减肥必知什么是“热量”与“代谢”
什么是热量？热量是让身体有功能的一种能量表现，我们每一分每一秒的呼吸、心跳、思索、动作都是藉由新陈代谢产生热量来完成。身体必须获得足够的热量，长时间热量摄取不足，会让身体组织耗损终致死亡。但是过多的热量摄取会导致肥胖，最终也会增加死亡的风险。
一般我们用“大卡”(千卡、Kcal)的单位来计算我们吃进去的食物热量，食物中能够提供热量的营养素有醣类(每公克提供4大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白质(每公克提供4大卡)，另外酒精(每公克提供7.1大卡)也有热量。其他营养素如维生素、矿物质和水则不提供热量。
身体可以大量储存热量的方式只有一种，就是把多余的热量转变成脂肪储存。不管你吃再多的醣类、蛋白质或脂肪，只要吃进的总热量超过身体所需的消耗量，通通都会转变成脂肪存起来，慢慢的身体脂肪越积越多就造成肥胖问题。
身体1公斤的脂肪组织中大约含有85%的脂肪，其他15%是水分和少量的蛋白质，因此可计算出身体形成1公斤的肥肉需要累积大约7700大卡的热量(1000公克脂肪组织×85%×9=7650大卡)。曾经有参加减重班的学员问说：“为什么有些人可以在短时间内很快的发胖，在短时间内变瘦却是很难？”答案是对一般人而言，身体多累积7700大卡的热量十分轻易，好比珍奶配炸鸡是很多人下午茶的选项，殊不知喝1杯700cc的珍宝奶茶，大约600大卡，1支炸鸡腿大约300大卡，只要吃8～9次就可以累积7700大卡了。若是再去吃一餐“吃到饱”或是喜宴，累积热量的速度就更快了，一道一道慢慢吃，只要吃10道菜，保守估量一餐的热量就将近2000大卡，往往超过我们一天所需。
消耗7700大卡的热量，却是非常辛劳，一个60公斤的人以平平速度骑脚踏车，每小时约消耗300大卡，天天花一小时就要骑24天。所以，最好能够熟悉各类食物的热量，才不会轻松吃却换来必须辛劳运动的减肥。
身体天天把热量消耗在基础代谢、身体活动和摄食生热效应上。而身体维持最基本的生命现象如呼吸、心跳、体温与各器官功能所需的热量就是基础代谢率，基础代谢率的高低与身体组成有直接关系，肌肉量较多的人，基础代谢率较高。基础代谢率在18～25岁时会达到高峰，25岁之后会随年龄的增长而下降，每10年大约减少5～10%，减少的程度会与个人肌肉量流失相关。利用BIA测量身体组成时可以同时估算身体的基础代谢率与身体热量消耗，或者我们也可以利用Harris-Benedict的基础代谢公式来计算。
热量消耗计算公式
热量消耗=基础代谢×活动因素×压力因素
基础代谢计算公式
男性=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
利用公式计算出来的基础代谢率，大多比实际测量出来的数值稍高，大约相差10%。
→热量消耗是基础代谢率加上身体活动量的总和，活动时间越长，运动强度强，消耗的热量就越多。
另外会消耗热量的是摄食生热效应，指的就是我们在进食之后，身体对食物的消化汲取、储藏、代谢等作用所消耗的热量。摄食生热效应所消耗的热量大约占总热量的10%，而且会因为食物中营养素成分不同而有所差异，其中以蛋白质的消化代谢最耗热量，脂肪次之，消化代谢醣类所耗的热量最少。
因此在体重操纵时，可以利用摄食生热效应，增加蛋白质摄取比例，减少醣类和脂肪的摄取，让整体的热量消耗更有用率。
错误减重对健康的影响
坊间有很多强调快速减肥的减肥方法，这些不管是食品、药品还是节食不吃都有健康上的风险。在营养咨询的过程中，发觉多数人都曾经减肥过，而且方法百百种，从早期流行的三温和减肥、泰国减肥药、断食减肥、代餐减肥、高蛋白减肥、鸡尾酒减肥等等，数不胜数。
这些方法也许可以瘦得很快，但也很轻易就复胖回来。不当的饮食，会使得身体营养素缺乏，非凡像是断食减肥，由于各种重要营养素缺乏，且蛋白质摄取不足造成身体塬本的蛋白质分解，让肌肉组织严峻流失，导致免疫力下降，甚至可能造成器官萎缩，这样的减肥效果无法持久，所以许多个案在复胖后又回来求助营养咨询。
利用药物减肥的健康风险更大，非凡是非法的减肥药，像是过去很流行的泰国减肥药，当中就含有芬他命、泻药、利尿剂、甲状腺素等成分，在2003年之前美国FDA尚未禁止麻黄素使用在减肥食品中的时候，许多人在美国超市就可以买回一堆含有麻黄素的减肥食品，其实这些药物的使用已经有许多死亡的案例，在台湾并不合法，有些个案在服用这些药物之后，易造成不良反应，像是亢奋、失眠、头痛、焦虑不安、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、虚弱、瘫痪、心跳不规则的危险，即使停用以后仍产生许多后遗症，更是造成一辈子的遗憾。
体重减轻假如是因身体肌肉减少，骨质不足所产生的结果，这也是不当的减肥。肌肉组织是人体胺基酸池之一，可以调节身体对蛋白质与胺基酸的利用，肌肉不足会间接影响免疫力、造血等功能。
肌肉对身体的支撑可以保持平衡，让人轻松应付各种姿势的改变，当身体肌肉不足时，支撑力也跟着变差，轻易出现腰酸背痛、加重煺化性关节炎、骨质疏松的问题，年龄越增长，越要顾虑肌肉量的保持，因此评估减肥的成果除了要看脂肪减少的重量，也应该评估肌肉维持或增加的重量。
维持理想体重远胜于不断减肥
好不轻易减肥瘦下来了，最怕的就是又复胖。曾经有医师统计了两千多个个案发觉，使用非医疗专业方式减肥的人复胖率高达76%，而在医疗院所减肥成功后的复胖率只有27%。
很多人减肥失败是因为对自己摄取的食物热量估算错误，非凡是在减轻部分体重之后，因为体重减轻了，身体的基础代谢率会改变，热量消耗降低，所以在减肥过程中会出现所谓的“平塬期”，这时候体重不轻易下降，这是身体适应新的新陈代谢所必须的调适期。
平原期和减重期会交替出现，体重下降的曲线会像阶梯般，缓和的减轻体重，可以使身体代谢稳定，较不轻易复胖。体重减轻后热量消耗会减少，饮食的热量摄取也要跟着减少，许多人没有在减肥期间学会计算自己适合的热量，导致瘦下来没多久，饮食又恢复到减肥前的模式，体重当然会恢复到跟先前一样重，或者更重。
相信大家对“熘熘球症候群”都不生疏，这是形容减肥后复胖，又减肥又复胖一直循环像熘熘球一样上上下下的现象。最佳的体重操纵是瘦下来之后要做好维持期，非凡是25岁以后的成年人，因为身体已停止生长，若是缺乏运动，体重增加多为脂肪，肌肉增加的机会很少。但是我们一旦减肥，就会自然代谢掉一部分的水分和蛋白质，所以体重减轻时一定会是脂肪、水分、蛋白质相对都减少。
理想的减肥结果是脂肪减去最多，水分、蛋白质少量流失。但若是不当减肥，让瘦肌肉组织的水分、蛋白质流失太多，一旦复胖增加的体重又是脂肪，使得身体组成不良，代谢率下降，再继续减肥，将再度复胖，恶性循环，越减越胖。因此好的减肥方法应该是一种轻易执行并可以持续的方法，让好不轻易瘦下来的体重可以好好维持。
延伸阅读
想减肥 必知6个科学瘦身常识
1、减肥的“肥”包括脂肪，肌肉和水分
当我们说减“肥”的时候，减去的不仅是脂肪。事实上我们减去了身体的脂肪和肌肉组织的混合物。举个例子说明一下，探索发觉节食之后，减去的重量中脂肪平均占75%，肌肉占25%。更进一步说，减掉的这些重量中，流失的水占了很大的比例。记着，平均说来，水占据一个人70%的体重，而肌肉组织包含了差不多75%的水分（加上20%的蛋白质和5%的矿物质），脂肪包含了大约50%的水分。
2、影响减肥速度的因素
没有一个标准的或者统一的减肥速度。理由是，减肥速度受多种因素的影响：体重；饮食和生活方式；身体锻炼；健康状况和基因（比如新陈代谢的速度）；压力等。
3、减肥不是一门精确的科学
现在你知道了，减肥会涉及到脂肪组织以外的其它组织，而减肥速度也由多种独立的因素决定。正确地回答“我能用多快的速度减肥呢？”这个问题不是不可能，但是受这么多的制约，还是很难回答的。作为参考，这儿有一些建议可以关心你将减肥的效果最大化。
4、你最多能减多少重量？
一个星期减20磅不是不可能，但减掉的很可能只是水分。而且在日常饮食中，它们很快又会被重新汲取，增加身体的重量。
你最多能减多少脂肪？
一个健康的人一个星期能够减掉的脂肪最多是3－4磅。需要特殊注重的是，只有肥胖的人才有可能减这么多。一位一般体重的女性（大概140磅）一周最多只能减1－1.5磅。
5、为什么你不能减得更多
人类的身体当然不是为了减肥而设计的，它是为生存了而设计的！我们身体里基本的化学物质从远古就传承下来了这样一个信息：饥饿，而不是肥胖，是生存的最大威逼。这就是不能在短期内减掉过多脂肪的原因。事实上，假如你过分地减少了热量汲取，你的大脑说就会下达指令，放慢身体新陈代谢的速度，从而储存热量。这个时候我们就会遭遇减肥的高原状态。
6、过快减肥的副作用
过快地减肥（比如做减肥手术）可能引起不良的副作用。两个最常见的副作用包括：
皮肤放松
假如你减肥过快，就没有时间让皮肤去适应你那更加苗条的身体。唯一有用的治疗是外科手术。
胆石
探索发觉快速减肥的人，比起以较慢速度减肥的人，有更大的风险罹患胆石。过快减肥也可能把原先不活跃的“死”石活过来。
反弹
快速减肥通常是有意识地改变饮食习性或者做减肥手术的结果。不必吃惊，这个过程没有给我们足够时间去适应新的饮食习性。所以尽管我们的体重改变了，我们精神上对食物的喜好和依靠仍旧没有改变。假如没有医生或其他人的支持，我们通常会发觉自己很难坚持新的食谱以保持现在的体重，很快体重就会重新回到减肥前的水平了。
想减肥 必知7个健康减肥小常识
减肥=健康的饮食和适当的运动
早上起来之后，四处走动一下，可以用运动消耗你摄入的热量。日常生活中存在许多运动的机会，假如你有喜好，你并不需要专门空出时间进行运动，利用身边的小动作就可以达到专门运动的效果。
比如你可以步行去学校，骑自行车去上班，用爬楼梯代替电梯。每周3-5次平平强度的有氧运动，每次进行30-45分钟，会让你更有用的消耗热量，减去脂肪。
渐进式的变化是最好的减肥方法
逐步改变你的饮食，因为小的变化更轻易坚持。首先，你可以在你进食的时候不要全部吃完你盘里的食物，而是留一点不吃。然后将这些小的改变持续维持几年，你会看到你的减肥成果。
尽量不要在节食的时候放弃某些食物
不要告诉自己你不许进食某些食物了，因为那样你会马上希望吃到它们。人们需要进食一些含脂肪的食物来维持健康，只要你是适量进食它们，使你的身体维持平衡，就可以了。
试着在换一种方式来问自己：“我知道我可以进食它们，但是我应该进食它们吗？”这样就不会给自己有强制性戒除的感觉。
想要减肥成功，就要长期坚持
苛刻的饮食是不能关心你长期的维持你想要的重量的。你需要让自己现实一些，让自己与优良的减肥习惯相伴，而不是忍受它们。
假如一个人减少或者不吃零食，她就可以在一年之内减去10磅，并且能够长期维持苗条。
让好的习惯成为你生活的一部分，你就不会觉得你是在减肥，而且自然而然的拥有健康的体重。
不要吃得过饱
假如你吃饱了，或者是刚好有饱腹感，请停止进食。没有必要每餐进食到你肚子饱得像要爆掉一样。
另外，请记住，你进食的食物在进入血液一段时间之后，才会将信息发给你的大脑神经中枢，你才能感觉到饱腹感。
慢慢吃可以减少这种情况，让你的身体有足够的时间来熟悉到你已经进食足够的食物了。
最好的减肥计划：采用替代饮食法
尽管许多人感觉到并不是所有的“减脂”食品都比一般的食物更少热量，但是人们的确有意识的减少购买高脂肪的零食。
尝试不同减脂的食品，你可能会找到你觉得合适，而且真正能够让你减少日常热量摄入的替代食物。
替代食物选择的要害是，假如你不能没有玉米片，尝试将它清出你的饮食，改用低热量低脂肪的玉米粉圆饼片。试用一段时间，你就会发觉你日常饮食的总热量在降低。
苛刻的节食减肥方法不能真正减肥
当你尝试迅速减肥的时候，你的身体通常只是减去糖分(碳水化合物)和水分的重量，而不是脂肪。
因为你的身体觉得它在承受饥饿，出于保护，它会通过降低基础代谢率，这使得你的身体更难以消耗热量，也就是说严格节食会使你消耗的热量比你不节食的时候少。
然后当你恢复到正常饮食的时候，你的身体会尽可能多的储存能量，并且将能量转化为脂肪，以防止再一次出现节食的时候的“饥饿”。
