做一停我们的哑铃操，这事占用空间不很大的运动，边看电视就可以边做，可以关心你消耗脂肪，同时拉伸线条哦。如果没有哑铃，可以寻两瓶矿泉水代替。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：双腿前后分立，复心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原（增加2-5磅负复成效更佳）。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩美女。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。m.JF83.coM
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
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三招哑铃操 塑造好身材
据运动指出，“举哑铃”是一种很好的消脂运动。它不断能将脂肪转化为肌肉，而且比其他运动轻易干轻易坚持。停面介绍一组哑铃操，对塑造好身材有很大关心。
1.侧步平举
A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，曲曲左膝盖，停压干成侧弓步。
B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。然后复原来A的动作，复复一次。完成10—12个后，换右腿。
2.弓步上举
A、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5—8磅的哑铃。停压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注复小腿要掉直于地。
B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起右膝盖来臀部的高度，同时向上举起哑铃。复原A的姿势，然后复复，完成10—12个后，换腿。
3.仰卧上举
仰卧，膝盖曲曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右。两手各挠一只3—5磅的哑铃，掌心相对，曲曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放停臀部和哑铃，复原来准备动作，复复。
整个过程上臂要保持不动。这组塑身操只需一对哑铃就能轻松完成，只要天天坚持练习，假以光阴必定能塑造出好身材。
时尚哑铃操 塑造S型身材
塑造好身材不再是梦想。只要3天的哑铃操就能变成活力小美女。还能什么呢。现在开始行动吧!
哈莉·贝瑞、莎拉·杰西卡·帕克、克劳迪娅·希弗，包括刚刚在香港电影节上被称赞身材依旧漂亮的郑裕玲，她们有一个共同点，那就是都是肌肉训练的爱好者，正是肌肉训练把她们打造为活力美女。
破解对肌肉训练的误解，让我们赶紧举起哑铃，3天的训练将把你送上通往活力美女的秘密通道。
上斜俯卧撑
锻炼部位：胸部肌肉、肱三头肌、腰腹力量
动作要领：以俯卧撑姿势，双手分开大约肩宽的距离。保持背部平直和腹部收紧，收缩肱三头肌来上举身体。然后，慢慢降低身体返回至初始位置。重复至力竭。
TIPS：保持你的头部和颈部在一个自然的位置上，不要向上仰视，否则，将会使你的颈部过度拉伸而易受伤。
哑铃直立划船
锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌动作要领：直立，挺胸，双肩后展，双手各持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃，向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体。
保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重复做8~12次。
TIPS：训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
立姿哑铃交替弯举
锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求：直立，双臂直接下垂，双手各持一只哑铃，保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直。在训练时不要向体侧倾斜身体，朝你的肩部弯举一只手的哑铃。
在举起重量的同时，向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体侧，在动作的顶点控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量，同时旋转手掌返回初始位置。
一旦到达初始位置，马上换另一只手臂重复刚才的动作，然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止。
TIPS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉块，那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。
哑铃开立深蹲
锻炼部位：大腿、臀部、股后肌群动作要领：直立，双脚距离比臀部稍宽，脚尖朝外。双手抓握住一只哑铃，置于体前。膝关节弯曲，直至大腿与地面接近平行。
脚后跟发力，慢慢上升回复至初始位置。TIPS：保持挺胸，脚尖朝外，呈45度角。尽可能地降低身体，在身体提升的过程中，用力挤压臀肌。
简单毛巾操 塑造完美身材
沐浴过后来段有趣的毛巾操让你的生活增趣不少。
下面这套简单易学的毛巾操能让你轻松快乐的塑身。Stella说，很多民众在运动时，经常忽略了暖身，很容易造成运动伤害，而在泡完温泉之后，全身的肌肉都因此热开来了，等于是先做了暖身运动，在这样的情况下再去做毛巾操，不但肌肉不会有不舒服的感觉，而且可以降低受伤的风险。利用毛巾做伸展，锻炼肌力、美化曲线更轻松。
简单易上手让肤质更好Stella说趁着泡完温泉，做个简单的毛巾操，不但有益全身的血液循环，而且这套毛巾操可以伸展从颈部到脚部的肌肉，做完之后会觉得很舒服，也可以达到全身放松的效果。
此次担任示范动作的模特小紫平常热爱运动，夏天游泳、冲浪，冬天则慢跑或登山，她说运动能促进新陈代谢，让皮肤变得特别好，是保持美丽的秘诀。小紫觉得这套毛巾操很简单，一点都不剧烈，做完之后全身舒畅，“重点是回家之后，晚上超好睡的。”小紫说。
扩胸向后伸展功能：改善长期坐姿工作的驼背现象。臀部及腹部肌肉紧缩，双手靠近耳朵，上半身延伸后仰感觉胸口打开，保持规律呼吸。
侧腰功能：伸展侧腹及腰部，解除腰部周围的疲累。右脚在前，身体向右侧弯，两个肩膀正对前方。保持约5个规律呼吸后换边。右手向下出力，拉紧毛巾，才有两个反方向伸展的力量。
扭转功能：改善体侧、腹斜肌群及肩部循环，放松腰部紧张肌肉将毛巾置于背后，手抓毛巾两端，骨盆朝前固定不动，胸椎向左旋转，左手向左后方伸直，眼看向左后方，保持约5个规律呼吸后换边。
肱三头肌伸展功能：柔软肩关节，对手臂及肩膀酸痛有很大帮助。将毛巾绕至颈部后方，右手肘举高，左手向左下出力伸直，拉紧毛巾，保持约5个规律呼吸后换边。
肩膀动态活动功能：促进肩膀及肩胛骨周围的血液循环。两手向上伸直，抓紧毛巾两端于头上方，调整毛巾至适合手臂长度。双手轮流左下右上再换边。动作过程中需将腹部收紧，避免给腰部过多压力。
前弯肩伸展功能：减少肩膀酸痛。毛巾绕到臀部后方，两脚打开约肩膀宽，吐气、上半身前弯，将双手举高到自己可承受的地方，动作过程中毛巾保持紧绷，腹部收紧，脊椎延伸拉长。
腿后健伸展功能：使腿部循环通顺，消除腿部肿胀感。将毛巾对折缩短绕到左脚踝，吐气时腹部靠近左大腿，脊椎延伸拉长。停留5个规律呼吸后，换右脚。
抬腿手肘碰膝盖功能：紧实腿部肌肉，提升心肺功能。毛巾围绕脖子，双手握住毛巾两端，原地踏步，抬高膝盖至轻碰手肘，配合呼吸规律地持续换脚。
抬腿并扭动上半身功能：紧实腿部肌肉，消除斜腹赘肉。毛巾绕颈，双手握住毛巾两端，原地踏步，手肘跟着晃动，抬膝转腰时，右手肘轻碰踏高的左膝盖。
趣味懒人操 塑造完美身段
想拥有迷人身材吗?现在就来为你量身打造。跟着学学吧!
要想拥有完美的曲线，拼命减去身上赘肉是首要，但接下来的塑形也不容忽视，研究发现不正确的坐姿及习惯，均会影响身体线条。现在就针对女性朋友7大最常遇到的塑身障碍，对症下药，重拾迷人身段。
不论你是伏案苦读的学生妹，还是为事业付出的OL，又或者是为一家操劳的家庭主妇，下面7大问题相信都是你进一步瘦身的障碍哦!
1、肩膀僵硬、高低不平
step1双脚开立，与肩同宽。一只手越过头顶抓住笔直上举的手臂的肘部。
Step2肩部向身体内侧靠拢，同时保持背部弯曲。换方向动作相同，重复10次即可。
2、脊柱弯曲(腰部前挺、后弯)
PARTA腰部前挺
step1双手双脚张开与肩同宽，肘部不要弯曲，膝盖和手掌紧贴地面，形成四肢着地的姿态。
Step2头部尽量埋向双臂之间，可帮助腰部更好地向上凸起，保持10秒，重复10次。
PARTB腰部后弯
step1双手双脚张开与肩同宽，肘部不要弯曲，膝盖和手掌紧贴地面，形成四肢着地的姿态。
Step2膝盖、肘部保持不动，呼气的同时使腰部下沉，保持10秒，重复10次。
3、大腿粗壮
双手置于地板上，一条腿的膝盖弯曲立起，一条腿保持内侧向上，笔直地伸展并置于地板上。
注意：伸展的腿尽量伸向远方，大腿根部尽量靠近地板，上半身向拉伸腿部反方向回旋，左右交替练习10次
4、股关节宽大
step1用手臂和膝盖内侧支持身体趴在地上，腰部保持正常，不要过度弯曲或前挺。
Step2骨盆向斜前方突出，肘部保持不动。
Step3臀部向斜后方突出，回到姿势1，重复10次。
5、臀部变形
Step1蹲马步，双手撑在大腿上，双臂夹紧胸部，身体下放，臀部上翘;
Step2保持姿势1，身体向两侧扭转，收紧两侧臀部线条。
6、腿脚浮肿
双腿前后张开，保持肘部不要弯曲，将双手抵在墙上，头埋在双臂之间，左右交替进行。
注意：脚跟不要离开地面，前面腿的膝盖略微弯曲，后面腿的脚尖保持向前。(向前→向外→向内，完成3个连环动作)
7、X形O形腿
两脚分开站立，将同侧的手放在腿上，慢慢向脚踝方向滑动。同时上半身向同一方向弯曲，左右交替练习10次。
注意：腿伸直。
保持苗条身段DoDon‘tDo
1、保持正确坐姿，坐下时，背部应贴着椅背，腰部挺直，耳朵、肩膀及髋关节成一直线，双脚平放地面。
2、保持身体平衡，如避免惯性使用一边肩膀或手提取重物，继而形成高低肩。
3、让身体得到适当的休息，尽管正确的坐姿可以减少伤害，但是如果长时间处于相同的姿势，仍旧会对身体造成影响，所以工作每30分钟，就应做一些简单的伸展动作。
4、保持适量运动，每星期应进行1-2次带氧运动，每次30分钟以上，如游泳、跑步，藉以刺激肌肉的活动性。
