随着年龄的增大,人体的新陈代谢也渐渐低落。你是否想过?减肥失败、总是无精打采、小毛病不断...这可不全是体质问题,新陈代谢低落才是最大因素!
所以不要再尝试一些荒诞的减肥法,现在就学习如何让代谢UPUP、赶走多余的赘肉、增加肌肉,所有问题自然迎刃而解。
35岁之后,代谢渐渐低落啦!很不幸地!随年龄的增长,代谢也渐渐下降,这和身体的老化有相当的关系。
1、肌肉量每年约以1%的速度流失。
2、自律神经随年龄增长,活动力渐渐大不如前。
3、消化吸收力减弱,让整体的代谢活动也跟着趋缓。
4、促进细胞新陈代谢的成长荷尔蒙,从30岁开始分泌量就会下降,40岁后减少至10%以上。5、调整糖与脂肪代谢的胰岛素分泌量降低,若加上运动不足、摄取过多的碳水化合物,代谢更不佳。
6、让血管顺利流动、帮助胰岛素活动的脂缔素(adiponectin),分泌量减少,使代谢所需要的营养素无法顺利传送。
7、抑制食欲、增加代谢的瘦素(leptin),浓度上升,反而导致反效果,且钙质也会被溶解出来。8、女性荷尔蒙是代谢时不可或缺的雌激素。在更年期后,量会随之减少。
9、心肺机能慢慢老化,代谢时不可缺少的氧气,也就无法充分地供给了。
代谢高与代谢低的人,差别在哪里?一般来说,女生因为荷尔蒙影响,容易囤积皮下脂肪,代谢力较男生低,而生活在寒带地区的人,为了维持体温,需要消耗更多热量,所以代谢力较热带区高。除此外,还有一些因素与你息息相关喔!
1.肌肉多寡:肌肉消耗的能量占53%,肝脏23%、脑13%、心脏3%,也就是身体肌肉多的人,比肌肉少的人,代谢力高。
2.体重轻重:体重重的人,基础代谢就需要更多。而且人体水分占50~60%、肌肉15~25%、剩下的脂肪15~25%,所以体重重的人,肌肉量较多,故代谢力较高。
但如果肥胖,脂肪量超过40%,体重重、脂肪又多,代谢力当然不佳啦!
3.生活作息正不正常:白天活动量大,交感神经居优势,代谢力高;进入夜晚后,副交感神经比较活跃,代谢力就会降低。如果三餐不定时、熬夜...过着不规律的生活,自律神经就会开始大乱,而造成代谢低落。
热量代谢的3种途径
1.活动代谢占一天消耗热量的20%:买东西、整理家事、走路,只要人有活动都会消耗热量,活动越激烈,消耗得更多。2.进食代谢占一天消耗热量的10%:吃东西时,身体的消化吸收功能会启动,所以可以消耗热量,个人体质、食物的种类都会影响消耗的多寡。
3.基础代谢占一天消耗热量的70%:不论是心跳、呼吸、睡觉或醒来都需要消耗身体热量,是维持生存的基本热量。
提升代谢力的4大饮食重点
重点1早餐一定要好好吃!早餐囫囵吞枣、甚至不吃,身体处于低代谢率,没精神、血液循环不佳、容易发胖、毒素囤积,坏处多多喔!
重点2充分摄取蛋白质!想要高效率燃脂就必须有健康的肌肉,而蛋白质是建构肌肉、皮肤的重要营养素喔!
重点3利用膳食纤维排出粗纤维刺激肠子蠕动,缩短食物残渣通过的时间,帮助排便,而水溶性纤维可以吸附体内毒素藉由便便排出体外。
重点4促进发汗的辛香料或增加循环的红酒。辛香料能促进血液循环,加速代谢,是促进发汗的好方法!只不过多数的辛香料性属辛热,有消化性溃疡、燥热体质的人就不适合!
冬天每天晚上喝1小杯红酒(80c.c)也对代谢及循环很有帮助!
基础代谢慢影响减肥速度
当你的身体没有摄取到足够的热量时,身体代谢就会自然的下降,新陈代谢率一低,就算你吃得再少,也会很难瘦下来。甚至等你恢复正常饮食时,体重不减反增。可以说,身体的代谢决定了你减肥的快与慢,成与败。激烈的节食,熬夜等等,这些错误的减肥方式只会不断的降低你身体的新陈代谢率,让你吃得再少,身体都不能正常的消化分解,而这些没有消化的东西在体内堆积久了,自然而然就会形成脂肪,造成肥胖。想要减重,我们的第一要务就是提高身体的新陈代谢。
减肥首先最重要的就是提升并稳定身体的基础代谢率。一般来说,借助适当的运动和专业营养师设计的减肥食谱,两者相辅相成就可以达到提升代谢、加速减肥的目的。
怎么提升基础代谢?
1.增肌为主的计划
很多女生对增加肌肉这个想法很排斥,认为就是不小心增加了肌肉,腿才会变粗。但事实并非如此,大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高,而非肌肉太多。举例来说,一公斤的肌肉体积等于体内同等重量脂肪的一半,假如你的肌肉增加了,你的腿部一定会变牢固,而不是变得更粗。“更粗”很可能是你在运动完后没有做拉伸动作,脂肪长到了一起,而非你的肌肉“太大”。所以女生们千万不要对增加肌肉过于惧怕。另外,值得注重的是,同等重量的肌肉燃烧的热量是脂肪的20倍,适当的增加肌肉的比重,不仅能美化身体线条,对我们快速燃脂也大有益处。
练习方法:我们常说的增加肌肉,也并不是说要练出很大块的肌肉,更正确的说,应该是增加肌肉的比例。以女生为例,想增加肌肉比重,可以从简单的肌力负重练习开始,刚开始手臂肌肉的负重最好≤2公斤,腿部≤10公斤。8次/组,天天做6组即可。
切记:肌力练习的要害并不在于速度有多快,动作慢点没关系,最重要的是自己确实能感受到想锻炼的肌肉有被运动到。
2.减脂优先的计划
减脂优先的计划可以多做有氧运动。可以天天在家里跳30分钟的健身操,也可以到操场慢跑,这些都是非常好的减脂方法。另外,非常建议大家在减脂的同时也做一些增肌的小练习。因为它不仅能让我们从视觉感官上看起来“变小了”,而且还能关心提升代谢率约40倍哦。
需要注重的是,假如坚持做了一段时间增肌练习,体重都没减少,那也不要太担心。因为这个时候你很可能只是长了同等重量的肌肉,所以体重没变化,想要看运动有没有用果,追重要的还是看你的身体是不是有变化。很多人说“减肥不要看体重要看围度”,说的就是这个道理。
3.分配食物比例
在饮食部分,可以适当调整蛋白质摄取的比例。人体在代谢蛋白质时,所需消耗的能量比代谢脂肪高出一倍,因此,蛋白质对我们身体而言,也是一种比较利于减肥的营养成分。此外,蛋白质还可以提供和淀粉相同的热量,也有助于形成能产生高代谢率的肌肉组织。
按3.5:5.5:1搭配饮食
以亚洲人为例,我们天天吃东西的比例约为淀粉:蛋白质:油脂=6:3:1。假如将它调整为3.5:5.5:1,这对于降低体重和增加肌肉来说就非常合适。不过,这样的搭配也并不是每个人都适合,大家在使用之前可以先和专业医生讨论后再执行。
4.调整睡眠时间
睡眠时间对于提高新陈代谢也是有极大关心的。睡得好,身体的代谢才能好,我们才能更有精力和体力减肥。睡得不好,我们不仅会工作能力下降,记忆力衰煺,心情也很轻易受影响,易烦躁,很难操纵自己的行为。
11点上床睡觉
建议大家最好在11点就上床睡觉,切忌熬夜。睡前要尽量降低自己的呼吸节奏,使自己的心境平和、安宁,没有压力。实在睡不着的,还可以尝试听轻音乐、看看书,关心睡眠。
5.定期检查、及时治疗代谢疾病
除了以上三条,有些人本身就患有代谢疾病,这种状况也不容忽视。常见的代谢疾病有甲状腺低下症、甲状腺亢进等等,患有这些症状的人,建议定期到医院进行检查,先接受疾病治疗再进行减重计划。有问题或计划要多咨询医生,在获得医生答应后再执行,切忌擅自节食减重,防止对身体造成损害。
另外,目前医疗上已经出现了许多关心提升基础代谢率的药品,不建议大家冲动相信和随意使用。有需要的最好也要先经过专业医生的同意,并在按照医生叮嘱的方法使用。身体代谢率是减重成功的要害,不过大部分的肥胖问题都是多吃少动所造成,通常调整饮食习惯就可以改善,但假如根本的问题没有改变,以后依旧很有可能反弹。减重减重,如何减得健康才是要害,盼望大家在减肥的时候一定要注重自己的代谢状况。
在饮食上不要只吃一部分食物,建议可选择调味简单、少量多餐的方式的摄取,以维持身体机能代谢率;另外,定期定量的运动绝不可少,多做一些针对肥胖部位的专门练习,关心你在降低脂肪率的同时,加速身体的塑形。
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