约20次,让松垮的小腿肌肉紧实起来!
step3以双手环抱煮单脚膝盖,固定膝盖的高度。
瘦身小编tips:要先固定膝盖的位置,才可以进行腿部伸展运动。
step4保持step3的膝盖高度,将腿往前伸直并抬起,然后再恢复到原来的位置。
大腿纤细操
step1膝盖并拢跪直,上半身挺直,双手举起并往前伸直。
step2保持step1姿势,将上半身向后倾,来伸展大腿肌肉,约做10次即可。
三分钟床上瘦大腿操
step1身体俯卧,将双脚伸直。
step2把大腿后方肌肉用力紧缩,一边吐气一边脚向后踢,可以左右脚互相交换,约20次。
瘦身小编tips:腿往上踢时,一定要伸直才有瘦大腿的效果哦。
step3上半身挺直,双脚伸直坐在地板上,双手放在身后来支撑身体的重量。
step4上半身保持不变,双脚左右交替上下摆动约30下,脚不可以弯曲哦。
瘦身小编tips:踢腿时要用力缩紧大腿和下腹肌哦。
等公车,真无聊,来段钢管操
等公车时,如果一个人闲得发慌,与其和公车站牌相对无言,不妨和站牌跳跳“钢管舞”。
有氧运动健身老师李筱娟说,站牌正是做舒展运动的好帮手!只要不影响别人或占据车道,同时注重安全,选一根坚固的站牌,“跳起双人舞”,善用等公车的时间,也能舒展肢体,排除局部疲惫。
李筱娟设计的“公车站牌舒展操”,包括舒展体侧、手臂、背部、腿与臀部的动作,藉由在地上站地稳稳的站牌与身体重量,达到舒展效果。不过,作操时注重身上行头,建议穿高跟鞋或裙子的小姐就别试了,以免受伤或穿帮!穿平底运动鞋的人比较适合。
“这样会不会太招摇、惹人注重了?”害羞的人可挑选动作幅度较小的手腕或腿部动作。重要的是,懂得掌握生活中的间隙与道具,依照老师的动作建议,把身体僵硬赶跑。其实只要懂得运动要领,生活中随时随地都能够动一动,舒展筋骨,就连等公车的时候也行喔!
公车舒展操:臀部舒展
动作:面向站牌,用单脚站立,膝盖微弯,可用手抓住站牌,以保持平稳。然后把另一脚放在弯曲的膝盖上,臀部往下坐,似乎有一张椅子一样,接著重心渐渐向下放,另一只手轻轻放在跷起的大腿上,感觉臀大肌舒展拉长的感觉,保持10秒钟。
TIPS:这个动作较不轻易,瑜伽中有类似动作,可量力而为,一手可依靠扶助站牌,减少晃动。
公车舒展操:背部舒展
动作:面对站牌,双手轻轻握住站牌,肩膀先放松,膝盖对齐脚尖。吐一口气,把背部往后拱起,感觉肚子有一颗气球,腹部往内收,脊椎一节一节打开,双手尽量往前延伸,舒展上背部,头可微微低下,身体力量向后放,膝盖弯曲,停留10秒。
TIPS:这个动作亦可反向过来做,但效果变成扩展胸肌,可减少胸闷情形。背对站牌,双手向后反扣站牌,两脚踩向内靠近站牌,然后身体重量往前放,把肩膀打开,扩展胸大肌,可反覆多做几次。
公车舒展操:手臂舒展
动作1:面对站牌,并先向后退一步,弯腰时双手稳稳抓住站牌,膝盖微弯,身体放松,整个身体重心向下放,停留10秒,这个动作可舒展手臂肌肉。
动作2:身体打直站好,一手叉腰,另一手手腕与手臂成垂直90度,手掌靠压著站牌,舒展手臂,同时注重肩膀放松,停留10秒之后,再换另一只手交替连续。
公车舒展操:脚部舒展
动作:单脚尖勾起来,踩在站牌上,此时身体微微往前,感觉小腿被拉长开来的感觉,可排除萝卜腿。手可略微扶住站牌增加施力,停留10秒后换脚。
公车舒展操:体侧舒展
动作:站在站牌边,靠近站牌的手臂抓住站牌下方,另一侧手贴住耳朵,抓住站牌上方,脚尽量向内踩近站牌,然后渐渐把身体重量往外推放,舒展外部体侧,约停留10秒后放松,再渐渐把脚收回来,然后换边。
TIPS:亦可将内侧靠近站牌的手,改成手叉腰,变成单手抓站牌,难度再高一点,一样达到舒展体侧的效果。
第一来说一停瘦胳膊的方法,用两个饮料瓶(可所以康师傅红茶的瓶子),饮料瓶要一样大小,喝完后灌入自来水,一手握住一个瓶子,双手自然停垂,然后向两侧渐渐举起,高度是手臂与身体成90度,天天晚上400停。每组10次,中间休息5到10秒,当然刚开始不累的话就每组20次,后来胳膊酸了,就10次10次的做了。
瘦小腿的方法:这个就更简单了,平躺在床上,双腿靠墙向上伸直,屁股顶着墙,整个身体成L型,保持半个小时,其中最复要的一点,双腿必定要绷直,不能因为有一点酸胀就曲曲,这点很复要~~
刚开始的几天大家不要照镜子,因为根本望不出来都没成效,日子一长,成效自然就出来了~~
瘦大腿的方法:大家都晓道扎马步吧,就是站立之后,身体停蹲,大致大小腿之间成120度左右,双手向侧面伸开,手掌向上翘起(于胳膊成90度),这一步是瘦胳膊的,保持30秒,胳膊累的话可以自然停垂。天天坚持,肯定会有用果的~~
瘦小腹的方法:平躺在床上,双手放于身体两侧(做操的过程中始终不要用力),双腿一起向上抬起约45度,然后放停,过程中必定要匀速缓慢。这个动作的要害也是坚持哈!!这个动作也是天天20组,每组10次,其实我觉得可以天天多做一些,毕竟,就算强度比较大女生也很少会练出来腹肌的。
一,想瘦身?黄金奇异果帮帮忙
众所青睐的新西兰黄金奇异果懒人着迷,在17种对人体重要的营养素的评比下,奇异果是营养密度最大的水果之王,其营养密度能达到同重量下苹果的6到10倍;维生素c含量能达到同重量下柳橙的2倍。,菠萝的3倍;大量膳食纤维与奇异酵素的组合能有效增加肠道的顺畅力,减少胃胀气,加强对全肠道的保护,作为低糖水果,每一颗新西兰奇异果经代谢后的真是热量还不到一半,特别适合维持体重想瘦身的美眉使用。
二,睡沙发,更健康的惩罚方式
加入临睡前和他大吵了一架,不防干脆今晚睡沙发!这可不是让你进行自我惩罚,要知道,偶尔在沙发上睡一觉对缓解神经紧张、治疗失眠可是有神奇的功效喔!很多工作压力大现代人都有或多或少的睡眠问题,除了真的有某些疾病捣乱作祟以外,对卧室和环境的熟悉感也会影响睡眠质量,而偶尔的onenightinsofa过后,我们的身体和大脑反而会在新鲜感中得到彻底的放松,从而带来一夜好眠。
三,水上芭蕾做公主
才刚刚为演一个肥妞而增肥20磅,又要马上为下一个性感女神的角色而减掉30斤,蕾妮泽尔维格就是这样的神奇明星,不过,要是没有此地芭蕾,我绝不可能做到这种事儿!池底芭蕾要求学员们在没过心脏位置的深池水中跟随教练和音乐节奏做出踢腿、旋转、跳跃等各种芭蕾动作,一堂课下来,每个人都会气喘吁吁,热量消耗极大,最重要的是,它还能保护心脏和血管,避免因为体重频繁波动而带来的种种副作用,对于要把瘦身作为终身奋斗目标的女孩子来说最适合不过了。
四,养宠物有利于瘦身,心脏压力也会减少
通过整理美国心脏协会以往的研究发现,养狗的人,心血管疾病的患病风险似乎较低。高血压、血脂异常、缺乏运动、肥胖、心理压力,被称为心血管疾病的危险因素。通过多项研究发现,饲养猫或者狗的人,上述这些危险因素较少,存活率较高。比如,在5253名日本了作为对象进行的在线调查中发现,养狗与不养狗的人相比,运动量较大。进而,据观察与肥胖关系的研究发现,只是养宠物并无效果。而带狗散步则有助于降低肥胖。还有研究报告称,有宠物陪伴时,因心理压力导致血压上升和心跳加快也得到了抑制。
五,绝经佛的女性为何容易胖?
通过美国、加拿大的研究发现,绝经后女性发胖,与脂肪细胞中蛋白质的储蓄以及酶活性的增加可能相关。研究对象为年龄和体质相同的12名绝经前女性和11名绝经后的女性。测量其血、尿和脂肪组织中的脂肪酸、与脂肪酸相关的蛋白质和酶的数值。结果发现,女性绝经后比绝经前,皮下只发过中继续了更多来自饮食的脂肪酸,作为脂肪酶运转体的蛋白质也有所增加,同时酶的活性也有所上升。另外,使用热量仪对物质的酸化程度进行观察后发现,绝经后女性的脂肪刷的酸化较少。
看来,在女性荷尔蒙有谁减少的绝经后女性体内,脂肪容易在细胞中存储,而且一旦形成便不易燃烧。
如何洗澡瘦腿?沐浴也能减肥?这可不是开玩笑哦!只要你掌握好洗澡的小细节,并且学会巧用喷头,就可以一边享受水的“关心”,一边扔掉恼人的脂肪。
喷头沐浴减肥
用喷头喷出的强劲水流对身体的各个部位,非常是有赘肉的地方不断冲洗按摩。要注重,冲洗按摩要从远离心脏的部位开始。
腹部,在腹部以顺时针方向进行远距离和近距离的轮流冲洗,如果可以保持水流的时强时弱是最好的。
腿部,弯腰将喷头对着小腿,由下往上冲;轮流冲洗按摩双腿,反复交替数次。
搓擦减肥
搓擦可舒筋活血,又能排除余外脂肪。先浸泡,然后用带丰富泡沫的沐浴棉搓擦。不要用力过度,以免损坏皮肤。
腹部,用沐浴棉在腹部从下往上搓擦,次数越多越有用。
臀部,以立正的姿势,从腿部往上经臀部至腰部,搓擦5、6次。
腿部,双腿张开,上身向前弯曲,从脚趾经脚踝、小腿、大腿往上擦。反复搓擦两三次。
局部沐浴减肥
对身体的某个部位进行冲洗,与全身浴一样能促进血液循环,起到局部减肥效果,同时还可以排除疲惫。
坐浴,在温热水中泡5~10分钟,可改善便秘,减少脂肪积存。
半身浴,下半身泡在温热水中20分钟可加强减肥重点区的沐浴,又不会造成心脏负担。
泡澡瘦身操
如何洗澡瘦腿?泡热水澡时配以运动,能更直接地利用水压和浮力来减肥,而且促使发汗和消耗热量。水位要达浴缸的七至八分满。泡后仍旧要用香皂或沐浴乳,将全身清洗洁净。
小腿操
小腿左右摆动,从而充分感受水压。活动脚趾,双脚底部与浴缸壁相抵,前后用力挤压运动共20次,从而按摩脚底穴道。
腰部操
左:双手扶着浴缸两侧,腰部靠着浴缸壁,左右适当用力摩擦5次,再前后挤压5次。
右:双手扶着浴缸两侧,踮起脚尖,使身体能摆动,然后左右摆动腰部,共5次。
大腿操
左:双手扶浴缸两侧,绷直大腿,上下抬动,使腿部脂肪充分消耗。
右:双手交叉从里侧向外抱住双腿内侧,向外使力;双腿向里使力。静止5秒,共5次。
胳膊操
双手扶住浴缸两侧,胳膊部位微曲,如此坚持10秒,从而使臀部肌肉受力。
嘿,这可不是说电梯呢!一块小小的踏板,照样可以让你在上下“舞动”间,踏出休闲节拍,享受神清气爽的感觉!上周六,和一帮轻怡会员在力美健长寿店玩Step(踏板操),个个在板上动感十足,成了节奏高手。练踏板操有什么好处?看看身材颀长、挺拔的陆教练(Sunshine)就知道答案了!来,赶紧跟着她一起与板“共舞”吧!
识板走步
踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶哟!
步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
1、SingleKnee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;2、SingleSide(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;3、SingleCurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;4、SingleKick(前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
1、ThreeKnee(抬腿三次):参照SingleKnee,可以交叉点地;
2、ThreeCurl(后屈三次):参照SingleSide;
3、V-step(V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
4、Jumping(分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
每组动作可以进行多种组合,比如按A+B→C+D→A+B+C+D的顺序反复练习,中间用基本步串联。
安全手册
1、脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。2、不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。3、下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。4、膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。5、做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。6、保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。7、保持均匀呼吸,不要屏气。
实用贴士
服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,其实这样很容易损伤脚踝。
课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做Step,也可以将Step和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。
频率每周至少应做3次,3个月为一个周期。
坚持下来,好处多多:可以提高心肺功能;增强协调性;关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000-1500千卡),而提臀和改善腿部曲线,也都能做得到!
登楼上课时间有限,一个周期也就30来次。
所以平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和Step很好地配合起来。
一、束角式
姿势:与宝宝面对面,两人分别弯曲两腿坐于地面,脚心相对。吸气,伸展脊椎;呼气,上身向前。
功效:滋养骨盆。
二、快乐婴儿式
姿势:仰卧,弯曲两腿,架着宝宝的髋部,向上托起。
功效:按摩下背部,增强腿部肌肉力量
三、锁腿式
姿势:平躺,弯曲两腿,大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气,稍起上身;呼气,用下巴尽量贴靠膝盖。
功效:按摩腹内脏器官,缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式,和宝宝游戏。
四、弓式
姿势:弯曲两腿,抓着脚踝。吸气,将腿向后抬高,并将上身抬离地面。呼气,放松下落。宝宝可坐于后背。
功效:缓解腰肌劳损,柔软脊椎。
五、下犬式
姿势:两腿分开与肩同宽,两手十指张开着地。脚跟沉向地面,后背伸展。宝宝可在身下,也可同时进行。
功效:缓解背部僵硬,促进血液循环。
六、船式
姿势:两腿并拢伸直,坐于地面。宝宝坐在你大腿上。吸气时将腿离开地面,脊椎尽量向上伸展,保持呼吸。
功效:锻炼腹肌,并让宝宝感觉像坐小木马般有趣。
七、树式
姿势:抱着宝宝站立。把重心移动到左腿,弯曲右腿抬起,放在左腿内侧,右膝向旁。试着把宝宝放在大腿上或肩上。反面亦然。
功效:平静自我,锻炼腿部力量。
练习时妈妈是主角,根据宝宝的年龄和配合状况选择动作,让宝宝量力而为行,自由呼吸。妈妈的动作保持轻柔,让宝宝感觉安全、舒适和趣味。
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