瘦身女王郑多燕
郑多燕，韩国健身教练。被称为韩国辣妈。她体重曾达到80公斤，如今她已经是风靡亚洲的塑身女王，要出书、录电视节目、参加品牌活动，还要经营自己的健身中心，推广郑多燕减肥法，却依旧不忘在忙碌中做好体型治理，定制她独特的S曲线。
她的好身材收益于运动，也慢慢将运动变成了职业，但她第一次去健身房纯粹是为了治疗腰痛，那时她已经“放弃了身材”，她说，“把运动当做洗澡、刷牙一样开心的事去做”。也许正是因为这样的心态，15年间，她的体重没有反弹，而且皮肤和身体曲线越来越好。
这位韩国最好的健身明星，让众多女性从她发明的减肥方法中得益。而在分享她的塑身经历时，她却透漏家里甚至没有体重秤，“我不认为减肥只是减少体重秤上的数值，我认为，维持健康的减肥才是正确的做法。”
郑多燕长胖是因为压力和懒惰，“当时为了养两个孩子非常忙乱。再加上婆婆和大姑子也都在一起住，家务事非常辛劳。所以受到了很大压力，又因此变得暴饮暴食。长胖之后就变懒了。胖了就懒得动，所以渐渐形成了肥胖。”
为了治疗腰痛，她在医生的建议下开始去健身房做简单走步的运动，坚持了三个月。在这期间结交了以前的塑身教练的朋友，真正开始了伸展运动的学习，在之后的六个月她从80kg—50kg。从此开始15年间都是维持这个水平，增加肌肉量，用伸展运动设计肌肉运动，使她拥有像少女一样有弹力又匀称的身材。
郑多燕减肥心得大分享
1、减肥铁律：少吃+多动
我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”，却以失败而告终。因为老公说梦话怀念我以前的身材，我决定开始减肥：采用的是做原始的饿肚子，只吃一种食物、服用减肥药。这种方法就是有一时的效果，但是停止减肥回到正常生活后，就起了反弹现象。后来我也体验过越减越肥的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动量二选一，但其实这两者是要科学结合的。
2、运动一定要有趣才持久
从第一次运动开始，我的体会就是，不管做什么一定要爱好才能做得长久。我在开始运动方法的时候最多考虑的就是这一部分，“运动一定要有趣才持久。”
我现在主要的运动就是我自己发明的健身操。我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行，所以在短时间内可以看到更好的效果。其余是作为辅助，做伸展练习和负重练习，但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动，这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效，但我看重的是可以提高心肺功能和持久力。
3、碎片时间运动的方法
虽然日程经常安排紧张，但天天上午10-11点左右基本上都是我的运动时间。假如出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动，利用碎片时间也是不错的方法，我的经验是假如产生了不想运动的想法就当机立断的马上去做。另外，我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当成去积极地做。从飞机上下来之后到出门口为止会快步走，这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。
4、变漂亮，让运动更有趣
在运动的时候，我会穿得漂漂亮亮的，这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动，穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。我通常自己设计衣服穿，现在韩国的健身教练大部分都模拟我的装扮。关于运动内衣，我会选择吸汗效果好的棉质材料。
5、遵从身体本能吃饭，而不是“饭点”
我的饮食方法是维持不饿的状态，随时吃，每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食，比方方便携带的干果和坚果。另外，我会挑对身体有好处的食物，沙拉或者蛋白质，吃牛排这样的食物，我会尽可能的不放料汁，蔬菜沙拉我也是不放酱料的。我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。假如在吃饭时间之间吃点健康零食，在正餐时就不会吃得太多。
郑多燕减肥宣言
人体中有适当的肌肉也应该有适当脂肪，拼命为了减少体重称上的数值而努力，可能会对身体有损害。
兔子这样的食草动物会减少睡觉的时间，一点一点长时间吃草，我的方式就和这个差不多。
定点吃饭的习惯在全世界只有人类这么做，现在的人都天经地义这么想，但是从人类降生到现在，这种习惯的养成时间只有不到一万年，这种饮食现在只有可以计时的年代才出现的。
郑多燕减肥私家指导课
1、最理想的身材=肌肉+脂肪
我心中“最理想的身材”是有一点肌肉也有一点肉感，肌肉太多或者脂肪太多我都不认为好看。过多的脂肪会让我们的身材变形，但是适当的脂肪可以是我们抵御严寒，让女性的胸、臀部、大腿看起来线条更美。
相比较减去体重，保持体型更困难。我们体内70%的水分，最占重量的也是水分，所以在桑拿房待一段时间出来体重就会有所减少，但是假如你喝几杯水体重又回来了，这种方法绝对不会帮助你减肥。减肥最有用的方法就是，让你的体质变成不易发胖的体质。如何变成这种体质？增加你的肌肉量是很好的方法，肌肉量增加了，新陈代谢量就提高了，平时消耗的卡路里就提高了，这种卡路里就是不运动也会消耗，另外，脂肪就是你吃进去的饮食，假如不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里，不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去，所以我们要做的就是增加肌肉量，减少脂肪。
2、瘦身速成课靠谱吗？
由于我的励志瘦身经历，经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg，快速变成模特身材的方法。”我不主张为减肥定下这种难以达到的目标，因为这样失败的可能性是很大的。我提倡以平和的心态，坚持“运动会陪伴你一生”的想法，勤勤恳恳地塑身。
很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂，造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动可以减少体脂肪，但同时也减少肌肉。所以皮肤失去弹力，因为重力的影响造成下垂，所以一定要做肌肉运动，同时要摄取蛋白质食品。产生肌肉就能防止皮肤下垂的现象。
3、下决心、定目标会让减肥有压力
要健康的瘦下来，要有乐观的心态、适当的运动、合理的饮食和有用的纤体产品。我一直反对的减肥方式是一时下决心吃力的减肥。大多数人刚开始减肥的时候都是从下决心，定目标开始的，但是这种方式会使人造成极大的压力，有压力就会使大脑疲惫，人体就要不断地给大脑提供养分，供给大脑的营养成分主要是糖分，最终失败并出现反弹现象。
4、局部肥胖者也应该全身减肥
我认为局部肥胖的女性，也应该进行全身减肥运动，所以我重视的不是体重，而是自己感受的健康状态和在镜子中身材日益变好的自己。开始运动之前，请不要认为是为了减少体重，而是为了使自己更健康，你的身体状况处于最健康的状态了，就是你身材变得最完美的状态。
郑多燕减肥问答
对于没空去健身房的女性，如何保证运动？
我建议在家做我的运动。30分钟的运动可以锻炼全身，同时可以减少体脂肪。像这样的运动方式几乎是没有的，一般都是肌肉运动和体脂肪减少运动分开进行的。2014年纪检发表的魔法曲线操对腹部的练习，柔软性的练习非常有帮助。
除了运动，有没有配合使用塑形产品或器械？
为了塑形，我主要使用的道具是哑铃和举重，另外我也是用机械运动机，但是这些都是作为辅助运动，我运动的时候一般都不会使用器械。很早之前我就开始使用纤体产品，比如纤体精华霜和纤柔塑身霜，比起体重的减轻，我更关注S曲线的塑造，使用产品时我还会配合按摩手法，例如在淋巴或者关节处会非凡加强按摩。
如何解决正在成长期的孩子的饭量和减肥者少吃多餐之间的矛盾？
时时吃饭的饮食习惯对成长期的孩子尤为重要，因为可以时时提供身体所需要的营养。在两餐之间食用营养丰富的食物，在正餐是适当减少营养成分，不仅不可使身体得到充分的营养补充，也可以防止肥胖症的发生。对成长期的孩子重要的不是吃饭的量，而是均衡的营养，所以我建议妈妈们可以更多的了解食材，知道每种食材的作用，有什么营养成分，对身体哪方面有好处的话，就能给孩子提供适量又营养的饮食。
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主妇减肥难？试试郑多燕
很多家庭主妇都存在这样的感觉，每天都忙的要死，人也越来越胖，怎么减肥也减不下去，为什么减肥就这么难呢？那么阻挡主妇们的减肥路的因素是什么呢？想减肥的家庭主妇们要特别注意了，以下这些日常细节就让你越来越胖的。
先尝为快
近水楼台先得月，家庭主妇一般吃得都比较好，也有得吃，有什么好吃的，都想先尝为快。吃得好，吃得多，自然就容易胖了。其实菜做好后，可以让别人帮你试尝，这样既可以了解更多人的口味，又可以避免自己吃的过多。
油烟
油烟是家庭主妇发胖的主要原因之一。每天炒、烹、炸、蒸、炖……会吸入大量油烟，容易导致肥胖，更容易引发喉炎、咽炎、气管炎、支气管炎、肺炎、肺气肿、肺心病等疾病。
不规律饮食
很多家庭主妇，要忙于照顾孩子和老公，很多时候都是早上起来空着肚子，晚上吃完收拾完家务已经很晚了，直接就休息，很容易发胖。另外在厨房闻太多油腻的味道，所以建议在烹饪家中美食期间至少要在走出厨房休息一会。饮食上避免暴饮暴食，毕竟照顾自己也是生活的一部分，不要让老公、孩子完全成为家庭的重心。
缺乏运动
虽然每天手里不停地掂着炒勺，但是长期重复同样的动作，腿部等处的得不到的锻炼，也容易导致局部脂肪堆积。所以适当做些腿部运动，如慢跑，散步，做做操等，使身体各部分得到充分的锻炼，可促进脂肪转化成能量，减少肥胖的发生。
郑多燕怎么样减肥
多燕是一位韩国辣妈，体重由70多公斤一直见到了产前的40多公斤，她是怎么样减肥的呢？怎么样减肥成功的呢！郑多燕减肥经验告诉我们在工作忙绿的时候，也要抽出时间去运动，是运动让郑多燕恢复到了以前的窈窕身材！
郑多燕怎么样减肥 减肥操好帮手
“想要提高减肥功效，首先就是要改善日常姿势，令变形的骨骼恢复平衡，身体正确地活动起来，这样才能令减肥运动达到最佳的效果。相反，如果姿势不正确，体内的平衡被打乱，不但不能有效减肥，甚至会容易受伤、生病呢。”
从郑多燕的减肥操中也不难发现，姿势是首要条件，再结合缓慢的减肥动作，肌肉分布恢复平衡，能高度提升肌肉锻炼的效果，让脂肪燃烧起来。“骨盆一旦不正，上身的脊椎就呈“S”型，水桶腰、粗腿、大屁股等一系列身材问题接踵而来，所以一定要先矫正姿势！”
郑多燕认为单纯纤瘦并不是美，矫正姿势后，多做拉伸动作，令肌肉变得柔软有弹性，这才是现代女性追求的美体定义。“减肥并不需要做很剧烈的运动，利用拉伸运动将肌肉硬块粉碎，刺激血液循环，改善易胖体质，打造黄金比例。一天的运动时间只需30分钟，每天坚持下来就OK了！”
1、(1)背对墙壁，并与其相距20-30厘米地站立，两脚并拢，膝盖绷直，收腹挺胸提臀，上身往后倾，两肩挨在墙壁上，肩胛骨后仰，两臂侧平举，手肘弯曲，下臂举起并贴于墙壁上，手掌打开。
(2)然后转动手肘关节，令下臂往下摆动，上臂保持高度，肩胛骨随之下压，然后用4秒时间将下臂再次往上举起，贴于墙壁下，重复动作数次。
2、双脚张开至肩宽2倍的幅度站立，两手扶在墙壁上，手臂拉直，臀部肌肉收紧，往后拉动，令上身的背部肌肉充分拉伸，两脚可适度地往后迈步，保持这个拉伸姿势15秒。
3、右臂往右后方抬起，肩胛骨往后仰，反手扶在墙壁上，伸直右臂，以右臂为距离，背对墙壁，两腿并拢站直，左手叉腰，上身挺直，收起腹部与臀部的肌肉，缓缓拉伸右臂，令胸廓打开，左右各重复数次。
怎么样减肥最好最快最健康，郑多燕提倡减肥美体需要从运动、饮食、作息三方面来改善，并保持一定的平衡。其中最具代表性的就是结合有氧运动！
郑多燕有氧减肥操
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操，运动量相对来说会比较大，瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的，每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操，很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，与肩同宽，边小幅弯腰边下蹲接着直起身子，然后并腿，重复弯腰下蹲；右脚向前迈一小步，左胳膊弯曲抬起，身体微微向右倾，下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步：右胳膊弯曲，左胳膊伸直，向左甩，同时左脚尖点地此为第一拍，第二拍与第一拍反向，即左胳膊弯曲在胸前，右胳膊伸直，一起向右甩，同时右脚尖点地；紧接着，如图4，上身向下弯，重复图3的动作。
图3图4
第三步：双手放在胯上，左右扭腰，扭一下为一拍；然后双手继续放在胯上，扭腰的同时用腰画圈（如图6）；双手扶胯，把要向前推，再向后推。第一段动作结束，如图7，像画“8”一样，性感地扭动，两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作：
第一步：两腿分开，略比肩宽，手臂向身体左右两侧伸平，注意，大拇指向下翘，其它四指握在手心里，腰不动，上身向左或向右摆动，2个8拍，然后向右动2下，再向左动2下，连续做2个8拍。
图9
第二步：两胳膊伸平，身体向右边倒，左胳膊垂直地面在上，右胳膊垂直地面在右腿上，拉伸侧腰，此为一拍；起身，再向另一方向倒，注意，侧弯腰的时候，上身不是向前弯，而是向左或右，拉伸侧。
图10
郑多燕小红帽瘦哪里
郑多燕小红帽瘦哪里？
郑多燕小红帽共分为四套，第一套：俗称小红帽（戴红色帽子的全身运动有氧操）；第二套：哑铃操（瘦胳膊的）；第三套：小灰帽（戴灰色帽子灰衣服的，塑形的）；第四套：收臀瘦腿操（桃红衣服黑色裤子的）。小红帽属于全身塑形的。效果最明显的会是腰腹部。后半部深蹲动作如果能够做正确，瘦大腿也非常有效。
小红帽是相对减脂效果较好的。郑多燕小红帽减肥舞较小灰帽有氧运动量要大一些，减脂效果好，而小灰帽减围度掉脂。因此，二者搭配跳减脂塑形效果最完美。
达人分享心得：郑多燕小红帽瘦腰瘦肚子靠谱
说到减肥，我用过快走减肥、节食减肥，最后结果都是失败告停。瑜伽我也练过，但是只有练过才知道，如果没有专业的人在旁边指导，很容易就会受伤，所以，我也果断放弃了。幸好找到了郑大妈的减肥操，起码这不受场地、季节等限制。
我是腹部的赘肉比较多，所以小红帽是最好的选择。因为它的每个动作，都是有效，而且也很容易做到。但是如果你想还瘦手臂、瘦腿的话，就需要你加把劲把每个动作都做到位。
最初跳郑多燕小红帽，一套操根本没法一下做完，中间必须要休息几分钟才可以，坚持了2周后才能跳完一整套。每天一套操，有时候体力好，还会再加个哑铃操或者是垫上操。看自己体力决定吧，每个人的体质不一样。
跳完第二天之后觉得腰部及腿部都很酸，一周后没发现大腿围数有变化，估计是我动作没做到位，所以第二周开始，我加了垫上操。之后腿围及臀围开始变化。
这是网友跳郑多燕小红帽后的腰围变化：
郑多燕小红帽疑惑解答：
1、郑多燕之后的拉伸运动
不管你跳哪个操，之前都要认真进行拉伸，否则很容易使腿变粗，或者受伤。时间在15分钟以上最好，之后再按摩下。
2、关于小红帽深蹲动作
小红帽里面有很多深蹲的动作，我自己跳到筋拉伤了也做不到那么标准，可见有多难。如果深蹲动作做得不正确，身体用力的地方就会不对。我也见过很多深蹲做不到位的mm，也起到了瘦腿的效果。个么，我做不到，我就做到尽力好了，瘦身急不得，最多我的效果可能会略慢些。
下蹲动作是上身和地面垂直，屁股向下坐，腰部及大腿后部使力，我做的时候膝盖会响，因为我平时不怎么运动。建议做的时候照镜子看下，是不是上半身前倾了。
3、平台期照样跳郑多燕
我在平台期也会一样跳，起码心里会好受很多，就算是体重没有变化也是一种鼓励。不过，你也可以在平台期的时候换另外一个操跳试试。
基数小的妹纸变化可能会小一点，因为你本身都已经不胖啦。所以，可以先跳小红帽提升一下自己的体力，之后观察下腿围是否有变化，再跳垫上操，这个刚好弥补小红帽腿部动作不多的劣势。最后提醒下，刚开始不要操之过急，以能坚持为主。体力提升后，再加操。每顿保持正常饮食，过晚8不食，逐渐尽量做到过晚7不食。
郑多燕减肥舞具体瘦哪？
郑多燕减肥舞瘦身经验
郑多燕减肥舞瘦身经验
身体保持的关键点：每天坚持做郑多燕减肥舞，我一般5点半就起床，晨跑半个多小时，吃早餐、然后上班，5点下班，我住的离公司很近，走路就20分钟，上下班都是走路的，下班回家后，然后回家洗澡，收拾下家，看看书，吃个水果，我一般在10点准备睡觉，睡前做1个小时的郑多燕减肥舞，基本就是这样的。
方法/步骤
减肥食谱分享早餐：菜包一个、鸡汤白菜一碗、荷包蛋一个。
午餐：米饭一碗、青椒炒肉、青豆、清烽黄瓜。15：30：干龙眼两把、西红柿一个
晚餐：鸡汤西红柿一碗、荷包蛋一个、小米玉米粥一碗、腐乳两块。22：30半个苹果。
没有刻意去禁食主食，效果反尔要好一点。有时候我们可以在吃的结构上有所变化，这样可使身体需卖力调节，瘦身效果会好点。
如果连自己的体重都决定不了，还能决定什么？放眼望去，各种窈窕身姿，胖纸没有未来，所以必须瘦，瘦下来，前途一片光明，一切问题都不是问题，我不怕千万人阻挡，只怕自己投降！！
郑多燕减肥法亲身感受
第一次听到郑多燕是两年前女性朋友的惊呼嚷嚷，当时小编瞥了一眼网路画面冷哼了一声，斥之以鼻。不过又是一个减肥操，用自己当活招牌，动作简单，没什么特别之处。直到最近亲身体验之后，才惊觉其中看似简单却暗藏玄机的动作设计。小编实验后证明只花了两周变瘦下约三公斤，手臂、腰臀和大腿明显因紧实而小了一号，久违的腹肌腰线居然也都回来了！
于是小编带着感恩与赎罪的心，稍加研究了郑女皇的动作后有了以下发现 ：两周减6斤！试用郑多燕减肥法亲身感受
1. 动作简单
身为舞者的贯性思考之一就是对简单没有美感的动作不屑一顾。不过老娘必须承认诊郑多燕简单的动作设计却是成功的最关键因素。
首先是大关节的运动动作一目了然，帮助使用者快速理解降低挫折感。
再来是复杂性低，一个动作仅运动一处，不需要上下半身同时配合，让手脚不协调的大多数人跟得上，有成就感。是从使用者角度出发的考量非常用心而贴心。
2. 重复性
每一段动作组合会重复两次，中间有短暂的八字臀动作当作休息过门。这样的方式除了加强训练特定部位之外，也帮助使用者加深动作印象，前一段没跟上的还有机会再练习一次。好一个充满佛心，建立信心。
3. 配合音乐八拍循环
这一点倒是和舞蹈课的暖身方式有志一同。动作重复的次数皆以音乐的八拍为一循环，学生很自然可以跟上老师的节奏和韵律，避免动作切换时的手忙脚乱。同样的动作也可以随音乐的八拍作速度上的变化，例如一动作慢动作四拍完成，再逐渐加快至一拍一个动作。简单的循序渐进小技巧，可以让老师好带领，学生容易跟。
4. 有氧结合肌力训练
在第一阶简单的暖身后，紧接者会是简单的律动，渐渐提高心跳速率让身体发热。有此先提高新陈代谢率后，能够更有效率地让后续的局部雕塑动作事半功倍。大部分使用者分享的10分钟爆汗经验就是因为身体热能被有效提高的缘故。
5. 效果卓越
是真的很有效啊！ 当时老娘是每天做一集30分钟，一周偷懒一天，没有其他的运动。两周就感觉原本紧绷的热裤变松、容易有内衣勒痕的虎背熊腰也不再那么厚实。最重要的是，每天运动让老娘心情愉快、神清气爽、精神奕奕咧！
老实说帮郑多燕打广告对老娘而言是一点好处也没有，纯粹是耳闻还有人服药，或是花大钱上健身房，上减肥班真的是很冤枉啊！ 试试郑多燕吧，打开Youtube一天30分钟就搞定。
一周郑多燕减肥晚餐
郑多燕减肥食谱——Day1：
早餐：鸡蛋+面条
午餐：白菜汤+凉菜+薄饼+苦瓜
晚餐：炸酱面+水煮白菜+苦瓜
TIPS：除了要控制好饮食外，记得要多喝水，保持摄入足够的水分，让机体能够正常运作，同时帮助排毒。
Day2：
?早餐：小黄瓜+薏米粥+枸杞水
午餐：半碗米饭+黄花菜
晚饭：小碗米饭+蔬菜汤+枸杞水
TIPS：枸杞水有美容减肥的功效。蔬菜汤有助于排毒。
Day3：
早餐：大黄片+皮蛋瘦肉粥
午餐：米饭+黄瓜炒肉片+枸杞水
晚餐：木耳炒鸡蛋+黄瓜炒肉片+胡萝卜汁
TIPS：胡萝卜汁可以提供大量的维生素A，对排毒和美容都有不错的功效。每顿饭都吃黄瓜主要是为了帮助消化，排出身体的毒素。
Day4：
早餐：一杯温水
午餐：白饭+炒菜
晚餐：白饭+炒菜+雪梨
TIPS：炒菜尽量选择清淡的烹饪方式，不要太油腻。雪梨除了补充各种维生素外，还有滋润的美容功效。
Day5：
早餐：三明治+酸奶
中餐：小番茄+蔬菜汤+米糕
晚餐：生菜沙拉+香蕉+小米粥
Day6：
早餐：鸡蛋+豆浆
午餐：苹果+营养汤
晚餐：沙拉+香蕉+米饭
Day7：
最后一天没有特别的安排，你可以重复吃之前的减肥餐，但注意不要吃任何高热量的食物。
郑多燕瘦腰腹经典动作
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
