减肥瘦身几乎是每一个人尤其是女孩子,无论胖瘦,都有的共同经验,胖的人,如果生活型态没有改变,无论是节食或运动,怎么样也很难减肥成功,即使体重在魔鬼训练营似的努力下,好不容易瘦下来了,然而,一旦松懈下来,体重很快的又恢复了原状,甚至会更重至于原本的体重。
运动减肥有讲究,选好运动时间很重要,选对时间,减肥效果会好很多很多,那么我们来看看。我们应该怎么做才会对减肥有更大的帮助!
至于根本没有过重的人,要减肥,那可就更难了,因为,长在未过重的人身上的体重,多是瘦肉组织,能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。
当人体活动时,要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物,也就是醣类,接下来才会轮到脂肪和蛋白质,而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。
对于没有达到过重标准的人,由于体内的脂肪比例并不高,因此减重当然不容易,而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动:
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点,以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间,在饥饿感的唆使之下,也会吃的比较多。晚餐后,大部分的人会坐下来看个电视,看完就洗澡睡觉,结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下,几乎全部转变成体重储存起来了,这样长期下来,不变胖才怪呢!
在这里建议你,下班回家后第一件事,是先做点适度运动再吃饭,如此可以调整食欲。如果你是公车族,也可以早一站或两站下车,然后以快走的方式走回家,如此一样可以达到适度运动的目的。
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右,维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥,每天下午三点半左右一定要吃一些点心(热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间)。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说,运动后数小时内的热量消耗量,都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看,如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟,再洗个澡,然后上床,那么即使是睡觉,也仍然持续在减肥,哇!这是多么美好的事啊
每个人都有属于自己的减肥运动,你适合什么样的运动呢,下面来看看吧。按目前世界而言,国际上通认的减肥最佳减肥途径依然是加强体育锻炼,少吃高热量食物。
运动减肥大致分为两种:全身性减肥建议以有氧运动为主;局部减肥就应该针对性地采取肌力练习。
对于生活节奏紧张的人来说,每天规律性的运动,可能不容易坚持,这也是许多女性对运动减肥没有信心的原因。其实,如果根据自己的时间,安排具体的适合于自己的运动项目,长此以往,也会效果显著。
全身肥胖的人,每天早晨或晚上进行30分钟有氧锻炼是比较理想的,跑步,骑自行车,游泳,如果条件允许,每周可到健身中心接受专业指导。腰部肥胖的人,建议适当地做一些器械练习,扭腰、转体等一些简易操,也能运动腰部脂肪,从而有效燃烧,消耗多余的脂肪。
腹部肥胖的人,针对腹部做有氧运动,以消耗多余脂肪。每天晚上就寝前在床上做仰卧起坐、扭身旋转,逐步加量,便可消除赘肉。
大腿肥胖的人,尽量多做一些垫上运动,每日睡前可平躺在床上,先将右腿尽量向外平伸,收回,左腿做同样动作,各做10次,然后做上下抬腿运动,以收紧腿部肌肉。
总之,不同的肥胖类型有不同的运动方式,但要注意减肥运动的要点是慢速,长时间,低强度,因为较低强度的运动方式如果持续时间较长,可真正调动体内积存的脂肪参与运动。
还有,不同年龄段的人,由于其身体素质和体态特征不同,减肥运动方式的侧重点也有所不同:20岁左右的人,应注重全身性的锻炼,保持身材的匀称的同时,也提高了心搏能力,反应能力及身体的柔韧性;30岁左右的人,锻炼的重点放在腹部,臀部,大腿上,以器械锻炼为主,以增加肌肉的含量,保持肌肉的弹性。
先了解自己适合那种减肥运动,这样做起来对你才有助瘦身。是不是了解了自己是属于那种类型减肥的人呢,找到更好的方法才能更好的减肥。
让我们自己也动起来吧!下面的十种运动不仅能过让你的激情燃烧还能快速的减掉身上的肉肉。
项目一:街舞(HIP-HOP)
当你顶的奥运选手夺金的时候,別忘了也跳上一段.
消耗热量:250-400卡/小时
瘦身要点:运动与流行舞结合,利用动感的音乐来放松心情、自由的摆动肢体,是一种不错的活动。
项目二:抗力球这项玩球的运动很有味,强调的是身体平衡力量。
在电视机前腾出一片空间,躺在球上或者坐在球上,都是一件考验技能和耐力的事。
消耗热量:依据玩球的能力度而定。
瘦身要点:利用球的弹性,练习人体的肌肉力量及平衡感,尤其针对腹肌部分有雕塑功能,同时也能达到延伸四肢的效果,达到全身放松。
项目三:拉丁有氧
许多人喜爱跳拉丁舞,欢快、热情,跳起来真的是很HIGH。
消耗热量:250-300卡/小时
瘦身要点:拉丁舞蹈的元素,轻快摆动身体、扭动腰臀,性感的舞步中,有用雕塑下半身腰臀腿线条。洋溢在热情拉丁世界情境中,达到极佳的有氧效果。
项目四:弹力带运动
电视机前看赛事时,可利用弹力带多多做拉伸肢体的动作,让长期伏案工作的你也有机会拉伸筋骨。
消耗热量:依运动强度不同而定
运动要点:弹力带收缩能力如同哑铃等有重量的运动器材一样,运用在运动中可以关心加强练习肌力,是用来提高垫上练习的完整性、趣味性及运动效果。
项目五:曲线有氧
顾名思义这是一项提炼女性曲线的有氧运动,有氧运动消耗能量大,非凡适合伏案工作因姿势不良而引起的身材变形问题。当赛事间啦啦队上台助威表演时,你可以跟随动感的音乐让自己伸展开来。
瘦身要点:它能够牢固你的躯干肌群,延伸你的肌肉线条,加强身体的协调性,柔软度及平衡感,达到重新排列身体的姿势及体态,雕塑身体曲线的效果。
项目六:亲子律动
奥运期间,宝宝看着电视里火热的运动,心里也会痒痒。亲子律动是和宝宝一起做的运动,是很欢乐有味的趣味锻炼。
消耗热量:不定
锻炼要点:和谐的亲子关系是促进家庭幸福的首要步骤,家长可以透过最让小朋友感喜好的道具,寓运动于音乐与欢笑之间,让小朋友的肢体进展全方位,而亲子互动更加良性且频繁。
项目七:高低冲击有氧(HI-LOW)
高低冲击有氧让人想起了拳击运动,这项运动以基础有氧作为基础,交替配合高、低冲击动作,像拳击选手一样蓄势而发。
消耗热量:300-500卡/小时
练习效果:中、高强度心肺运动,搭配活泼紧凑的音乐拍与交叉式的组合动作,做趣味的舞蹈动作变化,可强化心肺功能、增进肌力、肌耐力、降低体脂肪、有用达到塑身健美的目的。
项目八:芳香有氧(肌力延展)
在有芳香味道的房间里做有氧运动,应是蛮有味的,芳香是让人静下来,有氧运动一般是动感激烈的。试着在看激烈如短跑、皮划艇这样的运动时,在房间里点些芳香。
消耗热量:250-300卡/小时
瘦身要点:利用精油的非凡香味来释放身心的压力。再结合肌力与柔软度的练习,有用制衡久坐少运动的形态,改善不良姿势,任何体能状态都能参加。
项目九:普拉提斯(PILATES)
脊椎不好是许多上班族的头疼问题,练习普拉提斯能改善这一问题,并能增强专注力。想自己更专注地看奥运,就先来段PILATES让自己静下来吧。
消耗热量:250-300卡/小时
练习效果:强调核心力量与深层肌肉的练习、加强呼吸、专注力和身体的操纵力来达到脊椎强健的效果。
项目十:瑜伽(YOGA)
看奥运看到暴兴奋,睡不着了,怎么办?练习一段瑜伽,可以平复平复你激荡的情绪.
消耗热量:200-300卡/小时
练习效果:瑜伽可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。配合体位法的姿势矫正与意识特定点的集中,能使瑜伽发扬平衡情绪,按摩内脏、伸展肌肉最大的效果。
跑步只排第三,竟然还有比跑步效果更好的燃脂运动,跟着小编往下看。
爬山(563大卡/小时)
爬山,爬山和爬楼梯类似,山往往很高,空气也就越稀薄,我们的需氧量就越大。
爬山对心肺功能的锻炼是非常有益的,消耗的能量也很大,对于减脂也有不错的效果。
快走(速率8km/h)(655大卡/小时)
走路,不受空间限制,快速行走30分钟,消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
快走比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。
跑步
是所有人想运动,又不知道做哪项运动时,所选择的项目,不过,并不是每个人跑步都能达到同样的效果,跑步所消耗的能量,是受跑步的时间和速度影响的。
比如,以60kg的成年人举例:
6km/h的速度,1小时消耗能量458大卡
7km/h的速度,1小时消耗能量5大卡
8km/h的速度,1小时消耗能量611大卡
8.4km/h的速度,1小时消耗能量643大卡
9.7km/h的速度,1小时消耗能量724大卡
10.8km/h的速度,1小时消耗能量804大卡
11.3km/h的速度,1小时消耗能量844大卡
12.1km/h的速度,1小时消耗能量925大卡
12.9km/h的速度,1小时消耗能量1005大卡
13.8km/h的速度,1小时消耗能量1045大卡
14.5km/h的速度,1小时消耗能量1126大卡
16km/h的速度,1小时消耗能量1206大卡
很明显,不同的跑步速度,每小时消耗的能量也有所不同,大家可以在自己能接受的运动强度内,来选择不同的强度,当然,这个强度不可太低,否则会失去运动效果。
建议:男性跑步速度在8~10km/h,女性跑步速度在6~8km/h
游泳(蛙泳)(845大卡/小时)
游泳热量消耗大,同时还能降低运动对关节的磨损,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩。
普通速度的蛙泳一个小时消耗845大卡的热量,一个小时的蝶泳消耗938大卡的热量,慢速狗刨(46m/min)一小时消耗657大卡的热量。
跳绳(中等速度)(845大卡/小时)
跳绳,科学表明,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。
慢速跳绳每小时消耗657大卡的热量,中速跳绳每小时消耗845大卡的热量,快速跳绳每小时消耗1032大卡的热量。
跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
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