腹部腹部是全身最轻易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，又最轻易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。女性腹部脂肪堆积的位置在皮下，脂肪堆积的位置较浅，所以一旦发胖就会出现救生圈和小肚腩，而这种现象常常发生在办公室女性身上。
推举运动办公室女性在办公中就可以轻松地减肥，其动作要领就是坐在椅子上时，上身保持竖立，并且收腹（腹部必定要用力），坚持一段时间就会有明显效果了。
臀部臀部肥胖一直是很多女性朋友的困扰，非常是办公室女性，由于成天坐着办公，寸步不离开椅子，就连下班也是开车回家，根本得不到很好的锤炼，最后导致脂肪的淤积沉淀。还有的女性是因为饮食的原因，喜欢吃高脂肪高热量的食物，这些食物正是产生脂肪的罪魁祸首，所以日积月累，臀部就变得松松垮垮。
推举运动蹲起运动对锤炼臀部能起到很好的效果，而且这种运动简单易行，没有器械和场地的限制，非常对于办公室女性而言，在椅子上坐久了，站起来做几个深蹲，既简单又奏效。
大腿大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似，但是还有一个主要原因就是缺少运动，平日上下楼有电梯，出门有汽车，大腿根本得不到很好的锤炼，可以说大腿上的赘肉就是自己一天一天养起来的。
推举运动上下楼梯是适合办公室女性针对大腿减肥的好运动，只要在天天上下班的时候进行就可以，坚持一个月，你的腿部就会有紧绷的感觉了。
手臂对于上半身肥胖体型居多的东方女人来说，上手臂一直是上帝另一处失职的创作，而且手臂上的赘肉一旦成形之后，就很难瘦得下来。手臂肥胖一样分为两种，手臂外侧肥胖的原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等，而手臂内侧肥胖的原因则可能是肿胀引起的。
推举运动负重运动对减掉手臂赘肉有很好的效果，但是在负重的重物挑选上有必定的要求，如果是职业女性，那上班用的公文包就可以当作重物进行提举运动。
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魔鬼身材速成 柔体静力操
这套软体静力操对拿高身体素养，增强肌肉力度，拿高关节活动幅度和肌肉舒展的软韧性，及保持体型和姿势都能起来很美的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿全力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
第二节：正坐，两腿全力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左脚，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注复双腿不能不平。
第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾脚，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿全力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾脚，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
停腹部：第二节正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰躺，两腿不平，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
居家有氧运动 让你拥有魔鬼身材
合理的利用碎片时间，合理的安排运动，在家也能轻松瘦身。
一天所消耗的能量有大约3成是通过日常生活的运动来消耗的。尽可能地活动你的身体的话，通过运动消耗的能量就会增加，这样就有助于消脂减肥。而且，运动可以增强肌肉的力量，促进身体的代谢功能。养成运动习惯，在日常生活中就能做到快速消耗能量，形成易瘦体质。
1、一边刷牙一边单脚站立。
早上起床之后，一边刷牙，一条腿屈膝抬高。腹部用力撑着盆骨，单脚站立。这样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉。强化这些部位的肌肉力量，使下半身肌肉更有力。
2、一边化妆，一边用双腿夹住靠枕。
坐在椅子上，用大腿内侧夹住靠枕，绷紧腿部肌肉。累了的话可以放松腿部休息一下，然后再重复这个动作。
3、在去上班的路上，可以拉伸身体躯干。
在等红绿灯或是等地铁的时候，不经意地就可以做这个动作。绷紧臀部站着，同时拉伸下腹和大腿内侧肌肉。通过这个动作可以帮你甩掉小肚腩，强化大腿和盆骨周围的肌肉。
4、大步走。
保持正确的姿势，迈开步伐走路的话，可以保持身体躯干和下半身肌肉的平衡，强化腰部和脚踝的力量。动作可以分开来，每天用这样的动作走30分钟即可。
5、在床上活动背部。
在床上做动作，舒缓腰部周围的肌肉，同时可以稍微拉伸腹部肌肉。在腰下垫一个枕头的话就可以轻松地进行练习了。
运动时要避免哪些问题？
1、边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动，专家说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。
如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥。
建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
2、运动到大汗淋漓
运动中大量的出汗，会使人感觉已经充分的锻炼了，但是就因为大量的出汗，让身体的水量不足，从而伤害健康，而且也不会有什么效果！
有些人在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。
出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
椅子减肥操 塑造魔鬼身材
想减肥，运动是少不了的，就像宅在家里，要怎样运动才能轻松瘦下来呢?不如试试爱美网小编为你推荐的椅子瘦身操吧!利用椅子做瘦身操，可消灭赘肉，恢复魔鬼身材。建议每次15~20下，每天3~5次，约1个月后可看到明显效果。
甩掉蝴蝶袖功效：此动作可帮助运动手臂肌肉，消除蝴蝶袖和修饰手臂线条。
step1双手扶住椅子前端，身体悬空双脚屈膝着地。
step2身体向下蹲，手肘内夹支撑全身的力量。
细细小蛮腰功效：注意要使用腰部力量去扭动身体，并且要缩腹挺胸。
step1双脚打开约2倍肩宽，两手平举掌心朝前。
step2转动腰部和肩部，右手摸左脚。恢复Step1后，接着换边做。
拒当大腹婆功效：此动作可帮助腹部肌肉运动，以及收缩小腹。
step1坐在椅子前1/3处，双手扶臀后椅子上，两脚垂直摆放
step2腹部双脚伸直离开地面，脚尖尽量下压。
step3屈膝将双脚抬高尽量贴身体。
大屁股不要来功效：可帮助修饰臀部线条及翘臀功效，注意抬腿时，上半身不要转动。
step1双手放椅背，两脚与肩同宽。左脚往后脚尖点地，缩腹挺胸背打直。
step2左脚往后上方抬高，身体维持正直不转动，再换边重复整组动作。
消除萝卜腿功效：做此动作可以运动小腿后侧肌群，修饰腿部线条。
step1双手放在椅背上，两脚并拢，缩腹挺胸背部打直。
step2右脚尖踮起，左脚往后上方勾起。恢复Step1后再换边做。贴心提醒各种椅子都可用来做运动，但不适合有轮子的，另外，做伸展操也应尽力而为。椅子瘦身操，让你不用花钱，轻松就能瘦下来，心动了就赶紧行动吧!
速成瘦身操 10步练就魔鬼身材
又到了与赘肉斗争的时节，尝试了各种手方法，赘肉却依旧没有减去。此时更需要有针对性的瘦身方法，以下简单易学的几套瘦身操，让你想减哪里就减哪里，轻松练就惹火身材。
改善腿部曲线
侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。
再慢慢放下，反复20次。
瘦腿哑铃操
两手握住哑铃置放于胸前，左腿支撑身体，右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。
左腿稍稍弯曲，身体前倾，保持5秒钟后慢慢收回，反复10次。
塑造背部曲线
两手撑地与肩同宽，膝盖跪地，注意保持头，肩和腰在一直线上。
此时，左手向前伸直的同时右脚向后踢，保持身体，左手，右腿在一直线上。
再慢慢收回，这样反复10次。
快速击退腰腹赘肉
两腿并拢席地而地，膝盖弯曲90度左右，身体稍稍后倾，两手臂向上伸直。
两手慢慢平放于胸前，收缩小腹保持此动作10秒。
再慢慢举起手臂，注意保持胸，后背和腰在一直线上。反复10次。
腰腹健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽，两手向下伸直握住健身球。
最大限度地由右向左做回转运动，反复10次，再交换方向。
手臂健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽，两手握住健身球置于左胸前。
左腿膝盖弯曲并向上抬起，健身球慢慢移至右胸侧，左右反复移动10次。再交换右腿。
瘦腿健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽，双手握住健身球置于胸前。
手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度，再慢慢站直。
在手臂伸直的状态下左右移动健身球，反复10次。
打造S曲线腰部
简易柔体静力操 床上练就魔鬼身材
导读：很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后，都暗然失色。于是，也有很一大部分女性挑选了健身来达到塑身的目的。但是，我们也常常听到女性朋友埋怨家里的居室小，没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学，只要在床上或地板上进行即可。
这套柔体静力操对拿高身体素养，增强肌肉力度，拿高关节活动幅度和肌肉舒展的柔韧性，及保持体型和姿势都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿全力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
第二节：正坐，两腿全力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注复双腿不能不平。
第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节：伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿全力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
锤炼停腹部
停腹部：正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧，两腿不平，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
拥有魔鬼身材并不难，坚持吃这个保证见效
爱美之心人皆有之，古往今来，特别是女孩子，每一个人都需要自己有一个魔鬼般的身材，能有一个狂吃不胖的身材。
你说，谁不想拥有这样的身材，很多却认为这对于胖子简直就是一个想都不敢想的事情，觉得这比晚上做梦都更难，有些人认为自己身体会胖主要就是抵制不住外来的影响，甚至有的人认为自己身体胖的话，即使喝水都觉得会胖，这就是胖子的痛苦。可能有一些人特别羡慕那些怎么吃都不会胖的人，其实我也是羡慕的，其实世上根本就没有那种狂吃不胖的人，主要是要看她吃了什么，有些肉食食材和一些素食食物搭配起来完全就是可以不胖的，就像我们以前高中化学的一样，酸碱中和，相互抵消，最后就还是你原来的样子，那样你就不会胖了，就是你原本的样子。现在很多人为了美，不择手段，特别是有一些人为了要保持完美的身材，为了瘦，就用一些不正当的方式，比如有些人总是吃减肥药，说的好听是减肥，实际就是拉肚子，把当时吃的一些东西全部拉空，但是这只是一时减轻了重量，实际的重量根本就没有变。
像我身边就有一个很实际的例子，她每天早上和晚上都吃女皇(所谓的减肥药)，的确她的减肥我认为就是拉肚子，每天一吃完就往厕所跑，总是占位置真的对于我这种每天都要上厕所的人来说，每次都要去别人家蹭门，说句实话，我从来没有觉得她瘦了，也不知道他这吃也就是在维持现在的体重，这又是何苦为难自己呢?
减肥其实真的没有想象中的那么痛苦。固然身材很重要，身体更重要。如果你真的想要减肥，减脂期间，每餐合理分配碳水化合物，蛋白质也是很重要的。比如你可以吃玉米豌豆沙拉，蛋白质就用大虾，大虾就用清水烧开加点盐煮两分钟，沙拉具有丰富的碳水化合物，配上香草酱就是更绝配了。沙拉里面要有生菜和紫甘蓝洗净沥干切丝，秋葵切块过一遍热水，豌豆玉米水煮10分钟。每天坚持吃这个，长久就会见真效。
神奇紧肉操 让你变成魔鬼身材
完美的女人，不论哪个位置都要漂亮，下面教的这套神奇紧肉操，就要让你全身每个部位都变瘦。
单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部。
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部。
双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部。
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部。
双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部。
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
“毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部。
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
来看看三周帮你打造魔鬼身材的方法吧
身材要紧致有型的秘密就在于肌肉！大家千万不要以为是“大块头”，而是让你身材变得紧致，身体新陈代谢也提高。今天要给大家介绍的这几组动作就是针对提高肌力以及身体平衡高，来塑造性感的线条。
唤醒休眠肌肉的平衡锻炼
这个动作不但能提高平衡感，还能造就“腰细臀翘”的身材。要点是，尽力在保持平衡的基础上加大动作幅度。虽然看上去挺简单，但是为了身体不向错误的地方倾斜，体干的用力方式非常重要。平时运动不足、姿势不好、容易变胖的人可以通过这个体操让全身细胞苏醒过来。持续锻炼一定可以感受到身体的变化。
一周三到四次持续三周，身体线条能发生变化，请耐心地尝试一下吧！
1、两手贴于耳朵上。
2、慢慢地让右膝与左手肘相触。身体不能前后倾斜，肚脐要一直面向前方。平衡感较差的人可以让左脚微微弯曲。
3、右脚放回地板上，让左膝和左手肘相触。重复两组八次动作。
肉眼可见身体线条变化的美体锻炼
接下来介绍的是要刺激全身肌肉，提升新陈代谢的锻炼。两手握住两个300毫升的矿泉水瓶或者0.5千克重的哑铃，通过大幅度的扭臂动作刺激从手腕到肩胛骨的周边肌肉，并活化褐色脂肪细胞，有效率地燃烧体内脂肪。另外，因为是在屈膝弯腰的状态下进行的，所以对大腿线条也有提升作用。又由于动作全程是脚指尖着地的，所以对下半身减肥来说也是效果很好的。
1、先准备两个300毫升的矿泉水瓶，或者0.5千克的哑铃。双脚张开自与肩部同宽的地方并双膝弯曲，腰部缓缓下降。这个时候要注意膝盖位置不能超过脚指尖。两手举起与肩部平齐，调整为腹部用力的姿势。
2、保持姿势并拇指向下，手臂往内侧旋转。
3、慢慢地将手臂往里旋转让小指向上。在做这个动作的时候肩膀和耳朵应保持最远距离，注意肩膀不要太用力。重复八次动作。
4、接下来用脚指尖站立。这时前脚跟要向后脚跟的方向压去，注意膝盖位置不能超过脚指尖。手臂和之前一样向内侧旋转。
5、手臂和刚才一样向外侧旋转，如上动作重复八次。
连自己都想点赞的腹部！收腹锻炼
最后，介绍一个收腹锻炼。让膝盖斜倒在地板上刺激腹斜肌，然后仰起上半身以压平腹部并刺激腹直肌。这个动作能让小蛮腰变成你的东西！刺激腹部的动作能缓解便秘、改善皮肤粗糙，因此请一边感受锻炼带来的效果一边将它当成理所当然的习惯吧！
1、仰躺在地板上，两膝立起并双手抱头。两膝向左边倒下，然后缓缓地呼吸，扩胸。
2、两边手肘靠近，缓慢地深呼吸并仰起上半身，视线对着肚脐。这时，手按住后脑勺，对着脑袋用力能让上半身更容易地仰起来。但是必须注意只有脑袋往上仰的话效果会减半！慢慢地重复八次动作吧。
3、慢慢地将头部放下来，恢复到仰躺的状态。两膝向右倒下，重复同样的动作八次。
感觉如何？不要把运动当成麻烦，也不用特别对待，把它变成不做就浑身不舒服的习惯把！这样的话，对于你来说傲人的身材将不会再是憧憬，而是理所当然的事。
魔鬼身材与美味热量
身材苗条的人在外就餐的菜单是什么呢?
想瘦身，可想吃的东西实在又太多……
瘦身的捷径不是饥饿，而是减肥少吃饭摄入的热量!在数量相同的情况下，如果选择了低热量食品，可以不必紧张地进行瘦身!
减肥时吃饭摄入的热量
在外就餐时，对于相似的食品，要选择热量低的。
是吃主食面包呢?还是吃法国棍子面包呢?与主食面包相比，吃法国棍子面包更好一些。这是因为，60克(1片)主食面包的热量是150千卡，60克法国棍子面包(2块)的热量是146千卡，从热量方面来看，法国棍子面包更高一些，但与吃1片主食面包相比，吃法国棍子面包更能感觉到饱。另外，与其吃1个苹果，倒不如吃1个香蕉，不仅肚子感觉到饱，而且热量也低。★亲历体验，七款果汁断食法
只吃一碗饭的80%
要想身材变得苗条，又要健康，与极端减少摄入的热量相比，在保持营养均衡的同时减少摄入量的方法更科学。为此，在外就餐时，在感到稍微有些不足时，即只吃80%的量也会有吃饱的感觉。
改变长胖的饮食习惯和口味
改变饮食习惯，如将草莓酱涂抹在面包上而不是用花生黄油，喝加糖的咖啡而不是牛奶咖啡，用法式色拉调味汁取代蛋黄酱等，将可大大降低摄入的热量。另外，吃炖菜、炒麻面、方便面一类多汤的食物时，就算只剩下汤水，也可以轻松减少80千卡的热量。
