在没来暖气的日子里，停班回家就想钻进关心的被窝，长期如此有没有发觉自己的腰上赘肉越来越多。所以更不能错过这些锤炼核心肌群的动作。
躺在床上看电视时，双腿在床上放平然后向上抬起，全量抬高，保持5秒在放平，复复5次。
想要瘦腿-可以。平躺在床上，一条腿微微弯曲，另一条腿伸直，利用腰部的力量将臀部和伸直的腿举起，在空中坚持三到五秒之后复原，换另一条腿。复复5次，共5组。
伸懒腰能瘦手臂！伸完懒腰后不要急于收回手臂，顺势抬平双臂顺时针转圈。
利用闲置瑜伽垫
看电视不必定要在沙发上，铺上瑜伽垫一样也可以。别把它闲置！
登山跑锤炼核心
手臂伸直，手掌撑地，将膝盖往胸前合拢，背部挺立。
排除“爱的小把手”
?呈斜板支撑状，左臂支撑上身，左腿弯曲;右臂向上舒展同事右腿自然伸直，右臂和右腿同时向胸前合拢。复复10次换另一侧。
双臂撑体与肩同宽，膝盖跪在瑜伽垫上，右腿伸直，然后逆时针旋转90度，再向内收接触手肘的位置，此为一次，共10次，换另一边。
趴在瑜伽垫上，双臂收回平放再胸前，双腿自然伸直然后渐渐抬起45度角，停顿两秒后膝盖弯曲，小腿与地面垂直再次停留两秒。这个动作复复10次。
练出性感“大腿缝”
全身放松躺在瑜伽垫上，将一个沙发靠枕夹在两腿之间，全量夹紧。然后双腿一起向上抬起，在空中停留5秒放停来，这个动作复复10次。
越懒越瘦，这个冬天让我懒惰停去吧~
精选阅读
如何在床上减肥瘦身
对于朝九晚五的白领来说，痛苦的时刻总发生在清晨，每多一分钟的“醉梦”都将是一份恩赐，而过后得到的不是一天的清醒，却是持续的昏沉。如何从睡梦中快速清醒，Sita有着自己的瑜伽论调一个深呼吸+一组猫伸展。
全身伸展
而刚从睡眠状态中醒来，人的筋骨处于蜷缩状态，如果马上进入猫伸展动作，常会感觉力量不足，勉强完成动作反而会造成筋骨拉伤。
正确的方法应该象Sita一样，先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展（伸懒腰），让筋骨迅速打开，人会立刻感觉清醒，能量在增加。
接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳，且安全。
猫伸展式
FitnessTips：
动作要领：两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。
保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。
加强版猫伸展式加强版猫伸展式（全猫伸展式）
动作要领：身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部贴于地面。
Fitness点评：
猫伸展式（BIDALASANA）是一种温和有效的热身方式，伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼；
增加脊椎灵活性；缓解背部疼痛和疲劳感；改善脊椎和脊椎神经的血液流动；
加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解决便秘问题，缓解糖尿病症状；在怀孕期间练习也很有益处。
全麦面包
Fitness点评：
Sita的担心是有一定必要的，夹馅面包的热量、油脂量都偏高，而一个硬面包圈的热量与一份同等重量排骨的热量是相同的，如果想减肥的朋友还是少尝试的好。
面包中还是主推全麦面包，因为它其中含有铁、维生素B、维生素E、纤维、镁、锌和纤维素，常吃可以降低患心脏病、癌症的风险。
如果非常喜欢甜味面包，不妨选择吐司抹1小匙果酱。
每天两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪，喝一瓶低脂牛奶或酸奶，如有条件，准备一点生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃，热量适中，营养会更加均衡.
面包出炉不宜马上吃
Fitness提醒：
刚出炉的面包不宜马上吃，因为此时面包还在发酵，马上吃容易得胃病，面包出炉后应至少放上两个钟头才吃比较安全。
肠胃不好的人不宜吃过多的面包，因为其中的酵母很容易造成胃酸。
懒MM床上的瘦身秘诀
减肥操
安睡被窝减肥操STEP1-1
将被子卷起来，然后躺卧在卷起的被上，被子支撑背部，肩胛骨的位置与被子相抵。全身躺直，双腿并拢。没有比较厚的被子的话，用枕头来代替也行。
安睡被窝减肥操STEP1-2
一边呼气一边将双臂举直至头部两侧，手掌向上。呼吸时明显感觉被支撑起的腰部收紧起来。保持这个姿势，呼吸2-3次。
安睡被窝减肥操STEP2-1
俯卧在床上，卷起的被子支撑大腿外侧，全身拉直，面向床。双臂左右张开连成直线，手掌向下。
安睡被窝减肥操STEP2-2
双脚的脚掌保持绷直，然后一边呼吸一边将左腿向上抬起，臀部与大腿的肌肉收紧。保持10秒后放下，换右腿抬起，左右各重复5-10次。
安睡被窝减肥操STEP3-1
将被子平铺在床上，双膝跪床，双臂支撑身体，手掌落在床上，使得上身与床面平衡，大腿与小腿垂直，面向床面。
安睡被窝减肥操STEP3-2
然后右臂向前平举的同时，左腿向后伸直抬起，使得上下身前后拉直。保持10秒后放下恢复之前的姿势，然后换成左臂右腿前后抬起。
安神操
醒神被窝减肥操STEP1-1
躺卧在床上，双腿并拢弯曲，双臂置于身旁，手掌贴床，而被子则盖于身上。
醒神被窝减肥操STEP1-2
然后做抬臀的动作，让大腿与上身连成一直线，收起臀部的肌肉，腰部也离开床面，双臂支撑身体。一边呼吸一边保持10秒后放下臀部，重复3-5次。
醒神被窝减肥操STEP2
躺卧在平铺的被子上，双膝弯曲，双臂置于身旁。用弯曲的双膝夹住枕头。
懒人必备 躺在床上也能瘦
辛苦工作一天，回到家，四肢瘫痪头脑放空沙发瘫才是此刻人生正解。什么都不想干，那就好好舒舒服服地偷懒一会吧！其实躺着的时候也可以试试下边这些动作。
侧卧屈膝
侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。保持拉伸10至30秒的时间。换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。
左右大扭身
左右大扭身可以加强腰背部和颈部肌肉的牵拉，对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。做完伸懒腰的动作后，取左侧卧位，左腿伸直，右腿弯曲从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次，同时将右膝尽量往左侧床面贴近，在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后，变换方向成右侧卧位，重复这个动作。这个动作做完后你会感觉你全身的脂肪都好像在燃烧。
脚乱蹬
脚乱蹬是一个消耗热量燃烧脂肪的方式。躺在床上两只脚乱蹬或做蹬脚踏车的动作对于减肥都是很有效果的。不信你试试哦。
抱腿仰卧
全身躺平在床上，屈膝往上身收拢左侧的大小腿，并用双手抱着膝盖，但大腿尽量不要跟上身接触。利用腹部肌肉施力，以及左腿往前拉伸，令上身仰起，背部以上的部位离开床面。
跪床后仰
双腿屈膝跪于床上，两腿之间相隔一定的空位，骨盆立起来，令上身与大腿连成直线，并与小腿垂直，手臂屈肘自然打开，两手叠放在腹部上。上身缓缓往后倾倒，保持头部、背部和腰部三点一线，不要过度后仰或是弓背。
在床上如何减肥有效果
利用赖床的几分钟时间，进行下列动作，可以达到保健、预防疾病的效果，非常简单实用，不可不学哦!
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。拇指揉鼻一分钟轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。
卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。
轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生，收缩腹部脂肪，提升臀线。
蹬摩脚心一分钟仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟,在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。提高关节灵活度，减小腰围。
3组瑜伽 躺在床上就能做
什么是床上瑜伽？
床上瑜伽，顾名思义就是躺着做的瑜伽动作，让瑜伽动作配合腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止因为进食过量而导致的肥胖问题。
瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。从呼气开始做瑜伽运动，这个非常重要。在呼气的时候，想象一下将身体的废物排出体外的感觉。这时，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动。吸气的时候，吸入新鲜的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力量一样，用丹田进行深呼吸。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。然受在保持住这个姿势。期间，“鼻子吸气，用口呼出”，用这种方式做十次这样的呼吸动过。
躺着做瑜伽的练习方法：
准备动作：
仰面躺着，脚打开到与肩同宽。打开两手，手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。
鳄鱼式动作
注意：动作左右两边各做一次。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。
1：双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。
呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。
2：慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。
呼吸的方式：慢慢呼气，呼吸次数是十次。
3：一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。
呼吸的方法：慢慢呼气，呼吸次数是十次。
鳄鱼式动作的加强版
刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化肠道，改善便秘的作用。
注意：动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲，注意不要让脚着地。
1：屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。
呼吸方法：知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。
2：用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状。手臂慢慢往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，注意脚尖保持向上。
呼吸的方式：用鼻子慢慢吸气，气运丹田。
3：双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面，稍微保持住这样的动作一小会儿。
呼吸的方式：一边呼气，手脚慢慢向不同方向倒，呼吸次数是十次。
4：手和脚恢复到同组的第二个姿势之后，按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。
眼镜蛇式动作
俯卧着，做一个快速撑起肩胛骨的动作。刺激肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，同时也能锻炼腹部肌肉。
注意：每个动作做两次，动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。
1：做俯卧的姿势，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方，掌心贴地，收紧手臂。
呼吸方式：感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。
2：掌心离开地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂，快速让肩胛骨往背部中间靠拢。
呼吸的方式：一边呼气一边向后背方向抬高双手，呼吸次数为十次。
眼镜蛇式动作的加强版
1：俯身躺下，两脚打开到与肩同宽，脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才开始用口呼气。
2：用鼻子吸气，下颚靠在地板上，一边呼气，一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作，提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式：一边呼气手一边往上抬，呼吸的次数是十次。
舒展前胸的动作
手臂向上，使前胸舒张开来的同时，做肩胛骨向背部中间靠拢的动作，以达到拉伸背部肌肉的效果。这个动作也能锻炼前胸的肌肉，如果每天坚持的话，腹部和背部的减肥效果会更明显。
注意：左右手各做一次，在感觉动作做起来比较难的那一边再做一次。在做动作时，左右两边的呼吸次数各为十次。
1：俯身躺着，一只手顺着头的方向往前伸直，另一只手打横伸直，两手呈九十度角。
呼吸方式：直到感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。
2：一边用鼻子吸气，横放的手反向往上抬。注意脚要紧贴地面。
呼吸的方式：有意识的用丹田呼吸，用鼻子吸气，口呼气。
3：一边用口呼气，一边把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要让手臂弯曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一边的动作也一样。在做完动作之后，这个动作时感觉比较困难的那一边，动作在重复做一次。
呼吸的方式：保持住图上所示的姿势，呼吸次数为十次。
懒人减肥法 在床上就可以瘦全身！
对于又懒又想减肥的人来说，最幸福的事莫过于一边躺在床上还能一边瘦！假如小编说，真的有这么奇妙的方法，你信不信？最近，外媒就提供五种锻炼方法，让你实现和床不离不弃还可以减肥的伟大人生梦想。
床上锻炼法：
床上锻炼腹部方法
身体朝上，舒展背部，绷直双腿，慢慢抬起双腿，感觉腹部紧缩，双腿在空中停留一段时间，然后缓慢放回原地。注重在抬升双腿的过程中吸气，放下双腿的时候呼气。该组动作重复15次。
床上锻炼臀肌方法
身体朝上，弯曲双腿，双脚平放在床上，双臂挨着身体两侧。臀部缓慢抬离床面，在空中停留1到2秒，然后缓慢回到原处。该组动作重复15次，假如感觉到臀部有燃烧感，说明动作有用。
床上增强腿部肌肉方法
身体侧躺，腿部绷直，抬起上面的一条腿，然后缓慢放下，注重保持上腿悬空，防止和下面的腿接触。该动作重复15次，然后换一边侧躺重复。
床上增强手臂力量方法
在床上叠放几个厚垫子，舒展身体，呈斜直线状，双手放在垫子上，进行俯卧撑运动。该组动作重复15次。
床上全身锻炼方法
身体右躺，右手撑住脑袋，左手放在左胯上，抬起左腿，朝身体前方舒展、弯曲。注重你的胯部应仍保持侧躺姿势，膝盖悬空，不要接触床面。该组动作进行30秒，然后换一边重复。
还有三种床上也可以做的运动！
第一节，腹式呼吸。
操作：躺在床上，松开腰带，放松身体，排除杂念。由鼻子慢慢吸气，同时鼓起肚皮，每口气坚持10—15秒钟，再慢慢吐出，每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。
第二节，扭脚运动。
脚和腿上有3条阳经和3条阴经，扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行，脚及腿部的气血通畅了，浊气就会下行，对治疗高血压等病很有好处。不仅如此，晚上做过脚部操以后，血压会平稳许多，且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床，血压稳固，头脑也更清晰。
坚持半月后，再增加脚部运动的次数，效果更佳。需要注重的是，此法降压效果明显，血压低和身体虚弱的人不适合做。
做法：做完腹式呼吸后，双脚并拢，脚趾慢慢朝下压，再慢慢抬起，尽量向上，然后放松，做30—50次;接着，两脚稍分开一些，两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息，再向内、向外做30—50次。全部做完，你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服，腿和脚非凡亲切。
第三节，扭手运动。
双手及双臂同样有6条经络通过，活动手腕能够促进它们的运行。坚持扭手动作3个月左右，能改善相应脏器的功能，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善，非凡是失眠的人，在晚上睡觉前做一次，可以很快进入梦乡。
做法：做完腹式呼吸和脚部运动后，手臂向上伸直，双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反复10—20次，手及手臂会有酸胀感;接着，两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下，旋转时速度要慢，要有力;
稍事休息，两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后，双手及双臂都会感到非常热，并有明显的酸胀感。
