总是抱怨没有时间减肥，没有时间运动？这不，小长假来啦~~~下面小编给你推荐七天超简单的运动减肥计划，每天只要抽出一点时间来就轻松消耗卡路里，让脂肪离你远远的！
第一天：休息为主
第一天刚从紧张的工作中解脱出来，此时你应该美美地先睡一个懒觉，充足的睡眠会是一天好心情的开始。今天将电脑打包，手机状态调整到“拒绝骚扰”，在家里静静地呆上一天，当然你可以选择这样消耗你的卡路里：泡一小时热水澡(168卡)，看两小时轻松幽默的搞笑电影(80卡)，外加一个小午觉(52卡)。不过你要保证，在做以上事情时，你的嘴是休息着的，食量并没有随着放松的心情暴长。
泡澡瑜伽排除毒素
都说泡澡的时候不要进行激烈的运动，以免过高的温度造成缺氧等危险，但是泡澡搭配上瑜伽却是在适合不过了。瑜伽的动作都是小幅度进行，没有过多的有氧消耗，同时热水的温度堪比高温瑜珈，利用温热排汗作用来促进新陈代谢、消除水肿，还能放松放松身心，真是一举两得。
泡澡瑜伽要注意这几点：
1、水温一定要控制在38-40℃之间。
2、水量要控制在胸腔以下。
3、每周最少进行三次，如果有条件最好天天做。
4、集中精神，屏弃杂念。
5、入浴前后要喝一杯水。
紧实大腿塑造小腿的线条
双手撑地后身体微微向后倾倒，双腿弯曲，双脚掌着地。然后抬起一只脚与地平行，脚尖绷起与小腿成90°脚，保持30秒后换另一只脚。
消除大臂赘肉有效瘦腰
保持上半身直立，将一只手臂在耳边弯曲，手肘尽量贴近脸部。然后另一只手握住手肘向后扳，达到极限处保持30秒，之后再做反侧。
第二天：运动序曲
好了，今天你可以进入健身主题了。身体经过第一天的调整，体力已经慢慢复苏，如果还像第一天那样没要求，这个假期就该改成睡觉长假了。今天的任务是到跳一节健身操(350卡)，外加15分钟的跑步机慢跑(100卡，9公里／小时)；或是选择爬1500级台阶(250卡，不计时)外加20分钟跳绳(200卡，不间断)。
五分钟摇摆舞
锻炼臀部
重心放在一只脚上，另一只脚弯曲抬起，臀部用力向后顶出，腰要如图般向前倾。动作做完后回到立正的姿势再做反侧。
这个动作主要是形塑腹部，再搭配活动胸部、腰部和臀部等关键部位肌肉，效果就会倍增。只要有一个小小的空间，就能开心地跳，同时具有燃烧脂肪的效果！
消灭小腹赘肉
首先保持上身笔直弯曲两膝，双臂弯曲。然后一鼓作气站直，弯曲的手臂向后使劲推到极限，此时手臂要同时往后拉，将肩胛骨往内缩，设法让胸部更往斜上方突出。
这个动作利用膝盖和胸部配合节奏并将肩胛骨往内缩同时抬高胸部将腹部以上的胸部，往斜上方抬高，再配合节奏，进行弯曲与伸展膝盖的动作。配合抬高的动作，一边将手臂往后拉，一边将胸部往斜上方抬高，就能让胸部变得浑圆高挺！
左右甩动全身将脂肪消除
张开双脚站立，放松膝盖和肩膀，再将臀部以上的身体往左右两边甩动。接下来将重心放在右脚上，再抬高左脚，然后再恢复原来的姿势，继续甩动全身，接着再将重心移到左脚上，抬高右脚。左右轮流重复进行。身体左右甩动，同时把身体的重心轮流移到左右两边，完成单脚站立的姿势。
逆向弓步练出小蛮腰
将双脚轮流往斜后方踏出一步，让双脚形成交叉状的弓步。此时要注意腹部和背部的肌肉，并将胸部往上挺高，将手臂往前挥，进一步扭转腰部，扭转腰部以达到效果。同时使用脚的力量，充分活动身体，形塑出美丽的小蛮腰，还能有效地燃烧脂肪！
第三天：渐入佳境
节日第三天，你的购物欲望是不是开始蠢蠢欲动？别急，给你购物的机会。对于喜欢购物的女性来说，这中减肥方式简直毫不费力：逛街加购物两小时600卡(逛街120卡／小时，购物180卡／小时)。
这样走路才能瘦腿
一、以脚掌内侧为重心
还在用脚根外侧走路的MM们，赶快改成用脚掌内侧走路方式，以脚掌内侧为重心，两脚各走一直线，可矫正O型腿或X型腿喔！
二、挺胸抬头向前看
走路时上半身保持静止不动，不能驼背，肩部要尽量打开同时收小腹，背部像是被顶住一样使劲。
三、用臀部施力带动腿部
事实上是正确使用臀部及脚部肌肉的走路方式，藉由内侧重心适当地在臀部使力，这样的话不仅可以提臀，背部也能伸直，还能使大腿到脚踝变成漂亮的线条。
四、前脚脚跟先着地
脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。
五、后腿一定要伸直
后腿跟上时，一定要拉直后，脚尖点地将身体重心移到前脚后，再向前迈步。
六、摆臂要正确
正确的摆臂方式防止长肉，前臂微微弯曲，后臂要保持伸直。
七、跨大步向前走
跨大步是把整只脚抬起来，必须从腰部、臀部开始施力，才能连同大腿和臀部的肌群一起动作，应以每个人的身高来调整步伐间距，步伐的距离最好为1个半的脚掌长度为主。
第四天：最佳状态
第四天，身体已经完全被运动唤醒，体力强劲，你可以继续加大运动强度。注意在假期的第四天出去走走，大好的时光可不要浪费了。建议进行一次骑自行车远游，往返路程1.5小时左右(380卡，9公里／小时)，爬山1／小时(420卡／小时)。
登山远足注意事项
一：爬山的最佳时间
很多人喜欢早晨爬山，认为早晨空气最新鲜。但事实上，清晨4点至上午10点为时段性血黏稠阶段，如果爬山者本身没有晨练的习惯，盲目选择早晨去爬山，强度再大一点，有可能诱发疾病。所以，下午3点以后爬山是最好的，还要注意别忘记带上一瓶淡盐水，适时补充水分，以免因流汗过多，造成脱水。
二：登山强度适当控制
不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。
三、爬山前一定要先热身
上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。
1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。
3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。
四、爬山过程中保持匀速呼吸
上山时，为了省力最好重心前倾，登顶之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。
五、下山时，走Z字形，减少膝关节的冲击。
而爬山结束后，一定要做放松活动，以免突然停下造成血液回流障碍。
1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。
2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。
4.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。
5.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。
第五天：放松肌肉最重要
假期过了四天了，今天叫上朋友一起出去放松放松吧。注意了，不要提起聚会就想到聚餐，任务是消耗掉750卡：做点更有意思的事吧。做你想做的娱乐活动，轮式旱冰1小时(350卡)，外加一小时热舞(400卡)。或者干脆找男友一起到郊外骑马，享受驰骋的乐趣(2小时760卡)。
运动过后也要放松肌肉
一、消除拜拜肉
用手抓住手腕一直向肩膀的方向打圈拧转按摩。
二、捏出小蛮腰
抓起肚子上的赘肉，用力掐一掐，也可以适当将脂肪块打碎，起到减肥的效果。
三、疏通肠道
沿顺时针的方向以螺旋的方式按摩5-6次。
四、告别大象腿
手部攥拳，然后用五个手指的第二个关节以螺旋的方式，从膝盖开始由下往上按摩。
五、缓解小腿肌肉
从脚踝开始，由下往上按揉小腿肌肉4次，能够优化线条。
六、提拉下垂臀部
从臀根开始用手指抓住臀部赘肉向上提拉按摩，重复6次。
第六天：舒缓运动
第六天选择做一个舒缓运动吧。瑜伽当然是首选，它不仅可以帮你迅速恢复几天来运动给身体带来的紧张感，而且能够让你在不知不觉中再度消耗卡路里。
风吹树式
模仿植物的体式，看上去像树被风吹拂。这体式能有效改善体态，舒展身心，动作比较简单。增强腰髋部和肩膀的灵活性；使脊柱得到侧向的伸展；补充全身的精力，驱散睡意；促进消化和排泄；促进淋巴液的流动，帮助排毒并增加免疫力。
鸟王式
是一个漂亮的瑜伽体式。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
拜月式
左右平衡能量对应人体左右平衡能量练习，以内心安宁平静为理念，对降低血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能，通过练习，能够有效的调整心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助。
第七天：放松、收心运动
假期的最后一天，赶快把心思从外面收回来吧！今天的任务只有，建议做一些居家运动，也可以到健身房做一些有氧运动。推荐选择：可以选择居家劳动代替：打扫卫生2小时(450卡)，外加洗衣服1小时(150卡，手洗)。
睡前做一些助眠小运动
放松肩胛骨
双手抱住一条腿的膝盖后，腿部带动双肩拉起上半身。久坐不光是令脊柱承受压力，肩膀也会囤积很多不适，这个动作可以缓解肩部的疼痛。
消除高跟鞋疼痛
抬起一条腿，然后用另一只脚的脚面从脚踝处一直敲打至小腿肚，重复10次。高跟鞋让小腿到脚腕都受尽了罪，所以只要抓到机会就要让它们放松一下。
呼吸放松中枢神经
双腿屈膝，打拍子进行腹式呼吸，1-5的时候呼气，肚子要扁进去；6-8的时候吸气，肚子要鼓起来。有时睡眠质量不好是因为中枢神经仍处于紧绷状态，所以睡前一定要让精神放松到最舒适的状态。
