规律的生活作息、均衡的饮食以及适度的运动是保持窈窕身段的不二法门，这个道理很多女性都晓道，但是真正能够身体务行的可就廖廖无几了!
其中最令人闻之变色、看之怯步的莫过于“做运动”啦!只要一想来运动后浑身汗水、肌肉酸痛的那种狡猾模样，很多女性就为之怯步，总觉得象这样“粗犷”的事是男性的专利，如果你果然存有这种刻板印象，那就落伍啦!
女性以运动达来健身、塑身的成效本是时势所趋，象一些如名戏子、模特儿，如麦当娜、辛迪克芝馥、李玟等都以拥有运动型的健美身材著称;假使你也想拥有既健康又窈窕的身材，可依据个人的经济情形参考以停建议雕塑你的魔鬼身材。
豪华方案：
如果你的收入丰厚，可以师法麦当娜高薪聘请私人专属营养师和健身教练，不但可以完全顾及隐私，又可以让这些专业人士对你完全负责，只要配全他们的指示，健美身材就顺手可得。
行家方案：
可挑选专业的健身俱乐部或健身房，把自己的运动度交由私人教练来设计，只是这样还是要花上一笔可观的费用，依照各家健身俱乐部的收费约一年五千至八千元左右，约请私人教练一样一小时一百元。
平价方案：
假使你的预算不多，可以参与健身俱乐部的短期制会员，或是购买单次票券的方式来享受健身房的设备，亦不失为一种不错的挑选。
省钱方案：
可以用跳绳、哑铃、呼拉圈、篮球等经济实惠的运动用品，达来运动的成效，参与社区公园的晨间运动，如：慢跑、快行等，更是省钱的好方法。
无论你挑选用哪一种方式从事运动都可以，但是，请你记得：运动贵在持之以恒!
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量身设计 懒人瘦身方案
1月：打好基础
这个月就是要从基础开始。假如急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不轻易培养起来的运动激情。你应该逐步地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把天天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积存了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;天天走至少4000步。
2月：增强肌肉练习
增加肌肉练习可以加快新陈代谢速度。这会关心你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
3月：反抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐步消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动竞赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
4月：天天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：天天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。假如你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时维持健康的脂肪水平。
锻炼要求：天天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量练习。假如你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力.。
6月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部练习，这是最轻易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。假如你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到优良的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲乏厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有制造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有味的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：天天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多计划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。
8月：尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——假如你平常以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;假如你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;假如平常只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
9月：巩固健身成果
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，天天都要安排户外运动，或者说，天天至少要走出门三次。
10月：检验运动效果
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的练习，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松竞赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
11月：“修身养性”，放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注重身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础练习即可。
锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、欢乐的周末。
简单动作 重塑完美的体形
健身我们需要注意每一个细节，下面是一套健身方案，只要照做减20磅也不再是难事。从你一组要做到少个动作，你的每个动作的节拍，到你走路的速度，每一个步骤，我们竭力帮您达到最大的锻炼效果。
耐力锻炼
下面的页面包括了组成我们这一重塑体形锻炼计划的基本动作。并且所有的动作都不需要在体育馆里做。
心肺锻炼
很多女性朋友都喜欢散步(在户外或者在跑步机上)，但是你也可以游泳，骑车，或者用动感单车。无论如何，重要的是要保持一个适度的运动量。为了达到最佳的锻炼效果，做1到2组下面的动作。(要知道更多的信息，请看具体的运动处方)：
剧烈运动：20到30分钟。用5分钟的时间热身，增加强度做10到20分钟，动作剧烈程度是你最大心率的65%到75%(MHR)，或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到6或者7就可以了。然后用5分钟的时间慢慢的让身体平静下来。
中等：30到40分钟。用5分钟的时间热身。增加强度做1到2分钟，动作剧烈程度是你最大心率的75%到80%(MHR)，或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到8就可以了。然后慢慢的把强度降低，做1到2分钟，动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%(MHR)，或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到5就可以了。这样在高强度和低强度之间交替做20到30分钟，用5分钟的时间慢慢让身体平静下来。
低强度：45到60分钟。用5分钟的时间热身。增加你的运动强度，动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%(MHR)，或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到5就可以了。这样做35到50分钟。用5分钟的时间让你的身体平静下来。
器械列表
下面是需要准备的器械
弹力绳
健身球
一套哑铃(5到10磅)
6英寸高的台阶
减20磅左右
没有其他特别指示的话，每组做12到15次，每次做3组。
挺进式向前挺进一步，右脚压在弹力绳上，左脚脚后跟离开地面。把把手拉到与肩持平的位置，手掌朝前。弯曲膝盖，慢慢的朝地面放低髋关节，直到右大腿几乎与地面平行。保持腹部收紧，右膝盖与脚踝垂直。把身体重心压到右脚上，然后慢慢的回到初始位置。
抬步运动双手各持一个哑铃，右脚完全站在台阶上。把身体重心压向右脚，收缩右边臀部，然后提升身体，这样左脚就抬离地面了。弯曲右膝盖，然后慢慢的放低身体，直到左脚趾轻轻的接触地面，然后慢慢的让身体回到原位。做一组，然后换腿。
球上俯卧撑跪在球前，双臂伸直，双手放在球上。把膝盖慢慢的往后退，直到身体从头部到膝盖几乎形成一条直线。弯曲胳膊肘，慢慢的朝球上放低胸部。撑回到初始位置。如果这对你来说太困难的话，把球抵在墙上的时候再做。
坐立划臂运动坐在球上，双腿微微弯曲，弹力绳松松的绕在双脚上，双臂伸开，双手握住绳子的把手。保持肩膀下沉，放松。弯曲胳膊肘，把双臂向后拉，挤压背部肌肉。慢慢的回到初始位置。
全身卷曲运动(5次)仰面躺在地上，双腿伸直，双臂伸直举过头顶。吸气，然后朝天花板方向抬起双臂。轻轻的呼气，下巴内收，把肚脐拉向脊椎的方向，身体前曲，双手尽可能的接触脚趾，在做动作的过程中注意保持双臂贴近头部。吸气，然后慢慢的向下躺，一次一个脊椎关节。
斜方肌运动(每侧身体做15次)仰面躺在地上，膝盖弯曲，在髋关节上方抬起，小腿与地面平行。双手拿一个健身球，双臂伸直。伸直左腿，同时把头部和肩膀抬离地面，然后双手持球将身体转向你右腿外侧。然后伸展右腿，把左腿朝你的胸的方向拉起，然后持球把身体转向左腿身体外侧。继续做这个“蹬自行车”运动，注意在做这个动作的时候，保持肩膀离开地面，直到你做完一个完整的动作。心肺锻炼每周5到7次
激烈运动每周2到3次
低强度运动每周3到4次
减10到15磅
如果没有特别指示的话，每个动作做12到15次，每个做3组。
蹲坐提升运动双脚分开稍大于髋关节的距离，同时把弹力绳踩在双脚下。将弹力绳的手柄拉到与肩持平的位置。保持腹部收紧，弯曲膝盖，臀部向后坐，就想你要坐在椅子上一样。注意不要让你的膝盖弯过脚趾。将身体重心压向右脚，身体抬起，并将左腿像身体外侧放下，回到初始位置，然后换腿做。
抬步运动双手各持一个哑铃，右脚完全站在台阶上。把身体重心压向右脚，收缩右边臀部，然后提升身体，这样左脚就抬离地面了。弯曲右膝盖，然后慢慢的放低身体，直到左脚趾轻轻的接触地面，然后慢慢的让身体回到原位。做一组，然后换腿。
完美的极速饮食瘦身法
很多人都试图坚持长时间的减肥方法，而某些人却想实现快速减肥。通常他们是为了某些特别的场合才想到要快速减肥。快速减肥还是可以实现的，通过一些简单的提示，在三个星期内就能减少13到18斤。以下将告诉您如何通过饮食来燃烧您的多余脂肪。
尝试习惯健康的生活方式。
这一点完全取决于您——您能决定您自己要过上怎样的生活。如果您改变了您现时的生活方式，比如说每个清晨散散步，您或许就能恢复理想体型并且您的整体健康都能有一个很好的改善。改变的您的生活方式并不意味着要完全舍弃您最爱的食物，但起码要去控制它们。小心谨慎地选择含较少脂肪和糖分的食物。另外，切记健康的零食虽然健康，但却不会帮助您减肥，最多只会使您全身心都感觉健康了，不那么糟糕了。比如说，当您早上喝早茶吃饼干的时候，试着用口味清淡的低糖的奶酪代替您最喜爱的全脂乳酪吧。
尝试每天吃5～6餐的小餐，代替2～3餐丰盛的大餐。
这些小餐应以大量的蔬菜为主，配以含蛋白质的食物如瘦肉、家禽肉、鱼类、大豆类、豆腐、酸奶或者鸡蛋，还要配上粗粮如糙米饭、什锦粗粮、全谷麦片、面包或者面食。一旦您成功地适应了这样的小餐，您就能获得强壮身体所必需的营养物质，并且能把您身体的多余热量通通吃走。
我们重点推荐蔬菜和水果。
为什么呢?因为它们富含纤维素能使您有长时间的腹饱感。如果您极度厌恶蔬菜，那么您必须摄取维他命补充剂来代替蔬菜的营养。要知道，没有任何一种新鲜的食物能比蔬菜更具有这么多的营养。如果您坚持尝试，比如说加点调味料使蔬菜更容易入口，或许您就会开始爱上它了。
为了实现在三个星期内快速减肥，撰写食物日记是必须的。
这就是要记录每天您都吃了什么和喝了什么。这些记录是很有帮助的，因为它会帮助您清晰地了解到您身体多余的热量是从何而来的。调查发现坚持记录食物日志的人往往最终能得到理想体重，而不坚持的人则只能减少他们预期目标重量的一半。
要想在三个星期内实现迅速减肥，还有很关键的一点就是您必须十分注意减少饮料的摄入量。
每天至少减少一杯饮品，您就能获得理想体型。
尽量尝试爱上体育运动。
某些体育运动对分解体内脂肪十分有效。简单的运动也能在您的减肥计划中发挥重要作用：如用步行方式替代驾车到您朋友的家中，再如在家里常做做一些擦地板之类的家务活等等。一些很迫切需要减肥的人还会选择服用减肥药物。
认真遵循以上的几点，您必能在三个星期内实现迅速减肥，获得理想体型!
瘦子如何拥有完美的身材
瘦子应该怎么吃对？
尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食究竟满不满足你的热量需求。
依据体重算出你天天需要多少蛋白质（用体重乘以系数0.8-1.8中的某个数值，结果就是你每日建议的蛋白质摄入量），再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如，这餐你需要20g蛋白质，如果蛋白质来源全部来自鸡胸，那么就吃100g鸡胸。
瘦子要锤炼不是练习。如果你锤炼仅仅是出汗，是无法保证你增肌或者是长体重的，这只能保证一件事——你消耗了热量。并不是所有类型的练习都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形状是你练习方式的反应。让自己强壮起来，专心于负荷渐进，在保证动作规范的前提下，争取用更大的重量。多做大重量复合动作（6～8rm），并且牢记负荷渐进，比如，你之前做卧推能用80kg推6个，那么这次就争取用80kg推7个或8个，或者干脆用85kg推6个。
高强度间歇有氧代替常规有氧。如果你有跑步的习性，那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数操作在2次，或者用高强度间歇有氧来代替，探索发觉高强度间歇有氧能最小化你的肌肉缺失量，绝对的减脂增肌的利器。
做全身练习。在你的计划里要把全身大肌群都包含到，这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主，比如卧推、深蹲、硬拉等。
坚决信心持之以恒。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锤炼方法不对、成效不明显而丧失信心也不行，只有坚决胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、锲而不舍的锤炼，才能获得最后成功。
