那些说自己没时间减肥的人，只是为自己偷懒找借口！“时间就是海绵里的水，只要愿挤总还是有的”。如果你白天忙碌工作，没心思去减肥，那么，你可以掌握睡前的非常钟，做一些简单的瘦身动作，天天坚持做，魔鬼身材你也值得拥有！
动作一
1.双足曲曲，双手抱膝，保持动作10秒钟，双足再放停、反复收起抱膝，运动骨盆肌。
2.两腿膝盖向外，两只足掌紧紧相贴，双手抱住相贴的足掌，利用手拉足掌的力量将停盘往身体靠拢，保持动作约10秒钟。
动作二
1.双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面，后背向上躬起保持10秒。
2.左腿向前方躬起，足部不要接触地面，左腿向后上方伸直抬起。然后复原。复复动作10次后，换另一条腿进行。
动作三
1.仰躺，两腿膝盖曲曲，双臂在身体两侧伸开。
2.把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒，换边再做，两边各做3次。
动作四
1.侧卧，左腿屈膝，右腿伸直。左手屈肘支撑床，右手伸直放于身体前。
2.全力抬起右腿，到达极限后放停。右腿抬起20次后，换左腿抬起，同样抬起20次。
动作五
1.仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。
2.渐渐地把膝盖拉向胸前，直到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作8秒钟。
3.如果这个动作熟练后可以拿高一点难度，在这个动作的基础上，抬开始，前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
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减肥瘦身方法
几乎每天都能听到我们身边的人谈论减肥的问题，减肥瘦身也已经成为当下很流行的事情了，针对减肥瘦身衍生出来的产品，行业也已经很多了，但是很多人的减肥瘦身效果还不是很好，很多的时候都不能够坚持，对于减肥瘦身方法，很多人想多了解一些，选择适合自己的方法减肥。
减肥瘦身方法有很多，目前关于减肥的产品也有很多，例如瘦身茶，减肥药但是效果都不是很好，下面我们来看看几种有效的快速减肥瘦身的方法，大家如果能够坚持下来，相信都会有很好的效果。
吃：控制每天的热量很关键
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算每天需要摄入多少卡路里？
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
动：每周2-3次的运动必不可少
从运动生理学的角度来看，运动频率(即每周运动次数)与锻炼的效果有着直接的关系。
一次适量的运动后，对肌肉(如肌糖元的储备)和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间(从几个小时到几天)。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
每周运动几次最减肥？
关于运动频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
减肥瘦身方法虽然很多，但是不论是什么方法，只要适合自己了，并且能够坚持下来了，都会有效果，不要三分钟热度，特别是在选择运动减肥时，要注意一些问题，运动完之后要及时洗澡更衣，避免一些细菌的滋生。
睡前怎么减肥瘦身效果好
“想去运动减肥，可是没有时间”其实，每天睡觉前就是一个绝佳运动时机。小编教你4个睡前减肥动作，躺在床上也能变瘦，MM们赶紧学习起来吧，不用再为每天没时间减肥而烦恼啦！
动作一：俯卧起身
1. 俯卧在床上，双脚伸直与髋同宽。
2. 双手向头部方向伸出，与肩同宽，吸气。
3. 呼气的同时，双手与双脚同时抬起，胸部顺势抬起，保持15~20秒。
提示：千万不要以为四肢抬得越高越好，过度地弯屈反而不利于我们保护脊柱，也无法有效锻炼到背肌，要用核心的控制力来保持这个动作。
动作二：枕头式肩桥
1. 准备一个薄枕头，屈膝仰卧，双手放于身体两侧，双腿夹住枕头。
2. 吸气，髋关节向上抬起，抬到身体呈直线，收紧臀部。
3. 呼气落下，重复6~8次。
提示：抬起髋关节时要缓慢、匀速，胯不要高于胸部，并保持盆骨正直。收紧背部、臀部和大腿内侧，动作的发力点在腰腹，不要借双脚蹬地的力量来抬高身体。夹一个枕头的作用是保持左右平衡，避免动作进行时身体晃动。
动作三：跪姿弓式
1、跪姿，双膝与髋同宽，双脚掌撑在床上，身体向上伸展，吸气。
2、呼气，身体向后伸展，胸部上挺，双手伸直抓脚跟。
3、头部后仰，脸朝向天花板，保持15~20秒，吸气，抬头起身。
提示：身体后仰时，收紧腹部和臀部，头部不要过分后仰或想上伸，保持髋关节展开。如果这个动作对你来说很容易，可以尝试把脚背放平，以加大拉伸强度。
动作四：猫式伸展
1. 四点跪姿，双膝与髋同宽，背部与地面保持平行。
2. 吸气，臀部缓慢后移，带动身体向脚跟靠近，腹部收向大腿，手臂向前伸。
3. 呼气还原，重复动作6~8次。
提示：动作要缓慢，伸展时保持颈部和背部在一条线上，不要塌腰。
明星减肥瘦身方法
我们看着每个女明星都特别的苗条，还特殊瘦，就想了解一下她们的瘦身方法和秘诀，其实明星的减肥方法也并不是什么困难的方法，只是掌握好技巧，而且坚持才能达到真正减肥的效果，下面我们一起来了解下明星减肥瘦身方法吧!
唐嫣：苹果餐，我们都知道糖糖是特别瘦的人，因为他的父母也比较瘦，所以他的天生体质就比较好，但是在平常假如不注重汲取热量的情况下，也会出现胖几斤的情况，所以这样的情况下，他们会挑选苹果餐进行减肥，可以在饿的时候多吃苹果，这样能填饱肚子，而且还不会接受过多的热量，能达到真正减肥的效果。
郑爽：减肥食谱，我们都知道爽妹子是特别瘦的女生，其实她经常吃一些海鲜类的食物，鱼和虾的脂肪都特别的少，这样不管吃多少都不会达到特殊胖的情况，而且在平常他喜爱吃一些西瓜，轻易保卫寒，利尿低糖的瘦身方法，对于每个女性都特别适用。
孙俪：跳绳，运动减肥是我们都知道的一种瘦身方法，但是许多人都坚持不住，其实跳绳是一种减肥特别不错的方法，只要天天都坚持它，不仅能消耗体内的脂肪，还能让你放松全身的身体，这样对平常的保养有特别大的好处。
娜扎：晚饭一定要克制，许多人在吃晚饭的时候都会挑选大鱼大肉，这样不仅会特别胖，减肥是确实难的事情，所以晚饭的时候一定要解释，可以吃一些蔬菜和水果为主的食物，而且要多喝水，因为水能增加你的饱腹感，肚子饿的时候可以用水进行填充，所以不管到哪里都可以买几瓶水。
其实想要真正的瘦下来，第一还是要管住自己的嘴，而且他平常要多吃一些低脂肪低热量的食物，不能总是大鱼大肉，经常是油腻的食物，不仅会影响身体的健康，还会导致一些特别难的事情。
男性减肥瘦身方法
不管是男性还是女性都会有减肥的想法，肥胖是大家共同的问题，对于男性来说，减肥也是一件很棘手的事情，肥胖会给我们带来很多不必要的疾病，而且还影响个人的形象，但是男女在减肥方法上也是有很多的不同的，接下来我们就为大家详细的介绍一下男性减肥瘦身的方法。
每周的健身：健身包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。所以，被肥胖困扰的男生朋友们，每到周末休假或假期时间，建议不要把所有时间花在和朋友聚会、在家睡懒觉、看电视或玩游戏上。建议抽出一半时间来参加健身活动，和朋友们的聚会也可以安排在健身运动场所。
饮食减肥：要喝一些有利瘦身的汤方和茶饮，比如说绿茶，多喝绿茶可以解油去脂，若吃饭时吃了过多油腻的食物，在饭后喝上一杯绿茶，可以去掉胃中的油脂并且利尿解毒。要避免喝过多的饮料或酒，因为现在的饮料中均含有大量含有的食品添加剂和糖分，过多的喝饮料会身体不健康，也容易造成下半身水肿肥胖。
泡澡或游泳：泡澡或游泳的好处很多，除了放松身心、洗净身体之外，可以帮助排除身体的毒素，还能消耗能量。游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。
上面的这些内容就是关于男性减肥瘦身方法的一些介绍了，其实，如果要减肥一定要有恒心，不管是什么样的减肥方法都需要我们长期的坚持，不管是控制饮食还是通过锻炼的方式减肥都一定要有耐心，长期坚持才能有减肥的效果。
