电视上、照片里的model体态总是那么秀丽，反观自己，总是显得老态龙钟的样子。其实秀丽的体态也是通过日常的生活慢慢锻炼出来的，没有天生优雅的骨架，只有后天培养。
那么你也动起来吧，为了身体线条更好看更优雅，抓紧来修炼以下塑身瑜伽吧。驼背凸腹是变丑元凶
站立时，头、颈、肩、腰、臀上下连成垂直轴，使胸挺、腹缩、臀翘，看来就年轻多了。
驼背、弓腰是东方人最常见的错误姿势，通常发生在常穿高跟鞋的人，会使胸部肌肉群缩短，使胸部看来变小;而下腹部肌肉放松无力，也会形成大腹便便的丑态。
随时诊断自己的站姿，丑陋的站姿可是会让你马上老十岁;平常在家可背靠墙壁站著练习，将后脑勺和脚踝靠著墙壁自然站立，尽量拉直全身线条，平日维持这样的姿势，可防止酸痛、预防驼背。
矫正上半身
专家表示，驼背时，因胸肌紧张、缩短，会使两肩向内凹，连带头部向前拉出，而造成老婆婆般的懒散姿态，所以驼背的人看起来颈部非凡短，胸部又下垂，双下巴赘肉通通跑出来，更会压迫颈动脉，阻碍脑部血液循环，建议可常照镜子自我检查，常做下列伸展动作，这样戴项炼也好看多了。
双下巴掰掰
食指垂直贴在下巴前方，自然放松颈部，这样就能找出颈部最自然好看的位置，维持长久，既可防止挤出双下巴，也不会造成肩颈负担。
美颈线条立现
双手放胸前，肩膀轻轻下压，抬高颈项，像是拉紧颈部肌肉运动，静数5秒放松，可重复多次。
轻转颈部，以绕圈的方式环绕多次，尽量伸展颈部肌肤。
挺胸让咪咪变大
有驼背习惯的人，会让胸部看起来更小;平常练习挺胸时，要将肩胛骨平行向背后中心合拢，请朋友佐理从背后看，此时肩胛骨应成两个U字型。
两肩向后移动时，肩膀不要向上用力吊起，以免使酸痛加剧。
紧实下半身
别以为驼背和下半身没关系，专家表示，腰部是人体最脆弱的部位，因为这里比起其他部位，较缺乏内脏及骨骼支撑，养成随时缩腹部的习惯，背会自然打直、腰部撑起、臀部也翘多了，达到轻松矫正姿势的目的。
就像随时穿了一件“体内紧身衣”，比起外面买的塑身衣，既省钱，效果又持久。他建议平常在家可边看电视、边利用韵律球，练习不轻易运动到的肌肉，也有很好的伸展效果。
消灭胖大腿
双手环抱胸前，两脚张开与肩同宽，屈膝坐下，背倚靠著球。
头向上仰起，一边吐气、一边大腿用力往后方撑起，维持2秒不动，再回复至上个动作。
健美臀、腿肌
将球放在腰部凹陷处，夹在腰部与墙壁之间。
双腿屈膝成直角并半蹲，让球自然下滑，感觉大腿及腹部用力，再回复至上个动作，可重复多次。
调整身体歪曲线条
双手插腰坐球上，双脚与肩同宽，腰部向左侧最大极限摆动，上半身尽量垂直不倾斜，注重不要只摆动臀部。
再将腰部往右摆动，可重复多次。
缩臀赶走大屁屁
双脚与肩同宽，慢慢屈膝蹲下，臀部翘起，此时小腿维持垂直，不要往前倾，双手扶著球，球可用纸箱代替。
站起时双手慢慢举起球，会感觉臀部自然夹紧，静数5秒再重复，可慢慢延长夹紧的时间。
屈膝时膝盖不要往前倾，脚要贴地，以免增加膝盖压力，轻易受伤。
办公室美姿绝招
假如真的没时间练习矫正，可从平常待最久的的工作环境下手，改正驼背习惯，也有不错的效果。
★平常坐著工作时，可在背后垫一条折起的厚毛巾，让背与大腿维持垂直，可防止驼背与酸痛。
★阅读时，尽量将文件或书垂竖立起，不要摊在桌上，可防止驼背或增加肩颈部负担。
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减肥瑜伽 打造诱人美颈 做优雅女人
小编今天教你几个美颈瑜伽动作，打造诱人美颈。
1、旁坐前屈
Step1坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，双臂伸直，双手撑在臀部后方，肩膀打开，挺起胸部，眼睛目视前方。
Step2弯曲右腿，使右脚贴近左大腿内侧，肩膀微微前倾。
Step3左腿也弯曲，双腿盘放，双臂伸直撑在前方，头部放低，并微微活动头部。
Step4双臂伸直向前延伸，并放低肩膀，背部伸直，颈部做轻微转动。
2、坐姿扭转
坐姿，双腿盘放，背部伸直，扭动头部朝向右后方，右臂伸直撑在身体右后方，左臂置于前方，左手置于右大腿上，换到另一边重复做。
3、盘坐摆臂式
坐姿，双腿盘放，右臂伸直撑在身体右侧，左臂举起并靠近左耳，头部向右侧摆动，左臂也随之偏向右侧，换到另一边重复做。
4、跪姿扭头
跪姿，双腿平放，臀部坐在脚跟上，双手叉在腰部，伸直背部，头部摆动至右侧，之后摆动到左侧，重复多次，活动颈部。
5、仰卧屈腿式
仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴身体，双腿弯曲，双脚并拢，将大腿架空，撑直颈部。
秘笈！其实女人减肥不如塑形
毕竟应该怎样熟悉自己的体型并及时加以调整呢？这里向你介绍人体类型的三种类别及其应该采取的措施。
一是梨型。
这一特点的女性主要反映在其肩窄、胸小、腰细，且脂肪多堆集于臀、腹中及大腿周围，影响形象美。若这时仅以节食来减肥，并不能改变体型，反而会使“梨”变得瘦小。此时，准确的补救方法是，及时加强胸部肌肉的力量练习及腰腹肌的练习，这样坚持锤炼，体形就会明显得到改善。
二是苹果型。
具有这种向心性的肥胖体型，其体重明显超重。圆头、短颈而脂肪又是集中在上腹部及腰部，腿也较细，让人多有不雅之感，但你不要过于急躁，应挑选耐力型的有氧运动并辅以必定强度的腰、背、腹肌练习及科学的调理，合理操作饮食，以增强锤炼为主。
三是香蕉型。
这种形状的女性体重偏轻而身材修长，非常是其含胸、弓背、挺腹的体态缺少女性应该有的曲线美。专家给出的忠告是，有针对性地加强运动量及强度都比较小的形体舞蹈练习，多增加含有丰富蛋白质的饮食，这样锲而不舍地磨练，身材肯定会变得挺拔匀称。
其实，对一个女性身材优劣的评判，不仅要用身高体重作标准，还要有一种曲线美，有“骨感”而没有“性感”不算是美，而对于那些饱满的女性来说，只要适时调整三围的比例同样具有魅力。所以，无论你是先天的遗传还是后天扭曲，只要致力于现实的锤炼和合理的饮食配合，同样会达到理想的身材。冲动减肥没有科学依据和强有力的身体作支撑，只能是白费无功。
晨起9式瑜伽消肿塑形
与其早上睁眼就点开手机继续赖床，不如伸个懒腰来用又能瘦又能美的姿势醒过来！
一日之计在于晨，起床睁开眼就开始瘦身大计、练好清晨瑜伽，不仅可以唤醒每一颗沉睡的细胞，收获一天饱满的精神状态，还可以塑造出柔美的身体线条，打造易瘦体质。所以大早上起床来几式清晨瑜伽，一起期待下意想不到的减肥效果吧~
起床准备：
与其玩着手机赖床，不如在睁开眼后先伸个懒腰，做两到三分钟的深呼吸，注意要用腹部呼吸，带动肌肉运动，达到调整目的，同时获得轻松愉快的心理状态。然后就可以按照下文介绍的九个姿势，将你的身体活动开来啦。
*躺平，双脚并拢，手臂置于两侧，手心向下。
*吸气不动，呼气，腹部用力提起腿，手尖指向脚尖方向，背部不离开地面，整个身体调整到平衡状态。
*双腿分开到与肩同宽，背部绷直，双臂水平打开，吸气。
*呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。
*呼气，再转向右侧，重复上述动作。
*仰卧，十指相交抱腿，靠在胸前，腰背下压，同时呼气。
*吸气，伸直手臂双腿，膝盖离开胸部，并保持片刻。
*呼气，双手打开，弯膝。还原仰卧动作。
*仰卧于地上，抱头。
*屈膝抬高两腿，蹬自行车。
*先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。
*仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，掌心向下；
*吸气，将两腿抬离地面直至垂直于地面，左右摆动；
*呼气，将两腿慢慢放于地面，放松身体。
*平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。
*吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展。
*左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。
*仰卧，绷紧全身，手脚向前向后伸直。
*吸气不动，呼气，尽可能高地提起腿，上半身向前倾，指尖脚尖指向同一方向，手臂腿部平行。
*腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。
*俯卧，双腿伸直，上体向前移动。
*两大腿根触地，胸部上挺，头后仰，保持片刻。
*脚后跟抬起高于臀部，放松。
*身子朝左侧撑，形成一条斜线。
*保持左手心贴地，右手心放于体侧。
*吸气，慢慢将右手抬起，并上举，两手臂形成一直线，保持平衡，此时只有左手心及左脚外侧贴地，自然呼吸30~60秒，或保持更长时间。
*呼气，轻轻放下所有被抬起的身体部位，活动一下手腕及脚踝，仰卧30秒，彻底放松全身。
*换右侧做相同的练习。
结束动作：
静站或者静坐几分钟来调整呼吸，美美地给自己一个微笑吧。每天坚持起床瑜伽，不仅内在柔和，外在美丽，空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪，是塑造、管理身材不可多得的好方法！
简易瘦身运动 芭蕾动作瘦出优雅
一、拉伸膝盖内侧
动作1
仰面朝上躺在地板上，左脚屈膝，脚掌紧贴地面，右脚伸直，向上抬高，右腿与地面垂直，脚掌与小腿垂直，拉伸膝盖内侧肌肉，双手伸直，放在膝盖上。
动作2
右脚稍稍屈膝，放下小腿，然后恢复到动作1的姿势，拉伸膝盖内侧肌肉。注意：脚掌保持与小腿垂直，脚向上伸直的时候呼气。重复动作1和动作2四次，左脚也做同样的动作。
二、收紧腰线
动作1
仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖稍稍弯曲，脚掌紧贴地面，双手放在后脑勺上，眼看正前方，调整呼吸。
动作2
一边呼气，一边把上半身挺起，这个时候，注意背部不要向后仰，脖子要放松。重复动作1和动作2八次。
动作3
把上半身慢慢躺下，恢复到动作1的姿势，然后慢慢地呼吸，放松全身。
动作4
右脚保持屈膝的状态，一边把右脚抬高，一边把上半身挺起，并向右扭转身体，右脚膝盖和左手手肘尽量相靠在一起。然后，慢慢地恢复到动作3的姿势，相反一侧也做同样的动作，左右各一下为一次，共做4次该动作。
三、收平腹部
动作1
仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖稍稍弯曲，脚掌紧贴地板，双手伸直，掌心向下，放在身体两侧。右脚保持膝盖弯曲的状态，脚尖绷直，慢慢抬高右脚，向胸前靠近。
动作2
一边呼气，一边绷直脚尖，把右脚向上伸直。当感到疼痛的时候，可以把脚稍稍放下。
动作3
在动作2的基础上，把绷直的右脚脚尖放松，弯曲脚踝，使脚掌与小腿垂直，有意识地拉伸整个脚掌。
动作4
保持脚掌和小腿垂直的状态，慢慢放下右脚，注意不要完全放下右脚，让右脚停顿在距离地面一个拳头大小的位置上，拉伸腹部肌肉。重复动作1到动作4四次，相反一侧也做同样的动作。
四、塑造迷人翘臀
动作1
面朝下趴在地板上，双脚并拢紧靠，脸部不要抬起，额头紧贴地板，双手手肘弯曲，紧贴在身体两旁的地板上。
动作2
右脚伸直，向上抬高，向后拉伸。注意骨盆不要离开地面，膝盖不要弯曲。然后右脚慢慢放下，左脚也做同样的动作，左右各一下为一次，共做4次该动作。
动作3
双脚同时向后伸直，向上抬高，然后慢慢放下双脚。注意膝盖不要弯曲。双脚重复做抬高放下的动作8次。
错误示范
要注意的是：脚不要抬得太高，骨盆不要离开地板，而让脚稍微浮在半空就可以了。
五、塑造优美背部线条
动作1
面朝下趴在地板上，双脚打开到与肩同宽，脸部朝下，双手伸直放在身体两侧，掌心向下紧贴地板。
动作2
一边呼气，一边慢慢挺起上半身，然后慢慢恢复到动作1的姿势。注意不要屏气，重复该动作4次。
错误示范
在挺起上半身的时候，注意脖子不要往后仰，要保持面朝下方。
美食塑身 做健康美丽女人
生活小秘方
神经衰弱多吃猪蹄
猪蹄中的胶原蛋白由多种氨基酸组成。食用猪蹄后，在人体小肠中胶原蛋白可被消化为大量甘氨蛋白，这些氨基酸不仅能在人体内参与合成胶原，而且它在大脑细胞中是一种中枢神经抑制性媒介，能产生对中枢神经的镇静作用。因此，经常食用猪蹄有利于减轻中枢神经过度兴奋，对焦虑状态及神经衰弱、失眠等能起到改善作用。
熬夜女性，养颜有招
眼圈乌黑、脸色蜡黄、头昏脑涨……现代社会紧张的生活节奏让越来越多的年轻人加入了“午夜一族”，特别是女性，长此以往，会导致人体内分泌紊乱，出现惹人厌烦、无奈的“疲乏综合征”。
人体的肾上腺皮质激素能促进人体糖类代谢、保证肌肉发育，其分泌高峰是在黎明前(因此，人的最佳睡眠时间应是在晚上10点至凌晨6点，而晚间10点至凌晨2点则是皮肤细胞更替速度最快的时间)。人在该睡时不睡，会导致肾上腺皮质激素分泌增多，从而使得免疫力低下。不过，如果及时改变，形成自己的健康生物钟，依然能和“黄脸婆”说再见。
饮食：选择高热量，富含脂肪、维生素的食物，如牛奶、牛肉、鱼类、豆类、水果等，并经常吃些核桃、大枣、桂圆等干果，可以很好地缓解疲劳，而麦类、小米、玉米等则能预防神经衰弱，其植物纤维可促进大脑微循环畅通。
锻炼：熬夜时如果感到精力不济，可以就地做些简单活动，如原地慢步走、打太极拳、揉捏太阳穴，或做些弯腰、踢腿、转脖子等活动四肢和头颈的体操。
护肤：不论化妆与否，都要选用专门的卸妆水，彻底清洗面部，预防青春痘，增加水分。每天保证充足的饮水，坚持使用保湿爽肤水，防止脸颊因水分流失而干燥。
避免和电脑亲密接触：工作两小时后就离开电脑休息一下，否则眼睛容易疲劳，除经常闭眼休息和做做眼保健操外，选择合适的眼霜随时使用。
睡眠：熬夜尽量不超过3天。即使精神再充沛，也应及时补充睡眠，寻找一切机会小憩一会儿。
心理：尽量消除心理负担，保持心情愉快、情绪高昂。
推荐药膳：
核桃仁30克，莲肉20克，黑芝麻、枸杞各10克，玉米、山药粉各200克，加适量红糖，做糕。
红薯可以说是最近几年最热门的养生食物。红薯缺少蛋白质和脂质，因此要搭配蔬菜、水果一起吃，这样才不会营养失衡。最重要的是，红薯最好在午餐这个黄金时段吃。这是因为吃完红薯后，其中所含的钙质需要在人体内经过4-5小时进行吸收，而下午的日光照射正好可以促进钙的吸收。钙质可以在晚餐前全部被吸收，不会影响晚餐时其他食物中钙的吸收。
上班一族办公室减压六大秘诀
据英国《每日邮报》报道，健康专家在《新科学家》杂志上撰文指出，有六大秘诀可以有效地帮助上班一族减轻工作压力。
专家表示，要减压首先要融入集体当中，但也不能社交过度。
其次，专家指出，要想减压就要确保你的工作环境尽可能愉悦。
第三个减压秘诀是远离那些上班就是混日子的同事，与这
样的同事在一起只会消磨你的意志。
第四个秘诀是，学会关闭电话。你应该学会在工作之余适时关机，也让你在办公室里被消耗了太多的脑细胞有时间充电。
第五个秘诀是，与小猫小狗玩耍有助于放松，如果你能某一天带着宠物一起上班，那你会感觉一天的时间简直是飞逝而过。
最后，如果你带宠物上班根本不可能的话，你可以选择在办公桌前消磨时间，最有效的办法就是适时地打个小盹或是闭上眼睛冥想一会儿。
蛋白粉，适合健美的人
都说“浓缩的就是精华”。于是，化妆品中有了很受欢迎的精华素，食品中也有了更受欢迎的蛋白粉。人体从生长发育到组织修复，从新陈代谢再到保持生命力……几乎样样都离不开蛋白质，可见它对人体的作用之重要。而正是基于这样的原因，懂或不懂的人们都开始了对蛋白粉的“追逐”。然而，蛋白粉这一保健品，什么人该用，要怎么用，却是很多人不甚了解的。
蛋白粉主要有三种
蛋白质在很多食物中都大量存在，比如肉、蛋、奶、大豆等。因而其所在食物不同，也会影响到蛋白质的组成，令蛋白质出现不少“品种”。就目前来说，市场上的蛋白粉一般有大豆蛋白粉、乳清蛋白粉(提取自牛奶)、和混合蛋白粉三种，它们的品质因所含氨基酸配比不同会产生些许差异。
四类人不适合吃
一般来说，市场上对于蛋白粉的宣传主要集中在“低热量、低脂肪，更有助于保持纤瘦和健美身材”上，一则声称专门为女性减肥的训练班广告上也写着，用蛋白粉调制的餐点是纤体计划中的“致胜法宝”之一。
应该说，从限制能量的角度来说，蛋白粉的确有不错的效果，因为它不含碳水化合物和脂肪，客观上就避免了这部分热量的摄入。对于减肥和健美人士来说，吃点“不太优质”的大豆蛋白粉不失为一种不错的选择。
然而，任何物质都无法尽善尽美，“此长”必定会造成“彼消”，比如肝肾不好和患有痛风的人就不太适合吃蛋白粉。因为蛋白粉中的蛋白质含量很高，在体内要经过肝脏代谢，其代谢产物又要经过肾脏从尿液中排出，可能会加重肝、肾等器官的负担，造成不良影响。而痛风患者本就应该限制蛋白质摄入量，尤其是大豆蛋白的摄入量，执意“顶风而行”，只会造成体内尿酸增高，加重痛风。
此外，与大多数人的习惯想法不同，体质较弱的人没必要吃蛋白粉;处于病后恢复期的人也要在了解自己是否需要限制蛋白质摄入后，再酌情考虑服用。
蛋白粉主要有三种
在蛋白粉的摄入方法中，蛋白混合饮料的概念颇受欢迎。所谓混合饮料，就是在其中加入牛奶、豆奶，甚至果汁等搅拌，以增加口感和其他营养素。但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白质摄入量，很容易就可以通过正常饮食获得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白质摄入过多，而导致高尿素氮血症、代谢性酸中毒等问题。
游泳减肥又塑形 这么做才高效
关于游泳减肥合理性，在美容界里有这样一种说法：重力让女人衰老。经常泡在水里，是一种对抗重力的好方法。如果还想在水里面做些运动，游泳无疑就是最佳的选择了。游泳可锻炼身体，塑造体型，减轻体重，游泳减肥运动是女性最适合的运动。
游泳减肥运动是一种周期性运动，划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肤变得富于弹性。正因为如此，女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸部，富于弹性的四肢肌肉，全身匀称又富有曲线美。这就是游泳减肥的科学性原理。
游泳减肥，进入了有氧运动可以耗脂的范畴，就是这么简单易懂的道理，运动可以加快体内新陈代谢，更需要饮食与运动配合起来，保证每天摄入的热量小于消耗的热量，就可以达到卓效的瘦身效果，因此选择游泳减肥的同时，一定要合理搭配饮食，防止过多的热量从口而入。
当然除了游泳减肥，游泳更多的是对身体曲线的塑造，同时锻炼心肺功能，通过游泳减掉小肚子和腿部脂肪的同时，臂膀会变的结实有力，而且游泳时主要靠腿部的力量，腿部力量的增强对游泳起着关键的作用，塑造腿部曲线效果也很显著，游泳减肥塑形一起来。
游泳减肥塑形的同时，还需要饮食方面的配合，吃清淡的食物，避免含糖量脂肪量高的食物，常喝豆浆，喝脱脂牛奶，多吃苹果，梨子，黄瓜，圣女果一类含糖分较低的水果蔬菜，辅助游泳减肥。
女人都该学肚皮舞！它可以减肥、塑形
很多女性抱着减肥的心态参加肚皮舞训练。有人确实在练舞的过程中成功减重。
肚皮舞可以减肥吗？
1、肚皮舞是可以当作一种运动的，而运动是会消耗人体内的脂肪的，所以肚皮舞是能减肥的，而且它减肥的效果是很大的，首先体现在当跳肚皮舞的时候，肚子上的赘肉就会随着颤动，让脂肪燃烧起来，这就达到了很好的减肥效果，所以说它是能减肥的。
2、根据研究结果表明，肚皮舞是每小时能够消耗400kcal的热量，而这种能量就相当于打一小时网球时所消耗的能量。但是跟其他运动量较大的运动相比，肚皮舞的能量消耗绝对不亚于其他运动。
肚皮舞减肥瘦身两不误
肚皮舞减肥1、塑形
塑身肚皮舞也叫纤腰舞，顾名思义，肚皮舞最大的特点就是腰、胯部的动作突出，在扭动中消耗热量对于腰腹部的赘肉有明显的减脂效果。
另外作为一种全身运动的舞蹈，可以让腿部、臀部、肩膀以及颈部、手臂都得到充分活动从而舒活筋骨增强身体柔韧性。
除了可减去腰腹赘肉收紧臀肌之外，肚皮舞还能调节女性内分泌系统促进盆腔血液流通，内在按摩腹腔子宫器官对月经不调、痛经等妇科疾病也有一定的疗效。
肚皮舞减肥2、瘦身体验
刚练时能明显感觉到肚皮酸痛想必是锻炼到了“死角”，一个月下来肚皮上的肉紧多了而且腰围明显减小感觉确实有效果。
肚皮舞减肥3、抖胯：只要敢扭你就是最美的
肚皮舞最大的特点就是腰、胯部的动作突出。肚皮舞最独特的味道就是抖胯，将腹部露出不怕你肚皮上有肉，只怕你不敢扭只要你敢扭你就是最美的。
有些人不适宜跳肚皮舞
第一，肠胃有疾病或跳舞当天肠胃不适的人，应及时中止练习，因为肚皮舞的动作集中在腰腹部，继续跳只会加重病情；
第二，腰椎有问题，如患有骨质增生、腰椎间盘突出的人不宜跳；
第三，由于肚皮舞有大量的抖腿动作，腿部受力不稳，膝盖等下肢关节部位患病者慎跳；
第四，女性在经期时不宜跳，因为它会改变身体血液循环的速度，使出血量增多。
8个瑜伽动作 塑形美体延缓衰老
让瑜伽帮你把时光倒流
很多女性想要减压才开始练习瑜伽，但她们能够坚持下来却是因为它让她们感觉更年轻，容貌上也的确更年轻。瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想（比如深呼吸）相结合。有人把瑜伽称作“不需要动刀子的的面部手术”。
按照顺序练习以下的瑜伽姿势，塑形美体，还能帮你清除岁月痕迹，一周三次就可以让你获得最大效益。
道具：几个枕头，一面墙，和一块瑜伽垫。
呼吸：让呼吸引导你进入并完成每个瑜伽姿势，步调要保持在放松的状态。用鼻腔进行深呼吸，设想自己腰部围绕着一圈宽宽的松紧绷带。吸气的时候，把绷带向各个方向扩张——前、后、左、右。呼气时，在把绷带拉回。
1.移动的冥想
作用：让关节和肌肉变暖
A.双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。手臂自然垂下，掌心向内。挺胸，双肩向后向下运动。直视前方，做深呼吸，一分钟时间。
B.吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气，身体向上提起，手臂举过头顶；呼气，手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。
2.战士第二式
作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。保持身躯朝前。呼气，弯曲右膝。吸气，向两侧抬起双臂。头部转向右侧，坚持15至30秒钟。
3.战士第二式与侧角式
作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。头部看向天空方向，坚持15至30秒钟。吸气，恢复到战士第二式。呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。
4.树式
作用：改进平衡能力；强健双脚，双腿，臀部和腹部
双脚合并站立，脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧，右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭，置于胸前，然后径直向上提起。坚持15秒钟。
手臂在头顶上方时，均匀吸气，呼气，保持手掌合拢（或者将双手置于胸前）。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。
5.狮身人面式和儿童式
作用：改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线
A.狮身人面式：趴在瑜伽垫上，双腿并拢，手肘弯曲置于身体两侧，前臂向前，手指向前。吸气，手掌向下推，前臂向下用力，同时抬起头，挺起胸。颈部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松，还原姿势。重复。
B.儿童式：双手置于肩部之下。向上，弯曲膝盖，向后坐在后脚跟上，降低胸部高度至大腿，头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。
6.坐姿转体
作用：提高灵活性，放松脊柱和臀部
盘膝而坐，手臂伸展，指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气，拉伸脊柱，手臂举过头顶。呼气，身体慢慢向右侧转，左手放下，置于右腿大腿外侧，右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。
每一次吸气都会拉伸脊柱，每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时，还原至中心位置，然后重复，向左侧转身。
7.倒转L式
作用：改善血液循环，双腿和双脚恢复活力，缓解抽筋。
将一个或两个枕头放在床边。小心地将臀部至于枕头之上，双腿抵住墙。双脚开立30公分，放松。手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上。臀部需比胸部稍高（如果没有达到，更换枕头。）闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。
注：月经期间，或患有高血压，青光眼，颈部损伤时，请勿做此动作。
8.斜角式
作用：缓解疲劳，痛经症状
坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方2.5厘米处，再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开，脚心合拢，膝盖分别置于两侧的枕头之上。
运用双手做支撑，向后躺，直到脊柱和头部全部置于身后的枕头上。手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上。闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。
