肥胖体型如何减肥健身

下半身肥胖如何瘦肥胖减肥方法

2021-04-12

每一个人体型不同，所需要的减肥的方式也有所不同，只有挑选了适合自己的方式，才能达到最好的效果，达到瘦身的目的，那么什么样的减肥方式合适肥胖体型呢？

体型特点：

1、先天骨架宽大。

2、体型肥胖肌肉较不明显。

3、整体略显粗笨。

4、体脂率高。

体质特性：jf83.cOm

1、新陈代谢速率缓慢。

2、体重轻易上升，减肥却较困难。

3、增加肌肉之同时，亦轻易累积体脂肪。

4、肌肉密度与强度较差。

一、练习动作与频率建议

1、初期以全身练习为主，日后再逐步改为分部分别练习

2、将各项动作安插编排于练习中，复合性动作及分别性动作皆须练习。

3、须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法。

4、采纳每部位每周练习二至三次的练习频率并常常更换练习循环方式。

5、每次练习应以腹部锻练为优先顺序与加强重点。

二、组数与次数建议

1、应采取强度高和高次数的练习法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

2、以中度重量练习为主，防止使用高重量低次数的练习方式。

3、每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。

4、大肌群练习十二组左右，小肌群则八组左右。

5、必须常常更换练习循环方式以利肌肉增长。

三、适合的运动

1.有氧运动

要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调剂心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议挑选有氧运动，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽。

2.游泳

以游10分钟为例，蛙泳能燃烧60卡的热量，仰泳能燃烧80卡，自由泳能消耗100卡，而蝶泳更是能燃烧掉150大卡的热量。而相比之下，跑步10分钟却仅仅能消耗100卡的热量。孰优孰劣，大家一看便知。

3.慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保卫心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

减肥延伸阅读

告别肥胖家庭健身减肥操公开

冬天，不想出门，蜗居在家也要追求最有效的减肥方法。

3套家庭健身减肥操，帮你告别肥胖。

利用楼梯

1、一手抓扶手，一手压腿。

2、在楼梯上做俯卧撑。以上动作可重复进行若干次，运动时间为5~15分钟。

利用扶手

1、右手扶楼梯扶手，左腿向上抬起，左手抓住左腿。身体挺直，抬头挺胸。

2、左手扶杆，右腿向前伸直，屈左腿，右手扶右脚脚尖。

3、双腿站直并拢，左手扶杆，身体向左倾，右手向左侧伸展。

4、身体靠近楼梯扶手，左手扶杆，右腿向后放在杆上，右臂向上伸展。

5、双手扶杆，身体向后伸展。以上动作可左右重复进行，运动时间为10~20分钟。融入了舞蹈形体训练的基本动作，能增强四肢、腰、颈等处的柔韧度。

利用踏板

1、身体站直，双手扶在腰间，右脚迈向踏板，左腿向后曲呈90度，左脚尖点地。

2、右腿伸直，左腿向后蹬。双手向上伸展。

3、双手扶在腰间，右腿曲膝右脚踩在踏板上，左腿伸直向左迈一步点地。

4、右腿伸直，左腿向上蹬。左手扶在腰间，右手向前伸展。

注意事项：

健身专家警告，习惯锻炼无分好坏，关键是不要被他长期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。建议把所有的习惯都摒弃，养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环、时常变化，成为人体健康的“好伙伴”。

女性如何预防肥胖

女性越来越关注自己身体的今天，拥有纤美苗条的身材是很多女性的妄想。那么，怎么做才能得到纤细的体形呢？除了可以挑选纤体产品，你也需要注复以停几点：

1.愉悦和健康的均衡饮食：

拥有均衡的饮食！所有的诀窍都在这句话中。均衡的饮食不仅能带给你活力，它还是防止桔皮组织显现的最佳防护。

不要暴饮暴食！体复的变化是导致桔皮组织显现的主要原因。

不要漏过每一餐。否则在停一餐，脂肪纤维细胞将会储存更多脂肪。

享用营养均衡的早餐，它是一天中最复要的一餐，能使你在接停来的一天中不会不断地吃加餐。

防止过量食用肉、酒精、糖、食用油(最好食用橄榄油)、食盐(小批便可)。

当你出去就餐时，不用过分限制自己，吃色拉、海鲜或鱼即可。

你也不用不吃甜食，挑选新奇的水果即可。

多吃新奇的蔬菜和水果！全量使你的食谱多样化，多吃新奇、健康的食品。

多喝水！一天喝1到1.5升。不单对身体有益，更可关心排行体内的毒素。

2.适量的运动：

一下子地坐着而缺少锤炼是产生桔皮组织的主要原因！其实你不需要做大量的运动或是消耗庞大的体力。只要身体有摆动，就可以燃烧5至60卡路里。即使是站着也可以减去10卡路里。一样来说，运动身体可以减去70卡路里。多做全身性的带氧运动，例如游泳、跳舞和瑜珈等，减少脂肪长期积聚在停半身内。

即使没时间去健身房，也要尝试抽出10分钟来舒展身体，一天三次行路、跳高或跳舞均见效。甚至在新奇的空气中行行20分钟就足够了。多爬楼梯，少乘电梯，脂肪块就会逃匿无踪了！

冬天如何预防肥胖

贴完秋膘贴冬膘，春夏秋冬体重飙。

冬天我们会穿得像个球一样自信地面对其他的球们。这时得意忘形的我们往往会忽略掩盖在棉被和厚衣服下的脂肪。它们在努力堆积着，争取在来年春天给你一个大包袱。冬天开始决心减肥的人，要面对的不仅是寒风低温，还有温暖被窝里老婆的怀抱的诱惑。要知道披星戴月地晨跑并不是每个人都可以做到的，加油吧兄弟们。

适度纵容

如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点这里提供一个简洁的三口准则：用一把茶匙舀满甜点这是第一口。然后再两口细细品尝，这样美食的诱惑就被分散啦！

有原则地进餐

大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多，这里有一个快速指导。在新疆餐厅里，避开玉米面豆卷色拉它能把你推向肥胖的深渊。去意大利餐厅时带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。调味品另要。

警惕低脂陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，吃一些橄榄油将能抵制你的食欲，这样你就不会吃得太多。

用腿瘦肚子

成年人平均一天走3,000～5,000步；按这个比率只是保持体重。但是如果把步数提高到10,000步，且吃得不过量，那体重应该开始减轻了。改爬楼梯代替乘电梯，并且午休时散步。

火锅也瘦身

现在这个季节吃顿热腾腾的火锅，可是人生一大乐事，但如何让每个人能吃出健康、吃得正确，可是有学问的。

1.吃饱即可，勿贪吃：虽然火锅的烹调未使用油脂，热量较一般油炸、油煎、热炒还低，但吃多了易过量，尤其是到吃到饱的店。

2.尽量选择新鲜食物，少用加工品：火锅料的选取影响到火锅的热量及油脂含量，加工制品如：饺类及丸类的油脂及盐分较高，应减少摄取。

3.调味料以低油、低盐为主：一大匙沙茶酱热量108卡，而以酱油、葱、醋、辣椒制造的蘸酱其相对降低的热量，更适合减重者。若注意锅底的热量如麻辣锅1,840卡，日式涮涮锅300卡，并善用以上原则，必定可以度过一个无负担的秋冬。

制定体型管理方案有效实现减肥

如果你一直减肥塑形不成功，也许不是你没有毅力、不够努力、缺乏定力，而是你的瘦身方案体型管理系统没有及时升级。下面一起来看看怎么给自己制定减肥方案，有效瘦身吧！

瘦身方案体型管理系统1.0

目的：

1、减肥就是减轻体重、减少脂肪

2、只要吃进去的卡路里比消耗掉的卡路里少，肯定就能减肥。

3、消耗卡路里的有效方法是有氧运动。

随便百度一下，就能通过标准体重计算公式判断一个人的体重是否超标，还能根据著名的HarrisBenedict公式计算出成年人一天需要多少卡路里；节食，需要的是与大脑和味蕾细胞相抗衡的意志；慢跑、游泳、骑自行车等方式多样的有氧运动不需要要在专业健身教练的指导下就能进行。

因此多数人选择这种看似最轻松的瘦身方式，将减肥和减轻体重轻易画上等号。而美国哈佛大学5位营养学、医学专家用20年时间，对近12万名受过高等教育的健康男女进行的一项体重研究表明：卡路里不是决定体重的唯一因素。

主持这项研究的哈佛大学公共卫生学院心血管和流行病学教授达里奥什莫扎特里安告诉大家：很多流行了多年的建议，比如不要暴饮暴食、计算卡路里、少吃油腻食品等等都不是最好的减肥方式。

系统1.0瓶颈

体重平台期极难突破。大多数人在减肥的时都遭遇过体重平台期，一旦体重下降至某个阶段，不管再怎么节制饮食、增加运动量，体重都无法进一步下降。而平台期的出现，其实是正常的人体生理保护机制。

容易出现干瘦状态。突破平台期之后，随着体重一起下降的，还有红润的气色、饱满的精神状态。还容易出现肝脾不调、例假不规律、低血糖等各种危机。即便瘦至目标体重，看起来却并不完美，而是整个人显得干瘪。

瘦身方案体型管理系统2.0

目的：

1、减肥的关键不是节食，而是坚持高蛋白饮食

2、减肥的关键不在于减脂，而是增肌

以高蛋白饮食减肥，利用了高蛋白加速新陈代谢的原理。蛋白质水溶解后的物质有利于调整人体组织液的密度平衡、水分的代谢，在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，有利于消除水肿；蛋白质分子量大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感；蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生；最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量转化为脂肪，除用于机体正常胜利需求以外，大部分以能量的形式代谢掉。

人的脂肪密度很小，而肌肉密度是脂肪的三倍。想要看起来纤瘦健美，避免干瘦，关键不在于减脂而在于增肌。以增肌为运动目的的女性大都倾向于俯卧撑、仰卧起坐、原地跑、深蹲、游泳等运动，并逐步进行高强度的力量训练，锻炼肌群。

合理瘦身会带来逆龄效应

随着年龄的增长，我们需要付诸更多的努力，去与生命的自然规律与地心引力相对抗。合理的瘦身方式不只是减去赘肉，还会全面提高身体机能，延缓器官，肌肤的衰老。

系统2.0瓶颈

长期坚持高蛋白饮食可能对身体有害。高蛋白饮食法可能会对人体细胞中的基因造成损害。尽管这一方法的科学性尚在争论之中，但高蛋白饮食绝不适合体质虚弱者，也不宜长期坚持。

增肌容易造成局部肌肉发达，影响身体曲线。不少酷爱运动的女性拥有修长的双腿，但双臂过于健壮：而不少上身纤瘦的女性却因长期力量训练，导致小腿肌肉格外发达。不均衡的肌肉会影响女性的柔美。

瘦身方案体型管理系统3.0

目的：

1.减肥并非为了整体减重，而是针对脂肪容易堆积的部位，进行局部推脂。

2.瘦绝不代表拥有好身材，好身材是打造出完美的身体曲线

如果说身高、上下身比例的因素取决于先天基因，那么三围等关乎身体曲线的黄金值，则是可以通过后台努力积极打造的。

轻瘦身计划须知

不要等

当身体的代谢出现平衡、脂肪开始囤积时，我们的身体自然会释放出一些信号，诸如疲乏、水肿。留意这些信号，及时调整休息，增加锻炼，减肥并非临危救火，而是未雨绸缪。

不急进，警惕不轻松减肥方法的副作用

饥肠辘辘、魔鬼式训练、急速减重，这些方式会令身体陷入忽胖忽瘦的状态，严重者不但摧毁健康，还易出现报复性反弹。

系统3.0瓶颈

体型设计和管理离不开专业人士的指导。由于每个人的体质、身材有别，体型设计和管理没有能直接套用的公式，需在专业人士的指导下进行，否则很难达到针对性的训练效果。

塑造美好身体曲线需要长期坚持。全身减重效果，只需要站在体重秤，就立刻见分晓。但要改善形体上的先天不利因素，绝非一朝一夕的事情，很容易因看不到立竿见影的效果而选择半路放弃。

25岁以上的女性如果因客观原因，既难维持营养全面的饮食及规律的作息、锻炼，不妨将系统升级到5.0。中蛋白减肥法既保证了身体所需的蛋白质，也包含了维持身体热量所需的碳水化合物。在此基础上，以少食多餐的方式，规避发胖如果一粒芝麻也能分成五份来吃，脂肪根本没有机会囤积在体内。

系统5.0以随时随地可以联系的拉伸运动，分散练习，常态化练习，取代一周数次的健身房训练，往往能起到比健身房更好的效果：也许你体重并未下降，因为肌肉比重的增加，身材变得紧致。是的，比起体重上的瘦，身材上的细更显出瘦身的效果。

瘦身方案体型管理系统4.0

目的：

1、减肥的目的并非追求美，而是追求健康

2、划分胖和瘦的健康区间，超出阙值，均过犹不及。

系统4.0首先涉及的是减肥理念的更新：减肥，是为了追求什么?可以肯定，大多数女人以减肥为人生目标，想到的都是变美，而非变的健康。作为一个欲速则不达的系统工程，减肥常常被本末倒置为了迅速达到瘦的效果，而牺牲身体的各种健康指数。胖，固然会带来大量隐忧；而一味追求瘦，增加了更多隐忧。

进行良好的提醒管理，意味着维持健康的生活方式，拒绝营养偏向性减肥餐，拒绝超出身体负荷的运动。换句话说，一切以健康为目的的女人，通常不会遭遇过度肥胖的问题，只需进行温和的体重管理，以科学的方式测算出自己的肌肉脂肪比例，划定胖与瘦之间的健康区间，随机根据脂肪肌肉比例的变化，调整自己的生活习惯、饮食结构、运动方式。

系统4.0瓶颈

在日常生活中贯彻营养全面的饮食理念绝非易事。拒绝油腻的食品和煎炸食品，反式脂肪全部扫地出门吗，多吃糙米。粗纤维等未经加工的食物。受制于忙碌的工作等客观原因，职场女性很难在日常生活中事实置健康于第一位。

维持良好的肌肉脂肪比例，年龄越大越困难。25岁以后，女性的新陈代谢开始慢慢地走下坡路，体重每年平均增加一斤，体脂率也会不断上升。这意味着，年龄越大，减脂增肌越难，长久的未雨绸缪才能不受制于人体的新陈代谢规律。

瘦身方案体型管理系统5.0

关键词：中蛋白减肥法、少食多餐、肌力训练

目的：

1、支持建立在平衡饮食的基础上的中蛋白减肥法，即每日摄取的蛋白质含量大于50克，比例小于40%，剩下的60%为淀粉和优质油脂。提倡少食多餐。

2、提倡将生活和运动有机结合在一起，进行完全不累的肌力训练。

系统5.0瓶颈

少食多餐很容易走入吃无禁忌的误区。少吃多餐的原理，不是吃无顾忌，而是在不同的时间段侧重不同的营养，增加胃肠蠕动，促进全面吸收，同时增加饱腹感，避免营养过剩。

避免成为隐形胖子。这是最容易被忽视的一种肥胖，即看上去身材匀称，但肝、胰、肾肠道等内脏周围已经堆积了不少脂肪组织。内脏脂肪型肥胖的人需要注重锻炼腰腹核心肌肉群。

瘦身方案体型管理系统6.0：轻瘦身计划

针对工作繁忙、抽不出时间进健身房、无法把减肥当做生活重心的现代职场女性，我们特别结合瘦身方案体型管理系统1.0到5.0的优点，并规避其瓶颈，提出系统6.0方案。

不以减重为目的

体重只是瘦的表象，所以看似纤瘦的人中也有危险的隐形胖子。轻瘦身倡导由内而外，以适量的运动和均衡的饮食提高基础代谢率，维持代谢平衡才能塑造匀称的身体线条。在这个过程中，人自然而然会养成良好的生活习惯，从根源消灭肥胖出现的问题。

减肥方式轻松

不挨饿、不接受魔鬼训练，不主张快速瘦。利用碎片时间运动和塑身，更适合都市女忙人。漂亮瘦，用视觉瘦身提升气质轻瘦身特别强调，完美的体型修饰也是瘦身必不可少的环节。合理的着装搭配能够修饰身材，衬托气色，整体提升气质。

有的女人虽然瘦，但身体却像没完全发育的豆芽菜，缺乏女性魅力；有的女人圆润丰腴，却不符合瘦的标准，但身形凹凸有致，令人侧目。后者显然比前者更接近女性的审美，也是系统3.0里的女性追求的瘦身目标。她们不可以节食，但关注有丰胸、美颜、纤体等功效的食疗方法；她们不进行魔鬼式训练，但热衷瑜伽、普提拉等有助于局部瘦身、塑造身体曲线的运动方式。

冬季肥胖原因知多少如何拒绝冬季肥胖

减肥是非常热门的一大话题，许多人在冬天的时候都会觉得自己发胖了，那么都有哪些原因导致我们在冬天容易发胖呢?我们又该如何在冬季拒绝肥胖呢?

为什么天冷易发胖?

胃口大开

人们身体内有一个“温度调控器”，把体温控制在一定的范围内。外在环境气温降低，体温也会随之改变，为了维持人体温度，身体需要摄入更多的热能，在加上天冷促使胃酸分泌，人们容易胃口大开。

脂肪合成代谢加快

脂肪不易传热，分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。气温降低，为了维持体内恒温，人体就会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。此时，人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于脂肪代谢，脂肪囤积进而导致肥胖。

趁热吃更易胖

天气变冷，人们喜欢吃一些热乎乎的食物来驱赶寒意。研究证明食物的温度，尤其是淀粉类食物的温度对食物的消化吸收有着重要的影响。一项研究表明，吃热马铃薯后血糖升高幅度要比吃冷的马铃薯血糖升高幅度高50%。

也就是说，热的淀粉食物血糖生成指数更高，转化为葡萄糖速度快，更有利于消化吸收。食物越快被消化，饱腹感越微弱。为了达到同样的饱腹感，人们会吃进更多的食物，摄入的热量也就增多。而淀粉食物放凉后，会产生抗性淀粉。抗性淀粉属于膳食纤维，是一种不易被消化吸收的碳水化合物，能够增强人们的饱腹感。

运动减少

温度降低人们的懒根就开始滋生，爱钻进温暖的被窝里。这样一来，运动量变少，消耗的热量自然变少。在热量摄入变多，消耗变少的情况下，剩余热量就会转化为脂肪。

甜食食用多

喜欢吃香甜诱人的饼干和巧克力几乎是每个女人的爱好，虽然肚子饱了，但为什么还能面不改色心不跳地大吃起来呢?甜食当中所含的糖分，比米饭或面包中的复合糖质消化速度更快，在胃中停留的时间很短，吃过不久就会感到饿，如果长期空腹食用将导致恶性循环。再者，糖若在血液中急速地增加，便会大量产生制造脂肪的胰岛素，所以人就会变胖。

吃饭狼吞虎咽

狼吞虎咽地快速吃饭，会在不知不觉中把胃撑大导致肥胖。人脑传达出“吃饱”的指令，是在用餐开始后20～30分钟，然而在大脑感到没吃饱之前便狼吞虎咽的话，就会造成饮食过量。还有，边看电视边吃饭也会在不知不觉之间吃得过多。有些人靠一天只吃一顿饭减轻体重，虽然一个月或许减掉几公斤之多，但会损害身体的健康。

宵夜

马无夜草不肥，其实人也是一样的，饭后立刻睡觉会导致肥胖。因为夜间肠胃运动量高，吸收营养于体内屯积。有人养成了吃消夜的习惯，不但晚餐充足，而且饭后一口接一口地吃零食，于是乎第二天起床时便没有胃口，早餐不吃，中餐也马马虎虎应付，到了晚上便集中一次吃个够，天长日久变成了“脂肪球”。

穿衣多忽略体型

夏天的时候，粗壮的胳膊漏在外边，你肯定恨不得把这些肉肉都减掉，这样的话也在不时的督促你减肥，可是冬天的时候，穿着厚重的衣物，很容易忽视掉赘肉，即使在不经意间长胖了也不会很容易察觉。

冬季减肥总策略

那么具体该如何度过容易发胖的冬天呢?答案其实十分简单，低热量菜单以及运动是关键所在。

首先坚决戒掉甜食、零食和宵夜;

二是养成不在家中囤积零食和甜食的习惯;

三是在月经前期服维生素B6和B12，缓解嗜吃、嗜睡等不适应症状;

四是在情绪低落时适量运动、积极调整;